Cateromarket – Catering dietetyczny i dieta pudełkowa dla Ciebie


Projekt #WiemCoJem by Majlaa, Cateromarket i Dietific - Etap 1


Pierwszy etap projektu #WiemCoJem (wrześniowy)

Pierwszy etap będzie polegał na samodzielnym przygotowywaniu posiłków i wszystkim, co jest z tym związane. Zobaczycie, ile Roksana wydaje na zakupy, co je i ile czasu zajmuje jej gotowanie. Dodatkowo, podzieli się z Wami ulubionymi przepisami, trikami i poradami dietetycznymi, które na pewno ułatwią Wam wprowadzenie korzystnych zmian w swoim żywieniu.

Drugi etap znajdziecie tutaj...

Podsumowanie całej akcji znajdziecie tutaj...

Suma wydatków:

685,75 zł

Suma czasu:

2160 minut

Upłynęło:

30 dni

Wrzesień 2016


Postępy etapu 1:

30/30

Pon Wto Śro Czw Pią Sob Nie
29 30 31 1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 1 2
3 4 5 6 7 8 9

Dzień 1:


Nadszedł ten dzień, zaczynamy!

Otwieram przed Wami moją kuchnie, tajemnice chowam do kieszeni i zapraszam do śledzenia postów. Od dzisiaj zobaczycie każdy posiłek wraz z podsumowaniem czasu, który na nie poświęciłam oraz wydatków z całego dnia.

Już dzisiaj możecie zobaczyć moje standardowe śniadanie, czyli jajka oraz ulubiony posiłek po treningowy, czyli ryż z białkiem. Pewnie jeszcze nie raz napisze więcej na temat tego, dlaczego warto jeść na śniadanie białko i tłuszcz, a po treningu węglowodany. Tymczasem, zostawiam Was z moim dzisiejszym menu i do usłyszenia!!

PS. Właśnie uświadomiłam sobie, ze dzisiaj rozpoczyna się rok szkolny ! Pozdrawiam wszystkich uczniów i maturzystów - mam nadzieje, ze wśród moich przepisów znajdziecie takie, które umożliwia wam zaoszczędzić trochę czasu, bo teraz na pewno wam się przyda. A brak czasu nie może być wymówka od zdrowego odżywiania, pamiętajcie o tym!

Śniadanie: Jajka sadzone (2 sztuki) z tuńczykiem w sosie własnym i pomidorami; Garść orzechów nerkowca. Kawa z mlekiem migdałowym EcoMil (11:00)

II śniadanie: Makaron orkiszowy bio z piersią z kurczaka i warzywami (mix warzyw na patelnie hortex) (15:00)

Obiad: Ryż basmati z odżywka białkową i pół nektarynki (18:20 - po treningu)

Podwieczorek:

Kolacja: Kotlety mielone z kurczaka z cukinia. Orzechy nerkowca. Sałatka ze świeżych warzyw (pomidor, sałata, ogórek, kapusta pekińska, papryka) polane łyżka oliwy z oliwek (21:00)

Wydatki:

19 zł

Planowanie i zakupy:

40 minut

Gotowanie:

40 minut
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem


Dzień 2:


Witam Was w kolejnym dniu!

Myślę, ze już teraz możecie zauważyć, jak zróżnicowana jest moja dieta. Staram się jeść wszystko na co mam ochotę, przygotowane w zdrowy sposób. Nie ograniczam się do kilku klasycznych produktów, bo wiem, ze taki sposób żywienia bardzo szybko by mi się znudził.

Moim standardowym posiłkiem jest śniadanie, czyli jajka i często będziecie je tutaj widzieć. Wczoraj posiłkiem po treningu był ryż, a dzisiaj to płatki owsiane, o których chciałabym napisać trochę więcej. Zawsze staram się wybierać płatki jaglane, orkiszowe lub ryżowe i tak tez doradzam innym. Owies nie jest najlepszym wyborem (nie bez powodu przyjęło się powiedzenie "owies jest dla konia”, szczególnie jeśli jecie je często, a nawet codziennie. U mnie taka owsianka występuje sporadycznie, średnio raz na kilka tygodni, właśnie po treningu. Jeśli lubicie owsiankę, polecam zamienić standardowe płatki owsiane na jaglane - zdecydowanie zdrowsze.

PORADA: jeśli już przygotowujecie owsiankę, zwróćcie uwagę na sposób, w jaki to robicie. Gotowanie płatków powoduje ze ich indeks glikemiczny znacznie wzrasta. Zalej je wcześniej zimna woda i zaczekaj aż namokną i zmiękną. Wodę możesz odlać lub pozostawić i dorzucić pozostałe składniki. W moim przypadku jest to odżywka białkowa i owoce. Do jutra!

Śniadanie:Jajka sadzone (2 sztuki) z avocado i pomidorkami koktajlowymi. Kilka orzechów nerkowca. (10:30)

II śniadanie: Owsianka na wodzie (płatki owsiane górskie) z odżywka białkowa oraz borówkami (14:30 - po treningu)

Obiad: Makaron a'la bolognese (makaron orkiszowy bio, mięso mielone wołowe 100%, pól puszki pomidorów, przyprawy) (17:30)

Podwieczorek:

Kolacja: Filet z piersi kurczaka z warzywami (mix warzyw na patelnie hortex) (21:00)

Wydatki:

18,50 zł

Planowanie i zakupy:

10 minut

Gotowanie:

50 minut
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem


Dzień: 3


Weekend jest takim okresem w ciągu tygodnia, kiedy mam więcej czasu (wy też celebrujecie weekendowe śniadania ?) a to zwykle związane jest z dłuższym przesiadywaniem w kuchni i z ciekawszymi przepisami.

Choć uwielbiam gotować to w tygodniu nie zawsze mam na to czas i stawiam na prostotę (co pewnie zauważycie na przestrzeni najbliższych tygodni). Za to w weekend mogę wszystko nadrobić i mam nadzieje, że wy również na tym skorzystacie, a moje przepisy trafią też do waszego jadłospisu.

Dzisiejszy poranek był niesamowicie leniwy, szczególnie ze to dzień wolny od treningu, więc postanowiłam przygotować naleśniki, które kocham, a już nie pamiętam kiedy ostatni raz jadłam ! Oczywiście w zdrowej wersji - bez mleka krowiego, cukru i pszennej mąki.

Przepis na naleśniki: 2 jajka, 2 łyżki maki kokosowej, 3 łyżki mleka kokosowego lub migdałowego, łyżeczka naturalnego kakao, łyżeczka erytrytolu lub innego słodzika, do podania: kilka borówek, odrobina wiórek kokosa i sosu balsamico. Jajka rozbełtanymi, wlej mleko i wymieszaj. Następnie, dodaj wszystkie suche składniki i dokładnie połącz. Jeśli masa będzie za gęsta, dodaj wody mineralnej. Smaż naleśniki lub placuszki na mocno rozgrzanej patelni. Kiedy będą gotowe, polej odrobina sosu balsamico, ułóż owoce i posyp kokosem. Smacznego !

PS. Jutro tez szykują się fajne Dania, które na pewno Wam się spodobają.

Śniadanie: Naleśniki czekoladowo-kokosowe z borowkami i sosem balsamico (przepis znajdziecie w opisie dnia) (10:30)

II śniadanie: Mięso z indyka (sznycel) z pieczonymi batatami i warzywami (zielona sałata, pół czerwonej papryki) (15:00)

Obiad: Kotlety mielone z indyka (mieso mielone z indyka, cukinia, pieczarki) + pomidor (18:00)

Podwieczorek: Sok pomidorowy - 330ml (18:30)

Kolacja: Tosty z łososiem i jajkiem (chleb żytni 100% na zakwasie - 2 kromki, łosoś wędzony, jajko sadzone, kilka plastrów pomidora, sałata zielona) (20:30)

Wydatki:

21,50 zł

Planowanie i zakupy:

10 minut

Gotowanie:

80 minut
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem


Dzień: 4


Wraz z początkiem nowego tygodnia, chciałabym wam napisać trochę więcej na temat samodzielnego planowania diety. Mamy nowy miesiąc, nowy tydzień, być może ktoś z Was chce wprowadzić zmiany albo dopiero rozpocząć tę przygodę od poniedziałku ? Mam nadzieję, że to, co teraz napiszę, ułatwi wam tę sprawę.

Przede wszystkim, musicie mieć świadomość, że nie ma jednej skutecznej metody dla każdego. Nie mogę Wam powiedzieć, ile musicie jeść kalorii czy poszczególnych makroskładników, aby schudnąć / przytyć, bo Was nie znam. To, co sprawdza sie u innej osoby, u Ciebie może być kompletnie bez sensu. Ale jest kilka czynników, na które koniecznie musisz zwrócić uwagę planując swoją dietę:

Aktywność - to ona gra tutaj znaczącą rolę. Ilość kalorii, którą spożywasz powinieneś dopasować do ilości treningów i ich intensywności, ale też takiej ogólnej, codziennej aktywności, jak spacery, zakupy czy sprzątanie;

twój wygląd i aktualny stan - czyli to ile masz wzrostu, ile ważysz oraz mniej więcej, musisz określić tempo metabolizmu;

cel - czyli to czy planujesz schudnąć, zbudować masę mięśniową, a może po prostu utrzymać aktualną masę ciała, ale zmienić nawyki żywieniowe. Musisz zacząć od ustalenia tzw. bilansu zerowego, czyli ile energii potrzebujesz, aby utrzymać aktualną masę ciała. Od tej wartości odejmujesz kalorie (jeśli planujesz redukcję) lub dodajesz (jeśli planujesz masę);

układanie diety - układając dietę, możesz ją podzielić na dni treningowe (wtedy jesz więcej) i dni nietreningowe. Dla przykładu: dni treningowe: 1700 kcal, 140g białka, 50g tłuszczu i 160g węglowodanów. A w dni nietreningowe: 1400kcal, 120g bialka, 55g tłuszczu i 95g węglowodanów - ja tak robię i polecam, choć nie jest to oczywiście żaden wyznacznik;

ćwiczenia - Jeśli ćwiczysz lub planujesz rozpocząć treningi, musisz je wziąć pod uwagę. Nie obcinaj od razu dużej ilości kalorii, bo sama aktywność tutaj wiele zdziała. Zawsze uważam, że lepiej trzymać tę energię na wyższym poziomie tak długo, jak to możliwe, a balansować wszystko poprzez aktywność;

dodatkowe uwarunkowania - no i pamiętaj o ewentualnych schorzeniach, alergiach pokarmowych czy nietolerancjach, bo zdrowie musi być na pierwszym miejscu i zawsze będę to powtarzała!

Zarówno ustalając swoje zapotrzebowanie, jak i planując dietę można skorzystać z ogólnodostępnych programów. W kwestii tego pierwszego, znajdziecie w internecie mnóstwo wzorów, na postawie których wszystko bez problemu obliczycie. Natomiast, ustalając dietę, możecie korzystać np. z aplikacji "My fitness pal", "fitatu" lub ze strony potreningu.pl. O tym wspomnę jeszcze w kolejnych postach.

Nie da się wszystkiego napisać na raz, ale w następnym tygodniu możecie sie spodziewać kolejnego wpisu z planowania diety. Wspomnę o tym, jak ważyć produkty, na co zwrócić uwagę, co warto włączyć do bilansu, a czego nie, no i oczywiście, jak wygląda to u mnie. Poza tym, rozpiszę się trochę bardziej na temat manipulacji kaloriami w zależności od celu, jaki chcemy osiągnąć.

PS. Jeśli jakiś temat szczególnie Was interesuje, dajcie znać na Facebooku lub Instagramie, jesteśmy tutaj dla Was ! :)

Śniadanie: Jajka sadzone (2 sztuki) z tuńczykiem, pomidorem i ogórkiem kiszonym. Łyżeczka oleju kokosowego do smażenia. Kilka orzechów nerkowca (10:30)

II śniadanie: Koktajl warzywno-owocowy SoCoffee (14:00)

Obiad: "Burger" bez bułki z warzywami i avocado (mieso mielone z indyka, kilka plastrów pomidora, ogórek kiszony, zielona sałata) (17:30)

Podwieczorek:

Kolacja: Filet z dorsza z ryżem paraboiled i świeżymi warzywami (sałata zielona, kawałek pomidora, ogórek kiszony) (21:00)

Wydatki:

32,40 zł

Planowanie i zakupy:

25 minut

Gotowanie:

65 minut
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem


Dzień: 5


Dzisiaj rano kompletnie nie miałam ochoty na jedzenie... Aż dziwne, bo nigdy nie mam problemów ze śniadaniem. Trzeba było interweniować i zrobić coś, co z łatwością przełknę, ale nadal będzie pełnowartościowym (a w moim przypadku białkowo-tłuszczowym) posiłkiem. W końcu, kto powiedział że śniadanie musi być w stałej postaci ? To też idealne rozwiązanie dla osób, które rano nie potrafią nic przełknąć, a bez posiłku nie wychodzimy z domu !!!

