mierzenie poziomu insuliny przy insulinoopornosci
20.12.2021 | Odżywianie, Zdrowie

Dieta przy insulinooporności. Co jeść, a czego unikać?

Organizm codziennie wykorzystuje insulinę, aby przekształcić glukozę i tłuszcze w energię. W przypadku insulinooporności komórki stają się odporne na jej działanie, w związku z tym cukier pozostaje w krwiobiegu. Jeśli nie zmienisz stylu życia, narażasz się na cukrzycę, zespół policystycznych jajników (PCOS), stan przedcukrzycowy i zespół metaboliczny. Sprawdź, jak odżywiać się przy insulinooporności!

Czym jest insulinooporność? 

Insulinooporność występuje wtedy, gdy komórki mięśni, tkanki tłuszczowej i wątroby nie reagują na insulinę tak, jak powinny. Do najważniejszych czynników ryzyka należą:

  • palenie papierosów,
  • siedzący tryb życia,
  • stosowanie sterydów,
  • nadwaga,
  • zaburzenia hormonalne,
  • niedobór snu,
  • przewlekły stres,
  • przypadki cukrzycy w rodzinie,
  • nadciśnienie,
  • podwyższony cholesterol i trójglicerydy.

Na insulinooporność może wskazywać brak wcięcia w talii, problemy z utrzymaniem prawidłowej wagi, senność, ciągłe zmęczenie, napady „wilczego głodu” i ochota na słodycze, nawet po obfitym posiłku. Wielu pacjentów skarży się też na kłopoty z zasypianiem, rozdrażnienie, zaburzenia koncentracji, nadpotliwość, częste bóle głowy i łatwy przyrost tkanki tłuszczowej, szczególnie na brzuchu.

 

Leczenie insulinooporności rozpoczyna się od wprowadzenia odpowiedniej diety i regularnej aktywności fizycznej, a także utraty zbędnych kilogramów. Jeśli wspomniane działania nie przyniosą spodziewanych efektów, diabetolog może zalecić leki, takie jak metformina. Pacjent powinien wprowadzić zbilansowaną dietę, aby unormować produkcję insuliny i glikemię poposiłkową. 

Jak wygląda dieta przy insulinooporności?

Proponowana dieta powinna bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym (55 lub mniej), ponieważ organizm wolniej je trawi, wchłania i przetwarza. Dzięki temu nie dochodzi do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Specjaliści przypominają, że dieta przy insulinooporności powinna być bogata w błonnik. Znajdziesz go w warzywach, owocach, roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych. Zacznij dzień od zielonego smoothie. Wystarczy, że zmiksujesz 1/2 banana (mniej dojrzałego), 1 szklankę wody kokosowej, 1/4 awokado, 1 szklankę szpinaku i 1/2 szklanki mango.

 

Aby uniknąć gwałtownego skoku glukozy we krwi, zastąp warzywa skrobiowe i rafinowane zboża warzywami nieskrobiowymi. W swoim menu uwzględnij ogórki, pomidory, brokuły, szpinak, jarmuż, brukselkę, cukinię i sałatę. Możesz w nim ująć również jabłka, grejpfruty, pomarańcze i jagody. Wprowadź 2-3 posiłki wegetariańskie w tygodniu, takie jak burgery warzywne, smażone tofu, domowa fasolka po bretońsku czy curry z ciecierzycy. 

Jak poprawić wrażliwość na insulinę?

Jeśli lekarz stwierdził u Ciebie insulinooporność, wypróbuj dietę pudełkową dla diabetyków. Zamawiając catering, masz pewność, że doświadczony dietetyk dokładnie wyliczył wymienniki węglowodanowe (WW) w posiłkach i skomponował dania o niskim indeksie glikemicznym. Wypracuj zdrowe nawyki żywieniowe i regularnie umawiaj się na wizytę u diabetologa, ponieważ nieleczona insulinooporność może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

 

Jeśli zmagasz się z nadwagą lub otyłością, postaraj się schudnąć i utrzymać prawidłową wagę. Badania pokazują, że utrata nadprogramowych kilogramów zmniejsza ryzyko stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2. Unikaj jednak radykalnych diet, które często prowadzą do zatrzymania wody i utraty tkanki mięśniowej. Głodówka może spowolnić metabolizm, a także przyczynić się do chronicznego zmęczenia, osłabienia i rozwoju hipoglikemii. 

 

produkty wskazane w diecie na insulinooporność

Insulinooporność – czego nie jeść?

Zrezygnuj ze słodkich napojów gazowanych, suszonych owoców, ziemniaków i słodyczy. Unikaj też białego pieczywa, ryżu i makaronu. Wymienione produkty mają wysoki indeks glikemiczny, w związku z tym szybko podnoszą poziom glukozy we krwi. Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych, ponieważ zmniejszają wrażliwość na insulinę. Wykreśl ze swojego jadłospisu smażone potrawy i tłuste mięso. Poszukaj za to zdrowych źródeł tłuszczu, takich jak oliwa z oliwek, orzechy, ryby, awokado. Trzymaj się też z dala od przetworzonej żywności, która zawiera mnóstwo cukru i soli. 

Insulinooporność – przykładowy jadłospis (2000 kcal)

Śniadanie: płatki owsiane z jogurtem naturalnym, malinami i orzechami laskowymi

Lunch: komosa ryżowa z warzywami

Obiad: sałatka z marchewką, awokado i pomarańczą

Kolacja: taco z kurczakiem, imbirem i curry

 

Jeśli masz ochotę na zdrową i pyszną przekąskę, sięgnij po garść orzechów lub nasion, plasterki surowej marchewki, awokado, pomarańczę, kiwi lub owoce jagodowe.

