Dlaczego lepiej wybierać ciemny chleb od jasnego

Jednym z pierwszych kroków jakie podejmujemy przechodząc na dietę odchudzającą jest nie tylko eliminacja słodyczy, ale i zmiana jasnego chleba na ciemny. Jest to dobre posunięcie, ponieważ dietetycy podkreślają, że redukcji masy ciała sprzyja zamiana produktów o dużym stopniu przetworzenia na pełnoziarniste produkty zbożowe. Przyjrzyjmy się jednak szczegółom, aby sprawdzić pod jakim kątem ciemny chleb będzie lepszym wyborem.

Porównanie wartości odżywczej pieczywa 

Określenie biały i ciemny chleb jest dość umowne, ponieważ pod każdym z tych pojęć mogą kryć się różne rodzaje pieczywa. Najczęściej przyjmuje się jednak, że przysłowiowy ciemny chleb to pieczywo żytnie, a biały chleb to określenie zarezerwowane dla pieczywa pszennego (z wyjątkiem tego z mąki pełnoziarnistej). Przyjmując takie założenia, można porównać wartość odżywczą obu produktów.

Wartość odżywcza chleba pszennego (podana na 100 g produktu):

• Energia: 258 kcal
• Białko: 8,5 g
• Tłuszcze: 1,4 g
• Węglowodany: 51,6 g
• Błonnik pokarmowy: 2,7 g

Wartość odżywcza chleba żytniego na zakwasie (podana na 100 g produktu):

• Energia: 219 kcal
• Białko: 5 g
• Tłuszcze: 1,7 g
• Węglowodany: 40,6 g
• Błonnik pokarmowy: 5,3 g

Jak wynika z powyższego porównania, największe różnice między chlebem jasnym a ciemnym wynikają z zawartości kcal, białka, węglowodanów oraz błonnika pokarmowego. Nie należy jednak zapominać, że dotyczą one również witamin i składników mineralnych co zostanie opisane w dalszej części artykułu.

Więcej błonnika, więcej korzyści

Jedną z podstawowych zalet ciemnego chleba jest większa zawartość błonnika pokarmowego. Składnik ten jest niezbędny w diecie osób, które dbają o szczupłą sylwetkę. Nie tylko poprawia pracę jelit, ale i sprawia, że czujemy sytość przez dłuższy czas. Dzięki temu jego spożywanie zmniejsza ryzyko podjadania, a tym samym dostarczania do organizmu nadwyżki energii. Błonnik pokarmowy to składnik, który jest niezbędny nie tylko w diecie odchudzającej. Wykazuje on również szereg innych korzyści związanych z profilaktyką i leczeniem chorób, m.in.:

•  ma korzystny wpływ na profil lipidowy (obniża poziom „złego” cholesterolu LDL, dzięki czemu zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia);
• spowalnia wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu posiłku przez co zalecany jest w profilaktyce i leczeniu insulinooporności oraz cukrzycy;
•  ma pozytywny wpływ na mikroflorę jelit;
• zapobiega zaparciom;
•  obniża ryzyko rozwoju nowotworu jelita grubego;

Właściwości prozdrowotne błonnika pokarmowego sprawiają, że zaleca się, aby spożywać go w ilości 25-40 g dziennie. W celu zwiększenia spożycia, warto dodać do ciemnego pieczywa, np. pastę warzywną lub z nasion roślin strączkowych, a także kawałki surowych warzyw.

Witaminy i składniki mineralne

Porównując wartość odżywczą ciemnego i jasnego chleba nie można zapomnieć o witaminach i składnikach mineralnych. 

Zawartość wybranych składników mineralnych (w przeliczeniu na 100 g produktu) w chlebie pszennym (tzw. jasnym) oraz żytnim na zakwasie (tzw. ciemnym)

1. Żelazo

• chleb ciemny: 2 mg
• chleb jasny: 1,3 mg

2. Magnez

• chleb ciemny: 52 mg
• chleb jasny: 30 mg

3. Cynk

• chleb ciemny: 2,3 g
• chleb jasny: 1,1 mg

Jak widać na powyższym zestawieniu, ciemny chleb charakteryzuje się wyższą zawartością żelaza, magnezu i cynku. Ponadto zawiera większe ilości witamin z grupy B, które biorą udział w przemianach energetycznych, a także w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów. Witaminy B są również niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego i nerwowego. Z kolei wspomniane żelazo, cynk i magnez odpowiadają, m.in. za transport tlenu do komórek, funkcjonowanie enzymów antyoksydacyjnych, a także prawidłową pracę układu mięśniowego i nerwowego. Ich niedobór w diecie może prowadzić do rozwoju niedokrwistości z niedoboru żelaza, bolesnych skurczów mięśni oraz zwiększonej drażliwości. Zbyt mała ilość cynku w diecie może prowadzić do rozwoju stresu oksydacyjnego, który zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwory, choroby układu krążenia, a także choroby neurodegeneracyjne.