słoik wypełniony tłuszczem kokosowym
18.05.2020 | Odżywianie, Zdrowie

Jak obniżyć cholesterol?

Zwiększone stężenie cholesterolu we krwi (hiperocholesterolemia) stanowi jeden z głównych czynników ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca (inaczej mówiąc choroby wieńcowej). Może ona doprowadzić do dusznicy bolesnej oraz zawału serca co stanowi bezpośrednie zagrożenie dla życia. Dlatego tak wiele osób, które zmagają się z hipercholesterolemią zadaje sobie pytanie o to, jak obniżyć cholesterol?

„Dobry” i „zły” cholesterol

Cholesterol występuje we krwi w powiązaniu z białkami – lipoproteinami. Wśród nich wyróżnia się, m.in. lipoproteiny o małej gęstości (LDL) oraz o dużej gęstości (HDL). Zadaniem pierwszych z nich jest transport cholesterolu do różnych komórek, w tym do nabłonka naczyń krwionośnych. Stopniowe gromadzenie się cholesterolu w tym miejscu może prowadzić do powstania blaszki miażdżycowej. Dlatego cholesterol zawarty we frakcji LDL (chol-LDL) nazywany jest potocznie „złym cholesterolem”. Z kolei cholesterol związany z lipoproteinami o dużej gęstości (chol-HDL) to „dobry cholesterol”, który posiada działanie ochronne i przeciwmiażdżycowe. Wynika to z faktu, że zadanie lipoprotein o dużej gęstości (HDL) polega na transporcie cholesteroluz naczyń krwionośnych do wątroby. Im wyższe jest nasze stężenie chol-HDL we krwi tym mniejsze ryzyko rozwoju miażdżycy. Jest to ważne przy odpowiedzi na pytanie o to, jak obniżyć cholesterol, ponieważ jak widać nie każdy musi być zły.

Jak obniżyć cholesterol w praktyce?

Łatwo jest powiedzieć, że należy obniżyć cholesterol. Niestety, jeśli zostajemy sami z taką informacją, możemy mieć wątpliwości co trzeba zrobić żeby stężenie cholesterolu wróciło do normy. Z pomocą mogą przyjść wytyczne Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) oraz Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego (EAS). Zgodnie z nimi, największe znaczenie w obniżaniu stężenia cholesterolu całkowitego (TC) i „złego cholesterolu”, czyli chol-LDL mają wymienione poniżej czynniki.

1.Zmniejszenie ilości tłuszczów trans w diecie.

2.Zmniejszenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych.

3.Zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego.

4.Spożywanie żywności funkcjonalnej, która została wzbogacona o fitoesterole.

5.Zmniejszenie masy ciała w przypadku nadwagi lub otyłości.

6.Zmniejszenie spożycia cholesterolu.

Warto wspomnieć, że wśród zaleceń wymienia się również zwiększenie aktywności fizycznej. Pamiętajmy, że powinna być ona nieodłącznym elementem odpowiednio zbilansowanej diety. Nie należy również zapominać o tym, że forma aktywności fizycznej powinna być dobra indywidualnie i uwzględniać, m.in. nasz stan zdrowia.

Co zrobić, aby zmniejszyć ilość tłuszczów trans i nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie?

W zaleceniach opublikowanych przez ESC i EAS podkreśla się, że bardzo duże znaczenie w obniżaniu stężenia cholesterolu całkowitego i chol-LDL ma zmniejszenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans. Sprawdźmy, w jakich produktach najczęściej kryją się wspomniane składniki.

Wybrane produkty będące źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych

  •  olej kokosowy
  • masło
  • olej palmowy
  • wiórki kokosowe
  • smalec
  • słonina
  • margaryna
  • czekolada i produkty z jej dodatkiem (np. batony, wafle w polewie czekoladowej, cukierki)
  • sery żółte, topione, serki typu „fromage”
  • salami
  • mięso czerwona 

A co z tłuszczami trans, jak ograniczyć ich spożycie? W tym celu najlepiej jest czytać dokładnie etykiety kupowanych przez nas produktów. Nie powinny znaleźć się w nich częściowo uwodornione/utwardzone tłuszcze roślinne. Ich źródłem mogą być margaryny w kostkach, miksy masła z margaryną, lody, sery topione, zupy w proszku, wafelki w czekoladzie czy produkty typu fast-food. Niestety, producent nie ma obowiązku podania zawartości tłuszczów trans w danym produkcie. W związku z tym powinniśmy uważnie przeanalizować listę składników w poszukiwaniu częściowo uwodornionych/utwardzonych tłuszczów roślinnych. Zgodnie z prawem, producent jest zobowiązany do umieszczenia listy składników na opakowaniu.

W jaki sposób wzbogacić dietę w błonnik pokarmowy?

Kolejnym czynnikiem, który może pomóc nam obniżyć cholesterol jest zwiększenie ilości błonnika w diecie. Pamiętajmy jednak, że istnieją pewne przeciwwskazania do stosowania diety bogatobłonnikowej. Poza tym jeśli do tej pory w naszej diecie pojawiały się niewielkie ilości tego składnika należy pamiętać, aby zwiększać ilość stopniowo.

W celu zwiększenia błonnika pokarmowego w diecie zaleca się:

  • wprowadzenie do diety pełnoziarnistych produktów zbożowych (kasz, ryżu brązowego, płatków zbożowych, pełnoziarnistego pieczywa);
  • spożywanie owoców i warzyw na surowo jeśli to możliwe;
  • dodawanie do potraw pestek, nasion (np. pestek dyni nasion słonecznika, nasion chia) i orzechów;

Zwiększenie ilości błonnika w diecie może przynieść nam wiele korzyści. Oprócz obniżenia stężenia cholesterolu, błonnik pomaga również usprawnić pracę jelit (przez co zapobiega zaparciom), przeciwdziała nagłym wzrostom stężenia glukozy we krwi po posiłku oraz daje uczucie sytości na dłużej.

Prawidłowa masa ciała, a wysokie stężenie cholesterolu

U osób z nadwagą i otyłością, bardzo ważnym elementem w profilaktyce i leczeniu zaburzeń lipidowych jest dbanie o prawidłową masę ciała. W tym celu warto przeanalizować nawyki żywieniowe zarówno pod kątem jakościowym, jak i ilościowym. Bardzo istotne jest również zachowanie regularności posiłków, które powinny być spożywane w odstępie 3-4 godzin. Pamiętajmy, że mniej wcale nie oznacza lepiej. Jeśli przerwy między posiłkami będą zbyt długie, istnieje duże ryzyko, że zaczniemy podjadać. W uregulowaniu masy ciała, oprócz diety może pomóc nam również wspomniana wcześniej regularna aktywność fizyczna.

Autor

Znajdź idealnie dopasowaną dietę pudełkową

PRZECZYTAJ TAKŻE:
Blog Cateromarket jest miejscem spotkań osób zainteresowanych tematyką zdrowego żywienia i wpływem właściwego odżywiania na nasze zdrowie i codziennie samopoczucie. Celem bloga jest zmuszenie Czytelnika do refleksji i poszukiwania własnej drogi do zdrowia i życiowej równowagi. W tym celu publikujemy treści Autorów różnych środowisk, nierzadko mających sprzeczne poglądy. Łączy ich natomiast wspólne przekonanie - wszyscy wierzą, że właściwe odżywianie jest głównym fundamentem zdrowia. Treści na naszym blogu służą pozyskaniu inspiracji do działania i nie mogą zastępować porady lekarza. Cateromarket ani Autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za sposób w jaki Czytelnicy wykorzystują informacje zawarte na stronie.