Jak dbać o układ pokarmowy?

20.06.2022

4 minuty czytania

W układzie pokarmowym zachodzą niezwykle ważne procesy, takie jak trawienie posiłków, wchłanianie składników odżywczych czy wydalanie zbędnych produktów przemiany materii. Jeśli o niego nie zadbamy, narażamy się na refluks, nowotwory, przewlekłe zaparcia, zespół jelita drażliwego oraz wrzody dwunastnicy i żołądka. Pomimo tej świadomości, często nie poświęcamy mu należytej uwagi. Sprawdź, jak prawidłowo dbać o układ pokarmowy!

Dlaczego należy zwracać uwagę na to, co i jak jemy?

To, w jaki sposób się odżywiasz, wpływa nie tylko na Twój wygląd. Spożywane pokarmy wspierają funkcjonowanie całego organizmu, dostarczając mu niezbędnej energii. Zastanawiasz się, dlaczego powinieneś zadbać o układ pokarmowy, a szczególnie o jelita?

Wspomniany odcinek układu trawiennego nazywany jest „drugim mózgiem” i nie ma w tym ani odrobiny przesady. Badania pokazują, że jelitowe komórki nerwowe komunikują się z mózgiem, uwalniając neuroprzekaźniki modulujące nastrój. Neurony w mózgu mogą wychwycić wspomniane cząsteczki w ciągu 10 minut, co oznacza, że cały proces przebiega zaskakująco szybko! Dbając o prawidłową mikroflorę jelitową, ułatwisz trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Dodatkowo możesz skutecznie ustrzec się przed infekcjami.

Zaburzona flora bakteryjna jelit zwiększa ryzyko wystąpienia zapalenia stawów, depresji, otyłości i raka. Oczywiście nie możemy zmienić genów ani uniknąć procesu starzenia, istnieją jednak czynniki wpływające na mikroflorę, które da się kontrolować. Podpowiadamy, jak dbać o układ pokarmowy, aby poprawić jakość życia.

Błonnik: kluczowy element higieny układu pokarmowego

Błonnik przyspiesza perystaltykę jelit, jednocześnie zwiększa masę stolca. W ten sposób włókno pokarmowe zapobiega zaparciom, a tym samym minimalizuje ryzyko żylaków odbytu i zapalenia uchyłków. Błonnik nie tylko chroni nas przed poważnymi problemami zdrowotnymi, lecz także pomaga utrzymać prawidłową wagę. Należy podkreślić, że występuje w dwóch formach: rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej. Pamiętaj, że w Twojej diecie powinny znaleźć się oba rodzaje.

Gdzie można znaleźć błonnik?

Błonnik rozpuszczalny wchłania wodę, dzięki czemu rozluźnia masę kałową. Pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi, dodatkowo dba o kondycję jelit i układu sercowo-naczyniowego. Znajdziemy go przede wszystkim w płatkach i otrębach owsianych, orzechach, nasionach babki płesznik, roślinach strączkowych, siemieniu lnianym i kaszy jęczmiennej. Oprócz tego występuje w bakłażanie, pietruszce, cytrusach, jabłkach, gruszkach, awokado i brzoskwiniach.

Z kolei błonnik nierozpuszczalny pobudza jelita do pracy, stymuluje produkcję soków żołądkowych, a także zapewnia uczucie sytości na dłużej. Ten rodzaj włókna pokarmowego przyspiesza oczyszczanie układu pokarmowego z toksyn, w ten sposób minimalizuje ryzyko cukrzycy, choroby uchyłkowej czy nowotworu jelita grubego. Do najlepszych źródeł błonnika nierozpuszczalnego zaliczamy otręby z jęczmienia i kukurydzy, agrest, rzepę, rzodkiewkę, kalafior, pomidory, kapustę pekińską, banany i maliny.

płatki owsiane z dużą zawartością błonnika

Jak uniknąć problemów z układem pokarmowym?

Jeśli często męczy Cię zgaga, bóle brzucha i uczucie pełności żołądka, trzymaj się z dala od tłustego, smażonego jedzenia. W przeciwnym razie spowolnisz proces trawienia, narażając się na zaparcia i wspomniane wcześniej dolegliwości. Niemniej nie powinieneś wykreślać całkowicie tłuszczu ze swej diety. Sięgaj po produkty, które zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe. Wśród nich znajdziesz oleje roślinne, awokado, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, szpinak, jarmuż i brukselkę. Pamiętaj, żeby wzbogacić swoją dietę o tłuste ryby, takie jak sardynki, łosoś, makrela, śledź i węgorz.

