Dieta pudełkowa ketogeniczna

Pudełkowa dieta keto stanowi odwrócenie tradycyjnych proporcji składników pokarmowych znanych z piramidy zdrowego żywienia. Głównym paliwem energetycznym w tradycyjnych dietach są węglowodany. W momencie, gdy ich ilość znacząco spada, organizm poszukuje zastępczego materiału energetycznego, którym są – w przypadku diety ketogennej – tłuszcze.

Na skutek utleniania tłuszczu w wątrobie dochodzi do powstania tzw. ciał ketonowych, takich jak kwas acetylooctowy, aceton czy kwas beta-hydroksymasłowy. Gdy stężenie ciał ketonowych w krwiobiegu jest wyższe niż stężenie glukozy, wówczas organizm wchodzi w tzw. stan ketozy. Przy sumiennym przestrzeganiu zasad diety ketogenicznej powinno się to wydarzyć w ciągu kilku tygodni stosowania diety. Stan ketozy polega na tym, że w związku z niedoborami glukozy (czyli cukrów, węglowodanów) organizm uczy się pozyskiwać energię z alternatywnych źródeł, których w danej chwili ma pod dostatkiem. Dzięki temu organizm zaczyna spalać nie tylko tłuszcze pochodzące z pokarmów, ale z czasem także tłuszcze nagromadzone w naszej dotychczasowej tkance tłuszczowej. Jemy tłuszcze po to, aby spalać nasz własny, zalegający tłuszcz! Tak właśnie działa dieta ketogenna.

Zanim przejdziemy na dietę niskowęglowodanową, musimy sobie uzmysłowić, że jest to jedna z najtrudniejszych diet. Zarówno w smacznym i zbilansowanym przygotowaniu, ale także – a może przede wszystkim – w wytrwaniu i samodyscyplinie. Przechodząc na dietę keto należy pamiętać o głównej zasadzie, czyli radykalnym ograniczeniu węglowodanów w jadłospisie. W większości przypadków oznacza to początkowy szok wynikający z wywrócenia naszych nawyków żywieniowych o 180 stopni. Szczególnie trudne początki czekają miłośników śniadań na słodko. Dotychczasowa owsianka zostanie w cateringu ketogenicznym zastąpiona jajkami z awokado lub pastą z makreli z warzywami. Zatem co jeść na diecie ketogennej? Które produkty są keto?

Dieta ketogeniczna opiera się przede wszystkim na dobrych jakościowo produktach mięsnych (m.in. karkówka, boczek, żeberka, golonka, udka z kurczaka ze skórą, udziec indyczy, podroby, a także tłuste ryby – np. łosoś, makrela, śledź, halibut), produktach odzwierzęcych (m.in. jaja, tłusty nabiał, sery żółte, masło, smalec), zdrowych tłuszczach roślinnych (oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy, awokado, orzechy, pestki i ziarna) oraz warzywach, grzybach i w mniejszym stopniu owocach. Z owoców dopuszczalne są w zasadzie wyłącznie owoce leśne (jagody, borówki, truskawki, maliny, jeżyny, porzeczki), ponieważ zawierają najmniej cukrów, czyli nie przyczyniają się do wybicia organizmu ze stanu ketozy i powrotu tkanki tłuszczowej. Dużą popularnością wśród osób stosujących dietę ketonową cieszy się tzw. kawa kuloodporna (z ang. bulletproof coffee), czyli czarna kawa z dodatkiem oleju kokosowego i masła, która może zastąpić (lub uzupełnić) jeden z posiłków – zazwyczaj śniadanie. Niezwykle ważna w diecie ketogenicznej jest również kwestia nawadniania. Przyjmuje się, że ilość wody, jaką powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi powinna być nie mniejsza niż 2,5 litra każdego dnia. Zwiększone spożycie wody ma za zadanie nie dopuścić do utraty cukru we krwi (nie należy mylić poziomu cukru we krwi ze spożywanym cukrem w pokarmach), a tym samym uniknąć hipoglikemii.

Do głównych zalet diety ketogenicznej zaliczyć trzeba jej spektakularne efekty w redukcji masy ciała, wzrost naturalnie występujących w organizmie antyoksydantów (których głównym zadaniem jest ochrona przed wolnymi rodnikami), obniżenie stężenia glukozy we krwi, poprawa pracy mózgu i pozbycie się tzw. mgły umysłowej (z ang. brain fog). Dieta ketogenna stosowana jest także pomocniczo w leczeniu padaczki lekoopornej, zespołu Draveta, zespołu Retta, cukrzycy oraz niektórych rodzajów nowotworów.

