10 pomysłów na zdrową fit owsiankę
05.01.2021 | Odżywianie, Zdrowie

Owsianka - 10 pomysłów na zdrowe fit śniadanie

Owsianka to jeden z tych posiłków, który może łączyć bardzo dobry smak i jeszcze lepsze właściwości zdrowotne. Trzeba tylko wiedzieć jak (i z czym) ją przygotować. Poniżej znajdziesz pomysły na fit owsianki, dzięki którym nie grozi ci już śniadaniowa nuda!

Jak zrobić owsiankę?

Przygotowanie owsianki jest proste i szybkie, do przyrządzenia takiego posiłku nie potrzebujesz też wyszukanych składników. Jak ugotować płatki owsiane, żeby otrzymać porcję wspaniałej, kremowej owsianki, która będzie idealną bazą do eksperymentowania z ulubionymi dodatkami?

Oto przepis na owsiankę w podstawowej, najprostszej wersji. Możesz pomnożyć podane proporcje składników, żeby przygotować posiłek dla kilku osób.

Składniki (na 1 porcję):

  • ½ szklanki (60 g) płatków owsianych
  • 1 szklanka (250 ml) płynu: wody, mleka lub ich mieszanki w dowolnych proporcjach; alternatywnie możesz wykorzystać taką samą ilość wybranego napoju roślinnego, np. sojowego, migdałowego, ryżowego, jaglanego

Przygotowanie owsianki:

  • Wodę i/lub mleko wlej do małego garnka. Zagotuj.
  • Zmniejsz ogień i wsyp płatki owsiane.
  • Gotuj płatki owsiane przez około 5 minut - do momentu, gdy owsianka będzie gęsta i kremowa. Mieszaj często, żeby płatki nie przywarły do garnka.

Owsianka, a odchudzanie

Owsianka, dzięki dużej zawartości błonnika pokarmowego jest bardzo sycącym posiłkiem, a w podstawowej wersji dostarcza relatywnie niewielu kilokalorii. Ta z przepisu powyżej w 1 porcji zawiera od 225 kcal (owsianka na wodzie) do około 340 kcal (wersja przygotowana na mleku 1,5%). Niska wartość energetyczna w połączeniu z licznymi właściwościami prozdrowotnymi sprawia, że owsianka jest świetną propozycją dla osób odchudzających się.

Owsianka - właściwości

Owsianka znana jest jako sztandarowy posiłek osób dbających o zdrowie - nie tylko tych stosujących diety redukcyjne. I to nie bez powodu. Korzyści ze spożywania płatków owsianych można długo wymieniać. Dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego poprawiają pracę przewodu pokarmowego, stanowią dobre źródło wielu niezbędnych witamin i składników mineralnych, a zawarte w nich beta-glukany przyczyniają się do obniżenia stężenia cholesterolu.

O dodatkowe walory w kontekście wartości odżywczych owsianki można zadbać, wybierając odpowiednie dodatki. Orzechy lub masło orzechowe (najlepiej o zawartości orzechów 100%) dostarczają białka, które zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Są także świetnym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, znanych z korzystnego wpływu na zmniejszanie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (orzechy włoskie w tej dziedzinie nie mają sobie równych!).

Do owsianki warto dodać także ulubione owoce. W sezonie najlepiej wybierać owoce jagodowe, takie jak maliny lub truskawki, które są szczególnie bogate w witaminę C i inne przeciwutleniacze. Rodzime jabłka lub gruszki także dostarczą sporej dawki tych składników odżywczych. Czasami dobrze jest postawić na odrobinę egzotyki, np. w postaci mango, które zawiera pokaźną ilość beta-karotenu.

Wzbogacona w orzechy i owoce fit owsianka sprawdzi się idealnie jako pomysł na dobrze zbilansowane śniadanie!

Owsianka na śniadanie

Śniadanie, które uznajemy za dobrze skomponowane powinno zawierać kilka elementów:

  • produkty zbożowe,
  • owoce lub warzywa,
  • produkty o wysokiej zawartości wapnia (takie jak mleko lub napoje roślinne wzbogacane w ten składnik mineralny),
  • produkty będące źródłem zdrowych tłuszczów.

Wykorzystując pomysły na płatki owsiane na mleku lub napoju roślinnym z dodatkami w postaci owoców i orzechów, uzyskujemy śniadanie spełniające wszystkie te kryteria.

Owsianka na noc

Jeśli rano permanentnie brakuje ci czasu na przygotowanie pełnowartościowego posiłku, „nocna” owsianka będzie świetnym pomysłem na zminimalizowanie ilości minut spędzanych w kuchni przed wyjściem z pracy, bez konieczności rezygnowania z cennej dawki energii w postaci odpowiedniego śniadania.

Wystarczy, że wieczorem płatki owsiane zalejesz mlekiem lub wodą (możesz skorzystać z podanych wyżej proporcji na podstawową owsiankę) i zostawisz je na noc w lodówce pod przykryciem. Rano możesz wyjąć owsiankę i zjeść na zimno lub błyskawicznie podgrzać w mikrofalówce. Nie zapomnij przed podaniem wzbogacić płatków owsianych w ulubione owoce i orzechy!

Owsianka dla niemowlaka

Owsianka jest potrawą, którą warto wprowadzać do diety już od najmłodszych lat. Kaszki na bazie płatków owsianych (o konsystencji gładkiego puree) można wykorzystać w jadłospisie niemowlaka już od 5. miesiąca życia. Pamiętaj, by taki posiłek nie zawierał dodanego cukru - przyzwyczajenie dziecka do „sztucznie” słodkiego smaku na tak wczesnym etapie życia utrudni późniejsze kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych.

