1. Cateromarket
  2. Dieta wega艅ska

Dieta wega艅ska

W potocznym rozumieniu oznacza niejedzenie mi臋sa. Jednak w swojej istocie kryje si臋 za tym znacznie wi臋cej. W wielu przypadkach, weganizm 艂膮czy si臋 z okre艣lonym stylem 偶ycia, wi臋ksz膮 wra偶liwo艣ci膮 na 偶ycie i cierpienie wszystkich 偶ywych stworze艅 i jasno sprecyzowanym 艣wiatopogl膮dem. S膮 jednak i tacy, kt贸rzy traktuj膮 weganizm mniej duchowo - jako spos贸b na d艂ugie i zdrowe 偶ycie dzi臋ki zdrowej diecie.

Wyb贸r w艂asnego stylu od偶ywiania mo偶e wynika膰 z wielu pobudek. Jedn膮 z nich jest troska o w艂asne zdrowie i zmniejszenie do minimum ryzyka zapadni臋cia na jedn膮 z powa偶nych chor贸b cywilizacyjnych. Korzystn膮, chocia偶 trudn膮 drog膮 do tego celu, mo偶e by膰 dieta wega艅ska. Na czym ona polega, jakie s膮 jej dobre i z艂e strony oraz jak bezpiecznie przej艣膰 na weganizm?


Czym jest dieta wega艅ska?

Wi臋kszo艣ci os贸b, kt贸re preferuj膮 standardowy styl od偶ywiania, weganizm kojarzy z diet膮 ekstremaln膮. W rzeczywisto艣ci maj膮 oni wiele racji, gdy偶 ide膮 tego sposobu od偶ywiania jest odstawienie wszystkich produkt贸w pochodzenia zwierz臋cego. Oznacza to, 偶e z codziennych posi艂k贸w s膮 wykluczone nie tylko mi臋sa i w臋dliny, ale r贸wnie偶 mleko i produkty mleczne, ryby, owoce morza, jaja, a nawet mi贸d.

Nietrudno sobie wyobrazi膰 problemy, jakie wi膮偶膮 si臋 z gwa艂townym przej艣ciem na weganizm - nie tylko z powodu ograniczenia wielu niezb臋dnych sk艂adnik贸w pokarmowych. Pocz膮tkowo zmiana jad艂ospisu mo偶e te偶 by膰 trudna do zaakceptowania dla ludzkiej psychiki, gdy偶 pozbawia konsumenta smak贸w, kt贸re s膮 藕r贸d艂em przyjemno艣ci i pozytywnie wp艂ywaj膮 na samopoczucie.

Popularne powiedzenie m贸wi, 偶e 鈥瀗ie 偶yje si臋 po to, aby je艣膰, ale je po to, aby 偶y膰鈥. W rzeczywisto艣ci jednak ulubione smaki potraw dostarczaj膮c przyjemno艣ci zmys艂om mog膮 wp艂ywa膰 te偶 na samopoczucie, a nawet ogranicza膰 depresje. Z tego powodu jest konieczne systematyczne przyzwyczajanie si臋 do diety wega艅skiej oraz poszukiwanie w niej odpowiednik贸w smakowych, czyli ulubionych potraw.


Weganizm, a wegetarianizm

Osoby, kt贸re nigdy nie mia艂y kontaktu z diet膮 wega艅sk膮, cz臋sto myl膮 j膮 z wegetarianizmem. Oba sposoby 偶ywienia maj膮 ze sob膮 wiele wsp贸lnego, gdy偶 ich ide臋 stanowi wykluczenie z jad艂ospisu mi臋sa i wyrob贸w mi臋snych. Weganin idzie jednak o krok dalej, rezygnuj膮c r贸wnie偶 z pozosta艂ych produkt贸w pochodzenia zwierz臋cego 鈥 mleka, ser贸w, jaj, ryb i wszystkich przetwor贸w mlecznych. Co stanowi zatem podstaw臋 jad艂ospisu wega艅skiego?

