kobieta z płaskim brzuchem trzymająca wodę i jabłko
27.10.2021 | Trening

Jak mieć płaski brzuch? Dieta i ćwiczenia, które pomogą Ci osiągnąć cel!

Płaski brzuch nie tylko świetnie wygląda, lecz także często wskazuje na doskonałe samopoczucie i dobry ogólny stan zdrowia. Ponadto tkanka tłuszczowa zlokalizowana w okolicach talii może przyczynić się do chorób serca, cukrzycy, a nawet nowotworu. Sprawdź, jak wzmocnić i wymodelować swój brzuch!

 

Odpowiednia dieta na płaski brzuch

Zastanawiasz się, co jeść, żeby mieć płaski brzuch? Dieta odgrywa niezwykle ważną rolę w spalaniu tkanki tłuszczowej. Badania wykazały, że niektóre produkty pomagają zredukować tłuszcz trzewny wokół narządów wewnętrznych. Do tej grupy zaliczamy przede wszystkim awokado, orzechy i nasiona. 

 

Awokado dostarcza 20 g zdrowych tłuszczów jednonienasyconych, które zapobiegają nagłym skokom cukru we krwi, a tym samym pozwalają uniknąć tzw. oponki na brzuchu. Zdrowe tłuszcze nie tylko pomagają pozbyć się wzdęć, lecz także zwiększają wchłanianie karotenoidów. Wspomniane związki zmniejszają ryzyko nowotworów, a znajdują się w kolorowych warzywach i owocach, takich jak szpinak, marchewka, pomidor czy dynia. 

 

Dietę na płaski brzuch powinieneś wzbogacić o chude białko. Znajdziesz go w rybach, tofu, jajkach i proszkach proteinowych pochodzenia roślinnego. Sięgnij też po borówki, maliny, zielone warzywa liściaste i rośliny strączkowe, które zawierają dużo błonnika. Wiele osób będących na diecie radykalnie ogranicza ilość spożywanych tłuszczów. Nie popełnij tego błędu! Wystarczy, że wybierzesz tłuszcze jedno- i wielonienasycone. Zamień czerwone mięso na tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela, śledzie. 

 

Zastanawiasz się, co możesz pić, by cieszyć się płaskim brzuchem? Badania dowodzą, że trzy filiżanki zielonej herbaty dziennie przyspieszają metabolizm. Proponowany napój delikatnie pobudza, a jednocześnie pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej. Niektórzy dietetycy polecają również ocet jabłkowy. Nie tylko poprawia trawienie, lecz także zmniejsza apetyt i pobudza metabolizm. Dodaj 2 łyżki octu jabłkowego do szklanki ciepłej, przegotowanej wody i dobrze wymieszaj. Miksturę pij 2 razy dziennie, by przyniosła spodziewane efekty.

Koktajl na płaski brzuch – przepis

Zdrowe koktajle nie tylko zaspokoją uczucie głodu, lecz także pomogą zrzucić zbędne kilogramy. Przy okazji pobudzą jelita do pracy, poprawiając trawienie. Zanim przygotujesz napój, zastanów się, czy traktujesz go jako zamiennik posiłku, czy smaczną i pożywną przekąskę. Koktajl na śniadanie liczy zazwyczaj 350-500 kalorii, podczas gdy smoothie traktowane jako zdrowa przekąska powinno zawierać 200-250 kalorii. Proponowany koktajl jagodowo-bazyliowy jest bogaty w składniki odżywcze. Pomaga pozbyć się wzdęć, jednocześnie przyspiesza utratę wagi. Jedna porcja liczy ok. 240 kalorii. 

 

Składniki (na 2 porcje):

  • 2 szklanki mrożonych lub świeżych jagód,
  • 1 banan,
  • 1 łyżka mielonego siemienia lnianego,
  • 1 łyżka świeżego soku z cytryny,
  • 1/2 szklanki niesłodzonego mleka migdałowo-waniliowego,
  • 1 łyżka masła migdałowego,
  • 1/4 szklanki jogurtu naturalnego,
  • 5-6 świeżych liści bazylii.