Owsianka na mleku czy owsianka na wodzie?

Płatki owsiane na śniadanie - jeśli chcesz, by był to pełnowartościowy posiłek - lepiej przygotować na mleku niż na wodzie. Dzięki temu dostarczysz organizmowi dodatkową porcję cennego białka oraz wapnia. Dobrym pomysłem jest także wykorzystanie napojów roślinnych (przy zakupie wybieraj te wzbogacone w wapń).

Owsianka - fit przepisy

Owsianka na śniadanie nie musi być nudna! Poniżej znajdziesz pomysły na owsiankę, dzięki którym będziesz mógł poeksperymentować z podstawowym przepisem i stworzyć swoją ulubioną wersję tej potrawy.

1. Owsianka z owocami

 Najłatwiej przepisy na owsiankę urozmaicić dodając do niej różne owoce, które nadadzą słodki smak i poprawią wygląd. Wersje szczególnie warte wypróbowania to:

  • owsianka z bananem,
  • owsianka z jabłkiem (możesz wykorzystać jabłko surowe, np. starte na tarce lub uduszone w niewielkiej ilości wody; dobrym pomysłem jest dodanie do nich szczypty cynamonu lub mielonego imbiru),
  • owsianka z malinami,
  • owsianka z mango,
  • owsianka z truskawkami.

2. Owsianka z masłem orzechowym

Masło orzechowe nadaje owsiance głębszy, bogatszy smak i jeszcze bardziej kremową konsystencję. Wystarczy dodać ok. 1 łyżkę masła orzechowego przed końcem gotowania płatków owsianych na wodzie lub mleku. Alternatywnie możesz położyć je na wierzchu przygotowanej owsianki razem z innymi dodatkami, np. owocami.

3. Owsianka na mleku kokosowym

Dzięki dużej zawartości tłuszczu owsianka na mleku kokosowym jest niesamowicie aksamitna. Aby uzyskać potrawę o kokosowym smaku i wspaniałej konsystencji wystarczy, że pod koniec gotowania dodasz do płatków około 2 łyżki mleka kokosowego.

4. Owsianka bez gotowania

Jeśli chcesz ograniczyć ilość gotowania (oraz zmywania), przygotuj owsiankę mieszając w misce mleko lub wodę z płatkami owsianymi i pozostawiając na kilka godzin w lodówce. Po tym czasie owsianka zgęstnieje i będzie gotowa do spożycia.

5. Owsianka na słono

Nieco inny pomysł na owsiankę to przygotowanie jej z dodatkami na słono. Ugotuj płatki owsiane na wodzie z dużą szczyptą soli. Podawaj z warzywami (sprawdzi się starta marchewka, szczypiorek, podsmażony z dodatkiem czosnku szpinak w liściach), przyprawami (wypróbuj kurkumę, ulubione zioła lub pastę miso) i jajkiem sadzonym.

6. Zapiekana owsianka

Owsiankę po ugotowaniu na mleku lub wodzie możemy także zapiec z ulubionymi dodatkami. Wstaw ją (w naczyniu żaroodpornym) do piekarnika nagrzanego do 180°C na około 20 minut.

7. Owsianka z jogurtem

Jogurt jest dobrą alternatywą dla mleka na śniadanie. Ugotuj owsiankę na wodzie, przełóż do miseczki, na wierzchu połóż kilka łyżek jogurtu oraz inne wybrane dodatki.

8. Owsianka pieczona

Nieugotowane płatki owsiane możesz wymieszać z mlekiem lub wodą (proporcje płatków do płynu to 1:1), rozbełtanym jajkiem oraz słodkimi dodatkami (np. bananem, suszonym owocami) i wstawić do piekarnika (180°C, 25 minut). Rezultat to owsianka pieczona, która przypomina ciasto!

9. Owsianka z kakao

Czekoladowa owsianka na śniadanie? Brzmi (i smakuje!) bardziej jak deser niż zbilansowany posiłek, ale może być i tym, i tym jednocześnie. Do płatków owsianych pod koniec gotowania dodaj 1 łyżkę kakao. Świetnymi dodatkami będą owoce, takie jak truskawki, maliny, wiśnie lub banan.

10. Owsianka fit

Pomysłów na owsiankę w wersji fit jest mnóstwo. Wykorzystując dodatki w postaci superfoods – nasiona chia, jagody goji, borówki, owoc granatu lub choćby nasze rodzime mielone siemię lniane, możemy przenieść owsiankę na jeszcze wyższy poziom pod kątem właściwości zdrowotnych.

Eksperymentujmy i korzystajmy na co dzień z mocy cennych wartości odżywczych, które kryją się w płatkach owsianych!

Autor
PRZECZYTAJ TAKŻE:
Blog Cateromarket jest miejscem spotkań osób zainteresowanych tematyką zdrowego żywienia i wpływem właściwego odżywiania na nasze zdrowie i codziennie samopoczucie. Celem bloga jest zmuszenie Czytelnika do refleksji i poszukiwania własnej drogi do zdrowia i życiowej równowagi. W tym celu publikujemy treści Autorów różnych środowisk, nierzadko mających sprzeczne poglądy. Łączy ich natomiast wspólne przekonanie - wszyscy wierzą, że właściwe odżywianie jest głównym fundamentem zdrowia. Treści na naszym blogu służą pozyskaniu inspiracji do działania i nie mogą zastępować porady lekarza. Cateromarket ani Autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za sposób w jaki Czytelnicy wykorzystują informacje zawarte na stronie.