Jak redukować kilogramy i masę ciała
22.12.2020 | Odżywianie

Jak powinna wyglądać redukcja kilogramów

Wiele osób pragnie zrzucić kilka kilogramów rozpoczynając stosowanie diety redukcyjnej. Oczywiście prawidłowo skomponowana dieta będzie przynosiła zamierzone efekty, jednak redukcja tkanki tłuszczowej, czyli odchudzanie będzie lepiej przebiegało w momencie połączenia diety z wykonywaniem regularnych ćwiczeń. Z artykułu dowiesz się jak powinna wyglądać zdrowa redukcja i w jaki sposób zacząć ją stosować.

Czym jest redukcja kilogramów?

Dieta redukcyjna polega co do zasady na zmniejszeniu zbędnej tkanki tłuszczowej przy utrzymaniu masy mięśniowej. Jest to długotrwały proces, który wymaga sporej ilości wysiłku oraz systematyczności. Jednak dzięki odpowiedniemu podejściu do odchudzania, jesteśmy w stanie utrzymać wypracowane efekty bez pojawienia się efektu jo-jo. Trwałe efekty można uzyskać jeśli dieta będzie stosowana racjonalnie. Zdrowa utrata masy ciała zakłada zmniejszenie o 0,5-1,0 % aktualnej masy ciała w ciągu tygodnia. Oznacza to, że "zdrowa" osoba dorosła, ważąca 80 kg może schudnąć od 0,5 do 1,0 kg tygodniowo, natomiast przy wadze 60 kg będzie to 0,3 do 0,6 kg/ tydzień.

Ile powinna trwać redukcja masy ciała?

Czas trwania redukcji zależy od organizmu. Każdy inaczej reaguje, dlatego ważne jest stopniowa eliminacja kalorii oraz obserwacja sylwetki i zachowania organizmu. Przy redukcji istotne jest kontrolowanie efektów za pomocą miary, a nie wagi. Takie działanie jest zdecydowanie zdrowsze oraz bardziej miarodajne, ponieważ mięśnie z reguły ważą więcej niż tkanka tłuszczowa, a przy wprowadzeniu aktywności fizycznej, waga może wzrosnąć. Praca nad utratą kilogramów jest procesem, który wymaga czasu, a żeby utrzymać efekty warto wprowadzić systematyczność oraz działać z rozsądkiem. Czas trwania redukcji jest kwestią indywidualną. Najlepiej jeśli redukcja trwa do momentu osiągnięcia zamierzonych efektów. U niektórych osób może trwać 3 miesiące, a dla innych osiągnięcie celu może być możliwe dopiero po roku stosowania zdrowej diety redukcyjnej.

Redukcja kilogramów - jak zacząć?

Rozpoczęcie diety redukcyjnej powinno odbywać się przede wszystkim krok po kroku, bez pośpiechu. Zmiany nawyków żywieniowych powinny być wdrażane stopniowo. Rozpoczynając dietę, czyli zmieniając obecny sposób żywienia z dnia na dzień, możesz zacząć odczuwać rozdrażnienie, zniechęcenie, a w efekcie może pojawić się chęć powrotu do starych nawyków. Dlatego tak ważne jest stopniowe eliminowanie dotychczasowych błędów żywieniowych. Należy jednak wiedzieć, że całkowite przeobrażenie dotychczasowego sposobu żywienia może trwać nawet kilka miesięcy od rozpoczęcia redukcji.

Rozpoczęcie redukcji możesz zacząć od wprowadzenia następujących zmian:

  • Oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne;
  • Dodaj porcje białka do każdego posiłku;
  • Dodaj owoce i warzywa do każdego posiłku;
  • Staraj się robić minimum 10 tysięcy kroków w ciągu dnia;
  • Pij minimum 2 litry wody dziennie;
  • Śpij minimum 7 godzin;
  • Uzbrój się w cierpliwość;
  • Spożywaj posiłki powoli;
  • Bądź konsekwentny;

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji?

