Dieta dla kobiet w ciąży i mam karmiących

Racjonalne i dobrze zbilansowane odżywianie stanowi podstawę do zachowania zdrowia i odpowiedniej kondycji fizycznej. Dostarczane w pokarmach składniki odżywcze takie jak białka, węglowodany, związki mineralne czy witaminy, są niezbędne zarówno do regeneracji komórek organizmu, jak i do ich prawidłowej pracy. Pożywienie dostarcza energii, ale też materiału do budowy tkanek. Dlatego szczególnie ważna jest dobrze zbilansowana dieta dla kobiet w ciąży.

Powszechnym przekonaniem wielu przyszłych matek jest to, że skoro noszą w brzuchu drugi organizm, powinny jeść za dwie osoby. W rzeczywistości jest to myślenie błędne, które prowadzi do znacznego wzrostu wagi i pojawienia się otyłości. W wielu przypadkach pozostaje ona już do końca życia. Nie wszystkie mamy zdają sobie sprawę, że nadmierne jedzenie czy przejadanie się może bardziej zaszkodzić maluchowi, niż pomóc. Konsekwencją takiej diety najczęściej jest noworodek z nadmiernie rozbudowaną tkanką tłuszczową.

Jak powinno wyglądać prawidłowe odżywianie w ciąży? Czego unikać w okresie karmienia dziecka? Jak prawidłowo bilansować dietę w poszczególnych trymestrach? Odpowiedź na te pytania znajdziesz poniżej.

Odżywianie w ciąży – co powinna jeść przyszła mama

Jedzenie za dwoje w okresie ciąży nie jest dobrym rozwiązaniem, co jednak nie oznacza, że przyszła mama nie powinna odżywiać się nieco inaczej. Organizm człowieka na każdym etapie życia potrzebuje innych składników – niezbędnych do wzrostu i rozwoju tkanek w dzieciństwie, przez dostarczenie energii do codziennej aktywności w kwiecie życia, po wspomaganie procesów umysłowych w wieku seniora.

W tej sytuacji przyszłe mamy powinny dostarczać organizmowi w pożywieniu zarówno składników potrzebnych ich organizmowi, jak i tych niezbędnych do budowy tkanek i prawidłowego rozwoju dziecka. Przede wszystkim jest niezbędne zwiększenie kaloryczności posiłków. Dieta kobiety w ciąży powinna też zmieniać się w jej poszczególnych okresach.

Dieta w ciąży – zasady

W pierwszych 4-5 miesiącach ciąży stosuj następujące zasady:

• notuj wszystko, co zjadasz, aby ocenić swoje nawyki żywieniowe i ewentualnie je skorygować,
• stawiaj wyłącznie na świeże, nieprzetworzone produkty, bez konserwantów,
• unikaj suplementacji witaminami i składnikami mineralnymi (za wyjątkiem kwasu foliowego),
• ogranicz witaminę A (karoten) w posiłkach,
• wyklucz z diety alkohol i używki.

W drugim okresie ciąży pamiętaj o:

• zwiększeniu ilości białka w pokarmach,
• zwiększeniu kaloryczności diety o około 700 kcal dziennie (u zdrowej kobiety wartość kaloryczna posiłków powinna wynosić około 3000 kcal),
• zadbaniu o pokarmy bogate w żelazo, witaminę C i wapń.

Przez całe 9 miesięcy planuj posiłki, w których uwzględnisz:

• wszystkie grupy produktów spożywczych w proporcjach zgodnych z piramidą żywieniową,
• produkty zbożowe z pełnego przemiału (płatki owsiane, kasze, chleb pełnoziarnisty),
• niskotłuszczowe produkty nabiałowe z bogatą zawartością białka oraz witamin B2 i B12 - kefir, mleko, jogurty, sery itp.,
• produkty bogate w białko zwierzęce i żelazo oraz w kwasy omega-3 – ryby, drób, mięso
• surowe warzywa i owoce bogate w kwas foliowy i błonnik, ze szczególnym uwzględnieniem marchwi, pomidorów, brokułów, brukselki oraz natki pietruszki
• minimum 2 litry wody mineralnej, zup warzywnych i mleka czy dozwolonych herbatek ziołowych dziennie.