Czasem są takie dni, kiedy nawet usmażenie jajek jest nie lada wyczynem, wtedy koktajle są najlepszym pomysłem. Możesz zrobić go pod postacią posiłku białkowo-tłuszczowe albo dodać owoce, płatki jaglane czy ryż i powstaje posiłek pełnowartościowy w dosłownie parę sekund. U mnie było to dzisiaj: kawa, łyżeczka oleju kokosowego, 5g odzywki białkowej dla smaku (można z niej zrezygnować), około 60ml mleka kokosowego. Całość wymieszałam i zalałam gorąca woda. Do tego pochrupałam kilka orzechów nerkowca. Po takim posiłku z powodzeniem możemy wybrać się na trening, szczególnie jeśli na kolację jedliśmy węglowodany. W takiej sytuacji, w organizmie nadal krążą zapasy glikogenu, który z powodzeniem wykorzystamy, a tłuszcz z oleju kokosowego i kawa dodadzą nam mocy. Nie ma potrzeby jedzenia na siłę czegoś większego, jeśli nie macie na to ochoty.

Przepis na omlet z II posiłku:

- 2 jajka

- ok. 50g mąki gryczanej

- łyżeczka naturalnego kakao

- łyżeczka wiórek kokosa

- kawałek cukinii (ścieram ją na tarce i mieszam z pozostałymi składnikami)

- gdyby ciasto było za gęste, dodaj wody mineralnej

Śniadanie: Kawa z olejem kokosowym i białkiem (przepis w opisie dnia) (11:00)

II śniadanie: Omlet kakaowy z cukinią + chipsy z pomidora (15:00)

Obiad: Waniliowy pudding ryżowy (ryż paraboiled, miarka odżywki białkowej, odrobina mleka migdałowego, banan) (18:20)

Podwieczorek:

Kolacja: Sałatka z dorszem (filet z dorsza, mix sałat, pieczarki, pomidor, łyżeczka oliwy z oliwek) (21:00)

Wydatki:

21,70 zł

Planowanie i zakupy:

10 minut

Gotowanie:

55 minut
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem


Dzień: 6


Cześć wszystkim ! Kolejny dzień pysznego jedzenia za nami ! Jak Wam się podobają dotychczasowe pomysły ?

Jak widzicie, moje dzisiejsze śniadanie zawierało węglowodany. Na co dzień jestem zwolenniczką białka i tłuszczu (jeśli będziecie zainteresowani, napiszę trochę więcej na temat tego modelu żywienia), ale czasem robię wyjątki. Szczególnie, jeśli wiem, że to mój posiłek przed treningiem a poprzedniego dnia, kolacja często jest białkowo-tłuszczowa). Tak właśnie było dzisiaj. Oczywiście, nie jest to żadnym wyznacznikiem, bo często zdąża się tak, że na trening idę nie jedząc wcześniej węglowodanów i też jest wszystko w porządku. Każdy organizm jest inny i wszelkie sposoby żywienia trzeba dostosować do siebie. A jaki jest optymalny czas, który powinniśmy odczekać od zjedzenia do treningu (takie pytania często się pojawiają) ? Jeśli Twój posiłek zawiera węglowodany złożone, czyli takie, które rozkładają się trochę dłużej (np. makaron, ryż, kasza, płatki...) ten czas, według mnie, powinien oscylować w granicach 1-1,5 godziny. Natomiast, jeśli Twój posiłek opiera się na owocach, czyli cukrach prostych, możesz iść na trening nawet po 30 minutach. Pamiętaj, że owoce trawimy zdecydowanie szybciej i ten odstęp powinien być zdecydowanie krótszy niż w przypadku pierwszej opcji. W przeciwnym wypadku, raczej nie będziesz czerpać energii z posiłku, na której tak nam zależy, bo po prostu już wcześniej go strawisz i przetworzysz.

Przepis na naleśniki:

- 1 jajko

- 20g mąki gryczanej

- 20g mąki jaglanej

- odrobina kakao

- do podania: pół nektarynki, banan

Kokosowy "twarożek":

- śmietanka z mleka kokosowego

- 5g odżywki smakowej dla smaku (można z niej zrezygnować)

- wiórki kokosa

PS. Jutro kolejny artykuł na temat samodzielnego planowania diety. Prosiliście o opisanie tego, jak ważyć produkty i z jakich korzystać, więc wspomnę o tym właśnie jutro :)

Śniadanie: Naleśniki z kokosowym "twarożkiem" i owocami (10:30)

II śniadanie: Makaron z mieloną wołowiną (makaron orkiszowy, mięso mielone wołowe 100%, pół puszki pomidorów, przyprawy) (14:30)

Obiad: Mięso mielone wołowe z warzywami (18:20)

Podwieczorek:

Kolacja: Grzanki z avocado i tuńczykiem (chleb żytni 100%, kawałek avocado, tuńczyk w sosie własnym, 1 jajko, świeże warzywa) (21:00)

Wydatki:

23,60 zł

Planowanie i zakupy:

5 minut

Gotowanie:

65 minut
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem


Dzień: 7


Tak, jak obiecałam, przychodzę do Was dzisiaj z kolejnymi poradami dot. układania zdrowej, zbilansowanej diety. Należę do grona osób, które na pierwszym miejscu stawiają zdrowie. Oczywiście, można zrobić świetną formę jedząc słodycze, fast-foody i mrożone gotowe, wliczając je do swoje dziennego bilansu. Ale co ze zdrowiem ?! Cukier, tłuszcze trans i pszenna mąka na pewno nie wpłyną na nie korzystnie. Zatem, z jakim produktów warto korzystać ? Przede wszystkim - IM MNIEJ PRZETWORZONE, TYM LEPIEJ ! Ja opieram się na kilku podstawowych produktach, z których wymyślam różnorodne potrawy, co sami możecie zauważyć. Są to:

- produkty zbożowe: makaron (orkiszowy, gryczany, ryżowy), płatki jaglane, kasza (jaglana, gryczana, jęczmienna), ziemniaki, bataty, ryż (basmati, naturalny), chleb żytni lub gryczany 100%, mąka do omletów i innych wypieków (jaglana, ryżowa, gryczana, kokosowa, żytnia typ 2000). Od czasu do czasu jem też wafle ryżowe i kukurydziane.

- białko: mięso (indyk, kurczak, wołowina), wszelkie chude ryby, ryby tłuste (łosoś, pstrąg, makrela), owoce morza, jajka, odżywka białkowa po treningu

- zdrowe tłuszcze: orzechy (szczególnie nerkowce, pistacje, brazylijskie), avocado, olej kokosowy, oliwa z oliwek, jajka, mleko kokosowe i migdałowe oraz oczywiście tłuste ryby

- cukry proste pod postacią owoców, głównie w porach około treningowych

Mam nadzieję, że o niczym nie zapomniałam... :) Oczywiście, jem też rośliny strączkowe, jako źródło białka i węglowodanów, raz na jakiś czas zjem słodycze, fast-fooda czy inne "gotowce" (bo wszystko jest dla ludzi !) oraz inne produkty z grupy tych powyższych, ale jest to raczej okazjonalne. Produkty, które wypisałam powyżej zdecydowanie dominują w mojej diecie.

Jeśli chodzi o ustalanie samodzielnej diety, dla mnie najważniejszym elementem jest waga. Kiedyś nie wyobrażałam sobie, że mogłabym ważyć każdy produkt, ale teraz już tak się do tego przyzwyczaiłam, że kiedy nie muszę ważyć - czegoś mi brakuję. Wiele osób uważa, że to bardzo uciążliwe i zniechęca do trzymania diety, ale uwierzcie mi, że wszystko jest kwestią przyzwyczajenia. Po jakimś czasie będziecie to robili automatycznie :) Jedna ważna rzecz - wszystko ważymy ZAWSZE na surowo, przed obróbką termiczną ! I z takiej ilości obliczamy zawartość składników odżywczych lub wpisujemy do kalkulatora. Dla przykładu: kawałek piersi z kurczaka na surowo waży 100g i zawiera 24g białka. Po usmażeniu ten sam kawałek waży 80g, ale ma tyle samo białka - 24g, bo straciliśmy tylko i wyłącznie wodę. Chyba teraz jasno widzisz dlaczego wszystko ważymy "przed" ? :) Gdybyśmy robili to po obróbce, jedlibyśmy zdecydowanie więcej, niż było zakładane. A jak już przy tym jesteśmy... Aplikacji do ustalania i obliczania diety jest mnóstwo. Ja polecę Ci 3, wybierz taką, która spodoba Ci się najbardziej (wszystkie są darmowe) --> potreningu.pl, Fitatu oraz MyFitnessPal. Wystarczy wybrać produkt, wpisać gramaturę, a wszystko oblicza się automatycznie. To niesamowite ułatwienie i oszczędność czasu. Sama z tego korzystam i na prawdę polecam :)

Śniadanie: Jajecznica z szynką (3 jajka, 2 plasterki polędwicy z indyka, pół pomidora, ogórek kiszony) (10:30)

II śniadanie: Budyń jaglany (kasza jaglana, mleczko kokosowe, odżywka białkowa o smaku wanilii) (15:00)

Obiad: Burgery z indyka (mieso mielone z indyka, kawałek cukinii starter i wymieszanej z mięsem, kilka pieczarek, sałata) (18:00)

Podwieczorek: Baton (18:10)

Kolacja: Łosoś wędzony + pomidor (21:00)

Wydatki:

22,00 zł

Planowanie i zakupy:

5 minut

Gotowanie:

50 minut
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem


Dzień: 8


Cześć wszystkim ! Pod ostatnim postem dostałam sporo pytań o batonika, który się pojawił. Coraz popularniejsze stają się rożnego rodzaju batony proteinowe i tzw. Raw. O ile te drugie zazwyczaj są w porządku, to uważałabym na te, które w nazwie mają proteinowy. Zajrzyjcie kiedyś do składu i zobaczycie "cukier, tłuszcz utwardzony, konserwanty i mnóstwo sodu". Oczywiście, jest tam też sporo białka, ale często jest to zwyczajne białko sojowe - zdecydowanie gorszej jakości, a dodają je tylko ze względu na niższą cenę. Nie jestem zwolenniczką takich przekąsek i nigdy nie będę, bo równie dobrze można pójść do sklepu i wziąć pierwszego lepszego batona, skład mało będzie się różnił. Wiele osób zwraca uwagę tylko i wyłącznie na makro, a ja Was proszę - czytajcie, co siedzi w danym produkcie ☺

Natomiast, jeśli chodzi o batony raw, osobiście bardzo polecam. I mówię tutaj o tych, które zawierają same naturalne składniki, jak daktyle, orzechy, kakao... Czego unikać w szczególności ? Cukru (tego rafinowanego też), tłuszczu utwardzonego (uwodornionego), mleka w proszku i skrobi pszennej. Takie naturalne batoniki to świetna przekąska w ciągu dnia i po treningu 😊 Ceny czasem odstraszają, ale przecież można je zrobić samemu w domu ! I na pewno jeszcze podczas tej akcji podrzucę Wam jakiś fajny przepis na domowe, pełnowartościowe batoniki

Przepis na muffiny (na 5 sztuk):

- 2 jajka,

- 25g mąki kokosowej,

- łyżeczka naturalnego kakao,

- kawałek jabłka startego na tarce.

Wszystkie składniki dokładnie mieszam. Gdyby masa była za gęsta, dolewam wody mineralnej (najlepiej gazowanej, wtedy będą bardziej puszyste). Przekładam do formy i piekę około 35 minut w 180 stopniach. Na wierzch pokruszyłam jeszcze orzechy nerkowca. Smacznego !

Śniadanie: Muffiny kokosowe z jabłkiem (przepis w opisie dnia) (10:00)

II śniadanie: Kasza jaglana z odżywką białkową + baton (18:00)

Obiad: Dorsz pieczony z warzywami i ziemniakami (filet z dorsza, cukinia, papryka, talarki ziemniaków) (18:00)

Kolacja: Salatka "gyros" (pierś z kurczaka, 1 jajko, kapusta pekińska, 2 ogórki kiszone, 2 łyżki fasoli czerwonej, ketchup 100%) (21:00)

Wydatki:

26,90 zł

Planowanie i zakupy:

20 minut

Gotowanie:

65 minut
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem


Dzień: 9


Czas (a właściwie, jego brak) to chyba jeden z najczęściej pojawiających się problemów (i wymówek) wśród osób, które chcą zmienić swoje nawyki żywieniowe. Wiele osób się dziwi, jak ja to robię, że w ciągu godziny jestem w stanie przygotować 4 różne posiłki na cały dzień. Powiem Wam więcej, teraz mam czas i każdy posiłek robię na bieżąco, ale podczas roku akademickiego, wieczorem szykuję posiłki na kolejny dzień i zajmuję mi to jakieś 30 minut ! Wszystko jest kwestią wprawy. Przygotowałam dla Was kilka małych porad, który zminimalizują czas spędzony w kuchni, a które świetnie sprawdzają się u mnie:

- zrób zakupy na cały tydzień z góry. Po pierwsze nie będziesz marnowała codziennie czasu na chodzenie po sklepach a po drugie, nie będzie miała pokus na dodatkowe smakołyki. Zrób listę i zgodnie z nią rób zakupy. Zaoszczędzisz dzięki temu czas, pieniądze i dodatkowe kalorie, wiem co mówię ;)

- korzystam z jednego źródła węglowodanów w ciągu dnia. Wybieram sobie np. ryż i dodaję go do każdego posiłku, który zawiera węgle. Czas gotowania skraca się do minimum. A jeśli, chcecie zaoszczędzić jeszcze więcej dnia to polecam korzystać z makaronu orkiszowego, który gotuję 4 minuty lub ryżowego, którego w ogóle nie trzeba gotować. W przypadku ryżu lub kaszy, możesz też przygotować podwójne porcje i wykorzystać je w kolejnym dniu.

