spożywcze produkty bogate w antyoksydanty
12.01.2022 | Odżywianie, Zdrowie

Czym są antyoksydanty i dlaczego warto zadbać o ich obecność w diecie?

Prawdopodobnie słyszałeś już o antyoksydantach – być może czytałeś o nich w internecie lub czasopiśmie o tematyce zdrowia i urody. Zastanów się jednak, ile faktycznie wiesz na temat tych niezbędnych składników odżywczych. Czy orientujesz się, jak działają na Twój organizm i w jaki sposób zwiększyć ich spożycie? Sprawdź, dlaczego warto stosować dietę bogatą w przeciwutleniacze!

Co to są antyoksydanty?

Przeciwutleniacze, znane również jako antyoksydanty, to substancje chemiczne, które skutecznie walczą z wolnymi rodnikami. Wspomniane cząsteczki niejednokrotnie atakują DNA i białko komórkowe, a nadmiernej produkcji wolnych rodników sprzyjają zanieczyszczenie powietrza, promieniowanie UV i toksyny. Do czynników ryzyka zaliczamy również złą dietę, przewlekłe stany zapalne, wiek, tytoń, alkohol, stres i niektóre leki. 

 

Aby wzmocnić naturalną barierę ochronną organizmu, powinieneś codziennie jeść produkty bogate w antyoksydanty. Chronią one organizm przed stresem oksydacyjnym, tym samym zmniejszając ryzyko zachorowania na raka. Przeciwutleniacze opóźniają również proces starzenia, zwłaszcza skóry.

Najsilniejsze antyoksydanty i ich źródła

Badania wykazały, że istnieją setki, jak nie tysiące substancji, które działają jako antyoksydanty. Każdy przeciwutleniacz odgrywa określoną rolę, może również wchodzić w interakcje z innymi antyutleniaczami, aby lepiej wywiązać się ze swojego zadania. Dieta bogata w owoce i warzywa, czyli naturalne źródła antyoksydantów, chroni przed miażdżycą, nowotworami, cukrzycą, chorobą Alzheimera i Parkinsona. Pozwala również uniknąć zaćmy, zapalenia stawów i chorób układu krążenia.

 

Do najważniejszych antyoksydantów zaliczamy witaminę A, C i E, a także beta-karoten, zeaksantynę, luteinę i likopen. Do tej grupy wchodzi również selen, miedź, cynk i mangan. Wspomniane przeciwutleniacze zapobiegają lub spowalniają uszkodzenia komórek wywołane przez wolne rodniki. Badania dowodzą, że luteina, występująca m.in. w szpinaku, jarmużu, cukinii, papryce i natce pietruszki, zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej związanej z wiekiem.

 

Niezwykle silnym antyoksydantem jest wspomniana wyżej witamina C, czyli kwas askorbinowy. Pomaga zneutralizować wolne rodniki, zanim zaatakują lipidy. Badania sugerują, że witamina C może chronić przed chorobami serca i niektórymi rodzajami raka. Współdziała z witaminą E, aby skutecznie chronić układ krążenia przed działaniem wolnych rodników. Kwas askorbinowy znajduje się przede wszystkim w papryce, brokułach, pomarańczach i innych cytrusach, truskawkach czy owocach głogu.

 

Wśród najważniejszych antyoksydantów znajdziemy też resweratrol, który wspiera pracę serca i płuc. Wspomniany przeciwutleniacz łagodzi również stany zapalne i zapobiega niektórym rodzajom nowotworów. Występuje przede wszystkim w gorzkiej czekoladzie, czerwonym winie, winogronach i orzeszkach ziemnych.

 

Zastanawiasz się, jak naturalnie wspomóc organizm w okresie jesienno-zimowym? Z pomocą przychodzą izoflawony, czyli fitoestrogeny, występujące w sporych ilościach w roślinach strączkowych, takich jak soczewica, fasola i soja. Zaliczamy do nich glicyteinę, daidzeinę i genisteinę. Wyniki badań potwierdzają, że fitohormony działają przeciwnowotworowo i przeciwzapalnie, a także regulują poziom cholesterolu we krwi. Ponadto izoflawony pozwalają zachować równowagę hormonalną u kobiet.

 

Jeśli chcesz uniknąć przedwczesnego starzenia, upewnij się, że dostarczasz organizmowi odpowiednią ilość cynku. Dzienne zapotrzebowanie u kobiet wynosi 8 mg, a u mężczyzn 11 mg. Do najlepszych źródeł cynku zaliczamy ostrygi, kraby, nasiona słonecznika, pestki dyni, kaszę gryczaną, ser żółty i wątróbkę. 

czerwona papryka jako bogate źródło antyoksydantów w diecie

Jak ułożyć dietę bogatą w przeciwutleniacze?

