Dieta śródziemnomorska odgrywa ważną rolę w leczeniu i profilaktyce chorób serca, cukrzycy, otyłości, nowotworów i demencji. Ten model odżywiania opiera się w dużej mierze na pokarmach roślinnych, dzięki czemu dostarcza moc witamin, minerałów i antyoksydantów. Podpowiadamy, jak skomponować jadłospis na diecie śródziemnomorskiej, aby cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem!
Dieta śródziemnomorska. Na czym polega ten sposób żywienia?
Dieta śródziemnomorska bazuje na świeżych owocach i warzywach, roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych. Czosnek, cebula, mięta, oregano i rozmaryn są nieodłączną częścią tej diety. Wspomniane przyprawy nadadzą potrawom wyjątkowy smak i aromat.
Pamiętaj, żeby w diecie śródziemnomorskiej uwzględnić też zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, orzechy i nasiona. Możesz też jeść ryby, owoce morza, drób, sery, jogurty i jajka. Ogranicz natomiast czerwone mięso, margarynę, masło, żywność przetworzoną, sól i słodycze. Nie przesadzaj z alkoholem – raz na jakiś czas możesz wypić kieliszek czerwonego wina, najlepiej do posiłku.
Piramida żywienia w diecie śródziemnomorskiej
Dół piramidy zajmują produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce, a także oliwa z oliwek – je warto spożywać codziennie. W miarę możliwości postaraj się je włączyć do każdego posiłku. Nieco wyżej znajdują się ryby i owoce morza, a dalej – sery, jogurty, jajka i drób. Mięso i słodycze to sam czubek piramidy żywienia, co oznacza, że tych produktów należy jeść najmniej.
Piramida diety śródziemnomorskiej uwzględnia nie tylko dzienne, lecz także tygodniowe i okazjonalne wytyczne żywieniowe.
![dieta śródziemnomorska - piramida żywienia dieta śródziemnomorska - piramida żywienia]()
Dieta śródziemnomorska – dla kogo będzie odpowiednia?
Taki model żywienia mogą stosować zarówno zdrowe osoby, jak i pacjenci z chorobami dietozależnymi. Zalecamy jednak ostrożność, szczególnie jeśli masz alergię na orzechy, ryby, jajka czy nabiał. W tym przypadku powinieneś wyeliminować określone produkty, aby nie narażać się na nieprzyjemne objawy. Jeśli np. cierpisz na nietolerancję laktozy, zamień produkty mleczne na sojowe zamienniki. Możesz również sięgnąć po jogurty czy sery bez laktozy.
Dieta śródziemnomorska – efekty zdrowotne
Dieta śródziemnomorska opiera się m.in. na oliwie z oliwek, dzięki czemu zawiera sporo zdrowych kwasów tłuszczowych. Z drugiej strony ogranicza się spożycie tłuszczów nasyconych, co pozwala zminimalizować ryzyko cukrzycy typu 2, choroby niedokrwiennej serca, miażdżycy, zawału i hipercholesterolemii.
Ten model odżywiania uwzględnia produkty bogate w przeciwutleniacze, dlatego wspiera organizm w walce z wolnymi rodnikami. Przestrzegając zasad diety śródziemnomorskiej, obniżysz poziom „złego” cholesterolu LDL, a przy okazji ustabilizujesz poziom glukozy we krwi.
Jak zacząć stosować tę dietę?
Należy podkreślić, że stosowanie tej diety nie wymaga wprowadzenia restrykcyjnych zmian w sposobie żywienia, dzięki czemu można ją łatwo wdrożyć. Nie musisz rezygnować ze zdrowych smakołyków, takich jak jogurt z miodem i orzechami. Zamień masło i margarynę na oliwę z oliwek. Zamiast jeść biały ryż z mięsem, przygotuj komosę ryżową z warzywami. Chrupki, precle i krakersy zastąp zdrowszymi przekąskami, takimi jak chipsy z marchewki czy pasta z ciecierzycy z dodatkiem selera, szpinaku lub brokułu.
