Większość badanych kobiet i mężczyzn chudnie skuteczniej na diecie niskowęglowodanowej w porównaniu z niskotłuszczową nawet przy wyższym spożyciu kalorii na diecie low carb. Jak komponować posiłki niskowęglowodanowe? Jakie produkty są polecane, a jakie zakazane w diecie bez węglowodanów?
Dieta niskowęglowodanowa – produkty
Dieta niskowęglowodanowa to sposób odżywiania, w którym bardzo istotnie redukuje się spożycie węglowodanów. Występuje ona w kilku wariantach, najczęściej jako low carb ketogenic (30-50 g węglowodanów dziennie) oraz low carb (50-130 g węglowodanów dziennie).
Dieta low carb wymaga komponowania posiłków jedynie z produktów niskowęglowodanowych. Liczbę poszczególnych produktów spożywczych dobiera się indywidualnie w zależności od stosowanego wariantu diety niskowęglowodanowej. Szczególnie na początku przygody z dietą low carb przydaje się używanie kalkulatorów i aplikacji pozwalających zliczać ilość węglowodanów w posiłkach. Kupując żywność paczkowaną w sklepach, należy uważnie czytać etykiety i sprawdzać jej skład. Za produkty niskowęglowodanowe możemy uznać te, w których węglowodany dostarczają mniej niż 5% energii. Dla lepszego wyobrażenia, ile tak naprawdę cukrowców znajduje się w poszczególnych produktach, polecamy zerknąć na tabelę poniżej.
15 g węglowodanów znajduje się w: |
Produkty zbożowe | Owoce | Nabiał | Warzywa / strączki | Słodycze / przekąski |
1 kromka chleba 1 placek tortilli ok. 15 cm 1/2 szklanki niesłodzonych płatków zbożowych 1/3 szklanki ugotowanego makaronu 1/3 szklanki ugotowanego ryżu 1/2 szklanki ugotowanej kaszy | 1 małe jabłko 1 mała gruszka 4 morele 1/2 dużego banana 15 wiśni 15 winogron 2 figi 3/4 szklanki malin 2 śliwki 1 duże kiwi 3/4 szklanki ananasa świeżego 1 i 1/4 szklanki arbuza | 300 ml mleka 1 szklanka chudego jogurtu 750 g serka wiejskiego 1 kg sera feta | 1/2 szklanki ugotowanych nasion strączkowych 1/2 szklanki ugotowanych ziemniaków 1 mały pieczony ziemniak 3 szklanki surowych: szparagów, pomidorów, brokułów, cukinii, papryki itp. | 3 płaskie łyżeczki cukru 4 szklanki popcornu 30 g chipsów kawałek ciasta 5x5 cm 1/2 szklanki lodów 1 mały batonik zbożowy 1/2 szklanki mleka czekoladowego |
Produkty niskowęglowodanowe polecane w diecie low carb to:
- Mięso – dowolne; wołowina, wieprzowina, baranina, drób. Nie ma konieczności, a nawet nie należy usuwać widocznego tłuszczu z mięsa oraz skóry z drobiu.
- Ryby i owoce morza – wszystkie rodzaje. Szczególnie polecane są tłuste ryby morskie (łosoś, tuńczyk, makrela, śledź, sardynki) ze względu na walory zdrowotne i zawartość kwasów tłuszczowych omega-3.
- Jajka – bez ograniczeń i w każdej postaci (jajecznica, omlet, smażone, gotowane). Najlepiej, jeśli jajka pochodzą z chowu ekologicznego lub wolnego wybiegu.
- Naturalne tłuszcze i wysokotłuszczowe sosy – masło, śmietana, majonez, sos holenderski, oliwa z oliwek, olej kokosowy czy olej lniany są dobrymi wyborami w diecie niskowęglowodanowej. Czyste tłuszcze to jedzenie bez węglowodanów. W przypadku gotowych sosów trzeba sprawdzać skład (zawartość skrobi i cukru).