Wszystkie składniki umieść w blenderze, zmiksuj na gładki koktajl i przelej do szklanki. W przepisie sugerujemy dodanie 1/2 szklanki mleka roślinnego, ale jeśli wolisz rzadsze smoothies, możesz dolać trochę więcej. Smacznego! 

Śródziemnomorska dieta na płaski brzuch – jadłospis

Badacze twierdzą, że dieta śródziemnomorska może pomóc w odchudzaniu, jednocześnie stabilizując poziom glukozy we krwi. Ponadto zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera, depresji, cukrzycy, zawału serca i udaru mózgu. Proponowany model odżywiania obejmuje świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, nasiona, orzechy, oliwę z oliwek, zioła, przyprawy i czerwone wino. Pamiętaj, by jeść ryby przynajmniej kilka razy w tygodniu. W Twojej diecie może też zagościć ser, jogurt, drób i jajka, pod warunkiem, że będziesz spożywał je z umiarem. Z kolei czerwone mięso lepiej jeść tylko sporadycznie. 

 

składniki diety śródziemnomorskiej

Przykładowy jadłospis (1500 kcal)

Śniadanie: 1 grecki omlet z fetą i papryką, szklanka zielonej herbaty

Drugie śniadanie: 1 szklanka niskotłuszczowego kefiru z 2 łyżeczkami nasion chia i 1 szklanką świeżych lub mrożonych malin

Obiad: sałatka ze szpinakiem, karczochami, parmezanem, awokado i sosem vinegret

Podwieczorek: jabłko z masłem orzechowym

Kolacja: curry z ciecierzycy i 1 pełnoziarnisty chlebek pita

Jakie są najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch?

Badania pokazują, że masa mięśniowa zmniejsza się wraz z wiekiem i równocześnie zwiększa się ilość tłuszczu trzewnego. Płaski brzuch nie oznacza tylko, że dopniesz swoje ulubione jeansy, lecz także pozwala uniknąć wielu problemów zdrowotnych, w tym nadciśnienia, wysokiego cholesterolu, zaburzeń oddychania, cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia.

 

Zastanawiasz się, jak skutecznie spalić tłuszcz na brzuchu? W pierwszej kolejności włącz przynajmniej 30-minutowy trening cardio do codziennej rutyny. Możesz zapisać się na grupowe zajęcia fitness, pływać, jeździć na rowerze, biegać lub na początek chodzić w szybkim tempie. Wybierając aktywność fizyczną, upewnij się, że rzeczywiście lubisz to, co robisz. W przeciwnym razie szybko się zniechęcisz. 

Skuteczny trening na płaski brzuch

Jeśli chcesz wyrzeźbić mięśnie brzucha, nie ograniczaj się do ćwiczeń aerobowych. Włącz do swojego planu umiarkowany trening siłowy, najlepiej 2-3 razy w tygodniu. W ten sposób zbudujesz beztłuszczową masę mięśniową, a w konsekwencji spalisz więcej kalorii zarówno w trakcie ćwiczeń, jak i spoczynku.

 

Zastanawiasz się, jak szybko schudnąć i poprawić kondycję fizyczną? Wielu specjalistów poleca HIIT (ang. High Intensity Interval Training), czyli trening interwałowy, który przeplata ze sobą ćwiczenia o wysokiej i umiarkowanej intensywności. Taką formę aktywności możesz wykorzystać w trakcie biegania, jazdy na rowerze, treningu na ergometrze wioślarskim czy ćwiczeń na siłowni. Układając plan, zwróć uwagę na czas. Intensywne ćwiczenia wytrzymałościowe powinny trwać 20 sekund, a spokojniejsze ćwiczenia siłowe lub aerobowe – 60 sekund. 

