Deficyt kaloryczny - jak prawidłowo go obliczyć? Dietetyk radzi

06.12.2022

6 minut czytania

Z tego artykułu dowiesz się:

Co to jest deficyt kaloryczny
Kiedy deficyt kaloryczny jest niebezpieczny dla zdrowia?
Co to jest podstawowa przemiana materii?
Jakie masz zapotrzebowanie energetyczne
Przykład kalkulatora, który obliczy twoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne
Jak obliczyć swój deficyt kaloryczny
Rozwiąż szybki quiz i poznaj deficyt kaloryczny najlepszy dla ciebie

Co to jest deficyt kaloryczny?

Odchudzanie to nieprzemijający temat na wielu portalach, związanych ze zdrowym żywieniem. Aby zrzucić nadmierne kilogramy, musisz wiedzieć, czym jest deficyt kaloryczny.

Deficyt kaloryczny to stan zaburzenia proporcji pomiędzy wydatkowaną energią, a energią pochodzącą z pożywienia. W skrócie, do deficytu kalorycznego dochodzi, gdy dostarczasz mniej kalorii niż potrzebuje twój organizm. Ujemny bilans kaloryczny zmusza organizm, do uwolnienia zapasów glikogenu lub, w drugiej kolejności, utlenienia kwasów tłuszczowych, zgromadzonych w postaci tkanki tłuszczowej. Jest to niezbędne do utrzymania podstawowych funkcji życiowych.

Wyobraź sobie, że codziennie dostarczasz określoną ilość kalorii wraz z pożywieniem, która daje Ci energię. W ciągu dnia, tracisz część kalorii na różne aktywności. Za wysiłek fizyczny czy umysłowy płacisz wydatkiem energetycznym. Jednak, jeśli dostarczonych kalorii było zbyt mało w stosunku do twojego ruchu, organizm szuka energii zgromadzonej w wątrobie, mięśniach i tkance tłuszczowej. Te zapasy czekają tam, aż zaczniesz tracić więcej energii niż jej dostarczysz. To właśnie jest deficyt kaloryczny.

Dietetycy powtarzają to, że aby w pełni zrozumieć jak dochodzi do utraty energii z zapasów w organizmie, należy poznać kilka definicji z zakresu fizjologii człowieka.

Prawidłowo wyliczony deficyt, to dopiero połowa sukcesu! Poznaj aplikacje dietetyczne, które pomogą ci się trzymać deficytu kalorycznego!

Najlepiej oceniane diety Odchudzające

Zobacz wszystkie diety odchudzające

Bezpieczny i zdrowy deficyt kaloryczny - co warto wiedzieć?

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z odchudzaniem, warto abyś znał te 3 proste zasady.

Bezpieczne tempo chudnięcia to 0,5 - 1 kg utraty masy ciała na tydzień. Wydaje się mało? Nic bardziej mylnego. Czy wiesz, że twój organizm musi spalić ilość kalorii równą aż 7000 kcal, aby stracić 1 kg? Dlatego miej na uwadze, że odchudzanie to proces. Przyłóż się do tego już dziś, a nie będziesz do niego wracać w przyszłości.
Pamiętaj, że utrata ponad 10% masy ciała, w ciągu miesiąca jest niebezpieczna! Na przykład, jeśli ważysz 70 kg, bezpieczny spadek masy ciała to nie więcej niż 7 kg w ciągu miesiąca. Szybkie chudnięcie, może świadczyć o utracie wody, masy mięśniowej czy nawet rozwijającej się chorobie. To negatywny efekt uboczny nieprzemyślanych działań.
Na początku możesz spróbować samodzielnie obliczyć swój deficyt kaloryczny. Poniżej wyjaśniamy, jak zrobić to w prawidłowy sposób. Jeśli po miesiącu, nie zauważysz efektów, umów się do dietetyka. Specjalista wskaże popełnione błędy żywieniowe i wyliczy twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Podstawowa przemiana materii - najważniejsze informacje

Wszystko co robisz w ciągu dnia, każda podejmowana aktywność, zarówno fizyczna jak i umysłowa, składa się na wydatek energetyczny. Nazywamy to całkowitą przemianą materii. To suma kalorii które są niezbędne, aby zachować podstawowe funkcje życiowe oraz móc wykonywać różne czynności. Natomiast energia potrzebna wyłącznie do utrzymania podstawowych funkcji życiowych to podstawowa przemiana materii (skr. PPM).

