Dieta niskowęglowodanowa (low carb) - przepisy wraz z jadłospisem

Większość badanych kobiet i mężczyzn chudnie skuteczniej na diecie niskowęglowodanowej w porównaniu z niskotłuszczową nawet przy wyższym spożyciu kalorii na diecie low carb. Jak komponować posiłki niskowęglowodanowe? Jakie produkty są polecane, a jakie zakazane w diecie bez węglowodanów?

Dieta niskowęglowodanowa – produkty

Dieta niskowęglowodanowa to sposób odżywiania, w którym bardzo istotnie redukuje się spożycie węglowodanów. Występuje ona w kilku wariantach, najczęściej jako low carb ketogenic (30-50 g węglowodanów dziennie) oraz low carb (50-130 g węglowodanów dziennie).

Dieta low carb wymaga komponowania posiłków jedynie z produktów niskowęglowodanowych. Ilość poszczególnych produktów spożywczych dobiera się indywidualnie w zależności od stosowanego wariantu diety niskowęglowodanowej. Szczególnie na początku przygody z dietą low carb przydaje się używanie kalkulatorów i aplikacji pozwalających zliczać ilość węglowodanów w posiłkach. Kupując żywność paczkowaną w sklepach, należy koniecznie czytać etykiety i sprawdzać jej skład. Za produkty niskowęglowodanowe możemy uznać te, w których węglowodany dostarczają mniej niż 5% energii. Dla lepszego wyobrażenia, ile tak naprawdę cukrowców znajduje się w poszczególnych produktach, polecam zerknąć w tabelę poniżej.

Produkty niskowęglowodanowe polecane w diecie low carb to:

• Mięso – dowolne; wołowina, wieprzowina, baranina, drób. Nie ma konieczności, a nawet nie należy, usuwać widocznego tłuszczu z mięsa i drobiu ze skóry.
• Ryby i owoce morza – wszystkie rodzaje. Szczególnie polecane są tłuste ryby morskie (łosoś, tuńczyk, makrela, śledź, sardynki) ze względu na walory zdrowotne i zawartość kwasów tłuszczowych omega-3.
• Jajka – bez ograniczeń i w każdej postaci (jajecznica, omlet, smażone, gotowane). Najlepiej, jeśli jajka pochodzą z chowu ekologicznego lub wolnego wybiegu.
• Naturalne tłuszcze i wysokotłuszczowe sosy – masło, śmietana, majonez, sos holenderski, oliwa z oliwek, olej kokosowy, czy olej lniany są dobrymi wyborami w diecie niskowęglowodanowej. Czyste tłuszcze to jedzenie bez węglowodanów. W przypadku gotowych sosów trzeba sprawdzać skład, zawartość skrobi i cukru.
• Warzywa – w diecie low carb warzywa można jeść w większości bez ograniczeń. Jedynie warzywa korzeniowe podlegają wykluczeniu (ziemniaki, bataty, pietruszka) lub ograniczeniu (marchew, buraki, cebula, seler). Dieta low carb ketogenic wymaga ostrożniejszego dobierania warzyw i bazowania na tych o najmniejszej zawartości sacharydów (m.in. szpinak, sałata, kalafior, ogórek, pomidor, awokado, cukinia).
• Nabiał – dieta bez węglowodanów jest jednocześnie dietą o wysokim udziale tłuszczu,w której wskazany jest pełnotłusty nabiał. Produkty niskowęglowodanowe to tłusta śmietana, jogurt grecki, sery żółte, pleśniowe, feta. Mleko i jogurt naturalny, mimo że niedosładzane, są istotnym źródłem węglowodanów. Należy ich unikać w posiłkach niskowęglowodanowych.
• Orzechy i pestki – wszelkiego rodzaju orzechy, migdały, pestki słonecznika, dyni, sezam, siemię lniane i inne są wskazane w diecie low carb.
• Owoce – zalecane są jedynie owoce o najniższej zawartości cukrów, czyli jagody, borówki, maliny, porzeczki, czy truskawki. W diecie low carb ketogenic nawet one podlegają wykluczeniu.
• Napoje – jedyne napoje zalecane w diecie bez węglowodanów to woda, kawa czarna lub z bardzo niewielką ilością mleka oraz herbata. W przypadku uczucia głodu do kawy można dodać tłustą śmietankę lub olej kokosowy.

Dieta bez węglowodanów – produkty zakazane

Z diety niskowęglowodanowej wykluczone są:

• cukier w każdej postaci i ilości,
• słodycze,
• słodkie napoje gazowane, niegazowane, energetyczne, izotoniczne,
• piwo i kolorowe drinki,
• chipsy, paluszki, krakersy,
• białe pieczywo, biały makaron i wszelkie wyroby z białej mąki,
• kasze, ryż, ziemniaki, bataty, razowy makaron, razowe pieczywo, pełnoziarniste płatki zbożowe,
• owoce oprócz jagodowych. Jednakże przepisy niskowęglowodanowe przy diecie low carb (do 130 g) mogą zawierać niewielkie ilości innych owoców.

