Glukometr, Czym jest indeks glikemiczny
11.12.2020 | Zdrowie

Czym jest Indeks Glikemiczny

Pojęcie indeksu glikemicznego zostało wprowadzone do powszechnego użytku w 1981 roku przez Davida Jenkinsa i wskazuje na procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi, jaki następuje po spożyciu 50 g przyswajalnych węglowodanów. Na poziom indeksu glikemicznego, co ciekawe, wpływają: stopień przetworzenia produktu, jego rozdrobnienia oraz sposobu obróbki termicznej (gotowana marchewka ma wyższy indeks glikemiczny niż surowa).

Przyjęto, że indeks glikemiczny (IG) dla czystej glukozy wynosi 100 i do tej właśnie wartości maksymalnej przyrównuje się pozostałe produkty spożywcze. Warto jednak wiedzieć, że IG dotyczy jedynie produktów zawierających węglowodany tj. pieczywo, ryż, kasza, makaron, warzywa oraz owoce. Intuicyjnie możemy określić, które z produktów spożywczych będą charakteryzowały się niskim, średnim lub wysokim indeksem glikemicznym, jednak niektóre z nich mogą nas zaskoczyć. Robiąc zakupy spożywcze należy się kierować poniższą ogólnie przyjętą klasyfikacją indeksu na 3 grupy:

  • IG < 50 - niski indeks glikemiczny
  • IG od 55 do 69 - średni indeks glikemiczny
  • IG > 70 - wysoki indeks glikemiczny

Dietetycy i lekarze powszechnie zalecają, aby produkty o niskim indeksie glikemicznym stanowiły podstawę naszej diety. Produktów o wysokim indeksie glikemicznym powinniśmy raczej się wystrzegać lub ograniczyć ich spożywanie do niezbędnego minimum.

Jak obliczyć indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny poszczególnych produktów można sprawdzić w gotowych tabelach lub obliczyć samodzielnie za pomocą darmowych kalkulatorów znajdujących się w Internecie. Można również obliczyć indeks glikemiczny korzystając ze wzoru:

IG = (stężenie glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów / stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50 g glukozy) x 100

Co ma wysoki indeks glikemiczny?

Produkty posiadające wysoki indeks glikemiczny są szybciej wchłaniane oraz trawione w przewodzie pokarmowym. Po ich spożyciu zauważa się wzrost insuliny, powodujący wydzielanie glukagonu i przyczyniający się do wzrostu apetytu. Produkty, które posiadają wysoki indeks glikemiczny to m.in.: biały ryż, pieczywo pszenne, kasza manna, płatki kukurydziane, płatki owsiane błyskawiczne, miód, słodycze, arbuz, ziemniaki, dynia. Dieta bogata w produkty o wysokim indeksie glikemicznym może doprowadzić do powstania insulinooporności, która jest bezpośrednią przyczyną cukrzycy typu 2. Z tego względu na produkty z wysokim indeksem glikemicznym szczególnie powinni uważać diabetycy. Wybór tych produktów również nie będzie sprzyjał osobom, które starają się schudnąć. Wysoki IG jest również czynnikiem rozwoju chorób układu krążenia oraz miażdżycy.

Jaki chleb ma niski indeks glikemiczny?

Diabetycy powinni szczególnie pilnować ilości spożywanych węglowodanów i unikać produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Jednak nie muszą sobie odmawiać spożywania pieczywa, ponieważ obecnie można kupić chleb z niskim indeksem glikemicznym. Ważne, aby chleb nie zawierał cukru w swoim składzie. A to z kolei wymaga od nas uważnego czytania etykiet znajdujących się na opakowaniu produktu. Wystrzegać powinno się pieczywa powstałego z mąki z oczyszczonego ziarna. Jest on bogaty w skrobię, natomiast pozbawiony błonnika pokarmowego oraz witamin. Ma to szczególny wpływ na podniesienie stężenia cukru we krwi. Dlatego lepszym wyborem będzie pieczywo z pełnego przemiału, mąki razowej, żytniej lub owsianej. Tego typu chleb charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym oraz wykazuje pozytywny wpływ na nasz organizm. Kolejną zaletą będzie łatwiejsze utrzymanie prawidłowej masy ciała i pozbycie się nadprogramowych kilogramów.

