Jaki chleb wybrać, czyli słów kilka o pieczywie w codziennej diecie

01.01.2022

7 minut czytania

Chleb to jeden z najpopularniejszych produktów spożywczych, mimo wszystko z łatwością potrafimy wyeliminować go z naszej diety, kiedy chcemy schudnąć. Czy jednak chleb może zostać wkomponowany w kanony zdrowego i zbilansowanego żywienia? Oczywiście, warto jednak wiedzieć, po jakie pieczywo sięgać.

Rodzaje chleba

Chyba każdy z nas spotkał się z sytuacją, kiedy wszedł do piekarni i nie wiedział jakie pieczywo kupić. Rodzajów chleba jest na tyle dużo, że niekiedy wybór tego właściwego staje się nie lada wyzwaniem. Chleb możemy podzielić ze względu metodę wypieku – pieczony na zakwasie lub drożdżach, kolor – ciemny (razowy) i jasny, a także ze względu na rodzaj mąki. W tym przypadku będą to: chleb pszenny, orkiszowy, żytni, wieloziarnisty i z innych mąk.

Metoda wypieku – chleb na zakwasie i drożdżach

Pieczywo na zakwasie powstaje na podstawie mieszanki mąki z wodą. Taka masa poddawana jest fermentacji, a kultury bakterii powstałe podczas tego procesu działają podobnie do drożdży. Takie pieczywo zazwyczaj powstaje z mąki żytniej, dłużej zachowuje swoje walory spożywcze, a co za tym idzie, można je spożywać przez dłuższy czas. Chleb na zakwasie ma bardziej zwartą postać. Z kolei pieczywo z dodatkiem drożdży jest lżejsze i szybsze w produkcji, za to krótszy jest jego czas przydatności do spożycia. Ten rodzaj pieczywa produkowany jest z dodatkiem drożdży poddanych procesowi fermentacji.

Pieczywo jasne i ciemne

O ile określenie metody produkcji jest niezwykle proste, o tyle kolor chleba może być mylący. Wyróżnia się pieczywo ciemne i jasne, które uważa się za mniej wartościowe od tego pierwszego. Obecnie kolor pieczywa nie musi być powiązany z tym, z jakiej powstało mąki, gdyż powszechne stało się dodawanie różnorakich barwników do ciasta. Pieczywo razowe powstaje z mąki jednokrotnie zmielonej (stąd jego nazwa) i może być wypiekane z mąki pszennej, żytniej lub mieszanej. Podstawę pieczywa jasnego stanowi biała mąka, która przez proces oczyszczania staje się delikatniejsza, ale traci też swoje właściwości odżywcze.

Rodzaj mąki do chleba – pszenna, żytnia, orkiszowa i inne

Pieczywo z mąki pszennej jest delikatne w smaku i miękkie, zawiera niestety mniej błonnika i jest mniej sycące. Tego typu mąka doskonale sprawdza się do wypieku bułeczek śniadaniowych, gdyż dzięki jej właściwościom pieczywo jest puszyste. Obecnie na rynku istnieje doskonała alternatywa dla zwykłej mąki pszennej – orkisz. Pieczywo wypiekane z mąki orkiszowej cieszy się coraz większą popularnością. Charakteryzuje się wyższą zawartością błonnika, witamin, składników mineralnych i białka, dlatego często wybierane jest przez osoby na diecie odchudzającej. Z kolei produkty wypiekane z mąki żytniej mają niższy indeks glikemiczny niż wymienione wcześniej pozycje, są również pieczywem najbogatszym w błonnik.

Niekiedy w piekarniach i sklepach możemy spotkać się z pieczywem mieszanym – jest ono produkowane z połączenia mąki żytniej i pszennej, a zawartość jednej mąki względem drugiej jest dowolna. Popularnością cieszy się również pieczywo wieloziarniste. Jego nazwa nie pochodzi od rodzaju mąki, a oznacza, że produkt powstał z wykorzystaniem ziaren, np. pestek słonecznika, pestek dyni, nasion chia. Taki chleb ze względu na zawartość ziaren jest uznawany za zdrowy, przed zakupem jednak warto sprawdzić jego skład. Nieco mniej znane są wypieki z mąki kukurydzianej, jaglanej lub gryczanej, ale dzięki swojemu wyjątkowemu smakowi i walorom zdrowotnym mogą stanowić doskonałą alternatywę dla pieczywa pszennego.