Spróbuj jeść więcej warzyw i owoców. Możesz przygotować pyszną sałatkę, zupę, smoothie, czy potraktować je jako przekąskę. Postaraj się dodać warzywa do każdego posiłku. W ten sposób dostarczysz sporą ilość witamin, minerałów i antyoksydantów, a tym samym uchronisz się przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
Wybieraj pełnoziarniste produkty zamiast białego pieczywa, makaronu i ryżu. Zastąp czerwone mięso rybami i postaraj się je jeść przynajmniej 2 razy w tygodniu. Ogranicz też tłusty nabiał – zamiast tego sięgnij po niskotłuszczowe produkty.
Dieta śródziemnomorska w pudełkach
Badania pokazują, że dieta śródziemnomorska zapobiega chorobom przewlekłym, sprzyja zdrowemu starzeniu się, a nawet… wydłuża życie! Łącząc ją z regularną aktywnością fizyczną, możesz łatwiej utrzymać prawidłową wagę i zdrowie.
Chcesz zdrowo się odżywiać, ale nie wiesz, od czego zacząć? Wybierz pudełkową dietę śródziemnomorską! Catering dietetyczny jest świetnym rozwiązaniem, jeśli żyjesz w ciągłym biegu lub nie lubisz gotować. Decydując się na takie rozwiązanie, codziennie otrzymasz zdrowe i pyszne posiłki pod wskazany adres. W ten sposób nie tylko zaspokoisz swoje kubki smakowe, lecz także unikniesz niedoborów składników pokarmowych.
Dieta śródziemnomorska – jadłospis tygodniowy
Jeśli chcesz rozpocząć swoją przygodę z dietą śródziemnomorską i samodzielnie przygotowywać swoje posiłki, skorzystaj z przykładowego jadłospisu na cały tydzień.
Poniedziałek
- Śniadanie: jogurt naturalny z jeżynami i orzechami włoskimi
- Drugie śniadanie: ½ szklanki malin
- Obiad: ryba po grecku
- Podwieczorek: 1 gruszka
- Kolacja: 2 pełnoziarniste kanapki z hummusem, wędliną i warzywami
Wtorek
- Śniadanie: nocna owsianka z jabłkami i orzechami pekan
- Drugie śniadanie: budyń z komosy ryżowej i mango
- Obiad: gulasz warzywny z soczewicą
- Podwieczorek: chrupiąca pieczona ciecierzyca
- Kolacja: pita z pieczonym kurczakiem i sosem jogurtowym
Środa
- Śniadanie: smoothie bananowe z truskawkami i masłem orzechowym
- Drugie śniadanie: żytnie krakersy z pastą z łososia i awokado
- Obiad: sałatka z soczewicy z fetą, suszonymi pomidorami, pieczoną papryką i oliwkami
- Podwieczorek: ogórkowe ruloniki z hummusem, kolendrą i marchewką
- Kolacja: makaron z karczochami i zielonym pesto
Czwartek
- Śniadanie: jajecznica ze szpinakiem
- Drugie śniadanie: jabłko z masłem orzechowym
- Obiad: zupa krem z pieczonej papryki
- Podwieczorek: sałatka owocowa z musem truskawkowym
- Kolacja: zapiekanka rybna z cukinią i szpinakiem
Piątek
- Śniadanie: jogurt naturalny z miodem, cynamonem, jabłkiem i migdałami
- Drugie śniadanie: garść orzechów
- Obiad: sałatka z komosą ryżową, tuńczykiem, fetą i suszonymi pomidorami
- Podwieczorek: baton z żurawiną
- Kolacja: makaron gryczany z krewetkami i jarmużem
Sobota:
- Śniadanie: 2 kromki pełnoziarnistego chleba tostowego z ricottą i suszonymi pomidorami
- Drugie śniadanie: hummus z pieczonego selera
- Obiad: grillowana pierś z kurczaka z warzywami i kaszą kuskus
- Podwieczorek: ciastka owsiane z twarogiem i bananem
- Kolacja: makaron pełnoziarnisty z grillowanymi warzywami w sosie pomidorowym
Niedziela
- Śniadanie: kromka chleba razowego i jajko zapiekane w awokado
- Drugie śniadanie: mini papryczki nadziewane serkiem
- Obiad: dorsz pieczony z warzywami
- Podwieczorek: sałatka z owoców tropikalnych
- Kolacja: zapiekanka z bakłażanem, pomidorami i parmezanem