Przepisy dla insulinoopornych

Szukasz pomysłów na pyszne i pożywne posiłki, które pozwolą utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi? Lubisz gotować i chętnie poznajesz nowe smaki? W takim razie przygotowaliśmy dla Ciebie kilka ciekawych propozycji!

Domowa granola bez cukru

Składniki:

  • 1 szklanka migdałów,
  • 1 szklanka orzechów nerkowca,
  • 1 szklanka orzechów włoskich,
  • 1 szklanka nasion słonecznika,
  • 1 szklanka pestek dyni,
  • 3 szklanki tradycyjnych płatków owsianych,
  • 1 szklanka rodzynek,
  • 1 łyżka mielonego cynamonu,
  • 1/4 szklanki roztopionego oleju kokosowego,
  • 1/2 łyżeczki mielonego, suszonego imbiru,
  • 1 szklanka musu jabłkowego bez cukru.

Rozgrzej piekarnik do 175°C. Wsyp migdały, orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika, płatki owsiane i rodzynki do naczynia żaroodpornego. Teraz dodaj mielony imbir i cynamon i dobrze wymieszaj. W małej miseczce połącz mus jabłkowy z olejem kokosowym i zalej nimi orzechy, a następnie dokładnie zamieszaj. Włóż naczynie do piekarnika i piecz przez 45-60 minut lub do momentu, gdy płatki owsiane i orzechy lekko się zarumienią, a płyn wyparuje. Zamieszaj granolę co 15 minut, aby zarumieniła się z każdej strony. Wyjmij naczynie z piekarnika i odstaw na blat. Poczekaj, aż granola ostygnie. Możesz ją trzymać w szklanym, szczelnie zamkniętym pojemniku w chłodnym, ciemnym miejscu.

Sałatka z pomidorem, ogórkiem i fetą

Składniki:

  • 1 ogórek, pokrojony na cienkie plasterki,
  • 120 g posiekanych pomidorów,
  • 50 g pokruszonego sera feta,
  • 1 łyżka oliwy z oliwek,
  • 1 łyżka posiekanej mięty,
  • 1/4 łyżeczki płatków chilli,
  • 1 łyżka czerwonego octu winnego,
  • pieprz i sól do smaku.

W miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, ocet, miętę i płatki chilli, a następnie dopraw pieprzem i solą. W dużej misce umieść ogórek i pomidory, polej dressingiem i dodaj fetę. 

Tortilla z wędzonym łososiem i serkiem

Składniki:

  • 1 tortilla z mąki orkiszowej,
  • 50 g wędzonego łososia,
  • 35 g czerwonej cebuli,
  • 1/2 łyżeczki suszonej lub świeżej bazylii,
  • 2 łyżeczki niskotłuszczowego serka śmietankowego,
  • garść rukoli, 
  • szczypta pieprzu.

Podgrzej tortillę w kuchence mikrofalowej, piekarniku lub na suchej patelni, następnie przełóż ją na talerz. W małej misce wymieszaj serek, bazylię i pieprz, posmaruj nimi placek. Teraz ułóż na nim drobno posiekaną cebulkę, rukolę i łososia. Zawiń tortillę i gotowe!

 

Jeśli lekarz zdiagnozował u Ciebie insulinooporność, połącz zdrową, zbilansowaną dietę z regularną aktywnością fizyczną, aby poprawić wrażliwość na insulinę. Postaw na ćwiczenia ogólnorozwojowe i wykonuj je przez przynajmniej 150 minut tygodniowo w umiarkowanym lub wolnym tempie. Postaraj się też włączyć co najmniej 2 treningi siłowe w tygodniu. Spróbuj przesypiać 7-8 godzin dziennie, aby nie zaburzać gospodarki hormonalnej. W ten sposób poprawisz wrażliwość insulinową, jednocześnie ciesząc się zgrabną sylwetką.



Źródła:

https://medmunch.com/insulin-resistance-diet-meal-plan/

https://healthyeatingclinic.com.au/making-recipes-insulin-resistance-friendly/

https://www.mariaushakova.com/2015/03/homemade-sugar-free-granola/

https://dietitiansaustralia.org.au/smart-eating-for-you/smart-eating-fast-facts/medical/what-is-insulin-resistance/

https://medmunch.com/insulin-resistance-diet-meal-plan/

https://eatsense.com.au/uncategorized/eating-for-insulin-resistance/

https://diabetesstrong.com/smoked-salmon-cream-cheese-wraps/

https://www.lark.com/blog/insulin-resistance-diet/

https://www.webmd.com/diabetes/diabetes-insulin-resistance-diet

https://familydoctor.org/condition/insulin-resistance

https://www.endocrineweb.com/conditions/type-2-diabetes/insulin-resistance-causes-symptoms

 

Autor

Znajdź idealnie dopasowaną dietę pudełkową

PRZECZYTAJ TAKŻE:
Blog Cateromarket jest miejscem spotkań osób zainteresowanych tematyką zdrowego żywienia i wpływem właściwego odżywiania na nasze zdrowie i codziennie samopoczucie. Celem bloga jest zmuszenie Czytelnika do refleksji i poszukiwania własnej drogi do zdrowia i życiowej równowagi. W tym celu publikujemy treści Autorów różnych środowisk, nierzadko mających sprzeczne poglądy. Łączy ich natomiast wspólne przekonanie - wszyscy wierzą, że właściwe odżywianie jest głównym fundamentem zdrowia. Treści na naszym blogu służą pozyskaniu inspiracji do działania i nie mogą zastępować porady lekarza. Cateromarket ani Autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za sposób w jaki Czytelnicy wykorzystują informacje zawarte na stronie.