Ten sposób żywienia nie jest jednak pozbawiony wad. Dieta ketogeniczna, wg jej przeciwników, prowadzi do utraty wody oraz białek strukturalnych, a także spadku masy mięśniowej. Ich zdaniem dieta keto stosowana przez dłuższy czas ogranicza możliwości wysiłkowe u sportowców, znacząco utrudniając im osiągnięcie sportowego celu, może powodować zakwaszenie, zaburzenia łaknienia i odżywiania, zwiększone oddawanie moczu oraz zmęczenie i pogorszenie samopoczucia, znane także jako „keto grypa”. Ze względu na znikomy udział węglowodanów (w tym pełnoziarnistych produktów zbożowych), dieta może u niektórych osób być przyczyną niedoborów witamin i minerałów, stąd wielu dietetyków zaleca jednocześnie stosowanie dobrze dobranej, indywidualnej suplementacji. Sporo osób uznaje dietę ketogeniczną za kosztowną (najtańszym składnikiem diety są zwykle węglowodany, które tutaj są wykluczone) oraz czasochłonną i trudną w samodzielnym przygotowaniu. W ostatnim przypadku problem jest skutecznie rozwiązywany przez catering dietetyczny, który oferuje dietę ketogeniczną dla zabieganych lub początkujących, którzy nie chcą popełnić błędu przy układaniu jadłospisu.

Najrozsądniejszym krokiem w przypadku rozpoczęcia nowej diety i zmiany sposobu odżywiania powinna być zawsze konsultacja lekarza lub dietetyka klinicznego. Dokonywanie poważnych zmian bez odpowiedniego przygotowania i bez badań, może doprowadzić do wystąpienia niepożądanych skutków ubocznych. Bezwzględnym przeciwwskazaniem do stosowania diety niskowęglowodanowej są wrodzone zaburzenia metaboliczne, takie jak deficyt karnityny, I i II transferazy karnitynopalmitynowej, karboksylazy pirogronianowej oraz karboksylazy pirogronianowej, a także zaburzenia beta-oksydacji kwasów tłuszczowych. Dieta ketogeniczna nie jest wskazana u osób borykających się ze schorzeniami wątroby, kamicą nerek oraz dróg żółciowych, cukrzycą czy hipoglikemią o nieznanej przyczynie. Dieta keto nie powinna być także stosowana przez osoby z refluksem żołądkowo-jelitowym.

Gdy mamy już pewność, że lista przeciwwskazań nas nie dotyczy, możemy zacząć przygotowania. Pierwszym krokiem przed zamówieniem cateringu dietetycznego powinno być odstawienie wszystkich przetworzonych produktów ze swojej domowej diety i stopniowe przyzwyczajanie organizmu do nowego życia. Chipsy, krakersy, słodkie przekąski, fast-foody i inne podejrzane produkty spożywcze powinny jak najszybciej zostać zastąpione przez prawdziwe jedzenie bez „E” w składzie. Kolejnym krokiem powinna być stopniowa redukcja węglowodanów. Zamiast ziemniaków, ryżu czy kasz, wybierz do obiadu podwójną porcję warzyw. Odstaw produkty odtłuszczone typu light. W ich miejsce nie bój się używać ich tłustych odpowiedników. Nie bój się tłuszczu, od dzisiaj jest on Twoim przyjacielem. Dla niektórych osób dobrym etapem początkowym jest czasowe przejście na dietę paleo, która także należy do grupy diet niskowęglowodanowych. Jednak w swoich założeniach jest znacznie mniej radykalna i dopuszcza w swoim jadłospisie węglowodany w postaci niektórych bulw (np. bataty, topinambur, pochrzyn).

Dieta ketogeniczna nie wybacza odstępstw. Aby przyniosła oczekiwane efekty, musi być stosowana precyzyjnie i systematycznie. Najlepszym rozwiązaniem jest podjęcie diety pod okiem dietetyka, który wesprze profesjonalną radą, rozpisze jadłospis, zbilansuje i zróżnicuje posiłki lub wypróbowanie diety ketogenicznej pudełkowej.