- mięso możesz przygotować na kilka dni do przodu. Wystarczy, że po zakupie umyjesz je i zamarynujesz. Dodatek oliwy czy soku z cytryny będzie chroniło mięso przed zepsuciem i w naczyniu będzie mogło poleżeć jeszcze przez kolejny dzień. To prawda, że na obróbkę całego mięsa będziesz musiała poświęcić trochę więcej czasu, ale tylko jednego dnia. W kolejnych będziesz miała już spokój.

- korzystaj z warzyw, które nie wymagają obróbki, np. pomidory, ogórki gruntowe, papryka, sałaty...

- jesteś w skrajnej sytuacji i nie masz czasu nawet na takie przygotowania ? Nie ma problemu ! Wstąp do sklepu po wafle ryżowe, wędzonego łososia i orzechy. Posiłek gotowy w kilka sekund :)

Wszystko jest kwestią przyzwyczajenia. Na początku jest trudno, wszystko zajmuje dużo czasu i wysysa energię, ale z dnia na dzień jest coraz łatwiej. W końcu, będziecie to robić z automatu i nawet nie zauważycie kiedy, a posiłki na cały dzień będą już gotowe.

PS. Ja zawsze powtarzam, że przygotowanie i usmażenie schabowego w panierce jest zdecydowanie bardziej czasochłonne, tylko nikt nie zwraca na to uwagi :)

Przepis na drobiowe leczo:

- pierś z indyka (lub kurczaka)

- czerwona papryka (może być też żółta i zielona)

- kawałek cukinii

- kilka pieczarek

- pół puszki pomidorów

- przyprawy: czerwona papryka, bazylia, sól, pieprz, odrobina chilli

- łyżeczka oleju kokosowego

- 2 łyżki czerwonej fasoli

Mięso oczyść i pokrój na niewielkie kawałki. Podsmaż na oleju. Dodaj pokrojoną paprykę, podlej odrobiną wody i duś pod przykryciem, aż papryka zmięknie. Po tym czasie, dorzuć cukinię (wcześniej ją solę, aby puściła sok) i pieczarki. Całość przypraw. Kiedy warzywa będą odpowiednio miękkie, dodaj pomidory i gotowe. Kiedy wszystko było gotowe, dorzuciłam jeszcze fasolę i podgrzałam. Możesz zjeść solo lub z ryżem, kaszą czy makaronem.

Śniadanie: Jajka sadzone (3 sztuki) ze świeżymi warzywami (pół pomidora, ogórek kiszony, kawałek czerwonej papryki, mix sałat), smażone na łyżeczce oleju kokosowego (13:00)

II śniadanie: Omlet z cukinią (1 jajko, miarka odżywki białkowej, kawałek cukinii startej na tarce, łyżczka naturalnego kakao, łyżka wiórek kokosa) (15:00)

Obiad: Leczo drobiowe (przepis w opisie dnia) (18:00)

Podwieczorek:

Kolacja: Leczo drobiowe z makaronem ryżowym (21:00)

Wydatki:

16,30 zł

Planowanie i zakupy:

5 minut

Gotowanie:

70 minut
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem


Dzień: 10


Dzisiaj znów w moim jadłospisie możecie zobaczyć na śniadanie jajka. Kto tak, jak ja uważa, że to najlepszy pomysł na pierwszy posiłek ? :) Choć jajka to nie żaden przymus, tak staram się jadać pierwszy posiłek w postaci białkowo-tłuszczowej. Dlaczego ? Jest mnóstwo argumentów przemawiających za tym. Spójrzcie:

- 1g tłuszczu dostarcza 9kcal, w porównaniu z węglowodanami i białkiem, które dostarcza nam 4kcal wypada zdecydowanie lepiej. Przez to syci na dłużej i nie dopada nas głód po dwóch godzinach od zjedzenia

- białko ma najwyższy TEF spośród wszystkich makroskładników. TEF to termiczny efekt pożywienia i oznacza to, że na strawienie białek musimy zwydatkować zdecydowanie więcej energii niż na strawienie węglowodanów i tłuszczu

- Rano, po przebudzeniu, w naszym organizmie wzrasta poziom kortyzolu. To taki hormon, który (między innymi) ułatwia spalanie tkanki tłuszczowe. Ale, ale ! To dobroczynne działanie blokuje nam podwyższony poziom insuliny. Kiedy na śniadanie przyjmiemy węglowodany albo (co gorsza) cukry proste, powoduje to wyrzut insuliny i wiecie już, co dzieje się dalej. Tak więc, dla osób chcących zgubić parę kilogramów niech będzie to dodatkowym powodem za posiłkiem białkowo-tłuszczowym

- poza tym... Kto nie lubi zjeść rano jajecznicy z ulubionymi dodatkami ? Nawet z boczkiem !

Czasem robię wyjątki, o czym już wspominałam. Szczególnie, jeśli pierwszy posiłek jest jednocześnie moim posiłkiem przed przetreningowym. Pamiętajcie, że wszystko musicie dopasować pod swoje potrzeby i sprawdzić, co sprawdza się najlepiej. Mogę Wam powiedzieć na swoim przykładzie... Dawniej nie wyobrażałam sobie śniadania bez płatków, owoców czy omleta z klasyczną mąką. Myślałam, że po takim posiłku mam mnóstwo energii i mogę góry przenosić. A później postanowiłam spróbować bez węgli i dopiero teraz mogę powiedzieć - różnią jest niesamowita ! Dopiero teraz widzę, ile mam rano energii, nie mam zjazdu po godzinie, a efekty diety i treningów poprawiają się z tygodnia na tydzień.

PS. Jeśli nadal jesz rano owsiankę z owocami, spróbuj mojego sposobu i oceń, jak się czujesz :)

Śniadanie: Jajka sadzone (2 sztuki) z dodatkami (plaster wędzonego łososia, kawałek polędwicy z indyka, pół pomidora, kilka pieczarek, łyżeczka oleju kokosowego do smażenia) (10:30)

II śniadanie: Deser z płatków owsianych (płatki owsiane, łyżka jogurtu naturalnego, miarka odżywki białkowej, kawałek banana, pół nektarynki, łyżka wiórek kokosa, łyżeczka nasion chia) (15:00)

Obiad: Dorsz pieczony w folii z batatami + mix warzyw na patelnię (18:00)

Podwieczorek:

Kolacja: Pieczony dorsz + grzanka z jajkiem + świeże warzywa (sałata zielona, pomidor) (21:00)

Wydatki:

36,00 zł

Planowanie i zakupy:

5 minut

Gotowanie:

65 minut
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem


Dzień: 11


Niedziela dla wielu osób jest dniem tzw. "cheata". U mnie też dzisiaj możecie zobaczyć lody ! Raz na jakiś czas pozwalam sobie na odstępstwo od codziennej diety i wtedy właśnie wpadają jakieś mniej zdrowe rzeczy: lody, pizza, bagietka czosnkowa... Znam też osoby, które jedzą je na co dzień, a po prostu wliczają sobie do bilansu. Nie jestem zwolenniczką żywienia IIFYM i pewnie nigdy nie będę, bo dla mnie poza świetną sylwetką liczy się jeszcze zdrowe, a przy codziennym spożywaniu przetworzonej żywności raczej nie ma o czym mówić. Uwielbiam zdrowe jedzenie, ale kocham też słodycze, dlatego raz na kilka / kilkanaście dni pojawiają się w mojej diecie. Wtedy zazwyczaj rezygnuję z innego, zaplanowanego posiłku i robię właśnie tzw. cheat meal. Choć bardzo nie lubię tego określenia...

O czym pamiętać, planując oszukany posiłek ?

Przede wszystkim, ma to być jeden posiłek, a nie cały dzień, czy weekend obżarstwa ! Dlatego uważam, że cheat meal jest tylko dla ludzi z mocną psychiką, bo nie każdy potrafi sobie odmówić dalszego podjadania i powrotu do diety. Kolejną ważną kwestią, o której wiele osób zapomina jest fakt, że nie można go zrobić od razu po rozpoczęciu diety. Organizm najpierw musi się rozruszać i przyzwyczaić do ujemnego bilansu kalorycznego. Dopiero później możemy wprowadzić takie "ładowanie". Zwykle jest to minimum 4-6 tygodni, choć wszystko jest kwestią indywidualną i zależy od naszego organizmu. Podobnie, jak późniejsze robienie cheat meala i częstotliwość - wszystko to jest kwestią indywidualną i nie da się powiedzieć - możesz go robić raz w tygodniu.

Są osoby, które muszą robić dłuższe, np. 2-tygodniowe przerwy, a są takie, które robią go co 4-5 dni. Tutaj nie pozostaje nic innego, jak walczyć o dobry metabolizm i niski poziom tkanki tłuszczowej... :)

Śmieciowe jedzenie wg. mnie jest okej, pod warunkiem, że RAZ NA JAKIŚ CZAS, a nie codziennie. Jesteśmy tylko ludźmi i każdy z nas potrzebuje małej odskoczni. Słowem klucz jest UMIAR !

Aktywnego i zdrowego tygodnia Wam życzę !

Śniadanie: Makrela wędzona, 1 jajko, pół czerwonej papryki (11:00)

II śniadanie: Lody w kubku: oreo i milka (15:00)

Obiad: Wafle ryżowe z masłem orzechowym 100% i owocami (kawałek jabłka, pół banana) (18:00)

Podwieczorek:

Kolacja: Pierś z kurczaka z kaszą jaglaną (filet z piersi kurczaka, łyżeczka oleju kokosowego, kasza jaglana, mix warzyw na patelnię) (21:00)

Wydatki:

22,30 zł

Planowanie i zakupy:

25 minut

Gotowanie:

40 minut
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem


Dzień: 12


Część z Was pewnie będzie zaskoczona dzisiejszym planem i brakiem śniadania. Moim pierwszym posiłkiem była dzisiaj jaglanka i był to posiłek potreningowy. To prawda, znaczna większość moich treningów odbywa się po pierwszym lub drugim posiłku, ale są też wyjątki takie, jak dzisiaj. Dlaczego ? Ze względu na weekendowe cheatowanie oraz kumulację węglowodanów we wczorajszych, ostatnich posiłkach. Potrzebowałam takiego wysiłku i wypocenia się na czczo. Dzięki temu, wypłukany też nadmiar glikogenu, który zgromadził się w wyniku jedzenia dużej ilości węglowodanów. O niebo lepiej się poczułam, fizycznie i psychicznie ! :)

Znaczną część kalorii i węglowodanów skumulowałam w pierwszym posiłku, czyli tym po treningu. A dalszą część już widzicie w rozpisce dnia :) Nie mówię, że taki trening na czczo jest jakąś koniecznością po niedzielnej odskoczni od diety czy zjedzeniu większej ilości węgli na noc, oczywiście że nie. Ja też rzadko tak robię, ale czasami czuję potrzebę zrobienia mocnego treningu zanim cokolwiek zjem. Słuchaj swojego organizmu. Jeśli czujesz, że jesteś w stanie ćwiczyć bez śniadania to ćwicz (ale wtedy koniecznością jest zjedzenie węglowodanów do kolacji). Jeśli nie, nie zmuszaj się to tego. To kwestia mocno indywidualna i robienie czegoś wbrew własnej woli na pewno się nie sprawdzi.

PS. Egzamin poprawkowy zbliża się wielkimi krokami. Do tego dochodzą codzienne obowiązki i treningi. To niestety ten moment, kiedy przesiadywanie w kuchni schodzi na drugi plan. Stawiam przede wszystkim na prostotę, aby czas spędzony przy garach był, jak najkrótszy. Co zresztą możecie zauważyć. Ale to nie zmienia faktu, że posiłki nadal są różnorodne i nie jem 3 raz dziennie tego samego. Strasznie tego nie lubię !!

Śniadanie:

II śniadanie: Jaglanka (kasza jaglana, miarka odżywki białkowej) (13:30 po treningu)

Obiad: Twaróg z jabłkiem i masłem orzechowym 100% (ser twarogowy półtłusty, odrobina mleka ryżowego, pół jabłka, łyżka masła orzechowego) (15:00)

Podwieczorek: Kurczak w pomidorach z warzywami (mix warzywa na patelnię, pół puszki pomidorów, łyżeczka oleju kokosowego do smażenia) (18:00)

Kolacja: Omlet z warzywami (2 jajka, 4 pieczarki, kawałek cukini, szczypiorek) + 2 wafle ryżowe (21:00)

Wydatki:

14,25 zł

Planowanie i zakupy:

5 minut

Gotowanie:

60 minut
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem


Dzień: 13


Przyznać się, kto wraz z początkiem nowego tygodnia postanowił wprowadzić jakieś zmiany ?! Najważniejsze to znaleźć w sobie motywację i nie odpuścić. Każdy kiedyś zaczynał, nawet najwybitniejsi sportowcy, albo ma to dopiero w planach. Wiele osób chciałoby, ale nieustannie pojawiają się jakieś wymówki. Nie mam czasu, nie mam pieniędzy, nie chce mi się. Teraz nie opłaca się zaczynać bo za 2 tygodnie idę na urodziny, a za 3 na wesele. Z góry zakładasz, że nie dasz rady, że to nie dla Ciebie, że w weekend i tak odpuścisz i pójdziesz na pizzę. Wymówki znajdą sę zawsze, ale po co je szukać ? Nie łatwiej po prostu zacząć, najlepiej DZISIAJ ?! Nie czekaj do jutra, do poniedziałku, do nowego roku, bo odpowiedni moment nigdy nie nadejdzie. Zawsze znajdzie się coś "ważniejszego", co będzie ci przeszkadzało. Zbierz się w sobie i wmów, że dasz radę, tym razem Ci się uda ! Zawsze powtarzam, że najważniejsze jest odpowiednie nastawienie i CHĘĆ wprowadzenia zmian. Wszystko siedzi w twojej głowie, nie skreślaj sie na starcie, daj sobie szansę ☺ A jak jeszcze ktoś po zakończeniu tego projektu powie mi, że dieta jest nudna, monotonna i jałowa to zastrzelę ☺ ☺ NIE CZEKAJ NA LEPSZY MOMENT, ZACZNIJ JUŻ TERAZ ! Zdrowe i aktywne życie jest super :)

Przepis na pancakes z jabłkiem:

- 1 jajko

- 20g mąki gryczanej

- 20g mąki jaglanej

- 2 łyżki mleka kokosowego (może być też inne, roślinne)

- 1 niewielkie jabłko

- odrobina cynamonu i erytrytolu (lub innego słodzika)

Jajko rozbełtaj. Dodaj mąki, przyprawy oraz mleko i dokładnie ze sobą wymieszaj. Część jabłka zetrzyj na grubych oczkach i dodaj do masy. Pozostała część przyda się do podania. Placuszki smażę na suchej, mocno rozgrzanej patelni. Do smażenia możesz też wykorzystać olej kokosowy.

