Prawidłowo się odżywiasz, sumiennie trenujesz, a mimo to w ostatnim meczu siatkówki, przy decydującej akcji z uwagi na zmęczenie nie dałeś rady dojść do bloku i Twoja drużyna straciła możliwość walki o najwyższe miejsce w lidze? Od jakiegoś czasu nie możesz przełamać bariery stu kilogramów w przysiadzie na dwanaście powtórzeń, bo przy dziesiątym zawsze Cię odcina? Nie stosowałeś nigdy beta-alaniny? To zacznij! Ten aminokwas o niekonwencjonalnych właściwościach pomoże znieść zmęczenie mięśnia w decydujących momentach podejmowanej aktywności fizycznej.
Podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, w tkance mięśniowej dochodzi do nagromadzenia jonów wodorowych (H+). Jak pamiętamy z lekcji chemii – zwiększone stężenie H+ zmniejsza pH środowiska, co my – sportowcy subiektywnie odczuwamy jako zmęczenie i niemożność podejmowania wysiłku. Organizm sportowca posiada dobrze funkcjonujące bufory jonów wodorowych, a ich sprawność niekiedy może warunkować formę sportową. Jednym z buforów jonów wodorowych jest karnozyna, dipeptyd zbudowany z histydyny i beta-alaniny! Karnozyna magazynowana jest właśnie w tkance mięśniowej, głównie włóknach mięśniowych typu II (to w nich zachodzą głównie przemiany beztlenowe, w toku trwania których powstają wcześniej wspomniane jony wodorowe). Co ciekawe, karnozynę przyjmujemy wraz z dietą (około 330 mg dziennie), a z uwagi na fakt, iż znajdziemy ją głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (wieprzowina, indyk itp.) – wegetarianie mają ponad 20% niższe stężenie tej substancji w mięśniach [1]. Piszę jednak tyle o karnozynie, to dlaczego zamiast niej poleca się suplementacje beta-alaniną? Gdyż to właśnie stężenie beta-alanina jest czynnikiem ograniczającym synteze karnozyny w organizmie [2], więc suplementacja karnozyny czy histydyny jest po prostu nieopłacalna.
Za ojca suplementacji beta-alaniną uważa się Severina, który zaobserwował, iż dodanie karnozyny do medium, w którym zawieszono preparat mięśnia żaby poprawiało się skurczu zmęczonego mięśnia [3]. Sam Severin nie miał pojęcia dlaczego taka sytuacja miała miejsce. Najnowsze badania przypuszczają, że poprawa funkcjonowania wynika głównie z poprawy zdolności buforowania wewnątrzkomórkowego, chociaż rozpatruje się inne ścieżki jak działanie antyoksydacyjne, czy regulacja gospodarki wapniowej [4]. W metaanalizie (zbiorze badań) wykazano, że suplementacja beta-alaniną wykazuje największy wpływ na wysiłki trwające 60-240 sekund (czyli 1-4 minut), w porównaniu z krótszymi i dłuższymi wysiłkami. Wynika to z faktu, iż po około 4 minutach trwania intensywnego wysiłku mamy do czynienia z najwyższym stężeniem jonów wodorowych w tkance mięśniowych, a to w takiej sytuacji beta-alanina ma swoje pięć minut. Uśredniając, suplementacja poprawiała wynik o 2.85% w porównaniu z placebo [5].
Przenosząc powyższe dane na bieg o dystansie 1500 metrów, czas trwania wyścigu uległby obniżeniu o sześć sekund. W takim przypadku, pół żartem, pół serio możemy zasugerować, że gdyby Joanna Jóźwik suplementowała beta-alaninę przed Igrzyskami Olimpijskimi w Rio zamiast czwartego miejsca zdobyłaby złoto spychając z pierwszego miejsca podium kontrowersyjną Caster Semenyę. Należy jednak zaznaczyć, że w przytoczonej metaanalizie większość osób była osobami aktywnymi fizycznie, a nie elitarnymi sportowcami. Czołowi dietetycy sportowi światowej klasy zalecają, aby suplementację beta-alaniną zalecać zawodnikom uprawiającym konkurencje trwające 1-7 minut (np. bieganie, wioślarstwo, kajakarstwo, pływanie), sporty drużynowe z epizodami o wyższej intensywności (siatkówka, piłka nożna, rugby), trening oporowy (trening na siłowni), sporty wytrzymałościowe o dłuższym czasie trwania, w których mamy do czynienia z epizodami o wyższej intensywności (np. biegi długodystansowe, kolarstwo).
Unikając fizjologicznego bełkotu, warto zapamiętać, iż poprawę wyników obserwuje się po suplementacji beta-alaniną w dawce 3,2-6,4 g przez 4-12 tygodni [6,7]. Po tym czasie można obniżyć stosowaną dawkę do 1,2 g dziennie, ponieważ taką wartość tracimy codziennie wraz z moczem [8].
Po przyjęciu beta-alaniny możemy doświadczyć niegroźnych parastezji. Dla jednych będzie to irytujące uczucie, niemniej jednak, niektórzy sportowcy stwierdzą, że „zaczyna działać”, przez co będą mogli wykonać lepszy trening (za co będzie odpowiadać placebo, a nie beta-alanina per se). W celu zminimalizowania parastezji można stosować preparaty o przedłużonym uwalnianiu i/lub rozbijać stosowaną dawkę na mniejsze, przyjmowane kilkukrotnie w ciągu dnia i/lub spożywać suplement do posiłku.
Beta-alanina jest suplementem zwiększającym w tkance mięśniowej stężenie karnozyny. Karnozyna wykazuje działanie buforujące względem jonów wodorowych gromadzących się w mięśniu podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności (dyscypliny siłowe, wytrzymałościowe, drużynowe). Beta-alanina, mimo iż powoduje parastezje – nie działa doraźnie. W celu zaobserwowania poprawy formy należy ją suplementować przez 4-12 tygodni w dawce 3,2-6,4 g.
Źródła: