Jak nie przytyć podczas siedzenia w domu w czasie koronawirusa

Obecna sytuacja epidemiologiczna zmusza nas do pozostania w domu przez dłuższy czas. Jest to dla większości z nas zupełnie nowe doświadczenie. Nawet jeśli należymy do osób, które dbają o zdrowe nawyki żywieniowe i odpowiednią ilość ruchu, to w nowych warunkach możemy napotkać pewne problemy. Praktyka pokazuje, że nasza dieta staje się monotematyczna, mało różnorodna i przede wszytkim nie jest zbilansowana. Co zatem zrobić, aby nie przytyć podczas siedzenia w domu w czasie pandemii?

Nie jedz z nudów i pod wpływem emocji 

Stres jakiego doświadczamy w tej zupełnie nowej dla nas sytuacji, może być jedną z przeszkód w utrzymaniu diety podczas pandemii koronawirusa. Mówimy wtedy o „zajadaniu stresu”. Pod jego wpływem sięgamy po niezdrowe produkty, które na chwilę przynoszą ukojenie. Nie jest to jednak dobre rozwiązanie. Pozbycie się stresu w ten sposób jest chwilowe, a efekty podjadania mogą zostać z nami jeszcze przez długi czas po zakończeniu pandemii. Nie tylko stres, ale również smutek i nuda mogą popychać nas do takich zachowań. Dlatego warto zapoznać się z pojęciem „głodu emocjonalnego” oraz „głodu fizjologicznego” i nauczyć się rozróżniać je w praktyce. Pierwszy z nich nie wynika z fizjologicznej potrzeby jedzenia. Pojawia się nagle i wiąże się z naglącą potrzebą zjedzenia czegoś. Są to zasadnicze cechy, które odróżniają go od „prawdziwego głodu”. Co zrobić, gdy pod wpływem stresu, nudy czy smutku poczujemy ochotę na podjadanie?

• Weź głęboki oddech i odczekaj 10-15 minut zanim sięgniesz po coś do jedzenia. „Gra na czas” jest skuteczna w walce z głodem emocjonalnym;
• Zadbaj o to, aby w momencie pojawienia się głodu emocjonalnego w zasięgu wzroku nie znajdowało się nic do jedzenia;
• Przygotuj sobie jakieś rozwiązanie na taką chwilę, jeszcze zanim pojawi się głód emocjonalny. Może być to coś do odciągnie Twoje czy coś co pozwoli Ci zająć ręce w tym czasie. Skutecznym sposobem może być, np. wypicie szklanki wody;
• Nie kupuj na zapas niezdrowych produktów i śmieciowego jedzenia. Jeśli nie będziesz miał pod ręką chipsów i popcornu, istnieje niewielka szansa, że będzie chciało Ci się iść specjalnie po nie do sklepu. 

Kupuj zdrowe produkty o dłuższym terminie przydatności do spożycia

Jak nie przytyć podczas siedzenia w domu w czasie pandemii skoro zaleca się, aby nie wychodzić na zakupy codziennie? Co ze świeżymi owocami i warzywami, które są niezbędnym elementem zdrowej diety? Chcąc przestrzegać zaleceń o niewychodzeniu z domu, a jednocześnie zasad zdrowego żywienia musimy znaleźć pewien kompromis. Nie powinniśmy wychodzić do sklepu codziennie, a stragany ze świeżymi produktami są obecnie pozamykane. Dlatego trzeba zastanowić się jakie produkty mają zarówno długi termin przydatności do spożycia, jak i wysoką wartość odżywczą. Poniżej kilka przykładów.

