Jak poprawić jakość snu dietą?

01.01.2022

4 minuty czytania

Problemy ze snem są obecnie bardzo powszechne. Trudności z zaśnięciem, częste wybudzanie się czy problemy z porannym wstawaniem ma mnóstwo osób. Jakość snu wpływa na nasze codzienne funkcjonowanie i dobre samopoczucie, dlatego warto zadbać o właściwą, nocną regenerację. Okazuje się, że wiele można zdziałać za pomocą diety i odpowiednich nawyków żywieniowych.

Dlaczego jakościowy sen jest tak ważny?

Sen to jedna z podstawowych funkcji fizjologicznych, bez której nasz organizm nie potrafiłby prawidłowo funkcjonować. To stan, w którym nasz organizm ma czas na pełną regenerację po ciężkim dniu. Podczas odpoczynku nocnego zachodzą różnego rodzaju procesy, które mają na celu m.in. naprawienie uszkodzonych komórek, regulację gospodarki hormonalnej oraz wsparcie pracy układu immunologicznego.

Niewłaściwa jakość snu może prowadzić nie tylko do nadmiernego uczucia zmęczenia w ciągu dnia. Tak naprawdę ma ona wpływ na wiele obszarów funkcjonowania naszego organizmu.

Odporność

Odpowiednia jakość snu może uchronić nas przed infekcjami bakteryjnymi i wirusowymi. Niewyspany organizm charakteryzuje się niższą odpornością, przez co jesteśmy bardziej podatni na zachorowanie.

Koncentracja i pamięć

Bez wątpienia każdy kto spał za krótko doświadczył problemów z koncentracją i pamięcią w ciągu dnia. W związku z tym, niewłaściwa jakość snu może odbić się negatywnie na naszym życiu zawodowym. W przypadku uczniów i studentów może mieć również zły wpływ na proces uczenia się.

Gospodarka hormonalna

Wbrew pozorom sen nie jest czasem całkowitego odpoczynku dla naszego organizmu. Również w jego trakcie w ciele zachodzą liczne procesy. Jednym z nich jest produkcja hormonów, m.in. hormonu wzrostu. W przypadku dzieci i młodzieży jest on niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu. Z kolei u dorosłych bierze udział m.in. w procesach regeneracji.

Prawidłowa masa ciała

Nieodpowiednia ilość snu może sprzyjać podjadaniu w ciągu dnia. Organizm pozbawiony energii będzie szukał jej w produktach obfitujących w węglowodany proste. Ich nadmierna ilość w diecie jest prostą drogą do nadwagi i otyłości. Ponadto jeśli w ciągu dnia odczuwamy zmęczenie, jesteśmy mniej skłonni do podejmowania dodatkowej aktywności fizycznej. Zmęczenie nie sprzyja również zwracaniu uwagi na to, co jemy. Z pewnością mamy wtedy mniej energii, aby skupiać swoją uwagę na przygotowywaniu zdrowych, odpowiednio zbilansowanych posiłków.

Do czego mogą prowadzić problemy ze snem?

Bezsenność to nie tylko zmęczenie i rozdrażnienie na co dzień. Przewlekłe problemy z zasypianiem czy wybudzaniem się w nocy mogą prowadzić do:

nadciśnienia,
miażdżycy,
problemów z sercem,
depresji i innych zaburzeń psychologicznych,
zmniejszonej odporności,
zaburzeń gospodarki hormonalnej.

Dieta a sen. Jak można się wspomóc?

Bardzo często problemy ze snem są wywołane przez różnego rodzaju niedobory pokarmowe. Brakuje wtedy składników do produkcji neuroprzekaźników, które biorą udział w poszczególnych fazach snu. Na co w takim razie warto zwrócić uwagę i w co powinna być wzbogacona dieta na dobry sen?