Czy chleb tuczy? Wybór pieczywa dla osób na diecie

Ciężko oprzeć się ciepłemu pieczywu, jego chrupiącej skórce i wyjątkowemu aromatowi. Wiele osób jednak zadaje sobie pytanie, czy chleb tuczy i ile ma kalorii. Ograniczenie jego spożywania bądź zmiana z jasnego pieczywa na ciemne to często pierwszy krok podczas przechodzenia na dietę odchudzającą. Zatem jaki chleb jest najbardziej dietetyczny? Wybór pieczywa ciemnego, głównie żytniego, to dobre posunięcie. Dietetycy podkreślają, że redukcji masy ciała sprzyja zamiana produktów o dużym stopniu przetworzenia na pełnoziarniste produkty zbożowe. Pieczywo z mąk mniej przetworzonych na dłużej zapewnia uczucie sytości – błonnik zawarty w pełnoziarnistym chlebie niweluje głód skuteczniej niż porcja białego pieczywa. Mimo to, przejadając się „zdrową” wersją chleba, również możemy przytyć. Oznacza to, że można tak skomponować jadłospis dla osoby na diecie, by nie rezygnowała z jasnego pieczywa – jednak by był on efektywny, musi wygenerować odpowiedni deficyt kaloryczny.

Wybór chleba powinien być uzależniony w mniejszym stopniu od rodzaju zboża, z jakiego został wyprodukowany, a raczej od typu mąki. Określa on bowiem zawartość składników mineralnych. Przykładowo w mące typu 2000 znajdziemy 2% składników mineralnych, czyli w 100 g produktu – 2 g potasu, żelaza, magnezu i innych. Siłą rzeczy w mąkach „mniej oczyszczonych”, czyli o wyższym typie, znajduje się większa ilość błonnika pokarmowego, witamin i fitozwiązków. Chleb zawierający w składzie na pierwszym miejscu mąkę żytnią typu 720 wydaje się gorszym rozwiązaniem w porównaniu do pieczywa z mąki pszennej typu 1850. Mimo iż żyto jest zbożem gloryfikowanym w porównaniu z pszenicą, w podanym przykładzie to ten z mąki pszennej jest w stanie zapewnić nam więcej składników mineralnych.

kanapki z ciemnego pieczywa z warzywami

Wartość odżywcza pieczywa, czyli jaki chleb jest najzdrowszy?

Chleb pełnoziarnisty dostarczy nam złożonych węglowodanów, błonnika pokarmowego, składników mineralnych, witamin i polifenoli. Regularne spożywanie takiego pakietu obniża ryzyko śmierci spowodowane chorobami układu krążenia czy nowotworami. Postaraj się jednak, żeby na kanapki lądowała duża ilość warzyw, a zamiast masłem – posmaruj ją np. guacamole. Jeżeli jako dodatek białkowy, zamiast przetworzonego czerwonego mięsa wybierzesz plaster piersi z indyka lub kurczaka, nasilisz przeciwnowotworowe działanie pieczywa!

Pamiętajmy jednak, że zdrowie to nie tylko brak chorób, ale i dobrostan psychiczny, a z pewnością nie będziemy skakać z radości, kiedy dręczą nas codzienne problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak wzdęcia, gazy i przelewanie w brzuchu. Niestety, niektóre osoby mogą być wrażliwe na substancje występujące w pieczywie. W takim przypadku wybór pełnoziarnistego chleba żytniego może wydawać się nieodpowiedni – zawiera on bowiem obfitą ilość FODMAP, czyli cząsteczek, które fermentując w jelitach, przyczynią się do wzdęć. Jeśli zaliczasz się do osób wrażliwych na takie pokarmy, lepszym wyborem może okazać się wybór chleba wypiekanego z mąki gryczanej lub odpowiednik o wyższym stopniu przetworzenia, czyli jasny chleb. Jednak jeśli nie jesteś osobą zbyt aktywną fizycznie, spożywaj go w umiarkowanych ilościach.

Porównanie wartości odżywczej chleba

Określenie jasny i ciemny chleb jest dość umowne, ponieważ pod każdym z tych pojęć mogą kryć się różne rodzaje pieczywa. Najczęściej przyjmuje się jednak, że przysłowiowy ciemny chleb to pieczywo żytnie, a biały chleb to określenie zarezerwowane dla pieczywa pszennego (z wyjątkiem tego z mąki pełnoziarnistej). Przyjmując takie założenia, można porównać wartość odżywczą obu produktów.