Joga na płaski brzuch i dobre samopoczucie

Siedzący tryb życia, niewystarczający poziom aktywności fizycznej, długotrwały stres i niezdrowe nawyki żywieniowe przyczyniają się do odkładania tłuszczu w okolicach talii i osłabienia mięśni brzucha. Dodatkowo zwiększają ryzyko cukrzycy, nadciśnienia i problemów z kręgosłupem. Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś jogi, zapisz się na zajęcia dla początkujących. Regularne ćwiczenia połącz ze zdrową, zbilansowaną dietą, by wyrzeźbić brzuch i odzyskać kontrolę nad swoim ciałem. W ten sposób możesz też pobudzić metabolizm, zniwelować stres i ujędrnić ciało. 

 

Popularne asany, takie jak kobra, deska, pies z głową w dół, koci grzbiet, skłon w siadzie czy pozycja łuku, angażują mięśnie core i pomagają spalić tłuszcz z brzucha. Ponadto skutecznie łagodzą zaparcia, niestrawność, wzdęcia, zgagę i bóle pleców. 

Bądź konsekwentny i nie daj się oszukać!

Pamiętaj, że nie ma jednej, uniwersalnej diety, która byłaby dobra dla każdego. Nie istnieją też napoje i ćwiczenia, które pozwolą Ci wyczarować wymarzoną sylwetkę bez żadnego wysiłku. Dlatego nie wierz w nagłówki mówiące o „jedynym cudownym sposobie na płaski brzuch” i nie kupuj „magicznych preparatów na odchudzanie” o wątpliwym działaniu. 

 

Jeśli chcesz mieć płaski brzuch, powinieneś zdrowo się odżywiać i regularnie ćwiczyć. Z drugiej strony otyłość brzuszna może być związana z zaburzeniami endokrynologicznymi. Jeśli masz problem ze schudnięciem z brzucha, koniecznie wybierz się do specjalisty. Zleci pakiet badań hormonalnych, by zdiagnozować przyczynę problemów.

 

 

 

Źródła:

https://www.india.com/lifestyle/best-yoga-poses-for-flat-tummy-practice-these-5-yoga-asanas-to-reduce-belly-fat-1753603/

https://www.urbancompany.com/blog/lifestyle/health/yoga-to-reduce-belly-fat/

https://skinnyms.com/top-10-flat-belly-breakfast-smoothies/

https://www.eatingbirdfood.com/flat-belly-blueberry-basil-smoothie/

https://www.popsugar.co.uk/fitness/What-Should-I-Eat-Breakfast-Lose-Belly-Fat-44580568

https://www.cbsnews.com/news/eight-delicious-foods-that-help-fight-belly-fat/

https://www.eatingwell.com/article/290676/7-day-flat-belly-meal-plan/

https://www.medicinenet.com/what_foods_help_burn_belly_fat/article.htm

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life

https://selecthealth.org/blog/2017/09/7-foods-that-burn-belly-fat

https://www.webmd.com/fitness-exercise/top-exercises-belly-fat#

https://blog.sklepiguana.pl/jak-dziala-trening-hiit/

Autor
PRZECZYTAJ TAKŻE:
Blog Cateromarket jest miejscem spotkań osób zainteresowanych tematyką zdrowego żywienia i wpływem właściwego odżywiania na nasze zdrowie i codziennie samopoczucie. Celem bloga jest zmuszenie Czytelnika do refleksji i poszukiwania własnej drogi do zdrowia i życiowej równowagi. W tym celu publikujemy treści Autorów różnych środowisk, nierzadko mających sprzeczne poglądy. Łączy ich natomiast wspólne przekonanie - wszyscy wierzą, że właściwe odżywianie jest głównym fundamentem zdrowia. Treści na naszym blogu służą pozyskaniu inspiracji do działania i nie mogą zastępować porady lekarza. Cateromarket ani Autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za sposób w jaki Czytelnicy wykorzystują informacje zawarte na stronie.