Z drugiej strony unikaj żywności przetworzonej, ponieważ znajduje się w niej dużo cukru, tłuszczu i soli. Jeśli tylko możesz, staraj się samodzielnie przyrządzać posiłki. To jednak nie wszystko! Zwróć też uwagę na sposób przygotowywania jedzenia. Podczas smażenia dochodzi do denaturacji białka i kleikowania skrobi. W tym czasie powstają też szkodliwe substancje, takie jak kwasy tłuszczowe trans, nitrozoaminy i akrylamid. Zamiast smażyć, możesz gotować w wodzie i na parze, dusić, piec czy grillować na patelni bez tłuszczu.

Czytaj etykiety

Pamiętaj też, żeby czytać etykiety produktów spożywczych, zanim wylądują w Twoim koszyku. Główna zasada jest prosta: im krótszy skład, tym lepiej. Zrezygnuj z produktów zawierających glutaminian sodu, aspartam, syrop glukozowo-fruktozowy, benzoesan sodu, czy sztucznych barwników. Przy okazji upewnij się, że producent nie przesadził z ilością cukru i soli.

Włącz probiotyki do swojej diety

Szukasz sposobu, aby zadbać o swój układ pokarmowy? W takim razie sięgnij po „dobre bakterie”, które przeciwdziałają negatywnym skutkom antybiotykoterapii, stresu i złej diety. Probiotyki poprawiają wchłanianie składników odżywczych i wzmacniają odporność. Co ważne, nie musisz od razu sięgać po suplementy probiotyczne. Możesz za to wybrać niskotłuszczowy kefir lub jogurt.

Nawadniaj się

Pij przynajmniej 2 litry wody dziennie, a zapobiegniesz zaparciom, poprawisz metabolizm i wspomożesz oczyszczanie ustroju z toksyn. Jeśli chcesz podkręcić jej smak, możesz dodać sok z imbiru, cytryny lub innych cytrusów. Możesz również wrzucić kilka listków mięty, miód, plasterki ogórka lub kawałki arbuza. Aby dobrze nawodnić organizm, pij też soki owocowo-warzywne i herbaty ziołowe, np. z rumianku, melisy, pokrzywy czy mięty.

Jedz regularnie i bez stresu

Jeśli do tej pory nie przywiązywałeś większej uwagi do regularnego jedzenia, postaraj się zmienić swoje przyzwyczajenia. W ten sposób nie obciążasz nadmiernie żołądka, a tym samym unikasz bólu w nadbrzuszu, uporczywego odbijania, wzdęć czy uczucia pełności po posiłku. Spróbuj jeść 4-5 posiłków dziennie, zachowując przy tym 3- lub 4-godzinne odstępy. Przy okazji przypominamy o niepomijaniu śniadań!

Pamiętaj, żeby się nie przejadać. Organizm zareaguje lepiej, jeśli będziesz jadł częściej, ale mniejsze porcje. Spróbuj też jeść powoli i świadomie. Odłóż telefon na bok, wyłącz komputer i telewizor, dzięki czemu łatwiej skupisz się na posiłku. Nie spiesz się i dokładnie przeżuwaj każdy kęs. Poczekaj 15 minut, zanim zdecydujesz się na dokładkę. Badania pokazują, że właśnie tyle czasu potrzebuje żołądek, żeby wysłać sygnał do mózgu, że jesteś już najedzony.

Postaraj się też nie zajadać stresu. Badania pokazują, że stresujące sytuacje zaburzają pracę układu pokarmowego. W konsekwencji możesz cierpieć na wzdęcia, bóle brzucha, zgagę czy zaparcia. Dodatkowo narażasz się na zespół jelita drażliwego i wrzody.

Jak należy dbać o układ pokarmowy? Podsumowanie

Aby zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób układu pokarmowego, powinieneś zadbać o zdrowy styl życia. Przestrzegaj zbilansowanej diety i pij co najmniej 2 litry wody dziennie. Nie objadaj się ani nie spożywaj posiłków w pośpiechu i stresie. Oprócz tego myj ręce przed każdym posiłkiem i regularnie odwiedzaj stomatologa. Pamiętaj, że wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad, aby uniknąć poważnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Najlepiej oceniane diety Standard

Dietetyk Cateromarket

Dietetyk Cateromarket

Źródła

https://upacjenta.pl/poradnik/dlaczego-jelita-nazywamy-drugim-mozgiem
https://longevitas.pl/gdzie-znalezc-rozpuszczalny-blonnik/
https://gemini.pl/poradnik/zdrowie/jak-dbac-o-uklad-pokarmowy/
https://www.pzuzdrowie.pl/poradnik-o-zdrowiu/organizm/ludzki-uklad-pokarmowy-budowa-funkcje-przykladowe-schorzenia
https://www.intercoastalmedical.com/2018/09/07/eating-for-a-healthy-digestive-system/
https://heroes-diet.pl/Artykuly/jak-dbac-o-uklad-pokarmowy
https://www.debutir.pl/porady/jak-dbac-o-jelita
https://www.unilab.com.ph/articles/10-quick-tips-for-healthy-digestion