Błonnik – czy naprawdę warto go spożywać?
Jak wszystkim doskonale wiadomo, błonnik pokarmowy jest bardzo ważnym elementem dobrze zbilansowanej i zdrowej diety. Wszędzie się podkreśla, że spożywanie dużych ilości błonnika daje mnóstwo korzyści dla naszego zdrowia. Jednak warto pamiętać, że wszystko ma swoje wady i zalety i nie każdemu duże ilości błonnika w diecie będą służyć. Jakie są rodzaje błonnika? Ile go się powinno jeść? Komu nie będzie służył? Odpowiedzi znajdziesz w artykule.
Co to jest ten błonnik?
Błonnik to włókno pokarmowe, które składa się z roślinnych polisacharydów (np. celuloza, hemiceluloza, pektyny, gumy) i lignin. Są one oporne na działanie naszych enzymów trawiennych, jednak są świetną pożywką dla mikroflory jelitowej i tym samym regulują funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Skład błonnika pokarmowego różni się w zależności od gatunku rośliny.
Ciekawym składnikiem błonnika jest skrobia oporna, która nie występuje w naturze, a powstaje po obróbce cieplnej produktów z dużą zawartością skrobii (np. ziemniaki, biały ryż), a następnie po ich schłodzeniu. Skrobia oporna jest świetną pożywką dla bakterii w jelitach, a także są one stymulowane do produkcji kwasu masłowego, który regeneruje kosmki jelitowe i odbudowuje błonę śluzową przewodu pokarmowego. Dzięki temu spożywanie skrobii opornej może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.
Występują dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie.
Błonnik rozpuszczalny w wodzie występuje w roślinach strączkowych, owocach i warzywach. Zawiera przede wszystkim pektyny, hemicelulozy, gumy, śluzy, β-glukany. Ten rodzaj błonnika spełnia następujące funkcje:
- reguluje pracę układu pokarmowego
- zwiększa gęstość treści pokarmowej
- ma zdolność do wychwytywania toksyn z pokarmu, dzięki czemu są one wydalane, a nie wchłaniane do krwioobiegu
- stanowi pożywkę dla miktoflory jelitowej, wpływa na jej skład
- wiąże nadmiar kwasów żółciowych
- wspiera regenerację błony śluzowej przewodu pokarmowego
Z kolei błonnik nierozpuszczalny występuje we wszelkiego rodzaju zbożach, otrębach, łuskach i zawiera celulozę, ligniny, a także niektóre hemicelulozy. Jego główne funkcje to:
- zwiększanie objętości mas kałowych
- mechanicznie drażni ściany jelita grubego, czym pobudza jego perystaltykę
- pobudza wydzielanie enzymów trawiennych
- daje uczucie sytości
Jak określić swoje zapotrzebowanie na błonnik?
WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) określa dzienne spożycie błonnika pokarmowego przez osoby dorosłe na poziomie 25-40 gram. Tak duża rozpiętość wynika z różnic masy ciała pomiędzy kobietami i mężczyznami. Najlepiej jest na codzień oscylować w tych górnych granicach spożycia, zwłaszcza, że w Polsce średnie spożycie błonnika wynosi tylko ok. 20 gram na dobę. Dla zdrowej, dorosłej osoby jest to zdecydowanie za mało, dlatego warto pomyśleć o zwiększeniu udziału błonnika (szczególnie tego rozpuszczalnego w wodzie) w diecie.
Gdzie znajdziemy błonnik?
