Błonnik – czy naprawdę warto go spożywać?

01.01.2022

5 minut czytania

Jak wszystkim doskonale wiadomo, błonnik pokarmowy jest bardzo ważnym elementem dobrze zbilansowanej i zdrowej diety. Wszędzie się podkreśla, że spożywanie dużych ilości błonnika daje mnóstwo korzyści dla naszego zdrowia. Jednak warto pamiętać, że wszystko ma swoje wady i zalety i nie każdemu duże ilości błonnika w diecie będą służyć. Jakie są rodzaje błonnika? Ile go się powinno jeść? Komu nie będzie służył? Odpowiedzi znajdziesz w artykule.

Co to jest ten błonnik?

Błonnik to włókno pokarmowe, które składa się z roślinnych polisacharydów (np. celuloza, hemiceluloza, pektyny, gumy) i lignin. Są one oporne na działanie naszych enzymów trawiennych, jednak są świetną pożywką dla mikroflory jelitowej i tym samym regulują funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Skład błonnika pokarmowego różni się w zależności od gatunku rośliny.

Ciekawym składnikiem błonnika jest skrobia oporna, która nie występuje w naturze, a powstaje po obróbce cieplnej produktów z dużą zawartością skrobii (np. ziemniaki, biały ryż), a następnie po ich schłodzeniu. Skrobia oporna jest świetną pożywką dla bakterii w jelitach, a także są one stymulowane do produkcji kwasu masłowego, który regeneruje kosmki jelitowe i odbudowuje błonę śluzową przewodu pokarmowego. Dzięki temu spożywanie skrobii opornej może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.

Występują dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie występuje w roślinach strączkowych, owocach i warzywach. Zawiera przede wszystkim pektyny, hemicelulozy, gumy, śluzy, β-glukany. Ten rodzaj błonnika spełnia następujące funkcje:

reguluje pracę układu pokarmowego
zwiększa gęstość treści pokarmowej
ma zdolność do wychwytywania toksyn z pokarmu, dzięki czemu są one wydalane, a nie wchłaniane do krwioobiegu
stanowi pożywkę dla miktoflory jelitowej, wpływa na jej skład
wiąże nadmiar kwasów żółciowych
wspiera regenerację błony śluzowej przewodu pokarmowego

Z kolei błonnik nierozpuszczalny występuje we wszelkiego rodzaju zbożach, otrębach, łuskach i zawiera celulozę, ligniny, a także niektóre hemicelulozy. Jego główne funkcje to:

zwiększanie objętości mas kałowych
mechanicznie drażni ściany jelita grubego, czym pobudza jego perystaltykę
pobudza wydzielanie enzymów trawiennych
daje uczucie sytości

Jak określić swoje zapotrzebowanie na błonnik?

WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) określa dzienne spożycie błonnika pokarmowego przez osoby dorosłe na poziomie 25-40 gram. Tak duża rozpiętość wynika z różnic masy ciała pomiędzy kobietami i mężczyznami. Najlepiej jest na codzień oscylować w tych górnych granicach spożycia, zwłaszcza, że w Polsce średnie spożycie błonnika wynosi tylko ok. 20 gram na dobę. Dla zdrowej, dorosłej osoby jest to zdecydowanie za mało, dlatego warto pomyśleć o zwiększeniu udziału błonnika (szczególnie tego rozpuszczalnego w wodzie) w diecie.

Gdzie znajdziemy błonnik?

Najlepiej zacząć zwiększać przede wszystkim ilość błonnika rozpuszczalnego, ponieważ jest on delikatniejszy dla układu pokarmowego. Ilość błonnika na 100 g produktu

Błonnik rozpuszczalny
Łuska babki jajowatej	83,6g
Babka płesznik	68,0 g
Soczewica	15,7 g
Fasola biała	15,7 g
Groch	15,0 g
Figi suszone	12,8 g
Morele suszone	10,3 g
Czarna porzeczka	7,9 g
Daktyle suszone	7,8 g
Czerwona porzeczka	7,7 g
Maliny	6,7 g
Brokuły	4,3 g
Natka pietruszki	4,2 g
Bób	4,2 g
Burak	4,1 g
Jabłko	3,8 g
Grejpfrut	3,2 g
Czosnek	3,6 g
Agrest	3,0 g

Błonnik nierozpuszczalny
Otręby pszenne	42,2 g
Siemię lniane	27,3 g
Wiórki kokosowe	21,3 g
Mak niebieski	20,4 g
Otręby owsiane	15,4 g
Migdały	12,9 g
Mąka żytnia typ 580	8,9 g
Ryż brązowy	8,7 g
Ziarno żyta	8,0 g
Chleb żytni	6,1 g
Słonecznik	6,0 g
Kasza gryczana	5,9 g
Kasza jaglana	3,2 g
Mąka pszenna	2,6 g
Ryż biały	2,4 g

Warto pamiętać, że ilość błonnika w diecie zwiększamy stopniowo, aby przyzwyczaić organizm to tego składnika. W przeciwnym razie mogą pojawić się wzdęcia, biegunki i bóle brzucha. Ważne jest również odpowiednie nawodnienie, ponieważ tylko wtedy błonnik pęcznieje i spełnia swoje funkcje. Dlatego przy spożywaniu wysokobłonnikowej żywności, bez dostarczenia odpowiedniej ilości płynów, może on wywołać zaparcia. Aby tego uniknąć, warto pić przynajmniej 1,5 l wody dziennie.

