Dieta pudełkowa dla kobiet w ciąży i mam karmiących

W pierwszych 4-5 miesiącach ciąży stosuj następujące zasady:

• stawiaj wyłącznie na świeże, nieprzetworzone produkty bez konserwantów, czyli takie, jakie przygotowuje dietetyczny catering dla ciężarnych,
• unikaj suplementacji witaminami i składnikami mineralnymi (za wyjątkiem kwasu foliowego),
• ogranicz witaminę A (karoten) w posiłkach,
• wyklucz z diety alkohol i używki.

W drugim okresie ciąży przygotuj się na:

• zwiększenie ilości białka w pokarmach,
• zwiększenie kaloryczności diety o około 700 kcal dziennie (u zdrowej kobiety wartość kaloryczna posiłków powinna wynosić około 3000 kcal),
• zadbaniu o pokarmy bogate w żelazo, witaminę C i wapń.

Przez całe 9 miesięcy specjaliści będą przygotowywali dla Ciebie posiłki uwzględniające:

• wszystkie grupy produktów spożywczych w proporcjach zgodnych z piramidą żywieniową,
• produkty zbożowe z pełnego przemiału (płatki owsiane, kasze, chleb pełnoziarnisty),
• dobrej jakości produkty nabiałowe z bogatą zawartością białka oraz witamin B2 i B12 (kefir, mleko, jogurty, sery itp.),
• produkty bogate w białko zwierzęce i żelazo oraz w kwasy omega-3 (m.in. ryby, drób),
• surowe warzywa i owoce bogate w kwas foliowy i błonnik, ze szczególnym uwzględnieniem marchwi, pomidorów, brokułów, brukselki oraz natki pietruszki.

Dodatkowo sama musisz zadbać o odpowiedniej nawadnianie – minimum 2 litry wody mineralnej, zup warzywnych i mleka czy dozwolonych herbatek ziołowych dziennie.

Catering dla kobiet w ciąży opiera się na składnikach, które mają najkorzystniejszy wpływ na rozwój płodu. Dlatego w szczególnie oswój się z jedzeniem takich produktów jak: kapusta (wit. C i kwas foliowy), czerwona papryka (wit. C i beta-karoten), szpinak (wit. C, E, wapń i żelazo), płatki owsiane (wit. B6, żelazo, kwas foliowy), mleko (wapń, wit. D), chuda wołowina (wit. B12, cynk i żelazo), jaja (białko, żelazo, wit. B12). Inne składniki, które obowiązkowo powinny się znaleźć w diecie to ciecierzyca, czarna fasola, pełnoziarniste pieczywo, ryby, truskawki i sok pomarańczowy.

Jednak pamiętaj, w fit cateringach obowiązuje zasada: klient nasz pan. Jeśli jakikolwiek składnik Twojej diety Ci nie pasuje, poinformuj o tym dietetyka lub biuro obsługi klienta, po to, aby mógł on zostać wykluczony w kolejnych dostawach.

Białko to podstawowy materiał służący do budowy tkanek płodu i łożyska. Należy pamiętać, aby spożywać białko pełnowartościowe, czyli pochodzenia zwierzęcego. Białko zwierzęce jest również świetnych źródłem żelaza, co zapobiega anemii w ciąży.

Główne źródła białka pełnowartościowego to czerwone mięso, podroby, drób i jaja. Także komosa ryżowa zawiera aminogram właściwy dla białka pełnowartościowego, dlatego jest świetnym uzupełnieniem białka w diecie, kiedy ciężarna ma wstręt do mięsa.

Węglowodany powinny pochodzić głównie z warzyw i owoców, dzięki którym dostarczamy niezbędnych witamin i składników pokarmowych. Jeśli nie ma nietolerancji, można uzupełnić dietę o ryż i kasze takie jak: komosa ryżowa, kasza jaglana, kasza gryczana, amarantus.

Pamiętaj, że różnorodność to podstawa, dlatego sięgaj po wszystkie rodzaje warzyw: bakłażan, dynia, marchew, papryka, sałata lodowa, roszponka, cykoria, rukola, brokuły, cebula, ogórki, szpinak, jarmuż, brukselka, kapusta, seler naciowy, koper włoski, cukinia, kalarepa, buraki, rzodkiewki, japońska rzodkiew biała, szparagi, kalafior, kabaczek, pietruszka (korzeń), rzeżucha, szczypiorek, pomidory, ziemniaki, seler. Dzięki warzywom i owocom dostarczysz witaminy z grupy B oraz naturalne antyoksydanty: witaminę C i E.

Należy pamiętać, że mózg rozwijającego się płodu potrzebuje:

• tłuszczów nasyconych (czyli pochodzenia zwierzęcego),
• cholesterolu (tak, tak – cholesterolu!),
• tłuszczów wielonienasyconych,
• kwasów tłuszczowych EPA i DHA (omega 3).

Dlatego tak ważna jest zwiększona ilość (odpowiednich) tłuszczów w diecie kobiety ciężarnej. Ponadto, dzięki odpowiedniej ilości tłuszczu, mają szansę przyswoić się witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K), a z cholesterolu syntezują się hormony steroidowe (np. testosteron, estrogeny), co zapewnia prawidłowe działanie gospodarki hormonalnej.