Śniadanie: Jajka sadzone (2 sztuki), makrela wędzona, pół pomidora (11:00)

II śniadanie: Pieczony indyk z frytkami z batatów (sznycel z indyka, bataty, przyprawy, kilka różyczek kalafiora) (15:00)

Obiad: Pancakes z jabłkiem (przepis w opisie dnia) (18:40 - po treningu)

Podwieczorek:

Kolacja: Pierś z kurczaka duszona z warzywami (filet z piersi kurczaka, pół czerwonej papryki, kilka pieczarek, kawałek cebuli) (21:00)

Wydatki:

19,30 zł

Planowanie i zakupy:

55 minut

Gotowanie:

75 minut
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem


Dzień: 14


Cześć wszystkim ! Witam Was w kolejnym dniu wyzwania i jednocześnie uświadomiłam sobie, że to już półmetek pierwszej części ! Jak ten czas leci... Jakiś czas temu opublikowałam zdjęcie obiadu, który miałam okazję zjeść w restauracji. Od razu pojawiły się komentarze w stylu "takiego cheata to ja rozumiem !".

Dzisiaj możecie zobaczyć w moim menu sushi i myślę, że to idealny moment, aby rozwiać parę wątpliwości. Czy traktuję to jako "oszukany posiłek" ? Oczywiście, że nie ! Każdy element takiego sushi występuje na co dzień w moim menu. Jem ryż, ryby, warzywa... Tylko tutaj zestawione są pod innę postacią. Poza tym, sushi jest niesamowicie zdrowe, więc dlaczego miałabym to traktować, jako jakąkolwiek odskocznię od diety ? Zauważyłam, że ostatnio rodzą się pewnego rodzaju paranoje wśród osób, które trenują i trzymają dietę. Na co dzień jedzą kilka produktów na krzyż, przygotowanych zawsze w ten sam sposób (na myśl od razu przychodzi mi tradycyjny kurczak z ryżem), a każdy inny posiłek traktują, jako "zawalenie diety" albo ewentualnie cheat meal. Słuchajcie, dieta ma być stylem życiem, a nie katorgą. Dlaczego miałabym sobie odmawiać sushi, które uwielbiam, ryby czy kurczaka zjedzonego w restauracji albo gotowej sałatki kupionej w pobliskim sklepiej. Wszystko to oparte jest zawsze na produktach, z których korzystam na co dzień. Dla mnie jedynym, ważnym aspektem jest wliczenie tego wszystkiego do bilansu kalorycznego. W przypadku gotowych produktów nie ma problemu, bo wszystko podane jest na opakowaniu. Jeśli chodzi o jedzenie poza domem, po roku samodzielnego układania diety, gotowania i liczenia makro, na oko widzę, ile dany produkt mniej wiecej waży i swobodnie mogę sobie obliczyć, ile poszczególnych składników zjadam. Jeśli nie jestem czegoś pewna, zawsze można o to zapytać kelnera lub kucharza. Temat jedzenia poza domem jest bardzo ciekawy i jeszcze napiszę więcej o tym, jak sobie radzę w takich sytuacjach. Myślę, że wykorzystacie to również w swoim życiu :)

Na koniec chciałabym Wam napisać, że większa swoboda w codziennym żywieniu też jest potrzebna, chociażby dla komfortu psychicznego. Nie można organiczać się do kilku hiper zdrowych składników, bo po jakimś czasie zrezygnujecie całkowicie i wrócicie do dawnych nawyków. Najważniejsze jest to, abyście potrafili wybierać to, co zdrowe i na tej podstawie komponować swoją dietę.

Przepis na ciasto z truskawkami:

- 1 jajko

- 50g kaszy jaglanej

- 3 łyżki mąki jaglanej

- 40g suszonych daktyli

- pół łyżeczki proszku do pieczenia

- 50ml mleka kokosowego (lub innego, roślinnego)

- kawałek cukinii

- na wierzch: kilka truskawek lub innych owoców

Daktyle zalej wrzątkiem i odstaw na kilkanaście minut. W międzyczasie wrzuć do naczynia kaszę jaglaną (ugotowałam ją wcześniej i ostudziłam), jajko, mąkę, proszek do pieczenia oraz mleko i wszystko dokładnie zblenduj. Cukinię starłam na tarce i wymieszałam z masą. Na końcu, dorzuć rozmoczone daktyle i jeszcze raz wszystko dokładnie zblenduj. Przelej do formy, na wierzchu ułóż pokrojone truskawki i piecz około 35 minut w 180 stopniach.

Śniadanie: Jajecznica z pieczarkami (2 jajka, 3 pieczarki, pół pomidora, świeża sałata) (10:30)

II śniadanie: Ciasto z truskawkami (przepis w opisie dnia) (14:00)

Obiad: Jaglanka z owocami (płatki jaglane, miarka odżywki białkowej, pół banana, kilka truskawek, 2 śliwki suszone) (17:00 - po treningu)

Podwieczorek: Zestaw sushi (18:30)

Kolacja: Tosty z indykiem i warzywami (1 kromka chleba żytniego 100%, sznycel z indyka, pół pomidora, świeża sałata, ogórek zielony) (21:30)

Wydatki:

40,00 zł

Planowanie i zakupy:

10 minut

Gotowanie:

85 minut
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem


Dzień: 15


Wczoraj otrzymałam od jednej z Was pytanie - "Czy można schudnąć bez liczenia kalorii ?". Myślę, że wiele osób się nad tym zastanawia. Moim zdaniem, zależy to od bardzo wielu czynników, a przede wszystkim od noszenia nastawienia i silnej woli. Jeśli mówimy tutaj tylko o zrzuceniu zbędnych kilogramów, liczenie kalorii i wszystkich makroskładników (według mnie) nie ma sensu, a przynajmniej nie ma takiej potrzeby. Zwykle zmiana nawyków żywieniowych czy ograniczenie nadmiaru pożywienia wystarcza - oczywiście mówię o osobach zdrowych, bez żadnych zaburzeń hormonalnych. Często już rezygnacja z przetworzonej żywności i wprowadzenie zdrowych produktów sprawia, że tracimy na wadze. Do tego trochę aktywności i jest super. Natomiast, jeśli mówimy o konkretnej zmianie sylwetki, zwiększeniu masy mięśniowej, poprawie naszych proporcji - jedzenie "na oko" może nie wystarczyć. Potrzebna jest odpowiednia ilość białka oraz rotacje pomiędzy poszczególnymi makroskładnikami, które zapewnią nam optymalne rezultaty. Pamiętajcie, że dieta to podstawa, a trening jest tylko dodatkiem ;) Sama musisz zdecydować, co chcesz osiągnąć i czy jesteś w stanie zrobić to bez wagi kuchennej.

Przypuśćmy, że przez rok wszystko liczyłaś, trzymałaś się swoich założeń i osiągnęłaś efekt, nad którym pracowałaś. Co teraz ? Formę można utrzymać bez liczenia, ważenia i kompletnego ustalania diety - takie jest moje zdanie. POD WARUNKIEM, że jesteś w stanie zapanować nad swoim żywieniem, tj. nie masz napadów objadania się, nie ciągnie cię w nadmiernych ilościach do słodkiej czy przetworzonej żywności, czy chociażby wiesz mniej więcej, jakie proporcje poszczególnych składników pozytywnie wpływają na Twój organizm. Ale jeśli ten okres nie był chwilowym incydentem, a weszło Ci to w krew i taki sposób żywienia stał się Twoim stylem życia, na pewno nie będzie miała problemu z utrzymaniem aktualnej wagi i sylwetki.

Osobiście jestem zwolenniczką liczenia i aktualnie waga kuchenna jest moim nieodłącznym kompanem. Przyzwyczaiłam się już i ciężko byłoby mi z tego zrezygnować. Na ten moment ! Być może za jakiś czas stwierdzę, że jestem zadowolona z efektu treningów i diety i postanowię odżywiać się bez takiego mocnego przestrzegania ilości poszczególnych makroskładników ? Sama nie wiem, czas pokaże :) Natomiast, podsumowując, oczywiście że można zmienić swoją sylwetkę bez liczenia i ważenia, ale zależy to przede wszystkim od Twojego nastawienia, chęci i samozaparcia :)

PS. Jeśli macie jeszcze jakieś pytania czy wątpliwości, proszę o wiadomość, na wszystkie chętnie tutaj odpowiem :)

Śniadanie: Kabanosy drobiowe (kabanos drobiowy 100%, pół pomidora, kawałek ogórka, zielona sałata, łyżeczka oliwy z oliwek na surowo do polania warzyw) (10:00)

II śniadanie: Chipsy z pomidora (12:00)

Obiad: Makaron z łosiosem wędzonym (makaron orkiszowy bio, łosoś wędzony, kilka pieczarek, szpinak) (15:00)

Podwieczorek: Burger drobiowy z pieczonymi frytkami (bułka żytnia, mięso mielone z kurczaka, szpinak, 2 plasterki pomidora, 1 ogórek kiszony, ketchup 100%, ziemniaki, przyprawy) (18:00)

Kolacja: Kotlety drobiowe (mięso mielone z kurczaka, kawałek cukinii, ogórek kiszony, czerwona papryka) (21:00)

Wydatki:

16,50 zł

Planowanie i zakupy:

5 minut

Gotowanie:

50 minut
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem


Dzień: 16


POSIŁEK POTRENINGOWY i wszystko na jego temat

Przyjęło się powiedzenie, że najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia jest śniadanie. Kompletnie się z tym nie zgadzam i uważam, że najważniejszy jest posiłek po treningu, a wszystkie pozostałe stoją ze sobą na równi. Często widzicie u mnie ryż z odżywką białkową. Nie dlatego, że tak trzeba. Ja po prostu uwielbiam to połączenie ! Zatem, co najlepiej zjeść po treningu ? Oczywiście, mowa o mocnej aktywności, np. treningu siłowym, a nie 30-minutowym truchcie w kilkoma przerwami po drodze.

Cukry proste - to właśnie one głównie uzupełniają glikogen, który wypłukaliśmy podczas treningu. Najlepszym źródłem są tutaj świeże lub suszone owoce, miód czy chociażby żelki albo carbo pod postacią sproszkowanego suplementu. Wiele osób z nich rezygnuje, ale ja uważam że warto byłoby ich trochę dodać do tego posiłku. Cukry proste mają to do ciebie, że bardzo szybko je trawimy, a co za tym idzie - bardzo szybko możemy skorzystać z ich dobrodziejstw.

Węglowodany złożone, które w tym momencie są obowiązkiem. Wybór masz duży: makaron, ryż, kasza, ziemniaki, bataty, różnego rodzaju płatki... Sam zdecyduj na co w danym momencie masz ochotę, ale nie pomijaj tego składnika. Jest od niezbędny to prawidłowej regeneracji.

Białko - możesz wybrać białko pod postacią mięsa, ryby czy jaj lub po prostu sięgnąć po odżywkę białkową - tak właśnie najczęściej robię. Białko pozwala naprawić mikrouszkodzenia mięśni, których "nabawiłaś się" podczas treningu. Jest niezbędne do prawidłowej regeneracji, a tym samym wzrostu mięśni.

Ja zdecydowanie bardziej wolę posiłek na słodko, dlatego zazwyczaj jest to ryż lub płatki z dodatkiem odżywki białkowej i owoców. Ale nic nie stoi na przeszkodzie, aby zjeść makaron czy ryż z dodatkiem mięsa lub ryby. Jedyne co dodałabym w takiej sytuacji to właśnie cukry proste, zjedzone zaraz po treningu, jeszcze zanim sięgniesz po ten posiłek właściwy.

Jaki jest optymalny czas ? To kwestia mocno sporna. Są osoby, które jedzą jeszcze w szatni, a są tacy, którzy muszą odczekać. Według mnie, powinniśmy go zjeść do godziny po treningu, aby wykorzystać, jak najwięcej składników odżywczych i czerpać z nich możliwe dużo korzyści. Natomiast, ilość poszczególnych składników jest już kwestią indywidualną. Nie mogę powiedzieć Ci: zjedź pół woreczka ryżu, miarkę białka i 5 truskawek, bo nie znam Twojego zapotrzebowania. Wszystko dopasuj indywidualnie do siebie.