Do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego na redukcji potrzebna będzie kartka, długopis oraz kalkulator. Pierwszą wartością, która przybliży nas do poznania zapotrzebowania kalorycznego jest PPM, czyli Podstawowa Przemiana Materii. PPM jest wartością, która uwzględnia sumę kalorii wykorzystywaną przez organizm do pracy wszystkich narządów wewnętrznych np. serca, mózgu lub żołądka. W celu oszacowania podstawowej przemiany materii będziemy potrzebować aktualną masę ciała, wzrost, wiek oraz ogólny skład ciała. Podstawowa Przemiana Materii jest kwestią indywidualną i zaleca się, aby ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia nie był niższy niż wartość PPM.

Obliczając PPM należy podstawić do wzoru wzrost, wiek i waga. Najczęściej wykorzystywanym wzorem w dietetyce jest wzór Harrisa-Benedicta. Jeśli mamy możliwość to pomiar Podstawowej Przemiany Materii możemy dokonać również na dowolnym analizatorze ciała. Jednak w warunkach domowychPPM najłatwiej jest oszacować przy użyciu wzoru:

Wzór Harrisa -Benedicta – Podstawowa Przemiana Materii:

1.Dla mężczyzny:

PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5 x wysokość ciała w cm) – (4,67 x wiek)

2.Dla kobiety:

PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x masa ciała w kg) + (1,85 x wysokość ciała w cm) – (4,67 x wiek)

Kolejnym etapem w obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego na redukcji jest oszacowanie Całkowitej Przemiany Materii (CPM), na którą składają się energetyczne potrzeby organizmu oraz aktywność fizyczna. W celu jej obliczenia, wartość PPM należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL).

PAL (współczynnik aktywności fizycznej)

Rodzaj aktywności

1,2

Brak aktywności fizycznej lub niska aktywność fizyczna (najczęściej osoby hospitalizowane)

1,3 - 1,4

Lekka aktywność fizyczna: lekkie treningi 1-3 razy w tygodniu

1,5 – 1,6

Średnia aktywność fizyczna: treningi o umiarkowanej intensywności 3-5 razy w tygodniu

1,7 – 2,0

Wysoka aktywność fizyczna: 6-7 treningów o wysokiej lub średniej intensywności, praca fizyczna


Znając już własny współczynnik aktywności fizycznej, mamy komplet danych potrzebnych do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego na redukcji. Teraz wystarczy podstawić wszystkie dane do wzoru na Całkowitą Przemianę Materii:

CPM = PPM x PAL

Znając już swoje Całkowite Zapotrzebowanie Kaloryczne możemy teraz dopasować ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia do założonego celu, który chcemy osiągnąć. W przypadku redukcji masy ciała należy od wyniku CPM odjąć 200-300 kalorii. Pozwoli to nam na osiągnięcie zdrowej redukcji masy ciała bez efektu jo-jo.

Autor

Znajdź idealnie dopasowaną dietę pudełkową

PRZECZYTAJ TAKŻE:
Blog Cateromarket jest miejscem spotkań osób zainteresowanych tematyką zdrowego żywienia i wpływem właściwego odżywiania na nasze zdrowie i codziennie samopoczucie. Celem bloga jest zmuszenie Czytelnika do refleksji i poszukiwania własnej drogi do zdrowia i życiowej równowagi. W tym celu publikujemy treści Autorów różnych środowisk, nierzadko mających sprzeczne poglądy. Łączy ich natomiast wspólne przekonanie - wszyscy wierzą, że właściwe odżywianie jest głównym fundamentem zdrowia. Treści na naszym blogu służą pozyskaniu inspiracji do działania i nie mogą zastępować porady lekarza. Cateromarket ani Autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za sposób w jaki Czytelnicy wykorzystują informacje zawarte na stronie.