- Warzywa – w diecie low carb warzywa można jeść w większości bez ograniczeń. Jedynie warzywa korzeniowe podlegają wykluczeniu (ziemniaki, bataty, pietruszka) lub ograniczeniu (marchew, buraki, cebula, seler). Dieta low carb ketogenic wymaga ostrożniejszego dobierania warzyw i bazowania na tych o najmniejszej zawartości sacharydów (m.in. szpinak, sałata, kalafior, ogórek, pomidor, awokado, cukinia).
- Nabiał – dieta bez węglowodanów jest jednocześnie dietą o wysokim udziale tłuszczu, w której wskazany jest pełnotłusty nabiał. Produkty niskowęglowodanowe to tłusta śmietana, jogurt grecki, sery żółte, pleśniowe, feta. Mleko i jogurt naturalny, mimo że niedosładzane, są istotnym źródłem węglowodanów. Należy ich unikać w posiłkach niskowęglowodanowych.
- Orzechy i pestki – wszelkiego rodzaju orzechy, migdały, pestki słonecznika, dyni, sezam, siemię lniane i inne są wskazane w diecie low carb.
- Owoce – zalecane są jedynie owoce o najniższej zawartości cukrów, czyli jagody, borówki, maliny, porzeczki czy truskawki. W diecie low carb ketogenic nawet one podlegają wykluczeniu.
- Napoje – jedyne napoje zalecane w diecie bez węglowodanów to woda, kawa czarna (lub z bardzo niewielką ilością mleka) oraz herbata. W przypadku uczucia głodu, do kawy można dodać tłustą śmietankę lub olej kokosowy.
Dieta bez węglowodanów – produkty zakazane
Z diety niskowęglowodanowej wykluczone są:
- cukier w każdej postaci i ilości,
- słodycze,
- słodkie napoje gazowane, niegazowane, energetyczne, izotoniczne,
- piwo i kolorowe drinki,
- chipsy, paluszki, krakersy,
- białe pieczywo, biały makaron i wszelkie wyroby z białej mąki,
- kasze, ryż, ziemniaki, bataty, razowy makaron, razowe pieczywo, pełnoziarniste płatki zbożowe,
- owoce oprócz jagodowych (jednakże przepisy niskowęglowodanowe przy diecie low carb (do 130 g) mogą zawierać niewielkie ilości innych owoców).
Najlepiej oceniane diety Low Carb
Low Carb
Love Catering
Cena za dzień od 83,00 zł
Niski IG Diabetik
Kuroniowie Diety
Cena za dzień od 70,00 zł
Keto
diet4u
Cena za dzień od 78,00 zł
Keto
Diety Treningowe
Cena za dzień od 42,50 zł
Ketogeniczna
Created with Love
Cena za dzień od 76,00 zł
Paleo +
Dietykieta
Cena za dzień od 75,00 zł
Low Carb
Fit'nTasty
Cena za dzień od 65,99 zł
Paleo
diet4u
Cena za dzień od 80,00 zł
Low Carb
VITAMEALS
Cena za dzień od 97,50 zł
Clean KETO by ketonewka
Wikt Codzienny
Cena za dzień od 85,00 zł
Low Carb
Hello Fit
Cena za dzień od 69,99 zł
Low carb
Fitness Catering
Cena za dzień od 61,99 zł
Dieta niskowęglowodanowa – przepisy
Dieta bez węglowodanów może być niesamowicie różnorodna i smaczna. Brak dodatku kasz czy pieczywa nie ogranicza wachlarza posiłków. Przepisy niskowęglowodanowe można liczyć w tysiącach, jednak na diecie low carb przyda się kilka niezbędników – posiłków niskowęglowodanowych, które zastąpią typowe pieczywo, deser czy glutenową przekąskę. Te właśnie przepisy znajdziesz poniżej.
Chleb niskowęglowodanowy
Składniki:
- 7 większych jajek
- 1 dobrze wypełniona szklanka startych warzyw, np. marchewki, cukinii
- pół szklanki oliwy z oliwek lub roztopionego masła
- 1/3 szklanki mąki kokosowej
- 1/3 szklanki mąki lnianej
- 1/4 szklanki pestek dyni
- 1 łyżka octu jabłkowego
- 1 łyżeczka sody oczyszczonej
- 1 łyżeczka soli
- opcjonalnie przyprawy
Warzywa zetrzeć na drobnej tarce i dokładnie odcisnąć z nich sok. Mokre składniki (oprócz warzyw) ubić w misce na luźną, puszystą masę. Dodać wszystkie suche składniki i wymieszać łyżką. Dodać warzywa i połowę pestek dyni. Wymieszać. Wlać ciasto do foremki 10x20 cm, posypać z wierzchu pestkami dyni. Piec 50-60 minut w 180oC do tzw. suchego patyczka.
