Beta-alanina - suplement dla sportowców
Prawidłowo się odżywiasz, sumiennie trenujesz, a mimo to w ostatnim meczu siatkówki, przy decydującej akcji z uwagi na zmęczenie nie dałeś rady dojść do bloku i Twoja drużyna straciła możliwość walki o najwyższe miejsce w lidze? Od jakiegoś czasu nie możesz przełamać bariery stu kilogramów w przysiadzie na dwanaście powtórzeń, bo przy dziesiątym zawsze Cię odcina? Nie stosowałeś nigdy beta-alaniny? To zacznij! Ten aminokwas o niekonwencjonalnych właściwościach pomoże znieść zmęczenie mięśnia w decydujących momentach podejmowanej aktywności fizycznej.
Mechanizm działania beta-alaniny
Podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, w tkance mięśniowej dochodzi do nagromadzenia jonów wodorowych (H+). Jak pamiętamy z lekcji chemii – zwiększone stężenie H+ zmniejsza pH środowiska, co my – sportowcy subiektywnie odczuwamy jako zmęczenie i niemożność podejmowania wysiłku. Organizm sportowca posiada dobrze funkcjonujące bufory jonów wodorowych, a ich sprawność niekiedy może warunkować formę sportową. Jednym z buforów jonów wodorowych jest karnozyna, dipeptyd zbudowany z histydyny i beta-alaniny! Karnozyna magazynowana jest właśnie w tkance mięśniowej, głównie włóknach mięśniowych typu II (to w nich zachodzą głównie przemiany beztlenowe, w toku trwania których powstają wcześniej wspomniane jony wodorowe). Co ciekawe, karnozynę przyjmujemy wraz z dietą (około 330 mg dziennie), a z uwagi na fakt, iż znajdziemy ją głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (wieprzowina, indyk itp.) – wegetarianie mają ponad 20% niższe stężenie tej substancji w mięśniach [1]. Piszę jednak tyle o karnozynie, to dlaczego zamiast niej poleca się suplementacje beta-alaniną? Gdyż to właśnie stężenie beta-alanina jest czynnikiem ograniczającym synteze karnozyny w organizmie [2], więc suplementacja karnozyny czy histydyny jest po prostu nieopłacalna.
Zasadność stosowania
Za ojca suplementacji beta-alaniną uważa się Severina, który zaobserwował, iż dodanie karnozyny do medium, w którym zawieszono preparat mięśnia żaby poprawiało się skurczu zmęczonego mięśnia [3]. Sam Severin nie miał pojęcia dlaczego taka sytuacja miała miejsce. Najnowsze badania przypuszczają, że poprawa funkcjonowania wynika głównie z poprawy zdolności buforowania wewnątrzkomórkowego, chociaż rozpatruje się inne ścieżki jak działanie antyoksydacyjne, czy regulacja gospodarki wapniowej [4]. W metaanalizie (zbiorze badań) wykazano, że suplementacja beta-alaniną wykazuje największy wpływ na wysiłki trwające 60-240 sekund (czyli 1-4 minut), w porównaniu z krótszymi i dłuższymi wysiłkami. Wynika to z faktu, iż po około 4 minutach trwania intensywnego wysiłku mamy do czynienia z najwyższym stężeniem jonów wodorowych w tkance mięśniowych, a to w takiej sytuacji beta-alanina ma swoje pięć minut. Uśredniając, suplementacja poprawiała wynik o 2.85% w porównaniu z placebo [5].
W jakich dyscyplinach warto suplementować beta-alaninę?