Najlepiej zacząć zwiększać przede wszystkim ilość błonnika rozpuszczalnego, ponieważ jest on delikatniejszy dla układu pokarmowego. Ilość błonnika na 100 g produktu
|
Błonnik rozpuszczalny |
|
| Łuska babki jajowatej | 83,6g |
| Babka płesznik | 68,0 g |
| Soczewica | 15,7 g |
| Fasola biała | 15,7 g |
| Groch | 15,0 g |
| Figi suszone | 12,8 g |
| Morele suszone | 10,3 g |
| Czarna porzeczka | 7,9 g |
| Daktyle suszone | 7,8 g |
| Czerwona porzeczka | 7,7 g |
| Maliny | 6,7 g |
| Brokuły | 4,3 g |
| Natka pietruszki | 4,2 g |
| Bób | 4,2 g |
| Burak | 4,1 g |
| Jabłko | 3,8 g |
| Grejpfrut | 3,2 g |
| Czosnek | 3,6 g |
| Agrest | 3,0 g |
|
Błonnik nierozpuszczalny |
|
| Otręby pszenne | 42,2 g |
| Siemię lniane | 27,3 g |
| Wiórki kokosowe | 21,3 g |
| Mak niebieski | 20,4 g |
| Otręby owsiane | 15,4 g |
| Migdały | 12,9 g |
| Mąka żytnia typ 580 | 8,9 g |
| Ryż brązowy | 8,7 g |
| Ziarno żyta | 8,0 g |
| Chleb żytni | 6,1 g |
| Słonecznik | 6,0 g |
| Kasza gryczana | 5,9 g |
| Kasza jaglana | 3,2 g |
| Mąka pszenna | 2,6 g |
| Ryż biały | 2,4 g |
Warto pamiętać, że ilość błonnika w diecie zwiększamy stopniowo, aby przyzwyczaić organizm to tego składnika. W przeciwnym razie mogą pojawić się wzdęcia, biegunki i bóle brzucha. Ważne jest również odpowiednie nawodnienie, ponieważ tylko wtedy błonnik pęcznieje i spełnia swoje funkcje. Dlatego przy spożywaniu wysokobłonnikowej żywności, bez dostarczenia odpowiedniej ilości płynów, może on wywołać zaparcia. Aby tego uniknąć, warto pić przynajmniej 1,5 l wody dziennie.
Świetnymi źródłami błonnika są babka płesznik i łuska babki jajowatej. Babka płesznik to jednoroczna roślina uprawiana w wielu zakątkach świata. Jej podstawowym składnikiem są substancje śluzowe, które podczas kontaktu z wodą, zwiększają objętość i pęcznieją w żołądku, co zapewnia uczucie sytości. Dodatkowo pomaga w zwalczaniu zaparć i biegunek. Substancje śluzowe chronią także ściany jelita. Ponadto ziarna babki płesznik potrafią wiązać toksyny i ułatwiają ich wydalanie z organizmu.
Z kolei łuska babki jajowatej jest źródłem rozpuszczalnego, śluzowatego błonnika, dzięki czemu skutecznie wspomaga metabolizm oraz pracę jelit. Jest pomocna przy zaparciach, ponieważ ułatwia wypróżnianie. Łupina babki jajowatej wiąże toksyny w przewodzie pokarmowym, poprawia trawienie, wpływa pozytywnie na wzrost dobrych bakterii w jelitach, a także delikatnie je oczyszcza.
Błonnik – komu nie będzie służyć?
Niestety mimo wielu zalet błonnika, bywają takie schorzenia, gdzie jest on przeciwwskazany. Do takich chorób należą:
- wszelkie stany przewodu pokarmowego (żołądka, jelit, trzustki i dróg żółciowych),
- zaburzenia spowodowane dużymi niedoborami składników pokarmowych,
- wrzody żołądka i dwunastnicy.
We wszystkich tych chorobach szczególnie szkodliwy będzie błonnik nierozpuszczalny, który drażni ścianki przewodu pokarmowego i może powodować dodatkowe uszkodzenia, a także utrudniać gojenie się już powstałych uchyłków, ran, wrzodów. Ponadto błonnik spożywany w nadmiarze może utrudnić wchłanianie witamin i składników mineralnych (m.in. żelaza, wapnia, magnezu, miedzi, cynku) i doporwadzić do anemii. Wszystko przez to, że błonnik ma zdolność do wiązania jonów i tworzenia kompleksów.
