Czy można poprawić jakość snu dietą?

Problemy ze snem są obecnie bardzo powszechne. Trudności z zaśnięciem, częste wybudzanie się, czy problemy z porannym wstawaniem ma mnóstwo osób. Jakość snu wpływa na nasze codzienne funkcjonowanie i dobre samopoczucie, dlatego warto zadbać o właściwą, nocną regenerację. Okazuje się, że wiele można zdziałać za pomocą diety i odpowiednich nawyków żywieniowych.

Czym właściwie jest sen?

To stan, w którym nasz organizm ma czas na pełną regenerację po ciężkim dniu. Podczas odpoczynku nocnego zachodzą różnego rodzaju procesy, które mają na celu, między innymi, naprawienie uszkodzonych komórek, regulację gospodarki hormonalnej oraz wsparcie pracy układu immunologicznego. Do czego mogą prowadzić problemy ze snem? Bezsenność to nie tylko zmęczenie i rozdrażenienie na co dzień. Przewlekłe problemy z zasypianiem czy wybudzaniem się w nocy mogą prowadzić do:

• Nadciśnienia,
• Miażdzycy,
• Problemów z sercem,
• Depresji i innych zaburzeń psychologicznych,
• Zmniejszonej odporności,
• Zaburzeń gospodarki hormonalnej.

Jak można wspomóc się dietą?

Bardzo często problemy ze snem są wywołane przez różnego rodzaju niedobory pokarmowe (prakuje wtedy składników do produkcji neuroprzekaźników, które biorą udział w poszczególnych fazach snu). Na co w takim razie warto zwrócić uwagę?

Tryptofan – to aminokwas egzogenny (organizm nie jest w stanie sam go wytworzyć i musimy go dostarczać z pożywieniem), który wpływa na wytwarzanie serotoniny oraz melatoniny. Znajdziemy go w mięsie, rybach, jajkach, roślinach strączkowych.

Melatonina – tzw. hormon snu wydzielany przez szyszynkę. Melatonina jest odpowiedzialna za regulację rytmu okołodobowego oraz jest jednym z głównych składników niezbędnych do uruchomienia procesów regeneracji podczas snu. Najwięcej melatoniny znajdziemy w jajkach i rybach.

Magnez – wycisza i ułatwia zasypianie. Z produktów żywnościowych najwięcej magnezu jest w kakao, bananach, orzechach, nasionach.

Cynk – wspiera regenerację i wpływa na jakość snu. Jego głównym źródłem jest mięso, podroby, ryby jajka, owoce morza, nasiona, cebula i czosnek.

Witamina B12 – poprawia jakość snu, sprawia, że jest on bardziej głęboki i regenerujący. Witaminę B12 znajdziemy w mięsie (szczególnie czerwonym), podrobach, owocach morza, rybach, jajkach.

Witamina B3 (niacyna) – ułatwia zasypianie i wspiera regenerację organizmu. Jej źródła to drożdże, mięso, jajka, podroby, ryby, brokuły, rośliny strączkowe, nasiona.

Witamina D – wpływa na wydzielanie melatoniny. Znajdziemy ją w rybach, jajkach, nabiale oraz w tranie. Można także zażywać kąpieli słonecznych.

Poza dostarczeniem tych składników, warto również z diety wykluczyć przetworzoną żywność, fast foody, cukier oraz rafinowane tłuszcze roślinne. Wszystkie te produkty powodują stres oksydacyjny, promują stany zapalne oraz nadmiernie stymulują nasz organizm, co prowadzi do problemów ze snem.

Oprócz tego, warto pamiętać jeszcze o następujących zasadach:

• Kolację jemy najpóźniej 2-3 godziny przed snem, aby organizm skupił się na regeneracji, a nie na trawieniu. Nie powinna być zbyt obfita. U wielu osób porcja węglowodanów na kolację ułatwia zasypianie.
• Unikaj picia alkoholu i kawy wieczorem (mocna herbata również może zbyt mocno pobudzić).

Czy sama dieta wystarczy?

Oprócz diety, warto także zastosować zmiany w stylu życia, które znacząco wpłyną na jakość snu:

• Staraj kłaść się spać codziennie o tej samej porze, najlepiej między godz. 22.00 a 23.00. To wtedy wydziela się melatonina, która poprawia jakość snu i sprawia, że jest on głębszy i bardziej regenerujący. Staraj się również wstawać codziennie o tej samej porze, nie odsypiaj do oporu w weekendy.
• Ogranicz nadmierną ekspozycję na niebieskie światło – najlepiej na godzinę przed snem nie korzystaj z komputera, tabletu, smartfona, telewizora.
• Śpij w całkowicie ciemnym pomieszczeniu – wyłącz wszelkie światła i światełka, zasłoń okna roletami, aby nie dochodziło żadne światło. Każde źródło światła w nocy może zaburzać wydzielanie melatoniny.
• Zadbaj o odpowiednią temperaturę do spania (ok. 20 stopni C zazwyczaj jest optymalnie) i nawilżenie powietrza.
• Staraj się jak najwięcej czasu spędzać na dworze w dzień – sprzyja to regulacji rytmu dobowego i wpływa na łatwość zasypiania.

Jak widać, odrobiną wysiłku można naturalnie poprawić jakość snu i nocnej regeneracji. Dzięki temu będziemy wypoczęci, zmotywowani, gotowi do działania, a także nasz organizm będzie sprawnie funkcjonował. Sięganie po środki nasenne powinno być ostatecznością, ponieważ lekami nie rozwiążemy przyczyny problemów ze snem, a jedynie je maskujemy. Odpowiednio dobrana dieta oraz zmiany w stylu życia mogą zdziałać naprawdę wiele, dlatego warto podjąć te kroki.

Źródła:

https://joybauer.com/insomnia/

https://www.prevention.com/food-nutrition/g20498454/diet-changes-for-better-sleep/

http://www.alaskasleep.com/blog/foods-for-sleep-list-best-worst-foods-getting-sleep

https://www.eatthis.com/sleep-diet/