Podstawowa przemiana materii (BEE), jest to energia potrzebna do utrzymania podstawowych funkcji fizjologicznych, kiedy organizm znajduje się w stanie spoczynku, w ściśle określonych warunkach: po przebudzeniu, po co najmniej 8 godzinach snu, po 12–14 godzinach nieprzyjmowania pożywienia, w pozycji leżącej, w warunkach zupełnego spokoju fizycznego i psychicznego oraz komfortu cieplnego.

*Food and Agriculture Organization of the United Nations/World Health Organization/United Nations University (FAO/WHO/UNU), Human energy requirements, Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome, 2004

Co łączy podstawową przemianę materii i deficyt kaloryczny?

Dlaczego powinieneś znać wartość swojej PPM? Nie wystarczy jeść mniej i kontrolować swoją wagę? Otóż, możesz i tak! Jednak w trakcie odchudzania, często pojawia się pewien problem. Waga staje i nie wiemy dlaczego. Zdarza się to, gdy tak bardzo skupiamy się na osiągnięciu celu, że chcąc przyspieszyć ten powolny proces, jemy coraz mniej. Aż dochodzimy do momentu, gdy efektów brak. Co się wtedy dzieje?

Oznacza to, że osiągnąłeś poziom krytyczny i jesz mniej niż organizm potrzebuje, aby po prostu przetrwać. Jesz mniej niż wynosi twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Zastanów się, czy to dla ciebie nie jest zbyt duży deficyt kaloryczny.

Dlatego zacznij od wyliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego. Sprawdź poniżej jak to zrobić!

Zapotrzebowanie kaloryczne, jak zmienia się wraz z wiekiem?

Nasza aktywność nieustannie się zmienia, co wpływa na metabolizm. Nawyki żywieniowe zostają na lata, podczas gdy, energia, którą potrzebujemy, maleje wraz z wiekiem. Jak sprawdzić, ile potrzebujesz kalorii na dzień?

Swoje zapotrzebowanie kaloryczne możesz sprawdzić na wiele sposobów. Najlepiej skorzystać z kilku źródeł i porównać wyniki.

Najdokładniejszą metodą jest kalkulatory dietetyczne, uwzględniające takie czynniki jak płeć, wiek oraz aktywność fizyczną. Skorzystaj bezpłatnie z kalkulatora kalorii od Cateromarket.

Specjaliści od żywienia przede wszystkim rekomendują Normy Żywienia publikowane przez Instytut Żywności i Żywienia. Tu znajdziesz tabele z zapotrzebowaniem kalorycznym. Sprawdzisz w nich swoje zapotrzebowanie energetyczne na całkowitą przemianę materii.

Innym sposobem są kalkulatory oparte o specjalistyczne wzory matematyczne m.in. popularny wzór Harrisa-Benedicta.

W internecie znajdziesz też gotowe tabele, do szybkiego sprawdzenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Niestety ich wadą jest to, że nie uwzględniają wielu czynników, takich jak twoja codzienna aktywność fizyczna.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Rozwiąż nasz krótki quiz, znajdujący się na końcu artykułu i dowiedz się jaki masz deficyt kaloryczny!

Dla przeciętnej osoby, specjaliści sugerują, aby deficyt kaloryczny wynosił między 300 a 500 kcal / dzień. Przy takim deficycie, uda ci się schudnąć ok. 0,5 kg tygodniowo. Przy niskiej aktywności fizycznej to realny cel.

Ważna wskazówka: Nie skupiaj się tylko na ucinaniu kalorii. Zacznij się więcej ruszać. Gdy ciało spala tłuszcz, twoje zapotrzebowanie na kalorie wzrasta. Organizm wykorzysta zgromadzone zapasy i szybciej osiągniesz swój cel. Natomiast, jeśli nie chcesz się głodzić, zadbaj o więcej ruchu i mały deficyt energetyczny. Wtedy zmniejszenie wielkości porcji posiłków nie będzie aż tak dotkliwe.

Chcesz zwiększyć swój deficyt kaloryczny?

Potrzebujesz do tego aktywności fizycznej! Dzienny deficyt energetyczny nie może wynosić 1000 kcal, jeżeli Twoje zapotrzebowanie to 2000 kcal. Jest to niebezpieczne dla zdrowia. Niskokaloryczną dietą bazującą na 1000 kalorii, nie uda Ci się pokryć zapotrzebowania na różne składniki mineralne i witaminy.