Lody czekoladowe low carb
Składniki (4 porcje):
- 300 ml śmietany kremówki
- 4 jajka
- 40 g kakao
- 40 g erytrytolu
Zagotować kakao ze śmietaną. Co jakiś czas mieszać, aby nie przypalić kakao. W oddzielnej misce dokładnie wymieszać jajko z erytrytolem. Miskę z jajkami i erytrytolem umieścić w kąpieli wodnej (na garnku z wodą). Doprowadzić wodę w garnku do wrzenia. Następnie wlać ostrożnie do miski zagotowaną wcześniej śmietanę z kakao. Po przelaniu gotować około 5-7 minut, cały czas mieszając. Pozostawić masę do wystygnięcia. Następnie włożyć do zamrażarki na 3 godziny. Mieszać co około pół godziny, aby lody miały gładką konsystencję.
Pizza niskowęglowodanowa
Składniki:
- 1/4 szklanka mąki kokosowej
- 4 całe jaja
- 1/3 szklanki jogurtu greckiego
- 1/3 szklanki startego, twardego sera
- 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
- 1/2 łyżeczki soli
- pieprz, czosnek, przyprawy włoskie
Wymieszać suche składniki: przesianą mąkę z proszkiem do pieczenia, solą i przyprawami. Jajka dokładnie zmiksować z jogurtem i dodać ser. Następnie połączyć z mąką. Wymieszać składniki (ciasto jest rzadkie). Wylać ciasto na formę do pizzy wyłożoną papierem do pieczenia. Piec 15 minut w 200oC. Następnie dodać dowolne składniki na wierzch, np. przecier pomidorowy z przyprawami, ser, pieczarki, szynkę i zapiekać pizzę jeszcze kilka minut.
Dieta niskowęglowodanowa – jadłospis
Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis zawierający posiłki niskowęglowodanowe odpowiednie dla osób na diecie low carb.
- Śniadanie: jajka sadzone smażone na maśle, pomidory ze szczypiorkiem
- Drugie śniadanie: czekoladowe lody low carb
- Obiad: makaron z cukinii (cukinię pokroić w bardzo cienkie paski, wrzucić na 2 minuty do osolonego wrzątku) z szynką parmeńską podsmażoną przez chwilę na patelni z czosnkiem, pomidorkami koktajlowymi, startym parmezanem i oliwą z oliwek
- Podwieczorek: serek wiejski z rzodkiewką
- Kolacja: sałatka (miks sałat, tuńczyk z puszki, pomidor, ogórek, czarne oliwki, oliwa z oliwek, ocet balsamiczny, przyprawy)
Dieta niskowęglowodanowa – efekty
Dieta low carb, czyli jedzenie bez węglowodanów, budzi kontrowersje zarówno w aspekcie jej wpływu na zdrowie, jak i na utratę masy ciała. Jednak te same zarzuty stawia się wszystkim protokołom żywieniowym, które odbiegają od oficjalnych zaleceń dietetycznych. Według obecnego stanu wiedzy, bazując na licznych publikacjach naukowych, dieta oparta na posiłkach niskowęglowodanowych jest bezpieczna i korzystna dla zdrowia.
Dieta niskowęglowodanowa, a cukrzyca
Dieta bez węglowodanów jest świetną metodą leczenia żywieniowego insulinooporności i cukrzycy. Posiłki niskowęglowodanowe zapobiegają dużym skokom poziomu glukozy we krwi i wyrzutom insuliny. W konsekwencji glikemia wyrównuje się, a wrażliwość komórek na insulinę wzrasta. Bazując na doniesieniach naukowych ostatnich lat, dieta niskowęglowodanowa pozwala na dużo lepszą kontrolę cukrzycy (nawet do tego stopnia, iż możliwe jest odstawienie leków przy cukrzycy typu II) niż rekomendowana dotychczas dieta niskotłuszczowa o niskim indeksie glikemicznym.
