Czy kiedykolwiek obudził Cię nagły, silny ból w stopie lub łydce? A może po wysiłku fizycznym często dokuczają Ci skurcze mięśni? Nawracające dolegliwości często sygnalizują zaburzenia elektrolitowe, nadmierny wysiłek fizyczny lub uraz. Należy jednak podkreślić, że w ten sposób objawiają się też niektóre choroby. Podpowiadamy, jak radzić sobie z bolesnymi skurczami mięśni!
Skurcz – co to jest?
Kurcz, potocznie nazywany skurczem mięśni to nagłe, mimowolne, czasami bardzo bolesne skrócenie włókien mięśni szkieletowych poprzecznie prążkowanych lub gładkich. Może dotyczyć jednego lub więcej mięśni. Nieprzyjemne, bolesne doznanie pojawia się nagle, a ustępuje samoistnie po kilkunastu sekundach lub paru minutach.
Skurcze zazwyczaj atakuje mięśnie nóg, zwłaszcza łydek, ale mogą nas również złapać w uda, stopy, ramiona, dłonie bądź brzuch. Wspomniana dolegliwość może wystąpić w każdym wieku, niezależnie od tego, czy prowadzimy siedzący, czy aktywny tryb życia. Najczęściej jednak skarżą się na nią sportowcy, seniorzy, kobiety w ciąży i osoby z nadwagą lub otyłością.
Skurcze mięśni – przyczyny
Dolegliwość ta zazwyczaj spowodowana jest przetrenowaniem, nadwyrężeniem mięśni lub odwodnieniem. Przyczyny skurczy mięśni można też upatrywać w niedoborze minerałów i elektrolitów, przede wszystkim wapnia, magnezu i potasu. Diuretyki, czyli leki moczopędne, przepisywane są na nadciśnienie tętnicze, ale mogą zaburzać gospodarkę wodno-elektrolitową.
Chociaż wspomniana dolegliwość może być uciążliwa, zwykle nie jest groźna. Należy jednak podkreślić, że w niektórych przypadkach skurcze mięśni wskazują na:
- nadciśnienie tętnicze,
- miażdżycę,
- cukrzycę,
- schorzenia neurologiczne,
- niedoczynność tarczycy,
- stwardnienie rozsiane,
- tężec,
- chorobę przytarczyc.
Nocne skurcze kończyn dolnych mogą świadczyć o żylakach, niejednokrotnie towarzyszą im obrzęki, uczucie ciężkości nóg czy przebarwienia skóry.
Skurcze mięśni niejednokrotnie pojawiają się przy zatruciu pokarmowym, które objawia się biegunką i wymiotami. Dochodzi wtedy do nagłej i dużej utraty wody. Aby złagodzić dolegliwość, pij napoje izotoniczne. Dzięki temu nawodnisz organizm, jednocześnie uzupełnisz utracone elektrolity.
Dlaczego latem męczą nas częste skurcze mięśni?
Skurcze mięśni nasilają się latem, ponieważ wysoka temperatura zmusza organizm do wzmożonej potliwości. Z potem tracimy nie tylko wodę, lecz także elektrolity, takie jak wapń, sód, potas, chlor i magnez. Jeśli dodatkowo nie dostarczamy odpowiedniej ilości składników odżywczych wraz z dietą, narażamy się na bolesną dolegliwość.
Pamiętaj, żeby w czasie upałów pić więcej wody niż zazwyczaj. Spożywaj ją w małych ilościach, ale regularnie – nawet wtedy, gdy nie odczuwasz pragnienia.
Skurcz mięśni – co robić?
Aby złagodzić ból, możesz delikatnie i stopniowo rozciągać mięsień, a także łagodnie go rozmasować. Kiedy dolegliwość ustąpi, usiądź lub połóż się na płaskiej powierzchni, a nogi unieś wysoko w górę. W ten sposób pobudzisz krążenie krwi i ułatwisz transport płynów ustrojowych. Możesz również wziąć gorący prysznic lub ciepłą kąpiel (nie dłużej jednak niż 20 minut), dzięki czemu poprawisz krążenie.
Zastanawiasz się, jak zapobiec silnym skurczom mięśni w nocy? Codziennie wykonuj ćwiczenia rozciągające przed snem. Jeśli nie przyniosą spodziewanego efektu, rozważ suplementację. Zanim jednak sięgniesz po preparat, wykonaj jonogram, czyli zestaw badań laboratoryjnych, pozwalających ocenić poziom elektrolitów we krwi. W ten sposób ustalisz, czy cierpisz na niedobór jonów, a może przyczyna skurczy mięśni leży gdzieś indziej.
![produkty bogate w magnez na skurcze mięśni produkty bogate w magnez na skurcze mięśni]()
Jaka dieta na skurcze mięśni?
Aby pozbyć się skurczy, wzbogać swój jadłospis o warzywa, owoce, nabiał i kasze. Wspomniane produkty dostarczają sporo wapnia, magnezu, żelaza, cynku i potasu. Zadbaj też o to, aby w Twojej diecie znalazła się odpowiednia ilość soli. Pamiętaj, że zarówno jej nadmiar, jak i niedobór może przyczyniać się do powstawania skurczy.