I jeszcze jedna ważna, właściwie najważniejsza sprawa... Posiłek po treningu TRZEBA zjeść ZAWSZE. Nie ważne o której godzinie wracasz do domu. Choćby to miało być w środku nocy, musisz zjeść. I nie warzywa, jogurt naturalny czy pół jabłka tylko zestawieni tych 3 elementów, o których wspomniałam powyżej. ZAWSZE, bez wyjątków !! :) Ja zawsze powtarzam, że jedzenie jest elementem treningu, tak samo ważnym, jak wszystkie pozostałe. A może nawet ważniejszym... :)

Śniadanie: Jajka sadzone (2 sztuki) na łyżeczce oleju kokosowego, 1 ogórek kiszony, pół pomidora, zielona sałata, plaster łososia wędzonego (10:00)

II śniadanie:

Obiad: Ryż na mleku ryżowym (ryż basmati, mleko ryżowe, miarka odżywki białkowej, garść truskawek) (15:15)

Podwieczorek: Sznycel z indyka w marynacie cytrynowej z pieczonymi batatami (mięso z indyka, bataty, przyprawy, kilka różyczek kalafiora, do marynaty: łyżka oliwy z oliwek, pieprz cytrynowy, sól himalajska, sok z cytryny, odrobina octu balsamico) (18:00)

Kolacja: Pulpety drobiowe z warzywami (mięso mielone z kurczaka, kawałek cukinii startej na tarce, 1 pomidor) (21:00)

Wydatki:

17,30 zł

Planowanie i zakupy:

25 minut

Gotowanie:

65 minut
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem


Dzień: 17


Cześć wszystkim ! Kolejny dzień za nami ! Mamy weekend, a to dla wielu osób czas popuszczania pasa. Wyjścia ze znajomymi, imprezy, jedzenie (nie do końca zdrowe), alkohol. A w poniedziałek widzę komentarze i opisy w stylu "zalało mnie". Pierwsze, co chciałabym powiedzieć to - jednodniowe odstępstwo od diety, nawet jeśli zjesz bardzo dużo, niczego nie zmieni. JEDNODNIOWE ! Waga wskaże więcej, to normalne, ale to tylko woda, którą stracisz w ciągu kilku najbliższych dni, więc nie ma czym się przejmować. A już na pewno nie szaleć i nie wprowadzać jakiś głodówek w kolejnych dniach. Natomiast, druga sprawa, o której chciałabym wspomnieć to taka, że chyba nie ma sensu objadać się bez opamiętania, prawda ? Jestem zdania, że wszystko jest dla ludzi. Można zjeść pizzę, lody, ciasto, wypić alkohol, ale słowem klucz jest tutaj UMIAR ! Jeśli zjesz niebotyczne ilości jedzenia to po wszystkim może się okazać, że nadrobiłaś wszystkie kalorie stracone w ciągu tygodnia (mówię tutaj o redukcji) i twoje kilkudniowe wyrzeczenia i treningi kompletnie nie miały sensu. Tak więc - umiar podczas weekendu to coś, co powinno stać na czele waszych planów. Kiedyś sama miałam z tym problem... Nadchodziła sobota i kończyła się moja dieta, bo wszędzie były jakieś pokusy. Teraz już kompletnie tego nie potrzebuję. Jestem usatysfakcjonowana swoją dietę, na co dzień jem to, co lubię i nie chodzę głodna. Automatycznie, nie mam potrzeby podjadania i rzucania się na (niezdrowe) przekąski.

Życzę Wam wspaniałego weekendu i regeneracji lub mocnego treningu, w zależności o Waszych planów. Zróbcie tak, abyście w poniedziałek rano mogli z czystym sumieniem powiedzeń - to były udane dwa dni !

Przepis na budyń ryżowy (jeszcze lepszy niż jaglany !)

- pół woreczka ryżu basmati

- ok. 40g mleczka kokosowego

- ulubione dodatki: u mnie odżywka białkowa o smaku białej czekolady

Ryż ugotuj tak, aby był bardzo miękki, wręcz trochę rozgotowany. Przerzuć część do garnka, podlej odrobiną wody i dokładnie zblenduj. Dodaj mleczko kokosowe i podgrzej, cały czas mieszając. Później dodaj tylko ulubione dodatki i gotowe. Mogą to być owoce (np. rozgnieciony banan), wiórki kokosa, sok owocowy, laska wanilii lub odżywka białkowa.

Śniadanie: Budyń ryżowy (ryż basmati, mleczko kokosowe, miarka odżywki białkowej) (10:00)

II śniadanie: Bułka z warzywami (bułka żytnia z ziarnem, pomidor, szpinak, zielony ogórek, łyżeczka ketchupu 100%)

Obiad: Omlet (1 jajko, mąka gryczana, mąka jaglana, 1 jabłko starte na tarce, woda do uzyskania odpowiedniej konsystencji, garść truskawek do podania) (16:00 - po treningu)

Podwieczorek:

Kolacja: Filet z sandacza z frytkami z batatów + pół papryki (21:00)

Wydatki:

20,80 zł

Planowanie i zakupy:

10 minut

Gotowanie:

55 minut
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem


Dzień: 18


Obiecałam poruszyć jeszcze jeden temat z kategorii "samodzielne ustalanie diety", a mianowicie liczenie i wliczanie poszczególnych produktów do bilansu. Prawda jest taka, że ja wliczam dosłownie wszystko poza jednym elementem - warzywa nisko węglowodanowe i KISZONKI. Są to np. sałaty, pomidory, ogórek świeży, kapusta pekińska, cebula, papryka... Jest ich zdecydowanie więcej i nimi w ogóle się nie przejmuję. Jem każdego dnia i tyle, ile mam ochotę. Wśród warzyw wliczam zawsze - wszystkie konserwowe i strączkowe. Konserwowe ze względu na to, że w składzie zawierają prawie zawsze cukier, a strączki to już źródło białka i węglowodanów. Dlaczego nie wliczam warzyw ? Przede wszystkim ze względu na to, że to znikome kalorie i musiałabym je jeść kilogramami, aby miały jakikolwiek wpływ. Poza tym, te warzywa o których wspomniałam to przede wszystkim, błonnik i woda. Błonnika nie trawimy, więc nie ma on większego wpływu na naszą sylwetkę i wagę, a wręcz przeciwnie - przynosi same korzyści ! Oczywiście, można wliczać warzywa do bilansu i znam mnóstwo osób, które to robią, ale trzeba pamiętać o jednej ważnej rzeczy. Jeśli rozpoczynasz dietę i chcesz liczyć wszystko - rób to już do samego końca ! I odwrotnie... Gdybyś w trakcie swojej diety postanowiła coś zmienić, automatycznie zmieni się Twój bilans dziennych kalorii na większy lub mniejszy.

Pozostałe elementy mojej diety znajdują swoje miejsce w bilansie kalorycznym, owoce również ! Wiele osób uważa, że owoce to nic takiego - sama woda i witaminy. To prawda, ale oprócz tego zawierają też cukier, który ma ogromny wpływ na nasze zdrowie, efekty i wyniki. Owoce są zawsze lepszym rozwiązaniem niż czekolada, ale pamiętajcie, że to też cukier i też kalorie, które nie zostają niezauważone. Wbrew pozorom, tutaj też jest ważny umiar i co za dużo to niezdrowo - nawet w kwestii owoców.

Ja jestem taką osobą, która lubi mieć wszystko dopięte na 100% i liczę wszystko bardzo dokładnie. Stąd czasem taka dziwna ilość w MOIM jadłospisie, jak 27g. Mogłabym dołożyć te 3g dla pełnego równania, ale co by mi to dało ? Uważam, że jeśli coś się robi to trzeba to robić bardzo dokładnie i skrupulatnie, nie tylko w kwestii diety :) Oczywiście, jednorazowe dołożenie 5g węglowodanów czy białka nie będzie miało zbyt dużego wpływu. Ale pomyśl, że te kilka gram dodajesz już przez kilka dni albo co gorsza, w kilku posiłkach - nie tędy droga. Nie zrozumcie mnie źle - mówię tutaj o osobach, które na prawdę podjęły decyzję trzymania się diety, mają jakiś wyznaczony cel i chcą go osiągnąć. W przypadku tych, którzy nie zwracają tak dużej uwagi na kalorie lub robią coś dla siebie, bardzo powoli i nigdzie się nie zmiesza - takie niuanse nie będą miały aż tak dużego znaczenia. Niezależnie od tego jaki sposób wybierzecie i czym będziecie się kierować - zawsze się go trzymajcie. Zmiany co kilka dni nie są wskazane - chyba że mówimy tutaj o zmianach w zapotrzebowaniu energetycznym lub tych zmianach "na lepsze", to już inna sprawa.

Jutro znów poniedziałek... Rozpocznijcie ten tydzień z pełnym zapałem, energią i chęcią do działania !!

Śniadanie: Jajko sadzone, kawałek pieczonego sandacza, pół pomidora, szpinak (11:00)

II śniadanie: Makaron z łososiem (makaron orkiszowy bio, plastry wędzonego łososia, świeży szpinak, kilka pomidorków koktajlowych) (15:00)

Obiad: Filet z sandacza z talarkami ziemniaków + kilka różyczek kalafiora (18:00)

Podwieczorek:

Kolacja: Omlet z cukinią (2 jajka, łyżka odżywki białkowej, kawałek cukinii startej na tarce, łyżeczka oleju kokosowego do smażenia) (21:00)

Wydatki:

27,80 zł

Planowanie i zakupy:

5 minut

Gotowanie:

70 minut
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem


Dzień: 19


Dzisiaj, kiedy pisałam dla Was tego posta, przyszło mi do głowy jedno zdanie... NAJLEPSZA DIETA TO TAKA, NA KTÓREJ NIE WIESZ, ŻE JESTEŚ ! I to właściwie nie wymagałoby żadnego komentarza... Patrzę na swoje menu z tych ostatnich kilkunastu dni i widzę potrawy, które na prawdę lubię, a jedzenie każdego pojedynczego posiłku sprawia mi ogromną przyjemność. I to jest chyba klucz do sukcesu... Wiele osób nadal uważa, że dieta wiąże się z nudą, monotonią i jedzeniem na siłę czegoś, co kompletnie nam nie pasuje, "bo tak trzeba". Pamiętam, jak moja koleżanka postanowiła lepiej się odżywiać i przy okazji zrzuć parę kilogramów. Jadła codziennie chrupkie pieczywo z warzywami, chude gotowane mięso i odtłuszczone mleko, tylko po co ? Codziennie słyszałam, jakie to niedobre, męczące i już nie ma ochoty na jakiekolwiek diety. Nie rozumiem, po co tak się męczyć skoro można jeść super smacznie i przy tym jeszcze osiągnąć świetne efekty. Naucz się przygotowywać posiłki w odpowiedni sposób i wybierać produkty bogate jakościowo, a niczym nie będziesz musiała się przejmować. Ja tak robię i jestem szczęśliwa ! Do niczego się nie zmuszam, dieta nie jest dla mnie karą, a dzięki temu nie mam ochoty na fast-foody i sklepowe słodycze, bo mogę je przygotować sama w domu. Jem to, co lubię i jednocześnie osiągam efekty, na których mi zależy.

Przepis na naleśniki (5 sztuk):

- 1 jajko

- 80g mąki gryczanej

- 2 łyżki mleka kokosowego lub innego roślinnego

- woda mineralna (najlepiej gazowana)

- pół kostki twarogu półtłustego

- sos: miarka odżywki białkowej, łyżeczka oleju kokosowego, woda do uzyskania odpowiedniej konsystencji

Jajko rozbełtaj, wsyp mąke i dokładnie wymieszaj. Dolej mleko oraz wodę do uzyskania odpowiedniej konsystencji ciasta. Smaż na suchej, bardzo mocno rozgrzanej patelni. Do środka dałam (wyjątkowo) twaróg i polałam je sosem czekoladowym. Równie dobrze może nadziać je czymś innym lub na wierzchu ułożyć np. owoce. Te same naleśniki wykorzystałam podczas kolacji tylko wypełniłam je tuńczykiem z warzywami.

Śniadanie: Jajecznica z dodatkami (2 jajka, 1 białko jaja, pół pomidora, świeża sałata, 2 kromki chleba żytniego 100%) (11:00)

II śniadanie:

Obiad: Naleśniki z twarogiem (przepis w opisie dnia) (15:30 - po treningu)

Podwieczorek: Kotlety z indyka (mięso mielone z indyka, kawałek cukinii startej na tarce, kilka pieczarek, ogórki kiszone z papryką) (18:00)

Kolacja: Naleśniki z tuńczykiem (nalesniki z posiłku po treningu, tuńczyk w sosie własnym, szpinak, pół pomidora, pieczarki, zielony ogórek) (21:00)

Wydatki:

13,30 zł

Planowanie i zakupy:

40 minut

Gotowanie:

55 minut
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem


Dzień: 20


Cały czas dostaję od Was prośby o większą ilość przepisów, więc dzisiaj będzie ich więcej ! Do końca pierwszego etapu zostało jeszcze parę dni, więc postaram się zasypać Was jakimiś pomysłami, abyście mogli z nich później korzystać. Swoją drogą, bardzo się cieszę, że podobają Wam się moje propozycje, a tak właściwie to, jak wygląda moja dieta. Choć niektóre potrawy kompletnie nie wyglądają albo są standardowym obiadem, jaki pojawia się w wielu domach to jednak z nich korzystacie, a to mnie niesamowite cieszy i motywuje do dalszej pracy ! Tak więc pozostawiam Was z przepisami dnia dzisiejszego i zapraszam jutro :)

Omlet ze śniadania:

- 2 jajka

- garść świeżego szpinaku

- pół puszki tuńczyka w sosie własnym

- możecie też dorzucić inne warzywa, dobrze sprawdzą się pieczarki i pomidorki koktajlowe

- łyżeczka oleju kokosowego

- sól, pieprz

Na patelni roztop olej kokosowy. Wrzuć szpinak i dobrze posól (bez tego jest kompletnie bez smaku). Wrzuć tuńczyka i ewentualne dodatki. Jeśli zdecydujesz się na pieczarki lub pomidorki, dobrze byłoby je wcześniej podsmażyć. Wbij jajka i smaż na małym ogniu POD PRZYKRYCIEM. W międzyczasie posól i popieprz. Parę minut i śniadanie gotowe :) Celuj tak, aby białko jaja było dobrze ścięte, a żółtko nadal płynne, choć trochę. Takie jajka są najlepsze, nie tylko pod względem smakowym, ale przede wszystkim ze względu na wpływ na nasz organizm

Przepis na pudding ryżowy:

- woreczek ryżu basmati

- pół szklanki mleka ryżowego lub innego roślinnego

- miarka odżywki białkowej

- ulubione dodatki - u mnie suszone daktyle

Ryż ugotuj tak, aby był mocno miękki. Dolej mleko i dokładnie zblenduj. Dodaj odżywkę białkową i dokładnie wymieszaj. Dorzuć ulubione dodatki i gotowe. Taki posiłek jest idealnym rozwiązaniem po treningu ! Mamy tutaj węglowodany złożone z ryżu, cukry proste z suszonych daktyli i białko z odżywki białkowej. Uwielbiam takie połączenie ! A całość smakuje jak sklepowy pudding ryżowy wypełniony cukrem :)

Śniadanie: Jajka sadzone (2 jajka, tuńczyk w sosie własnym, szpinak, łyżeczka oleju kokosowego do smażenia) (10:30)

II śniadanie: Makaron z mięsem mielonym (makaron orkiszowy bio, mięso mielone z indyka, kilka pieczarek, pół puszki pomidorów, przyprawy) (14:30)

Obiad: Pudding ryżowy (przepis w opisie dnia) (18:00 - po treningu)

Podwieczorek: Makaron z polędwicą (makaron orkiszowy bio, polędwiczki z kurczaka, pieczarki, szpinak) (20:00)

Kolacja: Budyń (budyń bezglutenowy bez cukru, mleko ryżowe) (21:30)

Wydatki:

21,20 zł

Planowanie i zakupy:

5 minut

Gotowanie:

45 minut
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem


Dzień: 21


Dzisiaj w moim jadłospisie pojawił się restauracyjny obiad. To chyba idealna okazja, aby napisać na ten temat trochę więcej. Wspominałam już o tym, że nie jestem niewolniczką konkretnej diety i jedzenia tylko tego, co sama ugotuje. Wspominałam też, że zwracam ogromną uwagę na swoje zapotrzebowanie i makro - to się nie zmieniło. Jednak, uwielbiam jeść w restauracjach, próbować nowych smaków i nie wyobrażam sobie z tego rezygnować. Jak radzę sobie w takich sytuacjach ? Wybieram te dania, których jestem pewna: makaron z dodatkami (w tym przypadku rezygnuję z sosów i wybieram ten z oliwą), ryby, mięso, owoce morza. Jako dodatek świetnie sprawdzają się ziemniaki, makaron, ryż czy kasza. Od kilku miesięcy gotuje sama i wszystko bardzo dokładnie ważę, więc widząc zawartość talerza mogę mniej więcej określić ilość poszczególnych składników i później wliczyć je do swojego bilansu. Zjadłam to, na co miałam ochotę z czystym sumieniem :)

Jeśli nie zwracacie aż tak dużej uwagi na swoją dietę, warto jednak zjeść coś zdrowego bez przejmowania się konkretną ilością (jeśli natomiast liczycie makro, możecie skorzystać z metody, o której wspomniałam powyżej). Zawsze starajcie się wybierać potrawy duszone, gotowane, grillowane lub pieczone. Unikałabym potraw smażonych, z wiadomych względów. Wszelkie sałatki najlepiej wybierać bez sosu i samodzielnie dolać oliwy z oliwek czy octu balsamico. Podobnie z makaronami - najbezpieczniejsze będą te z sosem na bazie oliwy lub ziołowym pesto. Bardzo fajnym rozwiązaniem jest też zamówienie potrawy, w której jest tylko mięso lub ryba z warzywami i jeśli koniecznie potrzebujecie dodatku węglowodanowego to domówić porcję ryżu czy ziemniaków.

Wszystko jest możliwe, utrzymanie diety poza domem również. Trzeba tylko wiedzieć "co z czym ugryźć", przynajmniej w pewnym stopniu. Jeśli układacie sobie samodzielnie dietę i ważycie poszczególne składniki to jestem przekonana, że będziecie w stanie określić ilość danego obiadu poza domem, przynajmniej mniej więcej. Oczywiście, jest to niemożliwe w przypadku pizzy, zapiekanki czy innych tego typu przekąsek, więc nawet o nich nie wspominam, a takie dania traktuję zawsze, jak cheat meal.

Śniadanie: kabanosy drobiowe 100%, 1 jajko, pół pomidora, pół czerwonej papryki (10:00)

II śniadanie: Spaghetti z krewetkami (15:00)

Obiad:

Podwieczorek: Wafle kukurydziane + Quest bar (18:00)

Kolacja: Polędwiczki z kurczaka z sałatką ze świeżych warzyw (21:00)

Wydatki:

47,00 zł

Planowanie i zakupy:

5 minut

Gotowanie:

25 minut
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem


Dzień: 22


Cześć wszystkim ! Do końca pierwszego etapu zostało nam parę dni. Dostałam od jednej z Was prośbę o napisanie trochę więcej na temat składu poszczególnych produktów - których składników szczególnie unikać i na co zwracać uwagę. Uważam, że to świetny pomysł, bo wiele osób nadal nie jest świadome tego, co tak na prawdę jedzą. Nie jestem w stanie opisać wszystkich produktów, dlatego wspomnę na ten temat bardziej ogólnie i mam nadzieję, że ułatwi Wam to w przyszłości zdrowe zakupy.

Nie będę pisała o gotowych daniach zapakowanych w folię, zupach w proszku i innych tego typu produktach, bo to mija się z celem. Każdy doskonale wie, że lista produktów jest dłuższa niż stąd na księżyc, pełno tam cukru, mąki pszennej, tłuszczu i CHEMII. Takim wynalazkom zdecydowanie mówię nie :)

PIECZYWO - najlepiej kupować w sprawdzonej piekarni. Nie ufam pod tym względem dużym marketom. Nawet jeśli jest napisane "pieczywo razowe" albo "pieczywo pełnoziarniste" to zazwyczaj jest to zwykły pszenny chleb zabarwiony karmelem. W efekcie wychodzi jeszcze gorzej, niż byście kupili po prostu białe, pszenne pieczywo. Jeżeli nie macie problemów żołądkowo-jelitowych, polecam pieczywo żytnie lub gryczane 100%, na zakwasie. To (według mnie) najlepsza opcja. Nie bójcie się chleba, ale wybierajcie mądrze. Dobre jakościowo pieczywo powinno być ciężkie, zbite i jeżeli zawiera ziarna to powinny one też być dokładnie widoczne na przekroju, a nie tylko na wierzchu chleba.

"ZDROWE" SŁODYCZE - oferta sklepów ze zdrową żywnością rozrasta się. Wiele osób idzie tam, kupuje słodkości i są zadowoleni, że zjedzą zdrowo. Nie do końca tak jest... Wiele produktów nie różni się niczym od pierwszego lepszego batonika znalezionego na sklepowej półce. Jeśli chcecie zjeść zdrowe słodycze, patrzycie na skład. Powinny się tam znaleźć TYLKO owoce (np. suszone daktyle), bakalie, wiórki kokosa, kakao i ewentualnie miód czy syrop daktylowy. Nic więcej ! Nie kupujcie tych, które zawierają cukier (nawet ten brązowy), olej palmowy, tłuszcz utwardzony (uwodorniony) lub jakieś dodatkowe środki chemiczne (większość E). Wtedy możemy powiedzieć, że taki batonik jest naturalny i przede wszystkim, zdrowy.

JOGURTY - wiecie już na pewno, że nie jestem zwolenniczką nabiału i na co dzień go nie jem. Twaróg lub jogurt naturalny występuje w mojej diecie raz na kilka miesięcy. Ale jeśli już je wybieracie, warto sięgnąć bo te, jak najbardziej naturalne. Wszystkie owocowe serki, jogurty czy napoje powinny mieć w składzie bazę (mleko, maślankę, twaróg...) oraz owoce (im więcej, tym lepiej). Zupełnie niepotrzebny jest tutaj cukier ! Oczywiście, w większości znajdziecie jakieś E, ale czasem jest to po prostu naturalny barwnik, którym nie warto się przejmować. Natomiast, dobry jakościowo jogurt naturalny to tylko białka mleka + bakterie. Wiele z nich zawiera jeszcze odtłuszczone mleko w proszku lub (co gorsza) cukier. Ja zawsze wybieram taki, który składa się tylko z dwóch elementów - mleko + bakterie. Co prawda to temat jogurtów, ale wspomnę też tutaj o żółtym serze - wybieraj taki bez azotanu (azotynu) sodu. Jest na pewno droższy, ale uważam że lepiej zjeść raz na jakiś czas lepszy jakościowo, niż codziennie ten z najniższej półki.

Postanowiłam podzielić ten wpis na części. W kolejnej znów wezmę pod uwagę kilka produktów. Tylko tutaj mam prośbę do Was - dajcie mi znać, o jakich chcielibyście poczytać ? Przytoczyłam tutaj chyba dwa najważniejsze elementy, z którymi wiele osób ma problem - pieczywo i słodycze. Można zjeść na prawdę pysznie i zdrowo. Nie odmawiać sobie tego, na co mamy ochotę, ale wybierać to świadomie. Czy nie lepiej kupić naturalnego batonika, który jest niesamowicie słodki i smaczny, niż zwyczajnego wypchanego cukrem, tłuszczem i chemią ? Wydaje mi się, że tak. Wiele osób znajduje wymówki w cenie, ale czasem ona nie różni się wiele, a mogę nawet stwierdzić, że niektóre produkty są zdecydowanie tańsze niż te popularne ! Wybierajcie świadomie, bo nikt nie zadba o Wasze zdrowie, jeśli sami tego nie zrobicie :)

Śniadanie: Placuszki kokosowe (2 jajka, 15g mąki kokosowe, 15g odżywki białkowej, 2 łyżki mleka kokosowego, kawałek cukinii startej na tarce, woda gazowana do uzyskania odpowiedniej konsystencji) (10:00)

II śniadanie: Makaron z mięsem mielonym (makaron orkiszowy bio, mięso mielone z indyka, pół soku pomidorowego, kilka pieczarek, przyprawy) (15:00)

Obiad: Kanapka z łososiem (chleb żytni 100%, kawałek avocado, plaster łososia wędzonego, szpinak, sól, pieprz) (18:00)

Podwieczorek:

Kolacja: Sałatka "gyros" (mięso z piersi kurczaka, kapusta pekińska, 2 ogórki kiszone, 1 jajko, ketchup 100%, pół pomidora) (21:00)

Wydatki:

15,50 zł

Planowanie i zakupy:

5 minut

Gotowanie:

65 minut
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem


Dzień: 23


Przychodzę do Was dzisiaj z dwoma fajnymi przepisami i od razu chciałabym zwrócić uwagę na jedną, bardzo ważną rzecz. Ilości poszczególnych produktów we wszystkich przepisach, które tutaj publikuję są dopasowane do mojego zapotrzebowania. Możecie je dowolnie modyfikować tak, aby dopasować wszystko pod siebie. Te przepisy są bardzo uniwersalne i nic się nie stanie, jeśli dacie czegoś mniej lub więcej, albo w ogóle zrobicie wszystko na oko.

Omlet ze śniadania:

- 2 jajka

- 70g mąki gryczanej

- 20g mąki jaglanej

- 15g odżywki białkowej

- 25g avocado

- woda mineralna gazowana

Jajka rozbełtaj. Dodaj mąkę oraz odżywkę białkową i dokładnie wymieszaj. Rozgnieć avocado i dodaj do masy. Dolej wody tak, aby uzyskać odpowiednią konsystencję ciasta - przy tej proporcji potrzeba dość sporo wody. Smażę na suchej, rozgrzanej patelni

Skąd węglowodany w dzisiejszym śniadaniu ? Dzisiaj akurat wypada mi dzień wysokich węglowodanów. Ciężko byłoby mi je zjeść w dwóch posiłkach około treningowych, więc miałam możliwość dołożyć trochę do śniadania lub do kolacji. Padło na śniadanie ze względu na to, że był to jednocześnie mój posiłek przed treningowy, więc z powodzeniem mogłam tę energię wykorzystać. Rzadko się to zdarza, ale jednak, szczególnie kiedy wiem, że zaraz po śniadaniu jadę na trening. Najważniejsze jest to, abyście słuchali swojego organizmu. Często dostaję jakieś pytania, na które nie jestem w stanie odpowiedzieć, bo są mocno indywidualne. Każdy z nas jest inny i najlepszym sposobem na wprowadzenie właściwych zasad żywienia, które sprawdzą się u CIEBIE jest kontrolowanie własnego organizmu i na tej podstawie wprowadzanie ewentualnych zmian.