Wartość odżywcza chleba pszennego (podana na 100 g produktu):

Energia: 258 kcal
Białko: 8,5 g
Tłuszcze: 1,4 g
Węglowodany: 51,6 g
Błonnik pokarmowy: 2,7 g

Wartość odżywcza chleba żytniego na zakwasie (podana na 100 g produktu):

Energia: 219 kcal
Białko: 5 g
Tłuszcze: 1,7 g
Węglowodany: 40,6 g
Błonnik pokarmowy: 5,3 g

Jak wynika z powyższego porównania, największe różnice między chlebem jasnym a ciemnym wynikają z zawartości kcal, białka, węglowodanów oraz błonnika pokarmowego. Błonnik pokarmowy to składnik, który jest niezbędny nie tylko w diecie odchudzającej. Wykazuje on również szereg innych korzyści związanych z profilaktyką i leczeniem chorób, m.in.:

ma korzystny wpływ na profil lipidowy (obniża poziom „złego” cholesterolu LDL, dzięki czemu zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia);
spowalnia wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu posiłku, przez co zalecany jest w profilaktyce i leczeniu insulinooporności oraz cukrzycy;
ma pozytywny wpływ na mikroflorę jelit;
zapobiega zaparciom;
obniża ryzyko rozwoju nowotworu jelita grubego;

Właściwości prozdrowotne błonnika pokarmowego sprawiają, że zaleca się, aby spożywać go w ilości 25-40 g dziennie. W celu zwiększenia spożycia warto dodać do ciemnego pieczywa np. pastę warzywną lub kawałki surowych warzyw.

Jakie witaminy i składniki mineralne są w pieczywie?

Porównując wartość odżywczą ciemnego i jasnego chleba, nie można zapomnieć o witaminach i składnikach mineralnych. Poniżej wskazujemy zawartość wybranych składników mineralnych (w przeliczeniu na 100 g produktu) w chlebie pszennym (tzw. jasnym) oraz żytnim na zakwasie (tzw. ciemnym).

Żelazo

chleb ciemny: 2 mg
chleb jasny: 1,3 mg

2. Magnez

chleb ciemny: 52 mg
chleb jasny: 30 mg

3. Cynk

chleb ciemny: 2,3 g
chleb jasny: 1,1 mg

Jak widać na powyższym zestawieniu, ciemny chleb charakteryzuje się wyższą zawartością żelaza, magnezu i cynku. Ponadto zawartość witamin w pieczywie ciemnym, zwłaszcza tych z grupy B (które biorą udział w przemianach energetycznych, a także w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów) jest zdecydowanie wyższa. Witaminy B są również niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego i nerwowego. Z kolei wspomniane żelazo, cynk i magnez odpowiadają m.in. za transport tlenu do komórek, funkcjonowanie enzymów antyoksydacyjnych, a także prawidłową pracę układu mięśniowego i nerwowego. Ich niedobór w diecie może prowadzić do rozwoju niedokrwistości z niedoboru żelaza, bolesnych skurczów mięśni oraz zwiększonej drażliwości. Zbyt mała ilość cynku w diecie może prowadzić do rozwoju stresu oksydacyjnego, który zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwory, choroby układu krążenia, a także choroby neurodegeneracyjne.

Nietolerancja glutenu a spożywanie chleba

Moda na obwinianie glutenu za wszystkie problemy świata powoli mija. Niemniej jednak, w niektórych kręgach nadal unika się pieczywa właśnie ze względu na ten składnik pokarmowy. Liczba osób cierpiących z powodu glutenu jest niezmiernie niska i obejmuje przypadki z celiakią (chorobą genetyczną występującą u 1-2% społeczeństwa), alergią na pszenicę oraz nieceliakalną nadwrażliwością na gluten (NCGS, z ang. non-celiac gluten sensitivity), która jest dość świeżym obiektem badań. Dla zdrowych osób gluten jest substancją obojętną – wybierając bezglutenowe odpowiedniki konwencjonalnej żywności, narażamy się na wyższy udział nasyconych kwasów tłuszczowych i węglowodanów, a niższy białka, błonnika pokarmowego, żelaza i folianów. Poza tym produkty bezglutenowe są prawie dwukrotnie droższe niż standardowe pieczywo.

Podsumowując, chleb jest produktem ważnym w naszej diecie, a najlepiej wybierać ten pełnoziarnisty. Jeśli jednak z jakichś powodów ciemne pieczywo nie jest dla Ciebie odpowiednie, nic nie stoi na przeszkodzie, by sięgnąć po jasne pieczywo. Pamiętaj jednak o zachowaniu umiaru. Kiedy po kanapkach męczą Cię problemy gastryczne – spróbuj upiec swój chleb, którego głównym składnikiem będzie np. mąka gryczana.

Źródła:

Kulai T., Rashid M. Assessment of Nutritional Adequacy of Packaged Gluten-free Food Products. Can J Diet Pract Res 2014 Dec;75(4):186-90.

Aune D., Keum N., Giovannucci E. i wsp.: Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2016 Jun 14;353:i2716

https://zywienie.abczdrowie.pl/jaki-chleb-jest-najzdrowszy

https://okiemdietetyka.pl/jak-wybrac-dobry-chleb/