Najlepsze źródła tłuszczów dla kobiet w ciąży to: tłuste mięso (wołowina, dziczyzna), masło (lub masło klarowane, jeśli jest nietolerancja na nabiał), oliwa z oliwek, smalec gęsi, olej kokosowy, awokado, jaja, tran, siemię lniane, olej z wiesiołka, olej z ogórecznika.

Odżywianie w ciąży wiąże się z odpowiedzialnością wobec rozwijającego się dziecka. Oznacza to, że przyszła mama nie tylko powinna dostarczać maluchowi potrzebnych substancji, ale też unikać tych, które mogą mieć negatywny wpływ na rozwój płodu. Do takich z pewnością zaliczają się alkohol, papierosy i pozostałe używki. Inne niewskazane produkty to spożywane w nadmiarze: tłuszcze zwierzęce, sól, cukier, lody i ciasta oraz wątróbka (szczególnie w pierwszym okresie ciąży, gdyż zawiera dużo witaminy A).

Całkowicie należy wykluczyć z diety:

• surowe mięso i ryby (mogą zawierać pasożyty oraz drobnoustroje powodujące toksoplazmozę),
• surowe jaja (ryzyko zakażenia salmonellą),
• sery pleśniowe i niepasteryzowane mleko (spożywanie takich produktów może wywołać listeriozę, która jest bardzo niebezpieczna dla płodu),
• kawę lub inne produkty z kofeiną (kofeina przenika przez łożysko do płodu i niekorzystnie wpływa na jego rozwój),
• ryby o najwyższym poziomie rtęci – miecznik, makrela, rekin, tuńczyk.

Ważnym wskaźnikiem, który podpowiada jak komponować posiłki, jest sam organizm kobiety w ciąży. Przykładowo zalecane spożywanie na surowo warzyw i owoców wiąże się z dostarczaniem sporych ilości błonnika. Może on być powodem zaparć, zgagi i innych dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Nie należy też odwoływać się do różnych podwórkowych przekonań, które nakazują unikanie wybranych produktów, w tym np. mleka czy cukru. Do rozwoju dziecka jest niezbędny każdy składnik, dlatego właściwa dieta powinna zawierać je wszystkie, tylko w odpowiednich ilościach.

To zależy od tego, czy Twoja waga była prawidłowa przed zajściem w ciążę. Optymalne wartości przyrostu masy ciała wg Institute of Medicine w USA to:

Jeżeli zaszłaś w ciążę mając już parę nadprogramowych kilogramów, to naprawdę warto uważać na to co się je i stale kontrolować, czy przyrost wagi nie jest zbyt duży.

Odżywianie w ciąży ma dostarczać maluchowi składników, dzięki którym nie tylko zbudują się tkanki jego organizmu, ale też prawidłowo rozwiną wszystkie funkcje. Dlatego tak ważne są żelazo i kwas foliowy, który odpowiada za kształtowanie się funkcji układu nerwowego. Jego niedobór może spowodować wady cewy nerwowej u płodu. Po porodzie zmienia się zapotrzebowanie na niektóre składniki, dlatego też dietetyk musi przekształcić codzienny jadłospis dla karmiącej matki.

Dieta mamy karmiącej piersią, podobnie jak odżywianie w ciąży, powinna być bardziej kaloryczna od standardowego menu. Zaleca się zwiększenie wartości energetycznej posiłków o około 500 kalorii. Ich zadaniem jest nie tylko zadbanie o kondycję organizmu oraz jego zregenerowanie po ciąży i porodzie, ale też stymulacja produkcji mleka. W przeszłości karmiącym mamom zalecano picie bawarki, która miała działanie mlekopędne. Dziś istnieją różne szkoły, od urozmaiconej diety w rozsądnych proporcjach po jedzenie wybiórcze.

Do produktów, które catering dietetyczny uwzględnia w diecie pudełkowej dla mamy karmiącej z pewnością można zaliczyć:

• produkty zbożowe i mączne: makaron, ryż, ziemniaki, białe pieczywo (w dalszym etapie również ciemne), naleśniki,
• warzywa i owoce: marchew, buraki, pietruszka z nacią, seler, jabłka, gruszki, banany (w dalszym etapie brzoskwinie i nektarynki),
• nabiał: półtłusty twaróg, śmietana, serki waniliowe, jogurty naturalne i owocowe z wymienionymi wyżej owocami,
• mięso drobiowe, tłuste i morskie ryby,
• tłuszcze roślinne,
• przyprawy ziołowe, w szczególności majeranek, bazylia, tymianek, a także sól i pieprz.

Przewidziane są także miłe niespodzianki w postaci deserów, w tym lekkich ciast biszkoptowych, dietetycznych serników, budyniów i galaretek. Istotne jest też unikanie ostrych przypraw, produktów wysokoprzetworzonych oraz picie 3 l płynów dziennie. Dieta dla matki karmiącej będzie stopniowo wzbogacana o kolejne składniki z jednoczesnym obserwowaniem reakcji organizmu dziecka.