Przenosząc powyższe dane na bieg o dystansie 1500 metrów, czas trwania wyścigu uległby obniżeniu o sześć sekund. W takim przypadku, pół żartem, pół serio możemy zasugerować, że gdyby Joanna Jóźwik suplementowała beta-alaninę przed Igrzyskami Olimpijskimi w Rio zamiast czwartego miejsca zdobyłaby złoto spychając z pierwszego miejsca podium kontrowersyjną Caster Semenyę. Należy jednak zaznaczyć, że w przytoczonej metaanalizie większość osób była osobami aktywnymi fizycznie, a nie elitarnymi sportowcami. Czołowi dietetycy sportowi światowej klasy zalecają, aby suplementację beta-alaniną zalecać zawodnikom uprawiającym konkurencje trwające 1-7 minut (np. bieganie, wioślarstwo, kajakarstwo, pływanie), sporty drużynowe z epizodami o wyższej intensywności (siatkówka, piłka nożna, rugby), trening oporowy (trening na siłowni), sporty wytrzymałościowe o dłuższym czasie trwania, w których mamy do czynienia z epizodami o wyższej intensywności (np. biegi długodystansowe, kolarstwo).
Dawkowanie beta-alaniny
Unikając fizjologicznego bełkotu, warto zapamiętać, iż poprawę wyników obserwuje się po suplementacji beta-alaniną w dawce 3,2-6,4 g przez 4-12 tygodni [6,7]. Po tym czasie można obniżyć stosowaną dawkę do 1,2 g dziennie, ponieważ taką wartość tracimy codziennie wraz z moczem [8].
Bezpieczeństwo stosowania
Po przyjęciu beta-alaniny możemy doświadczyć niegroźnych parastezji. Dla jednych będzie to irytujące uczucie, niemniej jednak, niektórzy sportowcy stwierdzą, że „zaczyna działać”, przez co będą mogli wykonać lepszy trening (za co będzie odpowiadać placebo, a nie beta-alanina per se). W celu zminimalizowania parastezji można stosować preparaty o przedłużonym uwalnianiu i/lub rozbijać stosowaną dawkę na mniejsze, przyjmowane kilkukrotnie w ciągu dnia i/lub spożywać suplement do posiłku.
Podsumowanie
Beta-alanina jest suplementem zwiększającym w tkance mięśniowej stężenie karnozyny. Karnozyna wykazuje działanie buforujące względem jonów wodorowych gromadzących się w mięśniu podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności (dyscypliny siłowe, wytrzymałościowe, drużynowe). Beta-alanina, mimo iż powoduje parastezje – nie działa doraźnie. W celu zaobserwowania poprawy formy należy ją suplementować przez 4-12 tygodni w dawce 3,2-6,4 g.
Źródła:
- Everaert I.,Mooyaart A., Baguet A. i wsp.: Vegetarianism, female gender and increasing age, but not CNDP1 genotype, are associated with reduced muscle carnosine levels in humans. Amino Acids 2011,40,1221-1229.
- Dunnett M.,Harris RC.: Influence of oral beta-alanine and L-histidine supplementation on the carnosine content of the gluteus medius. Equine Vet J Suppl 1999,30,499-504.
- Severin SE.,Kirzon MV., Kaftanova TM.: Effect of carnosine and anserine on action of isolated frog muscles. Dokl Akad Nauk SSSR 1953,91,691-694.
- Saunders B.,Elliott-Sale K., Artioli GG. i wsp.: β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2017,51,658-669.
- Hobson,Saunders B., Ball G. i wsp.: Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis Amino Acids 2012,43,25–37.
- Saunders B.,Sunderland C., Harris RC. i wsp.: β-alanine supplementation improves YoYo intermittent recovery test performance. J Int Soc Sports Nutr 2012,9,39 1186/1550-2783-9-39.
- Hill CA.,Harris RC., Kim HJ. i wsp.: Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids 2007,32,225-233.
- Stegen S.,Bex T., Vervaet C. i wsp.: β-Alanine dose for maintaining moderately elevated muscle carnosine levels. Med Sci Sports Exerc 2014,46,1426-1432.
Autor: Arkadiusz Matras
Arkadiusz Matras - dietetyk specjalizujący się dietetyce sportowej. W swojej codziennej praktyce stawia na medyczne i dietetyczne fakty (evidence-based medicine); przeciwnik tzw. bro-science. Prelegent na wielu konferencjach dietetycznych, publikuje w prasie naukowej i czasopismach popularnonaukowych. Swój warsztat praktyczny szlifuje współpracując z zawodnikami reprezentującymi Polskę na arenie krajowej, jak i międzynarodowej - w tym także z para-olimpijczykami.