Dieta dla kobiet w ciąży

Dieta dla kobiet w ciąży

Właściwe odżywianie w trakcie trwania ciąży jest niezwykle ważne, ponieważ warunkuje prawidłowy wzrost i rozwój dziecka. Dlatego warto wiedzieć, co włączyć do codziennego jadłospisu, a czego bezwzględnie należy unikać, aby dostarczyć dziecku wszystkich, niezbędnych składników pokarmowych.

Główna zasada: jedz dla dwojga nie za dwoje!

To, że jesteś w ciąży nie oznacza, że nie musisz pilnować jakości jedzenia i możesz zajadać słodycze bezkarnie. Przez to, z jednej strony zbyt dużo przytyjesz, a po porodzie będzie Ci ciężko zrzucić dodatkowe kilogramy, z drugiej zaś – nie dostarczysz dziecku niezbędnych składników do prawidłowego rozwoju, co może prowadzić do wad płodu lub problemów zdrowotnych po urodzeniu. Dlatego tak ważna jest jakość i gęstość odżywcza składników pokarmowych. Jedz tak, abyś Ty i Twoje maleństwo mogli w pełni wykorzystać potencjał witaminowy pożywienia.

Ile powinnam przytyć?

To zależy od tego, czy Twoja waga była prawidłowa przed zajściem w ciążę. Optymalne wartości przyrostu masy ciała wg Institute of Medicine w USA, to:

BMI przed zajściem w ciążęI trymestrII i III trymestrZalecany przyrost masy ciała
mniej niż 18,5 - niedowaga2,3 kg0,5 kg/tydzień13-18 kg
18,5-24,9 - prawidlowa waga1,6 kg0,4 kg/tydzień11-16 kg
25-29,9 – nadwaga1 kg0,3 kg/tydzień0,7-11,5 kg
więcej niż 30 – otyłość1 kg0,3 kg/tydzieńnie węcej niż 6 kg

Jeżeli zaszłaś w ciążę, mając już parę nadprogramowych kilogramów, to naprawdę warto uważać na to co się je i stale kontrolować, czy przyrost wagi nie jest zbyt duży.

Z czego zrezygnować w ciąży?

  • Sklepowe słodycze – również zawierają niebezpieczne dodatki. Lepiej skusić się na dobrej jakości gorzką czekoladę, owoce lub upiec samemu zdrowe ciasto. Ogólnie w ciąży najlepiej ograniczyć spożywanie cukru do minimum.
  • Sery pleśniowe, niepasteryzowane mleko i przetwory z niepasteryzowanego mleka – spożywanie takich produktów może wywołać listeriozę, która jest bardzo niebezpieczan dla płodu
  • Surowe jajka, jajka gotowane na miękko – ryzyko zakażenia salmonellą.
  • Surowe lub niedogotowane mięso, owoce morza – mogą zawierać pasożyty oraz drobnoustroje powodujące toksoplazmozę.
  • Kawa lub inne produky z kofeiną – kofeina przenika przez łożysko do płodu i niekorzystnie wpływa na jego rozwój.
  • Ryby o najwyższym poziomie rtęci – miecznik, makrela, rekin, tuńczyk.
  • Picie alkoholu i palenie papierosów.

Jakie składniki pokarmowe należy dostarczyć?

Białko w ciąży

Białko to podstawowy materiał służący do budowy tkanek płodu i łożyska. Należy pamiętać, aby spożywać białko pełnowartościowe, czyli pochodzenia zwierzęcego. Białko zwierzęce jest również świetnych źródłem żelaza, co zapobiega anemii w ciąży.

Główne źródła białka pełnowartościowego to czerwone mięso, podroby, drób, jaja. Także komosa ryżowa zawiera aminogram właściwy dla białka pełnowartościowego, dlatego jest świetnym uzupełnieniem białka w diecie, kiedy ciężarna ma wstręt do mięsa.

Węglowodany podczas ciąży

Węglowodany powinny pochodzić głównie z warzyw i owoców, dzięki którym dostarczamy niezbędnych witamin i składników pokarmowych. Jeśli nie ma nietolerancji, można uzupełnić dietę o kasze takie jak: ryż, komosa ryżowa, kasza jaglana, kasza gryczana, amarantus.

Pamiętaj, że różnorodność to podstawa, dlatego sięgaj po wszystkie rodzaje warzyw: bakłażan, dynia, marchew, papryka, sałata lodowa, roszponka, cykoria, endywia, rukola, brokuły, cebula, ogórki, szpinak, jarmuż, sałata masłowa, czosnek, brukselka, kapusta zwykła, kapusta pekińska, kapusta czerwona, seler naciowy, koper włoski, cukinia, kalarepa, buraki, rzodkiewki, japońska rzodkiew biała, szparagi, seler, kalafior, koper, kabaczek, pietruszka (korzeń), rzeżucha, szczypiorek, kalafior, brokuły, pomidory, ziemniaki, marchew, seler

Dzięki warzywom i owocom dostarczysz witaminy z grupy B oraz naturalne antyoksydanty: witaminę C i E.