Dieta dla kobiet w ciąży powinna się opierać na składnikach, które mają najkorzystniejszy wpływ na rozwój płodu. Dlatego szczególnie nie zapomnij o jedzeniu produktów takich jak: kapusta (Wit. C i kwas foliowy), czerwona papryka (Wit. C i beta-karoten), szpinak (wit. C, E, wapń i żelazo), płatki owsiane (Wit. B6, żelazo, kwas foliowy), mleko (wapń, Wit. D), chuda wołowina (Wit. B12, cynk i żelazo), jaja (białko, żelazo, wit. B12). Inne podobne składniki, które obowiązkowo powinny się znaleźć w diecie to ciecierzyca, czarna fasola, pełnoziarniste pieczywo, ryby, truskawki, sok pomarańczowy.

Czego nie powinna zawierać dieta w ciąży?

Odżywianie w ciąży wiąże się z odpowiedzialnością wobec rozwijającego się dziecka. Oznacza to, że przyszła mama nie tylko powinna dostarczać maluchowi potrzebnych substancji, ale też unikać tych, które mogą mieć negatywny wpływ na rozwój płodu. Do takich z pewnością zaliczają się alkohol, papierosy i pozostałe używki. Inne niewskazane produkty to spożywane w nadmiarze: tłuszcze zwierzęce, sól i cukier, lody i ciasta oraz wątróbka (szczególnie w pierwszym okresie ciąży, gdyż zawiera dużo witaminy A). Całkowicie należy wykluczyć z diety:

• surowe mięso i ryby,
• surowe jaja,
• sery pleśniowe,
• niepasteryzowane mleko.

Ważnym wskaźnikiem, który podpowiada, jak komponować posiłki, jest sam organizm kobiety w ciąży. Przykładowo zalecane spożywanie na surowo warzyw i owoców wiąże się z dostarczaniem sporych ilości błonnika. Może on być powodem zaparć, zgagi i innych dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Nie należy też odwoływać się do różnych podwórkowych przekonań, które nakazują unikanie wybranych produktów, w tym np. mleka czy cukru. Do rozwoju dziecka jest niezbędny każdy składnik, dlatego właściwa dieta powinna zawierać je wszystkie, tylko w odpowiednich ilościach.

Dieta dla matki karmiącej, czyli co jeść po porodzie

Odżywianie w ciąży ma dostarczać maluchowi składników, dzięki którym nie tylko zbudują się tkanki jego organizmu, ale też prawidłowo rozwiną wszystkie funkcje. Dlatego tak ważne są żelazo i kwas foliowy, który odpowiada za kształtowanie się funkcji układu nerwowego. Jego niedobór może spowodować wady cewy nerwowej u płodu. Po porodzie zmienia się zapotrzebowanie na niektóre składniki, dlatego też warto nieco przekształcić codzienny jadłospis.

Dieta kobiety karmiącej, podobnie jak odżywianie w ciąży, powinna być bardziej kaloryczna od standardowego jadłospisu. Zaleca się zwiększenie wartości energetycznej posiłków o około 500 kcal. Zadaniem posiłków jest nie tylko zadbanie o kondycję organizmu oraz jego zregenerowanie po ciąży i porodzie, ale też stymulacja produkcji mleka. W przeszłości karmiącym mamom zalecano picie bawarki, która miała działanie mlekopędne. Dziś istnieją różne szkoły, od urozmaiconej diety w rozsądnych proporcjach po jedzenie wybiórcze.

Typowe menu w diecie matki karmiącej

Do produktów, które powinna uwzględniać dieta matki karmiącej z pewnością można zaliczyć:

• produkty zbożowe i mączne: makaron, ryż, ziemniaki, białe pieczywo (w dalszym etapie również ciemne), naleśniki,
• warzywa i owoce: marchew, buraki, pietruszka z nacią, seler, jabłka, gruszki, banany (w dalszym etapie brzoskwinie i nektarynki),
• nabiał: półtłusty twaróg, śmietana, serki waniliowe, jogurty naturalne i owocowe z wymienionymi wyżej owocami,
• mięso drobiowe, tłuste i morskie ryby,
• tłuszcze roślinne,
• przyprawy ziołowe, w szczególności majeranek, bazylia, tymianek, a także sól i pieprz.

Można też spożywać różne desery, w tym lekkie ciasta biszkoptowe, serniki, budynie i galaretki oraz pić herbatę i kawę w małych ilościach. Istotne jest też unikanie ostrych przypraw, produktów wysoko przetworzonych oraz picie 3 l płynów dziennie. Dieta dla matki karmiącej powinna być stopniowo wzbogacana o kolejne składniki z jednoczesnym obserwowaniem reakcji organizmu dziecka.