Dieta niskowęglowodanowa – przepisy

Dieta bez węglowodanów może być niesamowicie różnorodna i smaczna. Brak dodatku kasz czy pieczywa nie ogranicza wachlarza posiłków. Przepisy niskowęglowodanowe można liczyć w tysiącach, jednak na diecie low carb przyda się kilka niezbędników – posiłków niskowęglowodanowych, które zastąpią typowe pieczywo, deser, czy glutenową przekąskę. Te właśnie przepisy niskowęglowodanowe znajdziesz poniżej.

Chleb niskowęglowodanowy

•7 większych jajek

•1 dobrze wypełniona szklanka startych warzyw, np. marchewki, cukinii

•pół szklanki oliwy z oliwek lub roztopionego masła

•1/3 szklanki mąki kokosowej

•1/3 szklanki mąki lnianej

•1/4 szklanki pestek dyni

•1 łyżka octu jabłkowego

•1 łyżeczka sody oczyszczonej

•1 łyżeczka soli

•opcjonalnie przyprawy

Warzywa zetrzeć na drobnej tarce i dokładnie odcisnąć z nich sok. Mokre składniki oprócz warzyw ubić w misce na luźną, puszystą masę. Dodać wszystkie suche składniki i wymieszać łyżką. Dodać warzywa i połowę pestek dyni. Wymieszać. Wlać ciasto do foremki 10x20 cm, posypać z wierzchu pestkami dyni. Piec 50-60 minut w 180^oC do tzw. suchego patyczka.

Lody czekoladowe low carb (składniki na 4 porcje)

•300 ml śmietany kremówki

•4 jajka

•40 g kakao

•40 g erytrytolu

Zagotować kakao ze śmietaną. Co jakiś czas mieszać, aby nie przypalić kakao. W oddzielnej misce dokładnie wymieszać jajko z erytrytolem. Miskę z jajkami i erytrytolem umieścić w kąpieli wodnej (na garnku z wodą). Doprowadzić wodę w garnku do wrzenia. Następnie wlać ostrożnie do miski zagotowaną wcześniej śmietanę z kakao. Po przelaniu gotować około 5 – 7 minut, cały czas mieszając. Pozostawić masę do wystygnięcia. Następnie włożyć do zamrażarki na 3 godziny. Mieszać co około pół godziny, aby lody miały gładką konsystencję.

Pizza niskowęglowodanowa

•1/4 szklanka mąki kokosowej

•4 całe jaja

•1/3 szklanki jogurtu greckiego

•1/3 szklanki startego, twardego sera

•1/2 łyżeczki proszku do pieczenia

•1/2 łyżeczki soli

•pieprz, czosnek, przyprawy włoskie

Wymieszać suche składniki: przesianą mąkę z proszkiem do pieczenia, solą i przyprawami. Jajka dokładnie zmiksować z jogurtem i dodać ser. Następnie połączyć z mąką. Wymieszaćskładniki(ciasto jest rzadkie). Wylać ciasto na formę do pizzy wyłożoną papierem do pieczenia. Piec 15 minut w 200 ^oC. Następnie dodać dowolne składniki na wierzch, np. przecier pomidorowy z przyprawami, ser, pieczarki, szynkę i zapiekać pizzę jeszcze kilka minut.

Dieta niskowęglowodanowa – jadłospis

Śniadanie

Jajka sadzone smażona na maśle, pomidory ze szczypiorkiem

Drugie śniadanie

Czekoladowe lody low carb

Obiad

Makaron z cukinii (cukinię pokroić w bardzo cienkie paski, wrzucić na 2 minuty do osolonego wrzątku) z szynką parmeńską podsmażoną przez chwilę na patelni z czosnkiem, pomidorkami koktajlowymi, startym parmezanem i oliwą z oliwek

Podwieczorek

Serek wiejski z rzodkiewką

Kolacja

Sałatka: mix sałat, tuńczyk z puszki, pomidor, ogórek, czarne oliwki, oliwa z oliwek, ocet balsamiczny, przyprawy

Dieta niskowęglowodanowa – efekty

Dieta low carb, czyli jedzenie bez węglowodanów budzi kontrowersje zarówno w aspekcie jej wpływu na zdrowie, jak i na utratę masy ciała. Jednak te same zarzuty stawia się wszystkim protokołom żywieniowym, które odbiegają od oficjalnych zaleceń dietetycznych. Według obecnego stanu wiedzy, bazując na licznych publikacjach naukowych, dieta oparta na posiłkach niskowęglowodanowych jest bezpieczna i korzystna dla zdrowia [1, 2, 3, 4, 5].