Tłuszcz w ciąży

Należy pamiętać, że mózg rozwijającego się płodu potrzebuje:

  • Tłuszczów nasyconych (czyli pochodzenia zwierzęcego)
  • Cholesterolu (tak, tak cholesterolu!)
  • Tłuszczów wielonienasyconych
  • Kwasów tłuszczowych EPA i DHA (Omega 3)

Dlatego tak ważna jest zwiększona ilość (odpowiednich) tłuszczów w diecie kobiety ciężarnej!

Ponadto, dzięki odpowiedniej ilości tłuszczu, mają szansę się przyswoić witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K), a także z cholesterolu syntezują się hormony steroidowe (np. testosteron, estrogeny), co zapewnia prawidłowe działanie gospodarki hormonalnej.

Najlepsze źródła tłuszczów dla kobiet w ciąży: tłuste mięso (wołowina, dziczyzna), masło (lub masło klarowane, jeśli jest nietolerancja na nabiał), oliwa z oliwek, smalec gęsi, olej kokosowy, awokado, jaja, tran, siemię lniane, olej z wiesiołka, olej z ogórecznika.

Kwas foliowy

Kwas foliowy jest dobrze zacząć brać przynajmniej na pół roku przed planowaną ciążą. Jednak suplementacja kwasem foliowym wcale nie jest taka łatwa, ponieważ bardzo ważną informacją jest jaką formę powinna suplementować dana kobieta. Wszystko przez mutację MTHFR, która jak się okazuje jest coraz częściej wykrywana u kobiet starających się długo o dziecko lub po kilku poronieniach.

Mutacja MTHFR

Gen MTHFR odpowiada za prawidłowe tworzenie enzymu o nazwie reduktaza metylenotetrahydrofolianu, który jest niezbędny dla przetwarzania aminokwasów oraz reakcji z udziałem kwasu foliowego. To dzięki MTHFR kwas foliowy jest przekształcany do postaci jaka może być realnie spożytkowana w organizmie, czyli do formy zmetylowanej.

Jeżeli u kogoś „wyjdzie” mutacja MTHFR, wtedy po części zostaje zaburzone przetwarzanie kwasu foliowego, co prowadzi do akumulacji niezmetylowanego kwasu foliowego i podwyższenia poziomu homocysteiny w organizmie (czyli po prostu powstaje stan zapalny).

Obecnie w aptekach najczęściej dostaniemy preparaty z niezmetylowaną formą kwasu foliowego, dlatego tak istotne jest, aby przed zajściem w ciążę wykonać badanie polimorfizmu genu MTHFR (C677T i A1298C). To ważne, ponieważ nieprawidłowa suplementacja kwasem foliowym przy tej mutacji może prowadzić do poronień i wad płodu.

Kiedy okazuje się, że jest mutacja genu MTHFR, wtedy należy suplementować formę zmetylowaną kwasu foliowego. Najczęściej takie preparaty są dostępne za granicą, ale powoli zaczynają się pojawiać i w Polsce, najczęściej w sprzedaży internetowej.

Oczywiście oprócz suplementacji polecam naturalne źródła kwasu foliowego: zielone warzywa (brokuły, brukselka, szpinak, szparagi, sałata, pietruszka), rośliny strączkowe, owoce cytrusowe oraz podroby.

Wapń

Wydaje się, że jedząc produkty mleczne bez problemu jesteśmy z stanie dostarczyć odpowiednią ilość wapnia. Jednak obecnie nabiał dostępny w sklepie jest tak bardzo przetworzony, że trudno jest tam znaleźć odpowiednie ilości składników pokarmowych. Poza tym nabiał jest jednym z silniejszych alergenów i okazuje się, że ciężarna niezbyt dobrze go toleruje. Alternatywnymi źródłami wapnia są zielone liściaste warzywa (szpinak, jarmuż, rukola, roszponka, endywia, sałata lodowa), sezam, mak, sardynki.

W przypadku dużych niedoborów wapnia, można też suplementować sproszkowane skorupki jajek.

Podsumowanie

Podsumowując – dieta kobiety w ciąży powinna opierać się przede wszystkim na żywności nieprzetworzonej, bogatej w witaminy, antyoksydanty i mikroelementy. Oprócz diety należy również zadbać o odpowiednią ilość odpoczynku i redukcję stresu, aby dziecko prawidłowo się rozwijało i było zdrowe po porodzie.

Autor

Znajdź catering dla kobiet w ciąży w Twoim mieście

PRZECZYTAJ TAKŻE:
Blog Cateromarket jest miejscem spotkań osób zainteresowanych tematyką zdrowego żywienia i wpływem właściwego odżywiania na nasze zdrowie i codziennie samopoczucie. Celem bloga jest zmuszenie Czytelnika do refleksji i poszukiwania własnej drogi do zdrowia i życiowej równowagi. W tym celu publikujemy treści Autorów różnych środowisk, nierzadko mających sprzeczne poglądy. Łączy ich natomiast wspólne przekonanie - wszyscy wierzą, że właściwe odżywianie jest głównym fundamentem zdrowia. Treści na naszym blogu służą pozyskaniu inspiracji do działania i nie mogą zastępować porady lekarza. Cateromarket ani Autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za sposób w jaki Czytelnicy wykorzystują informacje zawarte na stronie.