Dieta low carb, a choroby układu krążenia
Jedzenie bez węglowodanów dostarcza dużo tłuszczów, w tym zwierzęcych. Panuje powszechne przekonanie, że tłuszcze zwierzęce i cholesterol z diety są odpowiedzialne za choroby układu krążenia i zawały. Jednak wieloletnie badania nie potwierdzają tej teorii. Coraz więcej źródeł dostarcza informacji, iż spożywanie posiłków niskowęglowodanowych wysokotłuszczowych poprawia parametry odpowiedzialne za stan układu sercowo-naczyniowego: obniża poziom glukozy, insuliny, triglicerydów, cholesterolu sdLDL-c, ApoB, hemoglobiny glikowanej, ciśnienie krwi oraz masę ciała. Jednocześnie podwyższa poziom cholesterolu HDL i cofa zmiany w niealkoholowym stłuszczeniu wątroby.
Dieta niskowęglowodanowa na redukcji
Opisywana dieta low carb jest jedną ze skuteczniejszych dla utraty masy ciała i jej długotrwałego utrzymania. Wynika to z faktu, że ograniczenie węglowodanów i włączenie na ich miejsce tłuszczów oraz zredukowanie poziomu glukozy i insuliny we krwi wpływa pozytywnie na uczucie sytości. Podczas długofalowego jedzenia bez węglowodanów dochodzi do redukcji apetytu. Dodatkowo dieta bez węglowodanów nie jest tak restrykcyjna kalorycznie jak klasyczne diety odchudzające, a do ograniczenia kalorii dochodzi często samoistnie – właśnie z powodu dużej sytości posiłków niskowęglowodanowych. Badania porównujące skuteczność diety low carb high fat z rekomendowaną dotychczas high carb low fat konkludują jednoznacznie – dieta niskowęglowodanowa jest wyraźnie skuteczniejsza dla procesu utraty masy ciała. Większość badanych kobiet i mężczyzn chudnie skuteczniej na diecie niskowęglowodanowej w porównaniu z niskotłuszczową nawet przy wyższym spożyciu kalorii na diecie low carb.
Wypróbuj dietę niskowęglowodanową w cateringu!
Chcesz rozpocząć swoją przygodę z dietą low carb, ale obawiasz się, że popełnisz błąd przy doborze produktów i tworzeniu jadłospisu? A może nie masz czasu lub chęci na samodzielnie przygotowywanie posiłków? Do wyboru jest kilka rodzajów i odmian diety niskowęglowodanowej w cateringu dietetycznym, m.in. wspomniana już dieta ketogeniczna, paleo, south beach czy klasyczna dieta low carb. Przygotowane przez ekspertów dania zawierają wysokiej jakości produkty, a zróżnicowane menu dostarcza dobrych źródeł tłuszczów i białka. Dzięki takiemu rozwiązaniu zadbasz o właściwe menu bez ryzyka niedoborów witamin i składników mineralnych.
Najtańsze diety Low Carb
Dieta Ketogeniczna
Mój Catering
Cena za dzień od 41,00 zł
Keto
Diety Treningowe
Cena za dzień od 42,50 zł
Low carb
Fitness Catering
Cena za dzień od 61,99 zł
Low Carb
Fit'nTasty
Cena za dzień od 65,99 zł
Low Carb
Hello Fit
Cena za dzień od 69,99 zł
Niski IG Diabetik
Kuroniowie Diety
Cena za dzień od 70,00 zł
Paleo +
Dietykieta
Cena za dzień od 75,00 zł
Ketogeniczna
Created with Love
Cena za dzień od 76,00 zł
Keto
diet4u
Cena za dzień od 78,00 zł
Paleo
diet4u
Cena za dzień od 80,00 zł
Dieta Niskowęglowodanowa
Mój Catering
Cena za dzień od 80,50 zł
Low Carb
Love Catering
Cena za dzień od 83,00 zł