  • Najwa偶niejsz膮 grup膮 produkt贸w 偶ywieniowych s膮 zbo偶a i przetwory zbo偶owe. Ry偶, pszenica, 偶yto, proso i owies stanowi膮 baz臋, dostarczaj膮c organizmowi makro- i mikroelement贸w oraz energii do codziennego funkcjonowania. Ponadto produkty zbo偶owe zaspokajaj膮 g艂贸d. Uzupe艂nieniem tej grupy s膮 owoce i warzywa, bogate w witaminy i inne cenne zwi膮zki mineralne.
  • Drug膮 grup膮 produkt贸w, w standardowym od偶ywianiu umieszczon膮 w 艣rodku piramidy 偶ywieniowej, s膮 ro艣liny str膮czkowe i oleiste, grzyby, orzechy oraz algi i glony morskie. Stanowi膮 one alternatyw臋 dla t艂uszcz贸w zwierz臋cych i produkt贸w mlecznych, kt贸re zawieraj膮 t艂uszcze i bia艂ko zwierz臋ce. Weganin spo偶ywa r贸wnie偶 wyroby sojowe, kt贸re konsystencj膮 i smakiem przypominaj膮 tradycyjne sery. Typowym produktem z tej grupy jest tofu, ale do diety wega艅skiej jest te偶 w艂膮czane mleko sojowe, kokosowe, migda艂owe albo ry偶owe. T艂uszcz贸w w diecie dostarczaj膮 ziarna dyni, s艂onecznika, sezamu, lnu czy rzepaku.
  • Dope艂nieniem jad艂ospisu wega艅skiego s膮 produkty, kt贸rych spo偶ywanie powinno by膰 sporadyczne. W tradycyjnej diecie zajmuj膮 one najwy偶sz膮 pozycj臋 piramidy 偶ywieniowej. S膮 to cukier, kawa i herbata. W niekt贸rych 鈥瀊ardziej liberalnych鈥 艣rodowiskach wega艅skich dopuszcza si臋 te偶 spo偶ywanie w diecie miodu, jednak偶e ma on pochodzenie zwierz臋ce.

Poza drastycznym ograniczeniem ilo艣ci spo偶ywanych produkt贸w, dieta wega艅ska charakteryzuje si臋 te偶 specyficznym sposobem przygotowywania potraw. Wiele da艅 jest spo偶ywanych na surowo (np. w postaci sa艂atek). Wynika to z faktu, 偶e ograniczenie sk艂adnik贸w pokarmowych wymaga dostarczania w diecie produkt贸w pe艂nowarto艣ciowych. Obr贸bka termiczna pozbawia je cz臋艣ci witamin i minera艂贸w. Potrawy gor膮ce s膮 gotowane lub duszone. Sma偶enie nie jest zalecane i wykorzystuje si臋 je rzadko.


Dieta uboga w sk艂adniki, ale bogata w smaki

Jad艂ospis wega艅ski wydaje si臋 by膰 ubogi. Tradycyjnym mi臋so偶ercom trudno sobie wyobrazi膰 dobry, syc膮cy posi艂ek bez porcji mi臋sa czy w臋dliny lub chocia偶by kilku jajek czy kawa艂ka sera. W rzeczywisto艣ci natura sama zatroszczy艂a si臋 o rozmaito艣膰, bo przecie偶 pochodzenia ro艣linnego s膮 nie tylko podstawowe sk艂adniki, ale r贸wnie偶 przyprawy. Wiele da艅, kt贸re wyst臋puj膮 w tradycyjnej diecie mo偶e by膰 adaptowanych na potrzeby weganizmu. Przyk艂adem s膮 chocia偶by pierogi z kapust膮, warzywno-grzybowy bigos, pizza czy makaron z sosem pomidorowym.

Dieta wega艅ska jest systematycznie wzbogacana przez nowe produkty, kt贸re pojawiaj膮 si臋 w sklepach. Mo偶na w nich znale藕膰 wega艅skie odpowiedniki r贸偶nych gatunk贸w ser贸w (cheddar, parmezan, feta, mozzarella, w臋dzony, do smarowania, do pizzy), kwa艣nej 艣mietany, pasztet贸w, w臋dlin, tzatziki, majonezu i sos贸w, a tak偶e coraz to nowe mas艂a orzechowe i wiele innych produkt贸w. Ju偶 one s膮 przyk艂adem zr贸偶nicowania smak贸w kuchni wega艅skiej. Dodaj膮c do tego mo偶liwo艣ci przyrz膮dzania niesko艅czonej liczby potraw pod wzgl臋dem urozmaicenia, dieta wega艅ska nie ust臋puje tradycyjnej.


Wyr贸wnywanie niedobor贸w 偶ywieniowych, czyli sk膮d wzi膮膰 bia艂ko?

Jednym z zarzut贸w, z jakim spotyka si臋 weganizm, jest ograniczenie ilo艣ci i rodzaju niezb臋dnych substancji od偶ywczych dostarczanych organizmowi w posi艂kach. Na pierwszym planie znajduje si臋 bia艂ko, tak wa偶ne dla proces贸w regeneracji i funkcjonowania organizmu. Naukowcy twierdz膮, 偶e jedynie bia艂ko zwierz臋ce zawiera komplet aminokwas贸w, kt贸re s膮 potrzebne organizmowi. Zast臋powanie go ubo偶szym bia艂kiem ro艣linnym mo偶e powodowa膰 niedobory niekt贸rych zwi膮zk贸w.