Dodatkowo, spożywanie dużych ilości błonnika nierozpuszczalnego, przy niedostatecznej podaży błonnika rozpuszczalnego może prowadzić do:
- ograniczonej absorbcji składników pokarmowych (anemia),
- zespołu drażliwego jelita,
- wrzodziejącego zapalenia jelita grubego,
- choroby Leśniowskiego-Crohna.
Wszystko dlatego, że błonnik nierozpuszczalny drażni i kaleczy ściany przewodu pokarmowego, co może wywoływać stan zapany. W zdrowym jelicie, błonnik jest częściowo rozkładany do oligosacharydów, aminokwasów, minerałów i kwasów organicznych. To wszystko staje się pożywieniem dla komórek jelita i bakterii. Kiedy flora bakteryjna jest w dobrym stanie, wtedy błonnik spełnia swoje wszystkie zdrowotne funkcje. Jednak jeżeli mamy jakikolwiek problem z mikroflorą jelitową (np. dysbioza, SIBO – czyli przerost bakterii w jelicie cienkim), wtedy błonnik może dodatkowo pogarszać stan chorego.
Mity o błonniku
Istnieje kilka mitów na temat błonnika, spróbujmy się z nimi rozprawić:
Błonnik zmniejsza ryzyko raka jelita grubego
Tak są, na to dowody, jednak przy podrażnionym układzie pokarmowym, może tylko pogarszać sprawę i w rezultacie doprowadzić do wystąpienia nowotworu. Szczególnie spożycie zbóż (czyli błonnika nierozpuszczalnego) prowadzi do chorób i nie pozwala na wyleczenie stanu zapalnego.
Błonnik zmniejsza apetyt
Błonnik odpowiada za uczucie sytości, jednak w dużych ilościach może sztucznie rozpychać żołądek, a w konsekwencji prowadzić do zwiększenia apetytu.
Błonnik zmniejsza ryzyko chorób serca
Błonnik nierozpuszczalny absorbuje cholesterol i obniża wchłanianie tłuszczy. Serce, aby odpowiednio pracować, potrzebuje odpowiedniej podaży cholesterolu i tłuszczu, także często zbyt duże spożycie błonnika nierozpuszczalnego może podwyższyć ryzyko chorób serca!
Błonnik oczyszcza jelita
Tak, jednak przy nieodpowiedniej podaży wody, błonnik działa jak szczotka, która z ogromną siłą oddziałowuje na jelita i może spowodować powstawanie ran, uchyłków. Dodatkowo mogą wystąpić zaparcia. J
ak to zwykle w dietetyce bywa, w przypadku błonnika, nie istnieje żadne uniwersalne zalecenie dla wszystkich ludzi, ponieważ to, co jednym szkodzi, dla innych jest świetnym rozwiązaniem i bardzo im służy. Błonnik jest bardzo wartościowym składnikiem pokarmowym, jednak trzeba wiedzieć, jak go stosować. Dlatego warto obserwować siebie i reagować na sygnały organizmu, aby odpowiednio dostosować jego rodzaj i ilość w diecie.
Źródła:
Dietary fiber: A heart savior from heaven, or a death wish from hell?
https://www.gutsense.org/reports/transcript.html What is so menacing about dietary fiber?
https://www.gutsense.org/fibermenace/fm_transcript.html#breast
Resistant Starch 101 – Everything You Need to Know
https://authoritynutrition.com/resistant-starch-101/
Autor: Ewa Burzyńska
Ewa Burzyńska - dietoterapeutka, entuzjastka holistycznego podejścia do zdrowia i naturalnych sposobów leczenia w coraz mniej naturalnym świecie; propagująca medycynę żywienia. Wyspecjalizowała się w pomaganiu kobietom z zaburzeniami hormonalnymi. Prywatnie szczęśliwa żona, mama, miłośniczka psów.