Jakie produkty mają niski indeks glikemiczny?

Produkty z niskim indeksem glikemicznym są podstawą zdrowej diety. Należy do nich: nabiał, zielone warzywa, większość świeżych owoców, mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, orzechy, pestki, nasiona.

Stosowanie diety bogatej w produkty o niskim indeksie glikemicznym może zmniejszyć ryzyko rozwoju otyłości, cukrzycy nowotworóworaz chorób układu krążenia.

Indeks glikemiczny – tabela

Poniżej znajduje się tabela przedstawiająca, które produkty spożywcze charakteryzują się niskim, średnim lub wysokim indeksem glikemicznym. Warto jednak pamiętać, że wysokość IG zależy od stopnia rozdrobnienia produktu, jego przetworzenia lub dojrzałości owoców i warzyw.

Rodzaj IG

Produkty

 

 

 

 

 

 

 

 

Niski indeks glikemiczny < 50

Przyprawy suszone - 5

Cebula, cukinia, cykoria, czarna porzeczka, fasolka szparagowa, grzyby, kiszona kapusta, oliwki, ogórek, orzechy i migdały, papryka, por, seler naciowy, soja, tofu, szparagi, warzywa zielono listne - 15

Bakłażan, czereśnie, sok cytrynowy - 20

Czekolada gorzka, czerwone porzeczki, owoce jagodowe, pestki dyni, wiśnie, zielona soczewica - 25

Ciecierzyca gotowana, czerwona soczewica, czosnek, dżem niskosłodzony, gruszka, mleko sojowe, morele, owoce cytrusowe, pomidory - 30

Fasola, brzoskwinie, nektarynki, groszek, jabłka, musztarda, siemię lniane, słonecznik, pomidory suszone, śliwki, pieczywo chrupkie, sok pomidorowy - 35

Chleb i makaron pełnoziarnisty, figi suszone, kasza gryczana, morele i śliwki suszone, płatki owsiane, otręby, sok z marchwi - 40

Kasza pęczak, kokos, ryż brązowy, winogrona, żurawina - 45

Chleb orkiszowy, kiwi, kuskus, ryż basmati- 50

 

 

Średni indeks glikemiczny - 55-69

Brzoskwinie z puszki, ketchup, musztarda - 55

Banany dojrzałe, kakao słodzone, kasza manna, lody, majonez, melon, miód, morele z puszki, owsianka ugotowana, pizza, ryż długoziarnisty - 65

Bagietka, biszkopt, pieczywo pszenne, chipsy, cukier, daktyle suszone, kasza jęczmienna, mąka kukurydziana, napoje gazowane, sucharki, ziemniaki gotowane - 70

 

 

Wysoki indeks glikemiczny > 70

Arbuz, dynia, frytki, bób gotowany - 75

Mąka pszenna, płatki kukurydziane, prażona kukurydza, mąka ziemniaczana - 85

Ziemniaki pieczone, ziemniaki smażone - 95

Piwo - 100

 

Autor
PRZECZYTAJ TAKŻE:
Blog Cateromarket jest miejscem spotkań osób zainteresowanych tematyką zdrowego żywienia i wpływem właściwego odżywiania na nasze zdrowie i codziennie samopoczucie. Celem bloga jest zmuszenie Czytelnika do refleksji i poszukiwania własnej drogi do zdrowia i życiowej równowagi. W tym celu publikujemy treści Autorów różnych środowisk, nierzadko mających sprzeczne poglądy. Łączy ich natomiast wspólne przekonanie - wszyscy wierzą, że właściwe odżywianie jest głównym fundamentem zdrowia. Treści na naszym blogu służą pozyskaniu inspiracji do działania i nie mogą zastępować porady lekarza. Cateromarket ani Autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za sposób w jaki Czytelnicy wykorzystują informacje zawarte na stronie.