Jeśli często łapią Cię skurcze, być może brakuje Ci też witamin z grupy B. Znajdziesz je m.in. w czerwonym mięsie, które możesz jeść 1-2 razy w tygodniu. Pamiętaj, żeby nie spożywać go więcej niż 350-500 g na tydzień, w przeciwnym razie narażasz się na choroby przewlekłe. Witaminy z grupy B występują również w niektórych gatunkach ryb, jajach, mleku i jego przetworach.
W celu zmniejszenia ryzyka wystąpienia skurczy, pij dużo wody, w tym wersji wysokozmineralizowanej. Możesz również sięgnąć po świeżo wyciskane soki owocowo-warzywne. Z drugiej strony powinieneś ograniczyć spożywanie kawy, alkoholu, słodkich i gazowanych napojów, aby uniknąć odwodnienia.
Najlepiej oceniane diety Sportowe
Sport (Standard)
Love Catering
Cena za dzień od 86,00 zł
Trenuję
Zdrowie i pudełka
Cena za dzień od 87,00 zł
Sport
Schudnij ze smakiem
Cena za dzień od 81,00 zł
Sport
Fit Kalorie
Cena za dzień od 62,49 zł
Sportowa Proteinowa
Kuroniowie Diety
Cena za dzień od 83,00 zł
Active
Dietering
Cena za dzień od 70,00 zł
Sport (Vege + Fish)
Love Catering
Cena za dzień od 86,00 zł
Sport Plan
Dietific
Cena za dzień od 103,00 zł
Dieta Sirtfood
Mój Catering
Cena za dzień od 76,50 zł
Sport
Silny Byk
Cena za dzień od 64,00 zł
Sport
Catering Dietetyczny Blue
Cena za dzień od 76,00 zł
Strong
Kukuła Healthy Food
Cena za dzień od 97,00 zł
Jak szybko uzupełnić magnez, wapń i potas?
Aby uporać się ze skurczami mięśni, powinieneś włączyć do swojej diety produkty bogate w magnez. Wśród nich znajdziesz kakao, gorzką czekoladę, migdały, orzechy i rośliny strączkowe. Oprócz tego możesz sięgnąć po nasiona słonecznika, pestki dyni, pełnoziarniste produkty zbożowe i wody mineralne z magnezem. Postaraj się też ograniczyć lub wyeliminować kawę, która może doprowadzić do wypłukiwania pierwiastka z organizmu.
Aby zwiększyć spożycie potasu, wzbogać dietę w ziemniaki, figi, suszone morele, seler i pomidory. Ponadto w Twoim jadłospisie powinny zagościć banany, grejpfruty, kiwi i awokado. Z kolei wapń możesz dostarczyć wraz z nabiałem, sardynkami, anchois, migdałami, orzechami czy siemieniem lnianym.
Jak zapobiec skurczom mięśni po treningu?
Aby uniknąć bolesnych skurczy mięśni po treningu, pamiętaj o rozgrzewce przed wysiłkiem fizycznym. W ten sposób nie tylko stopniowo zwiększysz częstotliwość oddychania i rytmu serca, lecz także zminimalizujesz ryzyko kontuzji. Zadbaj o nawodnienie organizmu, ponieważ podczas godziny ćwiczeń tracisz około 400 ml płynów. Nie czekaj, aż poczujesz pragnienie, gdyż świadczy ono o odwodnieniu. Wypij szklankę wody na 40 minut przed treningiem, a w czasie aktywności fizycznej powinieneś spożyć 150-350 ml napoju co 20 minut.
Jeśli planujesz maksymalnie godzinny trening, sięgnij po wodę mineralną. Natomiast jeżeli chcesz ćwiczyć dłużej (lub krócej, ale intensywniej), przyda Ci się izotonik. Wypij 1,5 razy więcej płynów po treningu, niż straciłeś w czasie aktywności fizycznej, co przekłada się na 450-675 ml na każde utracone pół kilograma masy ciała. W ten sposób unikniesz odwodnienia, a tym samym zmniejszysz ryzyko skurczy mięśni po treningu.
Skurcze mięśni – podsumowanie
Jeśli męczą Cię nawracające skurcze, skontaktuj się z lekarzem. Specjalista zleci odpowiednie badania, aby znaleźć źródło problemów. Wspomniana dolegliwość może wskazywać na odwodnienie, niedobór elektrolitów czy przetrenowanie, ale czasami sygnalizuje poważniejsze schorzenia. Pamiętaj, żeby jej nie bagatelizować – zwłaszcza, jeśli dokucza Ci od dłuższego czasu.
Najtańsze diety Sportowe
Dieta SPORT
Dieta Pirata
Cena za dzień od 39,90 zł
Sportowa
Kuchnia Klasyka
Cena za dzień od 47,00 zł
Active Pro
Kuchnia Vikinga
Cena za dzień od 55,90 zł
Sportowa
CateringDieta.pl
Cena za dzień od 59,00 zł
Sportowa
Fit food
Cena za dzień od 59,00 zł
Sport
Royal Cook
Cena za dzień od 60,21 zł
Low carb
Fit Apetit
Cena za dzień od 61,00 zł
Low carb
Fitness Catering
Cena za dzień od 61,99 zł
Sportowa
Get Fit
Cena za dzień od 62,00 zł
Sport
Fit Kalorie
Cena za dzień od 62,49 zł
Sport
Fit-Catering
Cena za dzień od 63,00 zł
Sport
Zdrowy Smak
Cena za dzień od 63,00 zł