Dlatego przy redukcji masy ciała, niezwykle ważne jest by wyeliminować produkty o niskiej gęstości energetycznej. Zbilansowana dieta powinna opierać się na żywności o wysokiej wartości odżywczej do których należą warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, pieczywo razowe, gruboziarniste kasze czy chudy nabiał.

Zobacz jak przygotować niskokaloryczne posiłki.

Zbyt duży deficyt kaloryczny wpędzi cię w odwrotną sytuację, doprowadzi do zahamowania chudnięcia i problemów zdrowotnych takich jak zaburzenia koncentracji, zawroty głowy czy spowolnienie metabolizmu.

Twój deficyt kaloryczny jest źle obliczony jeśli:

Nie masz efektów przez co najmniej 7 dni. Oznacza to zbyt mały deficyt lub krytycznie duży, poniżej PPM.
Czujesz się znacznie osłabiony, masz zawroty głowy i inne objawy. Trudno ci wstać z łóżka, śpisz długo ale się nie wysypiasz. To może świadczyć o zbyt duży deficycie.
Przybierasz na wadze - zbyt mały deficyt lub krytycznie duży, poniżej PPM.
Jesteś ciągle głodny. Jesz zbyt mało produktów o niskiej gęstości kalorycznej, które nasycają na dłużej.

Wydaje ci się że, nie osiągasz deficytu kalorycznego? Rozwiąż krótki quiz i sprawdź jakie popełniasz błędy.

Odpowiedz na 7 krótkich pytań i dowiedz się ile wynosi twój deficyt kaloryczny!

Twoja płeć:
a) kobieta b) mężczyzna
Wiek:
a) 18 - 30 lat b) 31- 45 lat c) >45 lat
Twój ruch w ciągu dnia:
a) <30 min b) do 60 min c) powyżej 60 min
Najczęściej korzystasz z:
a) auta b) komunikacji miejskiej c) rower albo pieszo
Pracujesz:
a) Przy biurku / nie pracuję b) Zajmuję się dziećmi c) Fizycznie
Jaki sport uprawiasz najczęściej:
a) joga b) siłownia c) bieganie / basen / fitness
Jak lubisz wypoczywać:
a) Przed ekranem b) Spacerować c) Aktywnie (np. wspinaczka / rower )

Jeśli miałeś najwięcej odpowiedzi:

A Widać, że nie prowadzisz aktywnego trybu życia. Chcąc schudnąć, musisz pilnować deficytu na poziomie 600 - 700 kcal dziennie. Zadbaj o większą ilość warzyw, które w dużej ilości dostarczają mają mało kalorii. Koniec z podjadaniem. Ustal stałą liczbę posiłków. Może to moment w którym warto rozważyć catering dietetyczny.

B Najwyraźniej dbasz o prawidłową masę ciała. Podejmujesz wysiłek o umiarkowanej aktywności fizycznej. Wprowadzasz małe zmiany, które wspierają utrzymanie deficytu kalorycznego. Trzymaj deficyt energetyczny na poziomie 400 - 500 kcal, a tkanka tłuszczowa z czasem zniknie!

C Prowadzisz aktywny tryb życia. Nie straszne ci kalorie, które zjadasz, bo wiesz, że ich potrzebujesz by aktywnie żyć. Trzymaj tak dalej. Twój deficyt kaloryczny wynosi 300 kcal. Nawet jeśli masz nadwyżkę kaloryczną, to i tak uda ci się zrzucić zbędne kilogramy.

Podsumowując, aby prawidłowo obliczyć deficyt kaloryczny, zacznij od sprawdzenia swojej całkowitej przemiany materii. Idealny deficyt kaloryczny to dla większości osób 300-500 kcal. Zbyt duży deficyt kaloryczny będzie objawiał się zahamowaniem metabolizmu. Natomiast zbyt mały deficyt kaloryczny, nie przyniesie oczekiwanych efektów. W razie wątpliwości, nie bój się skorzystać z pomocy specjalisty od żywienia.

Najtańsze diety Odchudzające

Dietetyk Cateromarket

Dietetyk Cateromarket

Źródła

https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
Gawęcki J., Hryniewiecki L. (red.), Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, wyd. PWN, Warszawa, 2000.
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka, Żywienie zdrowego i chorego człowieka, wyd. PZWL, Warszawa, 2014.
Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Dietoterapia, wyd. PZWL, Warszawa, 2015