Świetnymi źródłami błonnika są babka płesznik i łuska babki jajowatej. Babka płesznik to jednoroczna roślina uprawiana w wielu zakątkach świata. Jej podstawowym składnikiem są substancje śluzowe, które podczas kontaktu z wodą, zwiększają objętość i pęcznieją w żołądku, co zapewnia uczucie sytości. Dodatkowo pomaga w zwalczaniu zaparć i biegunek. Substancje śluzowe chronią także ściany jelita. Ponadto ziarna babki płesznik potrafią wiązać toksyny i ułatwiają ich wydalanie z organizmu.

Z kolei łuska babki jajowatej jest źródłem rozpuszczalnego, śluzowatego błonnika, dzięki czemu skutecznie wspomaga metabolizm oraz pracę jelit. Jest pomocna przy zaparciach, ponieważ ułatwia wypróżnianie. Łupina babki jajowatej wiąże toksyny w przewodzie pokarmowym, poprawia trawienie, wpływa pozytywnie na wzrost dobrych bakterii w jelitach, a także delikatnie je oczyszcza.

Błonnik – komu nie będzie służyć?

Niestety mimo wielu zalet błonnika, bywają takie schorzenia, gdzie jest on przeciwwskazany. Do takich chorób należą:

wszelkie stany przewodu pokarmowego (żołądka, jelit, trzustki i dróg żółciowych),
zaburzenia spowodowane dużymi niedoborami składników pokarmowych,
wrzody żołądka i dwunastnicy.

We wszystkich tych chorobach szczególnie szkodliwy będzie błonnik nierozpuszczalny, który drażni ścianki przewodu pokarmowego i może powodować dodatkowe uszkodzenia, a także utrudniać gojenie się już powstałych uchyłków, ran, wrzodów. Ponadto błonnik spożywany w nadmiarze może utrudnić wchłanianie witamin i składników mineralnych (m.in. żelaza, wapnia, magnezu, miedzi, cynku) i doporwadzić do anemii. Wszystko przez to, że błonnik ma zdolność do wiązania jonów i tworzenia kompleksów.

Dodatkowo, spożywanie dużych ilości błonnika nierozpuszczalnego, przy niedostatecznej podaży błonnika rozpuszczalnego może prowadzić do:

ograniczonej absorbcji składników pokarmowych (anemia),
zespołu drażliwego jelita,
wrzodziejącego zapalenia jelita grubego,
choroby Leśniowskiego-Crohna.

Wszystko dlatego, że błonnik nierozpuszczalny drażni i kaleczy ściany przewodu pokarmowego, co może wywoływać stan zapany. W zdrowym jelicie, błonnik jest częściowo rozkładany do oligosacharydów, aminokwasów, minerałów i kwasów organicznych. To wszystko staje się pożywieniem dla komórek jelita i bakterii. Kiedy flora bakteryjna jest w dobrym stanie, wtedy błonnik spełnia swoje wszystkie zdrowotne funkcje. Jednak jeżeli mamy jakikolwiek problem z mikroflorą jelitową (np. dysbioza, SIBO – czyli przerost bakterii w jelicie cienkim), wtedy błonnik może dodatkowo pogarszać stan chorego.

Mity o błonniku

Istnieje kilka mitów na temat błonnika, spróbujmy się z nimi rozprawić:

Błonnik zmniejsza ryzyko raka jelita grubego

Tak są, na to dowody, jednak przy podrażnionym układzie pokarmowym, może tylko pogarszać sprawę i w rezultacie doprowadzić do wystąpienia nowotworu. Szczególnie spożycie zbóż (czyli błonnika nierozpuszczalnego) prowadzi do chorób i nie pozwala na wyleczenie stanu zapalnego.

Błonnik zmniejsza apetyt

Błonnik odpowiada za uczucie sytości, jednak w dużych ilościach może sztucznie rozpychać żołądek, a w konsekwencji prowadzić do zwiększenia apetytu.

Błonnik zmniejsza ryzyko chorób serca

Błonnik nierozpuszczalny absorbuje cholesterol i obniża wchłanianie tłuszczy. Serce, aby odpowiednio pracować, potrzebuje odpowiedniej podaży cholesterolu i tłuszczu, także często zbyt duże spożycie błonnika nierozpuszczalnego może podwyższyć ryzyko chorób serca!

Błonnik oczyszcza jelita

Tak, jednak przy nieodpowiedniej podaży wody, błonnik działa jak szczotka, która z ogromną siłą oddziałowuje na jelita i może spowodować powstawanie ran, uchyłków. Dodatkowo mogą wystąpić zaparcia. J

ak to zwykle w dietetyce bywa, w przypadku błonnika, nie istnieje żadne uniwersalne zalecenie dla wszystkich ludzi, ponieważ to, co jednym szkodzi, dla innych jest świetnym rozwiązaniem i bardzo im służy. Błonnik jest bardzo wartościowym składnikiem pokarmowym, jednak trzeba wiedzieć, jak go stosować. Dlatego warto obserwować siebie i reagować na sygnały organizmu, aby odpowiednio dostosować jego rodzaj i ilość w diecie.

Źródła:

Dietary fiber: A heart savior from heaven, or a death wish from hell?

https://www.gutsense.org/reports/transcript.html What is so menacing about dietary fiber?

https://www.gutsense.org/fibermenace/fm_transcript.html#breast

Resistant Starch 101 – Everything You Need to Know

https://authoritynutrition.com/resistant-starch-101/

Ewa Burzyńska

Ewa Burzyńska - dietoterapeutka, entuzjastka holistycznego podejścia do zdrowia i naturalnych sposobów leczenia w coraz mniej naturalnym świecie; propagująca medycynę żywienia. Wyspecjalizowała się w pomaganiu kobietom z zaburzeniami hormonalnymi. Prywatnie szczęśliwa żona, mama, miłośniczka psów.