Tryptofan – to aminokwas egzogenny (organizm nie jest w stanie sam go wytworzyć i musimy go dostarczać z pożywieniem), który wpływa na wytwarzanie serotoniny oraz melatoniny. Znajdziemy go m.in. w chudym mięsie, rybach, jajkach, roślinach strączkowych, nasionach chia czy otrębach owsianych.
Melatonina – tzw. hormon snu wydzielany przez szyszynkę. Melatonina jest odpowiedzialna za regulację rytmu okołodobowego oraz jest jednym z głównych składników niezbędnych do uruchomienia procesów regeneracji podczas snu. Najwięcej melatoniny znajdziemy w jajkach i rybach.
Magnez – wycisza i ułatwia zasypianie. Ponadto jest jednym ze składników zwiększających wchłanianie tryptofanu. Z produktów żywnościowych najwięcej magnezu jest w kakao, bananach, orzechach i nasionach (np. słonecznika).
Cynk – wspiera regenerację i wpływa na jakość snu. Jego głównym źródłem jest mięso, podroby, ryby, jajka, owoce morza, nasiona, cebula i czosnek.
Witamina B12 – poprawia jakość snu oraz sprawia, że jest on głębszy i bardziej regenerujący. Witaminę B12 znajdziemy w mięsie (szczególnie czerwonym), podrobach, owocach morza, rybach i jajkach.
Witamina B3 (niacyna) – ułatwia zasypianie i wspiera regenerację organizmu. Jej źródła to drożdże, mięso, jajka, podroby, ryby, brokuły, rośliny strączkowe, nasiona.
Witamina D – wpływa na wydzielanie melatoniny. Znajdziemy ją w rybach, jajkach, nabiale oraz w tranie. Można także zażywać kąpieli słonecznych.

Poza dostarczeniem tych składników, warto również wykluczyć z diety przetworzoną żywność, fast foody, cukier oraz rafinowane tłuszcze roślinne. Wszystkie te produkty powodują stres oksydacyjny, promują stany zapalne oraz nadmiernie stymulują nasz organizm, co prowadzi do problemów ze snem.

Jedzenie na noc a sen

Na jakość naszego snu wpływ ma również ilość i jakość spożywanych przed snem produktów. Warto pamiętać o tym, że ostatni posiłek należy zjeść najpóźniej 2-3 godziny przed snem, aby organizm skupił się na regeneracji, a nie na trawieniu. Nie powinien on składać się z potraw tłustych, ciężkostrawnych i wzdymających. U wielu osób porcja węglowodanów na kolację ułatwia zasypianie.

Musimy pamiętać również o tym, że nie bez znaczenia dla jakości snu pozostają napoje, jakie wypijamy w godzinach wieczornych. Tolerancja organizmu na kofeinę jest różna, ale osoby wrażliwe na jej działanie powinny unikać tego składnika przed pójściem spać. Jej źródłem jest nie tylko kawa. Kofeinę znajdziemy również w herbacie, napojach energetyzujących, batonach dla sportowców, a także czekoladzie. Warto więc zamienić napoje z kofeiną na herbaty ziołowe, które mogą ułatwiać zasypianie. Dobrym pomysłem może okazać się wypicie naparu z rumianku, melisy czy kwiatu lipy.

Czy sama dieta wystarczy na poprawę jakości snu?

Oprócz diety, warto także zastosować zmiany w stylu życia, które znacząco wpłyną na jakość snu:

Staraj kłaść się spać codziennie o tej samej porze, najlepiej między godz. 22.00 a 23.00. To wtedy wydziela się melatonina, która poprawia jakość snu i sprawia, że jest on głębszy i bardziej regenerujący. Staraj się również wstawać codziennie o tej samej porze, nie odsypiaj do oporu w weekendy.
Ogranicz nadmierną ekspozycję na niebieskie światło – najlepiej na godzinę przed snem nie korzystaj z komputera, tabletu, smartfona, telewizora.
Śpij w całkowicie ciemnym pomieszczeniu – wyłącz wszelkie światła i światełka, zasłoń okna roletami, aby nie dochodziło żadne światło. Każde źródło światła w nocy może zaburzać wydzielanie melatoniny.
Zadbaj o odpowiednią temperaturę do spania (ok. 20°C zazwyczaj jest optymalnie) i nawilżenie powietrza.
Staraj się jak najwięcej czasu w ciągu dnia spędzać na zewnątrz – sprzyja to regulacji rytmu dobowego i wpływa na łatwość zasypiania.

Jak widać, odrobiną wysiłku można naturalnie poprawić jakość snu i nocnej regeneracji. Dzięki temu będziemy wypoczęci, zmotywowani, gotowi do działania, a nasz organizm będzie sprawnie funkcjonował. Sięganie po środki nasenne powinno być ostatecznością, ponieważ lekami nie rozwiążemy przyczyny problemów ze snem, a jedynie je maskujemy.

Źródła:

https://joybauer.com/insomnia/

https://www.prevention.com/food-nutrition/g20498454/diet-changes-for-better-sleep/

http://www.alaskasleep.com/blog/foods-for-sleep-list-best-worst-foods-getting-sleep

https://www.eatthis.com/sleep-diet/