Na drugim miejscu stoj膮: witamina B12 oraz nienasycone kwasy t艂uszczowe omega-3, tak wa偶ne dla wielu proces贸w fizjologicznych. Weganin doskonale radzi sobie z tym problemem, stosuj膮c r贸偶ne po艂膮czenia sk艂adnik贸w i wprowadzaj膮c dodatkow膮 suplementacj臋. Przyk艂adem produktu o du偶ej zawarto艣ci witaminy B12 s膮 dro偶d偶e. Olej rzepakowy czy lniany s膮 bogate w kwasy t艂uszczowe. Kwas alfa-linolenowy zawieraj膮 te偶 orzechy oraz nasiona chia. Natomiast komplet aminokwas贸w uzyskuje si臋 przez 艂膮czenie sk艂adnik贸w pokarmowych, kt贸rych bia艂ka ro艣linne zawieraj膮 r贸偶ne zestawy tych substancji. Uzupe艂nieniem diety jest olej z mikroalg.

Problemem wegan jest te偶 mniej efektywne przyswajanie 偶elaza zawartego w produktach ro艣linnych. Dlatego jako dodatek do diety stosuje si臋 witamin臋 C, jednocze艣nie ograniczaj膮c spo偶ycie kawy, herbaty czy kakao. Powy偶sze przyk艂ady wskazuj膮, 偶e ka偶dy niedob贸r sk艂adnik贸w od偶ywczych mo偶na zrekompensowa膰, stosuj膮c alternatywne produkty lub ich odpowiednie kombinacje.


Zalety weganizmu

Dieta wega艅ska ma wiele zalet, w艣r贸d kt贸rych przewa偶a bardzo korzystny wp艂yw na zdrowie organizmu. W艣r贸d jej najwa偶niejszych atut贸w mo偶na wymieni膰:

  • obni偶enie poziomu 鈥瀦艂ego鈥 cholesterolu LDL,
  • spadek nadci艣nienia t臋tniczego i zwi膮zan膮 z nich ochron臋 uk艂adu sercowo-naczyniowego,
  • spadek BMI,
  • du偶膮 zawarto艣膰 b艂onnika, kt贸ry korzystnie wp艂ywa na procesy trawienne,
  • du偶膮 zawarto艣膰 przeciwutleniaczy i soli mineralnych,
  • ograniczenie zachorowa艅 na choroby dietozale偶ne, uk艂adu kr膮偶enia, nowotworowe,
  • zmniejszenie ryzyka wyst臋powania kamicy 偶贸艂ciowej i p臋cherzyka 偶贸艂ciowego, zapar膰, pr贸chnicy z臋b贸w,
  • regulacj臋 pracy uk艂adu pokarmowego,
  • popraw臋 flory jelitowej.

Wady diety wega艅skiej

Do podstawowych wad diety wega艅skiej zalicza si臋 trudno艣膰 w jej w艂a艣ciwym bilansowaniu. Szczeg贸lnie osoby pocz膮tkuj膮ce maj膮 problem z takim dobraniem sk艂adnik贸w, aby dostarcza艂y organizmowi w艂a艣ciwych ilo艣ci wszystkich minera艂贸w, witamin i innych niezb臋dnych substancji. Wykluczenie z diety bia艂ka zwierz臋cego oraz przetwor贸w mlecznych bogatych w wap艅 cz臋sto prowadzi do os艂abienia struktury ko艣ci i ich podatno艣ci na z艂amania.

殴le zbilansowana dieta wega艅ska zwi臋ksza ryzyko pojawienia si臋 anemii, niedo偶ywienia bia艂kowego oraz wielu schorze艅 uk艂adu kostnego (krzywica, osteoporoza). Konsekwencj膮 mog膮 te偶 by膰 zaburzenia miesi膮czkowania, biegunki, zaburzenia pracy tarczycy, zaburzenia neurologiczne oraz (w skrajnych przypadkach) niedorozw贸j fizyczny i umys艂owy dzieci.


Jak przej艣膰 na weganizm 鈥 dieta pude艂kowa

Dieta wega艅ska mo偶e by膰 zdrowa i bardzo korzystna dla organizmu pod warunkiem, 偶e jest prawid艂owo skomponowana. Ponadto nie jest zalecane gwa艂towne przej艣cie na ten spos贸b od偶ywiania ze wzgl臋du na konieczno艣膰 przestawienia organizmu w inny tryb funkcjonowania. Najlepszym i najbezpieczniejszym sposobem jest systematyczne odstawianie kolejnych produkt贸w.

Je艣li chcesz spr贸bowa膰 smak贸w wega艅skich, a nie masz do艣wiadczenia i nie wiesz, jak w艂a艣ciwie komponowa膰 posi艂ki 鈥 pomo偶e Ci w tym dieta pude艂kowa. Dania przygotowane przez specjalist贸w w dziedzinie 偶ywienia z pewno艣ci膮 dostarcz膮 organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje. To prosty spos贸b na zapoznanie si臋 z nowymi smakami, sk艂adnikami czy potrawami, kt贸re z czasem na sta艂e wejd膮 do Twojego menu. Wega艅ska dieta pude艂kowa to dobry pocz膮tek, aby pozna膰 jad艂ospis i przekona膰 si臋, czy jest to dobry wyb贸r dla Ciebie.

Znajd藕 idealnie dopasowan膮 diet臋 wega艅sk膮