• Kasze – w celu utrzymania prawidłowej masy ciała szczególnie polecane są kasze o dużej zawartości błonnika pokarmowego. Należy do nich kasza bulgur, orkiszowa, gryczana niepalona (tzw. biała) oraz jęczmienna perłowa. Warto również zwrócić uwagę na zawartość magnezu. Jego niedobór może zwiększać wrażliwość na stres, a także prowadzić do uczucia rozdrażnienia i nerwowości. Kaszami, które zawierają spore ilości tego pierwiastka są kasza gryczana (niepalona ma go nieco więcej), bulgur, orkiszowa oraz jaglana.
• Płatki zbożowe – przydadzą się do przyrządzenia owsianki, jako dodatek do koktajlu czy składnik „fit deserów”. Stanowią źródło błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, magnezu oraz cynku. Są to składniki, które odpowiadają za dłuższe uczucie sytości, a także sprawny przebieg procesu trawienia. Warto podkreślić, że w czasie siedzenia w domu podczas pandemii, przydadzą się również składniki odpowiedzialne za dobre funkcjonowanie układu nerwowego (witaminy z grupy B oraz magnez), a także immunologicznego (cynk).
• Orzechy – zaliczane są do produktów wysokokalorycznych, ale posiadają dużą wartość odżywczą. Mając to na uwadze warto pamiętać, że osobom na diecie odchudzającej zaleca się spożywanie garści orzechów dziennie (około 30 g). Możemy dodać je, np. do płatków zbożowych, koktajlu lub sałatki. Orzechy wzbogacą nasz jadłospis w witaminę E (o działaniu przeciwzapalnym), witaminy z grupy B (usprawniające pracę układu nerwowego), cynk (wzmacniający odporność), a także kwasy omega 3, które korzystnie wpływają zarówno na odporność jak i pracę układu nerwowego.
• Mrożone owoce i warzywa – stanowią dobre rozwiązanie w przypadku warzyw i owoców, które szybko ulegają psuciu.

Zachowaj regularność

Pomimo siedzenia w domu zachowaj regularne godziny w spożywaniu posiłków. Długotrwałe siedzenie w domu i znaczna zmiana dotychczasowego stylu życia mogą powodować utratę poczucia czasu. Poza tym, jeśli praca zdalna jest dla nas czymś nowym, nasz rytm dobowy może ulec rozregulowaniu. Pomimo wszelkich zmian warto zadbać o to, aby niezmienna pozostała regularność w spożywaniu posiłków. Ich godziny mogą ulec zmianie, ale należy zachować zasadę, że odstępy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny. Ostatni posiłek należy zjeść najpóźniej 2 godziny przed snem. Trzeba również pamiętać o tym, że zalecane jest spożywanie 4-5 posiłków dziennie. Dlatego nawet jeśli śpimy do południa, nie zapominajmy o tym żeby zjeść chociaż lekkie śniadanie.

Podsumowanie

Czas koronawirusa to czas wzmożonej konsumpcji chipsów, paluszków, popcornu, słodyczy i kolorowych napojów gazowanych. Czas kwarantanny to znaczące poluzowanie rygoru dietetycznego, które może się okazać bardzo niebezpieczne dla naszego zdrowia.

Abstrahując od śmieciowego jedzenia, nasza dieta jest obecnie bardzo monotematyczna. Wiele osób w przypływie strachu i niepewności nagromadziło dość spore zapasy ryżu, makaronów, gotowych sosów w słoikach i konserw. Życie toczy się dalej, a zapasy trzeba zjeść. No i teraz konsumujemy na bieżąco wszystko co mamy w szafkach i spiżarniach. W efekcie nasza dieta na co dzień nie jest prawidłowo zbilansowana (jemy ciągle to samo, spożywamy ponadprzeciętne ilości węglowodanów, jemy mniej świeżych warzyw i owoców), a do tego tracimy kontrolę nad wypracowanymi nawykami żywieniowymi, w tym określonymi porami jedzenia.

Gdy do tego wszystkie dodamy zamknięte siłownie i kluby fitness, ograniczenia w wychodzeniu z domu, pozamykane parki i bulwary, to mamy gotowy przepis na otyłość i inne choroby cywilizacyjne związane ze złą dietą. Jak wiemy ze statystyk, śmiertelność wśród chorych na koronawirusa wzrasta w przypadku tzw. chorób współistniejących i słabej ogólnej kondycji organizmu. Otyłość i śmieciowe jedzenie są wskazywane jako bezpośrednia przyczyna cukrzycy typu II, chorób sercowo-naczyniowych, wysokiego cholesterolu, a także niektórych nowotworów. Dlatego zdrowa i zbilansowana dieta oraz dbanie o prawidłowe nawyki żywieniowe są szczególnie ważne właśnie teraz, w czasie szalejącej pandemii.