Dieta niskowęglowodanowa, a cukrzyca

Dieta bez węglowodanów jest świetną metodą leczenia żywieniowego insulinooporności i cukrzycy. Posiłki niskowęglowodanowe zapobiegają dużym skokom poziomu glukozy we krwi i wyrzutom insuliny. W konsekwencji glikemia wyrównuje się, a wrażliwość komórek na insulinę wzrasta. Bazując na doniesieniach naukowych ostatnich lat, dieta niskowęglowodanowa pozwala na dużo lepszą kontrolę cukrzycy (nawet do tego stopnia, iż możliwe jest odstawienie leków przy cukrzycy typu II) niż rekomendowana dotychczas dieta niskotłuszczowa o niskim indeksie glikemicznym [1, 3].

Dieta niskowęglowodanowa, a choroby układu krążenia

Jedzenie bez węglowodanów dostarcza dużo tłuszczów, w tym zwierzęcych. Panuje powszechne przekonanie, że tłuszcze zwierzęce i cholesterol z diety są odpowiedzialne za choroby układu krążenia i zawały. Jednak wieloletnie badania nie potwierdzają tej teorii. Coraz więcej źródeł dostarcza informacji, iż spożywanie posiłków niskowęglowodanowych wysokotłuszczowych poprawia parametry odpowiedzialne za stan układu sercowo-naczyniowego: obniża poziom glukozy, insuliny, triglicerydów, cholesterolu sdLDL-c, ApoB, hemoglobiny glikowanej, ciśnienie krwi oraz masę ciała. Jednocześnie podwyższa poziom cholesterolu HDL i cofa zmiany w niealkoholowym stłuszczeniu wątroby [1, 2, 5, 6, 7].

Dieta niskowęglowodanowa – redukcja

Dieta low carb jest jedną ze skuteczniejszych dla utraty masy ciała i jej długotrwałego utrzymania. Wynika to z faktu, że ograniczenie węglowodanów i włączenie na ich miejsce tłuszczów oraz zredukowanie poziomu glukozy i insuliny we krwi wpływa pozytywnie na uczucie sytości. Podczas długofalowego jedzenia bez węglowodanów dochodzi do redukcji apetytu [8]. Dodatkowo dieta bez węglowodanów nie jest tak restrykcyjna kalorycznie, jak klasyczne diety odchudzające, a do ograniczenia kalorii dochodzi często samoistnie – właśnie z powodu dużej sytości posiłków niskowęglowodanowych. Badania porównujące skuteczność diety low carb high fat z rekomendowaną dotychczas high carb low fat konkludują jednoznacznie – dieta niskowęglowodanowa jest wyraźnie skuteczniejsza dla procesu utraty masy ciała [1, 2, 3, 7, 10]. Większość badanych kobiet i mężczyzn chudnie skuteczniej na diecie niskowęglowodanowej w porównaniu z niskotłuszczową nawet przy wyższym spożyciu kalorii na diecie low carb [9].

Bibliografia:

1.Noakes i in.,Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative review, 2017, https://bjsm.bmj.com/content/51/2/133

2.Jenkins i in., Effect of a 6-month vegan low-carbohydrate (‘Eco-Atkins’) diet on cardiovascular risk factors and body weight in hyperlipidaemic adults: a randomised controlled trial, 2013, https://bmjopen.bmj.com/content/4/2/e003505

3.Kelly i in., Low-Carbohydrate Diets in the Management of Obesity and Type 2 Diabetes: A Review from Clinicians Using the Approach in Practice, Int. J. Environ. Res. Public Health 2020, 17, 2557; doi:10.3390/ijerph17072557

4.Wylie-Roset i in., Health Effects of Low-Carbohydrate Diets: Where Should New Research Go?, Curr Diab Rep. 2013 Apr; 13(2): 271–278, doi: 10.1007/s11892-012-0357-5

5.Hu i in., Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials, Am J Epidemiol. 2012 Oct 1; 176(Suppl 7): 44–54, doi: 10.1093/aje/kws264

6.Santos i in., Systematic review and meta‐analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors, Obesity Reviews, 2012, 13 (11), 1048-1066,

7.Westman i in., Low-carbohydrate nutrition and metabolism, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 86, Issue 2, August 2007, Pages 276–284, https://doi.org/10.1093/ajcn/86.2.276

8.Hu i in., The Effects of a Low-Carbohydrate Diet on Appetite: A Randomized Controlled Trial, Nutr Metab Cardiovasc Dis., 2016; 26(6): 476–488., doi: 10.1016/j.numecd.2015.11.011

9.Volek i in., Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women, Nutr Metab (Lond). 2004; 1: 13, doi: 10.1186/1743-7075-1-13

10.Brehm i in., A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 88, Issue 4, 2003, 1617–1623, https://doi.org/10.1210/jc.2002-021480

11.http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/CarbList.pdf

12.https://www.dietdoctor.com/low-carb/foods