Aby zwiększyć spożycie antyutleniaczy, codziennie wypij 1-2 filiżanki zielonej herbaty. Pamiętaj też, aby do każdego posiłku i przekąski dołączyć porcję warzyw lub owoców. 

 

Zadbaj o to, żeby każdy posiłek był pożywny i pełny kolorów. Jeśli w przygotowanej potrawie dominuje brąz lub beż, najprawdopodobniej zawiera mało antyoksydantów. Na szczęście możesz łatwo to naprawić, dodając zdrowe produkty w intensywnych kolorach. Sięgnij po jagody, pomidory, buraki, truskawki, paprykę lub rzodkiewkę, które dostarczają mnóstwo antyoksydantów. Możesz również użyć kurkumy, cynamonu, goździków, kminku, oregano lub imbiru. Wspomniane przyprawy nie tylko nadają posiłkowym wyjątkowy smak i aromat, lecz także błyskawicznie zwiększają zawartość przeciwutleniaczy. 

 

Zastanawiasz się, jak wzmocnić właściwości antyoksydacyjne witaminy E? Pamiętaj, aby zawsze przyjmować ją z selenem, który słynie z właściwości odmładzających. Wspomniany minerał znajduje się w orzechach brazylijskich, wieprzowinie, indyku, tuńczyku, halibucie i sardynkach. Działa w ścisłej synergii z witaminą E, dzięki czemu przyspiesza regenerację komórek. 

Najlepsze źródła antyoksydantów

Produkty roślinne są doskonałym źródłem naturalnych antyoksydantów. Układając jadłospis, uwzględnij w nim pomarańczowe, fioletowe i ciemnozielone owoce i warzywa. Jagody, borówki, śliwki, winogrona, bakłażan, czerwona cebula, buraki skutecznie neutralizują wolne rodniki. Z tego samego powodu w Twojej diecie powinna zagościć aronia, arbuz, figi, czarna porzeczka, czerwona kapusta i czerwona fasola. Ponadto wzbogać swoje menu o marchewkę, bataty, ziemniaki, dynię, pomarańcze i morele. Wspomniane owoce i warzywa są bogate w beta-karoten, który wzmacnia odporność, chroni wzrok i zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca. 

 

Dieta uboga w tłuszcze zaburza wchłanianie witaminy E i beta-karotenu. Ustalając menu zadbaj więc o to, aby znalazły się w nim produkty pełnoziarniste, tłuste ryby, orzechy i wysokiej jakości oleje roślinne. Jeśli gotujesz zupę pomidorową lub przygotowujesz duszoną marchewkę, dodaj odrobinę tłuszczu. W ten sposób nie tylko ułatwisz wchłanianie beta-karotenu i likopenu, lecz także dostarczysz więcej przeciwutleniaczy. 

Naturalne antyoksydanty a suplementacja

Istnieje coraz więcej dowodów na to, że antyoksydanty działają skuteczniej, gdy są dostarczane w żywności, a nie w postaci suplementów. Ponadto eksperci apelują, że nadmiar witamin i minerałów o właściwościach przeciwutleniających może być szkodliwy. Aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość antyoksydantów, w pierwszej kolejności zadbaj o swoją codzienną dietę. Jeśli podejrzewasz u siebie niedobór składników odżywczych, umów się do lekarza lub dietetyka. W razie potrzeby może zalecić suplementację. Pamiętaj, aby nie przyjmować preparatów bez konsultacji ze specjalistą. 



Źródła:

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/antioxidants-health-benefits-best-sources-side-effects-more/

https://www.fondation-louisbonduelle.org/en/nutrient/what-are-antioxidants/

https://www.news-medical.net/health/What-are-Antioxidants.aspx

https://www.medicinenet.com/antioxidant/definition.htm

https://www.self.com/story/what-antioxidants-are-and-actually-do

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/antioxidants

https://www.medicalnewstoday.com/articles/301506

https://medlineplus.gov/antioxidants.html

https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth

 

Autor
PRZECZYTAJ TAKŻE:
Blog Cateromarket jest miejscem spotkań osób zainteresowanych tematyką zdrowego żywienia i wpływem właściwego odżywiania na nasze zdrowie i codziennie samopoczucie. Celem bloga jest zmuszenie Czytelnika do refleksji i poszukiwania własnej drogi do zdrowia i życiowej równowagi. W tym celu publikujemy treści Autorów różnych środowisk, nierzadko mających sprzeczne poglądy. Łączy ich natomiast wspólne przekonanie - wszyscy wierzą, że właściwe odżywianie jest głównym fundamentem zdrowia. Treści na naszym blogu służą pozyskaniu inspiracji do działania i nie mogą zastępować porady lekarza. Cateromarket ani Autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za sposób w jaki Czytelnicy wykorzystują informacje zawarte na stronie.