Chilli con carne z indyka:

- 100g mięsa mielonego z indyka

- kawałek cebuli

- pół czerwonej papryki

- 2 pomidory + trochę soku pomidorowego

- 100g czerwonej fasoli

- kminek, chilli, sól himalajska

Na patelnię wrzucam pokrojoną w drobną kostkę cebulkę i czekam dosłownie parę sekund aż się zeszkli. Dorzucam pokrojoną w kostkę paprykę, podlewam wodą (mógłby też być bulion) i duszę pod przykryciem do momentu, aż papryka będzie miękka. Dokładam mięso i smażę. Kiedy wszystko będzie już gotowe, dorzucam pokrojone w kostkę pomidory, wszystkie przyprawy i znów duszę pod przykryciem. Gdyby całość była za gęsta, dolej soku pomidorowego. Na sam koniec dodaję fasolę i jeszcze chwilę duszę. Gotowe ! Bardzo szybka i smaczna potrawa. Zjadłam ją bez żadnych dodatków, ale świetnie smakuje też z ryżem.

Śniadanie: Omlet (przepis w opisie dnia) (10:00)

II śniadanie: Jaglanka (płatki jaglane, miarka odzywki białkowej, śliwki suszone) (14:30)

Obiad: Makaron z mięsem mielonym (makaron orkiszowy bio, mięso mielone z indyka, pół puszki pomidorów) (18:30)

Podwieczorek:

Kolacja: Chilli con carne (przepis w opisie dnia) (21:30)

Wydatki:

16,45 zł

Planowanie i zakupy:

10 minut

Gotowanie:

70 minut
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem


Dzień: 24


REDUKCJA W PIGUŁCE !

Okres redukcji (czyli spalania tkanki tłuszczowej i pozbywania się zbędnych kilogramów) jest i chyba zawsze będzie gorącym tematem. Pojawia się mnóstwo pytań "jak, dlaczego, jak szybko..."

Jednocześnie, jest to temat rzeka, więc niestety nie jestem w stanie przekazać Wam wszystkiego w takim jednym poście, tym bardziej, że niektóre sprawy trzeba dopasować do jednej konkretnej osoby (chyba nikogo to już nie dziwi?). Jednak, sporo na ten temat napisałam w moim poradniku "Projekt zdrowie", więc zainteresowanych odsyłam właśnie do niego 😊 Chciałabym zwrócić Waszą uwagę na kilka rzeczy, o których koniecznie musicie wiedzieć.

1. Aby zredukować, musisz być na ujemnym bilansie kalorycznym, czyli jeść mniej niż wynosi twoje zapotrzebowanie. Możesz to regulować na poziomie kalorii lub aktywności fizycznej

2. To kompletna bzdura, że trzeba jeść tylko gotowane mięso, warzywa na parze i suchy ryż. Możesz jeść potrawy smażone, pieczone, gotowane, oczywiście wszystko w granicach rozsądku, nie mówię o kotlecie czy frytkach smażonych na głębokim tłuszczu, bo to już tłuszcze trans, który unikać powinien każdy. Najważniejsza jest ilość poszczególnych produktów

3. Ilość spożywanych posiłków nie ma tak dużego znaczenia, liczy się bilans całodniowy. Możesz jeść 3 posiłki dziennie, a możesz 7 - wszystko zależy od Twojej aktywności i planu dnia. Większa ilość posiłków wcale nie oznacza lepszych efektów. Podobnie z godzinami - warto jeść o stałych porach, ale to w cale nie oznacza, że musi być to równo co 3 godziny. Ja jestem przyzwyczajona do stałych godzin i jak widzisz, jest to 9-10 rano, 15, 18 i 21. Godziny są mniej więcej stałe, ale odstępy pomiędzy nimi już nie do końca

4. Pierwszy posiłek zawsze zalecam jeść do godziny po przebudzeniu, a ostatni około 2 godziny przed snem - WEDŁUG MNIE to taki optymalny czas.

5. Redukcja nie może trwać w nieskończoność. Obserwuj swój organizm i jeśli będzie już przemęczony, nie będziesz miała siły lub nie będzie efektów, zrób chwilę przerwy i na ten okres (np. 2 tygodnie) podnieś kalorie do tzw. "Pułapu zero" - czyli nie będziesz gubiła kilogramów, ale też nie przytyjesz

6. Jeśli waga się zatrzyma, a efekty nie będę widoczne musisz zredukować ilość kalorii, dołożyć więcej aktywności (nigdy te dwa elementy jednocześnie) lub zrobić przerwę, o której wspomniałam w powyższym punkcie.

I na koniec najważniejsze - ŻEBY SCHUDNĄĆ TRZEBA JEŚĆ ! Głodówki i maksymalne ograniczenie energii, a do tego treningi nie spowodują lepszych efektów. A nawet odwrotnie, może być tylko gorzej. Kluczem do sukcesu jest zawsze odpowiednia dieta, a później aktywność i regeneracja. To temat, który uwielbiam i mogłabym o nim opowiadać, doradzać i jeszcze raz opowiadać przez przerwy. Jednak, nie jest to możliwe w jednym poście, szczególnie, że Was nie znam, a na pewno czyta to różnorodna grupa osób. Chciałam Wam chociaż pokazać podstawowe zasady którymi warto sie kierować podczas redukowania. Mam nadzieję, że te kilka punktów do Was trafi i w choć niewielkim stopniu pomoże :)

Śniadanie: Jajka (2 sztuki) sadzone na szpinaku i pomidorkach + kilka orzechów nerkowca (10:00)

II śniadanie: Jaglanka (płatki jaglane, miarka odżywki białkowej, suszone daktyle) (14:30)

Obiad: Stek wołowy z puree z batatów (stek wołowy, pieprz czarny, łyżeczka oleju kokosowego, bataty) (18:00)

Podwieczorek:

Kolacja: Łosoś wędzony + pomidor (21:00)

Wydatki:

31,50 zł

Planowanie i zakupy:

5 minut

Gotowanie:

50 minut
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem


Dzień: 25


Cześć Wszystkim ! Nie wierzę, jak ten czas szybko leci. Pozostało zaledwie kilka dni do zakończenia pierwszego etapu naszego projektu #WiemCoJem. Celowo napisałam "naszego", bo tworzymy go wspólnie. Ale spokojnie, to jeszcze nie koniec. Chyba nie przesadzę, jeśli powiem, że najlepsze dopiero przed nami ! Już nie mogę się doczekać kolejnych tygodni :) Tymczasem, zostawiam Was z moim dzisiejszym menu. Jak widzicie, dziś znów raczę się smakołykami pod postacią lodów. Zaplanowałam ich zjedzenie na dzisiaj i tak też zrobiłam. Po 2 tygodniach diety dopiętej na ostatni guzik i zaliczonych wszystkich treningach smakują jeszcze lepiej !

Przy okazji, chciałabym się z Wami jeszcze podzielić przepisem na kuloodporną kawę. Staje się ona coraz popularniejsza i wcale mnie to nie dziwi. Jeśli nie mam czasu lub ochoty na gotowanie albo po prostu nie chce mi się rano jeść, wtedy właśnie taka kawa jest idealnym rozwiązaniem. Mogłoby się wydawać, że to nic takiego, ale dzięki zawartości sporej ilości białka oraz tłuszczu syci na prawdę na długi i do kolejnego posiłku (około 3, 4 godziny) nawet nie myślę o jedzeniu. Zamiast wychodzić z domu bez śniadania lepiej przygotować taki napój, przelać do shakera, zamykanego kubka czy chociażby termosu i wypić w drodze do pracy czy szkoły. A co najważniejsze, sami możemy zmieniać jej smak poprzez dodatek wybranej odżywki białkowej. Polecam !

Składniki:

- kawa rozpuszczalna lub parzona (trzeba odlać bez fusów) wedle uznania

- miarka odżywki białkowej (ja użyłam o smaku białej czekolady)

- łyżeczka oleju kokosowego (może być również olej MCT pod czystą postacią)

- łyżeczka masła klarowanego

Odżywkę wraz z kawą wsypałam do shakera, zalałam niewielką ilością wody mineralnej i dokładnie wymieszałam. Dopełniłam wrzątkiem. Dodałam olej kokosowy, masło i ponownie wymieszałam. Śniadanie gotowe ! Wartościowe, białkowo-tłuszczowe i do tego niesamowicie szybkie w przygotowaniu. Czy można chcieć czegoś więcej ? :)

Taką kawę można również bardzo szybko przeobrazić w koktajl. Dodaj banana, masło orzechowe, wiórki kokosa, płatki jaglane... Czy cokolwiek innego, na co akurat masz ochotę. Zblenduj i posiłek gotowy ! Tym razem pełnowartościowy, bo oprócz białka i tłuszczu zawiera również węglowodany.

Śniadanie: Kawa kuloodporna (przepis w opisie dnia) (10:00)

II śniadanie: Omlet jabłkowy (1 jajko, 1 białko jaja, 50g mąki gryczanej, łyżeczka cynamonu, 1 małe jabłko starte na tarce) (14:30)

Obiad: Lody - Lidl (18:00)

Podwieczorek:

Kolacja: Filet z dorsza pieczony w folii + 1 papryka (21:00)

Wydatki:

25,20 zł

Planowanie i zakupy:

25 minut

Gotowanie:

40 minut
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem


Dzień: 26


Jak widzicie, dzisiaj znów byłam na treningu na czczo, dlatego dwa kolejne posiłki (owsianka i jajka sadzone) skumulowałam w niewielkim odstępie czasu. Oba zawierały białko (jajka, odżywka białkowa), owsianka dodatkowo węglowodany złożone pod postacią płatków owsianych i cukry pod postacią jabłka, a jajka to jeszcze źródło tłuszczu. Czyli wszystko, czego potrzebujemy zaraz po wysiłku oraz kolejny posiłek zgodnie z planem - białkowo-tłuszczowy.

Podobnie można robić przy normalnym treningu. To znaczy, jecie normalny posiłek przedtreninowy ( Jaki ? To już zależy od Was, w tym przypadku nie ma żadnej reguły). Bezpośrednio po treningu dostarczacie cukry proste, aby uzupełnić glikogen mięśniowy (owoce świeże, suszone, carbo), tutaj możecie dołożyć również odżywkę białkową, która szybko się wchłania. A po powrocie do domu, zjeść pełnowartościowy posiłek, który dostarczy Wam białka (mięso, ryby, jaja), węglowodanów złożonych (ryż, makaron, kasza, ziemniaki, bataty, płatki) oraz tłuszczu (oliwa, olej kokosowy, jaja, tłuste ryby, tłuste mięso, avocado). W ten sposób, dostarczycie organizmowi wszystkiego, co niezbędne po treningu, a z kolejnym posiłkiem nie musicie się już tak spieszyć. Jednocześnie, nie trzeba się przejmować wyjmowaniem pudełek na siłowni i jedzeniem "normalnego" posiłku bezpośrednio po treningu. Nigdy tego nie lubiłam...

Ja zawsze uważam, że optymalny czas na posiłek po treningu to do godziny. Jeśli nie chcecie jeść w szatni (nigdy nie zrozumiem, jak można tak robić...), a wiecie, że w domu będziecie dopiero za 2, 3 godziny, zróbcie tak, jak napisałam powyżej. Wypicie odżywki białkowej i przegryzienie garści daktyli to dosłownie chwila i możecie to zrobić w drodze na autobus czy w samochodzie. A z kolejnym posiłkiem możecie już na spokojnie odczekać godzinę, dwie czy trzy. Raczej nikt z Nas nie jest zawodowym sportowcem, więc takie niuanse, jak zjedzenie posiłku 30 czy 60 minut po treningu nie zrobi większej różnicy i na pewno nie spowoduje od razu katabolizmu mięśniowego.

Śniadanie:

II śniadanie: Owsianka (płatki owsiane górskie, miarka odżywki białkowej, pół jabłka) (13:30)

Obiad: Jajka sadzone (2 sztuki) w pomidorkami koktajlowymi (15:00)

Podwieczorek: Filet z dorsza z kaszą jaglaną + pomidorki koktajlowe (18:00)

Kolacja: Filet z dorsza z warzywami (mix na patelnię) (21:00)

Wydatki:

25,90 zł

Planowanie i zakupy:

5 minut

Gotowanie:

55 minut
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem


Dzień: 27


Dzisiaj znów zabiegany dzień, w połowie spędzony w samochodzie ! Ale to też świetna okazja, żeby znów pokazać Wam, jak w łatwy i szybki (z naciskiem na szybki) sposób można sobie przygotować posiłki na cały dzień. Być może nie są to wyszukane potrawy i wyglądem nie przypominają dania restauracyjne, ale są pyszne. A co (dla mnie najważniejsze) zgodne z moją dietą. Nie musisz stać godzinami przy garach, żeby utrzymać swoją dietę na odpowiednim poziomie. Przy okazji, podrzucam Wam mój pomysł na omleta, to już kolejny ! Nigdy nie ubijam oddzielnie białek, bo szkoda mi na to czasu. Wrzucam wszystkie składniki do naczynia, dokładnie mieszam i na patelnię. Ot, cała filozofia ! :)

Składniki:

- 15g mąki jaglanej

- 20g mąki gryczanej

- 15g odżywki białkowej

- łyżeczka cynamonu

- kawałek cukiniii startej na tarce

Omlet z cukinią jest chyba moim ulubionym. Warzyw nie wliczam do bilansu, więc kompletnie nie biorę jej pod uwagę, ale całkowicie zmienia teksturę ciasta. W gotowym omlecie jej nie czuć, ale jest bardzo miękki i elastyczny. Puszystość uzyskuję poprzez dodatek (zawsze robię to na oko, aby ciasto miało odpowiednią konsystencję) wody mineralnej GAZOWANEJ. Podałam Wam składniki na 1 omleta. Zrobiłam ciasto z podwójnej porcji i od razu usmażyłam, a później tylko pokroiłam na kawałki i dwa posiłki gotowe, w dosłownie parę minut ! Uwielbiam omlety, bo dowolnie można modyfikować ich smak poprzez dodatek odżywki białkowej, przypraw, ulubionych owoców czy warzyw. Można z niego zrobić zarówno posiłek białkowo-tłuszczowy, jak i węglowodanowy. Jak dla mnie, rewelacyjne rozwiązanie !

