Carb-back loading - czym jest i kiedy warto go stosować?
Istnieje wiele systemów żywieniowych, które służą różnego rozdzaju celom. Zazwyczaj chcemy schudnąć, poprawić stan zdrowia lub nabrać masy mięśniowej. Idea carb back loading łączy w sobie wszystkie te cele, dlatego naprawdę warto zapoznać się z jej zasadami.
Czym jest carb back loading?
Najprościej ujmując, to model żywieniowy, który polega na ładowaniu węglowodanów w określonej porze dnia. Schemat jadłospisu też zależy od tego czy danego dnia trenujemy czy nie.
W dni treningowe, od początku dnia jemy posiłki białkowo-tłuszczowe z warzywami, a dopiero po treningu jemy węglowodany. Jest to zupełnie przeciwwstawny schemat do prezentowanego obecnie trendu, żeby węglowodany jeść na śniadanie (teoretycznie mają dać nam energię na cały dzień). Z kolei w dni nietreningowe bazujemy raczej na posiłkach białkowo-tłuszczowych, a węglowodany dostarczamy głównie z warzyw.
Idea carb back loadingu opiera się na dobowym rytmie kortyzolu. Jest to hormon wydzielany przez nadnercza i bierze on udział w reakcji „walcz lub uciekaj”, gdy jesteśmy w sytuacji stresowej. W nocy organizm produkuje najwięcej kortyzolu, co powoduje, że rano jego ilość osiąga najwyższy poziom i dzięki temu wybudzamy się ze snu. Duża ilość kortyzolu stymuluje wydzielanie insuliny, dlatego białkowo-tłuszczowe śniadanie świetnie się sprawdza – syci na długo i nie powoduje senności. Węglowodanowe śniadania często sprawiają, że człowiek dość szybko jest głodny oraz czuje się senny i zmęczony do następnego posiłku. Jest to także dobre rozwiązanie dla redukcji masy ciała, ponieważ nie ma dużych skoków glukozy we krwi, a dłuższa przerwa od posiłku pozwala na wydzielanie glukagonu, który uwalnia rezerwy tłuszczowe.
Spożycie węglowodanów po treningu ma na celu uzupełnienie zapasów glikogenu – dzięki temu zapobiegamy katabolizmowi mięśni. Najlepiej, aby posiłek tuż po treningu składał się z węglowodanów prostych, które przyspieszą syntezę glikogenu. Kolejny, ostatni posiłek powinien zawierać węglowodany złożone, o średnim indeksie glikemicznym. To pozwoli na regenerację i spokojny sen.
Ile posiłków jest na carb back loading? To zależy od człowieka, jego zwyczajów i organizacji dnia. Zalecane jest od 3 do 5 posiłków.
Bardzo ważną kwestią jest również nawadnianie! Najlepiej wypijać minimum 30 ml wody na kilogram masy ciała. W dni treningowe odpowiednio zwiększamy ilość wody. Warto także pamiętać o dodatkowej porcji wody, gdy pijemy dużo kawy lub herbaty. Można pić także wodę ze szczyptą soli himalajskiej lub kłodawskiej – świetnie nawadnia.
Jak wygląda dieta carb back loading?
Oto przykładowy jadłospis:
- Śniadanie: kawa czarna z olejem kokosowym
- Obiad: roladki z indyka ze szpinakiem + sałatka
- Po treningu: Smoothie banan, jabłko, borówki, mleko kokosowe
- Kolacja: Pieczony kurczak, kasza gryczana, mieszanka warzyw na patelnię
W jakim celu można stosować carb back loading?
Ten model żywieniowy może nam pomóc w:
- Redukcji tkanki tłuszczowej,
- Budowaniu masy mięśniowej,
- Insulinooporności,
- Problemach z nadnerczami, zaburzeniami wydzielania kortyzolu.
Czy każdy może zastosować carb back loading?
Teoretycznie tak, jednak niektóre osoby mogą mieć problem z zastosowaniem tego systemu:
- Osoby mało zorganizowane mogą mieć problem z ustaleniem konretnego planu posiłków okołotreningowych,
- Osoby, które ćwiczą rano – ten system przewiduje treningi w godzinach popołudniowych i wieczornych,
- Osoby na diecie niskobiałkowej.
Jak widać, idea carb back loading opiera się na naturalnym rytmie dobowym człowieka i taki model żywienia może przynieść naprawdę dobre rezultaty. Oprócz tego, warto pamiętać, że węglowodany w tym wypadku nie powinny pochodzić z wysoko przetworzonej żywności i fast-foodów. To ważne, aby pamiętać, żeby oprzeć się na żywności jak najmniej przetworzonej i jak najbardziej odżywczej. Wiadomo, że czasem można sobie pozwolić na jakieś szaleństwa, dla zdrowia psychicznego, szczególnie, gdy intensywnie trenujemy, jednak warto pamiętać, że na codzień, najlepiej sprawdzi się wysoka gęstość odżywcza w naszym jadłospisie.
Źródła:
https://www.perfectketo.com/carb-backloading/
https://www.healthline.com/health-news/carb-backloading-to-lose-weight
http://sciencedrivennutrition.com/the-truth-about-carb-back-loading/
Autor: Ewa Burzyńska
Ewa Burzyńska - dietoterapeutka, entuzjastka holistycznego podejścia do zdrowia i naturalnych sposobów leczenia w coraz mniej naturalnym świecie; propagująca medycynę żywienia. Wyspecjalizowała się w pomaganiu kobietom z zaburzeniami hormonalnymi. Prywatnie szczęśliwa żona, mama, miłośniczka psów.