Podam Wam również przepis na krem z brokuła. Uwielbiam zupy kremy, ale bardzo rzadko je robię - ich przygotowanie zajmuje jednak trochę czasu. Jednak, taki krem jest świetną przekąską w ciągu dnia, dodatkiem np. do ryżu czy makaronu (jeśli zrobicie go odpowiednio gesty). Może być też pomysłem na kolację czy obiad, wystarczy, że dodacie makaron, ryż albo grzanki (najlepiej zrobione samodzielnie z chleba dobrej jakości)

Składniki:

- 1 średniej wielkości brokuł

- pół cebuli

- ulubione przyprawy, u mnie jest to: bazylia, oregano, sól himalajska, pieprz

- łyżka oleju kokosowego

Cebulę kroję w kostkę i podsmażam na oleju. Dorzucam różyczki brokuła, chwilę podsmażam i wsypuje wszystkie przyprawy - dzięki temu będą bardziej aromatyczne. Kiedy cebula już się zeszkli, zalewam wszystko bulionem i gotuje pod przykryciem do momentu, aż brokuł będzie miękki. Gdyby woda odparowała, a warzywa nadal były twarde, dolewajcie stopniowo gorącej wody. Kiedy brokuł będzie odpowiednio miękki całość dokładnie blenduje i jeśli zupa jest za gęsta dolewam jeszcze wody lub bulionu. Sprawdzam smak, dodaję ewentualnie przypraw i gotowe ! Można zjeść taką zupę solo lub podać z chlebem, grzankami lub innych dodatkiem węglowodanowym albo z mięsem tak, jak ja to zrobiłam dzisiaj. Pycha !

Śniadanie: Kabanosy drobiowe 100% + 1 papryka (10:30)

II śniadanie: Omlet (przepis w opisie dnia) (14:00)

Obiad: Omlet (ten sam, co w drugim śniadaniu) (18:00)

Podwieczorek:

Kolacja: Zupa krem z brokuła + pulpety z indyka (21:00)

Wydatki:

17,45 zł

Planowanie i zakupy:

5 minut

Gotowanie:

45 minut
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem


Dzień: 28


PODSTAWOWE MAKROSKŁADNIKI - tłuszcz

Makroskładniki można umownie podzielić na białko, węglowodany i tłuszcze. Wiele osób uznaje białko, jako najważniejszy element diety i często przesadza z jego ilością. W rzeczywistości, nie zawsze więcej oznacza lepiej i często jest tak, że np. 3,5g białka na kg masy ciała powoduje taki sam efekt, co 2g, więc nie ma potrzeby jedzenia go w tak ogromnych ilościach. Szczególnie, jeśli mówimy tutaj tylko o białku pełnowartościowym pochodzenia zwierzęcego. To prawda, że białko jest ważnym elementem naszej diety, budulcem mięśni, ale chciałabym wspomnieć trochę więcej na temat tłuszczów.

Mam wrażenie, że nie doceniamy tej grupy produktów. Tłuszcz wielu osobom kojarzy się z czymś złym i podskórną tkanką tłuszczową. Uważają, że jeśli chcą schudnąć muszą zrezygnować z jedzenia tłuszczu. Oczywiście, że tak, ale tylko z tłuszczu pod postacią tłuszczów trans, olejów utwardzonych i tłuszczu z potraw smażonych na głębokim oleju. Natomiast są takie produkty, które MUSZĄ na stałe występować w naszej diecie. Są to m.in. orzechy, tłuste ryby, avocado, jaja, oleje roślinne czy nawet tłuste mięso. Tłuszcz po części odpowiedzialny jest za naszą gospodarkę hormonalną i bez nich nie możemy mówić o zdrowym, racjonalnym odżywianiu. Często całkowita rezygnacja z tego typu tłuszczów (lub jego maksymalne ograniczanie) powoduje utratę miesiączki u kobiet. Specjalnie o tym wspomniałam, bo o ile mężczyźni świetnie radzą sobie na niskiej podaży tłuszczy tak u nas, kobiet, jest on zdecydowanie ważniejszym składnikiem i zwykle powinno go być więcej w diecie.

Nie rezygnuj z tłuszczów, ale wybieraj jego zdrowe źródła. Moje ulubione, które na stałe goszczą w moim menu to: łosoś, makrela, wołowina, orzechy nerkowca, olej kokosowy, avocado, jajka i masło orzechowe. Poniżej chciałam Ci jeszcze pokazać proporcje pomiędzy poszczególnymi frakcjami. Oczywiście, są ta umowne ilości, ale warto zwrócić na nie uwagę i przynajmniej w pewnym stopniu przestrzegać.

- kwasy tłuszczowe jednonienasycone - 60% (oliwki, olej rzepakowy, orzechy laskowe, pistacje, migdały, orzechy ziemne, avocado oraz oleje z tych produktów)

- kwasy tłuszczowe nasycone - 30% (mięso, mleko, przetwory mleczne, masło, smalec, olej kokosowy, masło kakaowe)

- kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega-6 - 7% (ziarna słonecznika, sezam, orzechy włoskie, kiełki pszenicy, soja, kukurydza oraz oleje z tych produktów)

- kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega-3 - 3% (łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, orzechy włoskie, olej sojowy, olej rzepakowy, len)

PS. Spróbujcie budyniu z mojego dzisiejszego jadłospisu. Wyszedł rewelacyjny i mógłby konkurować z klasycznym, sklepowym budyniem na mleku. Chyba nie muszę wspominać, że ten jest zdecydowanie zdrowszym wyborem ? :)

Składniki:

- woreczek kaszy jaglanej

- miarka odżywki białkowej ( u mnie waniliowa)

- 1 miękki banan

Kaszę jagląną ugotuj i bardzo dokładnie zblenduj. Wrzuć pokrojonego na kawałki banana i ponownie zblenduj. Wsyp dżywkę białkową, wlej trochę wody i całość wymieszaj. Jego konsystencję możesz dowolnie modyfikować poprzez dodatek wody.

Śniadanie: Omlet z jabłkiem i masłem orzechowym (1 jajko, 50g mąki gryczanej, łyżeczka cynamonu, woda mineralna, pół jabłka, duża łyżka masła orzechowego 100%) (11:00)

II śniadanie: Sznycel z indyka, 1 jajko sadzone, mix warzyw na patelnię (14:30)

Obiad: Budyń jaglany (kasza jaglana, miarka odżywki białkowej, banan) (18:00 po treningu)

Podwieczorek:

Kolacja: Wątróbka drobiowa z cebulką i pieczarkami + 1 ogórek kiszony (21:00)

Wydatki:

14,80 zł

Planowanie i zakupy:

40 minut

Gotowanie:

50 minut
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem


Dzień: 29


Dzisiaj na podstawie mojego jadłospisu możecie zauważyć to, o czym pisałam kilka postów wcześniej odnośnie posiłku po treningu. Doskonale wiedziałam, że nie będę w stanie zjeść normalnego posiłku bezpośrednio po wyjściu z siłowni, więc musiałam tę sytuację rozwiązać trochę inaczej. Od razu po treningu zjadłam kilka suszonych śliwek (świetne źródło cukrów prostych), aby automatycznie podbić glikogen i tylko 3 wafle ryżowe. Później, po powrocie do domu, zjadłam już prawidłowy posiłek, który dostarczył mi pełnowartościowego białka (indyk) oraz węglowodanów złożonych (makaron). Dzięki temu nie miałam presji, że muszę się spieszyć i szybko zjeść. Oczywiście, mogłabym wszystko zapakować do pudełka i zjeść po drodze, ale zdecydowanie bardziej wolałam zabrać ze sobą te kilka śliwek, a kolejny posiłek zjeść po godzinie, półtorej, czy nawet dwóch.

Czasem takie proste rozwiązania sprawiają najwięcej problemu. Wielokrotnie słyszałam pytania na temat tego posiłku po treningu - jak szybko trzeba go zjeść i czy stanie się coś, jeśli zjemy go np. dwie godziny po skończonej aktywności. Powtórzę to jeszcze raz - dla mnie optymalnym czasem jest DO godziny po treningu. Jeśli nie masz takiej możliwości, zrób tak, jak ja dzisiaj i po problemie :) Dodatkowo, możesz jeszcze dorzucić łatwo przyswajalne białko pod postacią odżywki białkowej, ale nie jest to aż tak konieczne. Myślę, że kolejny posiłek w zupełności zaspokoi tę potrzebę na białko.

PS. Nie wierzę, jak ten miesiąc szybko zleciał... Dopiero co szykowałam dla Was zapowiedź całego wydarzenia, a już jutro wkleję tutaj ostatniego posta... Oczywiście w ramach pierwszego etapu #WiemCoJem ! :)

Śniadanie: Omlet (1 jajko, 100g mąki gryczanej, 1 jabłko, łyżeczka cynamonu, 15g odżywki białkowej, woda mineralna do uzyskania odpowiedniej konsystencji) (11:00)

II śniadanie: Śliwki suszone + 3 wafle ryżowe (14:30 po treningu)

Obiad: Makaron z indykiem (makaron żytni 100%, sznycel z indyka, kilka pieczarek, sos pomidorowy) (16:15 drugi posiłek po treningu)

Podwieczorek: Omlet z jajek (2 jajka, plaster łososia wędzonego, ogórek kiszony, pomidorki koktajlowe, pieczarki + łyżeczka oleju kokosowego do smażena) (18:00)

Kolacja: Wątróbka drobiowa, talarki ziemniaka, ogórek kiszony (21:00)

Wydatki:

18,70 zł

Planowanie i zakupy:

10 minut

Gotowanie:

70 minut
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem


Dzień: 30


No i nadszedł ostatni dzień pierwszego etapu naszej akcji. Na prawdę, nie mam pojęcia, kiedy to zleciało. Teraz już chyba oficjalnie mogę stwierdzić, że będzie mi brakowało tych codziennych raportów, dzielenia się z Wami moimi przepisami, drobnymi poradami i przemyślenia. Mam nadzieję, że skorzystaliście na tym, dowiedzieliście się czegoś nowego i złapaliście trochę inspiracji. Przed nami drugi etap, który rozpoczynamy już w poniedziałek i serdecznie Was zapraszam do dalszego śledzenia. Jestem przekonana, że nie zawiedziecie się jego przebiegiem !

Na zakończenie, chciałabym Wam jeszcze pokazać mój sposób na omleta, ponieważ nieustannie pojawiają się pytania, jak ja go robię, że jest taki puszysty. Omlet jest dla mnie takim posiłkiem, który mogę zrobić zawsze i zjeść w dosłownie każdej sytuacji. Nie jest to danie na miarę szefa kuchni, ale jest pyszne i szybkie. Może być w wersji wytrawnej z warzywami, rybą, mięsem lub na słodko z odżywką białkową, owocami, masłem orzechowym. Wybór dodatków zależy już od Waszych upodobań. Podstawą są zawsze jaja i mąka, reszta zależy od Was. Kiedy nie wiem, co zjeść albo nie mam czasu na gotowanie, omlet zawsze ratuje sytuację. Przygotowanie jest banalnie proste, bo tylko mieszam wszystkie składniki w jednym naczyniu. Nie ubijam wcześniej białek, nie trzymam jaj w temperaturze pokojowej, nie przesiewam mąki - nic z tych rzeczy. Trikiem, który stosuje jest smażenie na patelni pod przykryciem oraz dodatek wody mineralnej gazowanej - te dwa elementy sprawiają, że omlet pięknie rośnie i jest puszysty.

Składniki:

- 2 jajka

- 15g mąki kokosowej

- miarka odżywki białkowej

- kawałek cukinii (ścieram ją na tarce i dodaję do masy)

Do usłyszenia w poniedziałek !!

Śniadanie: Jajecznica (3 jajka, plaster łososia wędzonego, 1 pomidor) (09:30)

II śniadanie: Sok pomidorowy (12:00)

Obiad: Makaron z indykiem (makaron żytni 100%, sznycel z indyka, pieczarki, 1 pomidor) (15:00)

Podwieczorek: Wafle ryżowe z masłem orzechowym 100% i bananem (18:00)

Kolacja: Omlet z cukinią (21:00)

Wydatki:

22,60 zł

Planowanie i zakupy:

5 minut

Gotowanie:

50 minut
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem
Zdjęcie z akcji #WiemCoJem