Jak powinna wyglądać redukcja tkanki tłuszczowej?

22.12.2020

3 minuty czytania

Wiele osób pragnie zrzucić kilka kilogramów, rozpoczynając stosowanie diety redukcyjnej. Oczywiście prawidłowo skomponowana dieta będzie przynosiła zamierzone efekty, jednak redukcja tkanki tłuszczowej, czyli odchudzanie będzie lepiej przebiegało w momencie połączenia diety z wykonywaniem regularnych ćwiczeń.

Z artykułu dowiesz się, jak powinna wyglądać zdrowa redukcja wagi i w jaki sposób ją wdrożyć.

Co to jest redukcja?

Dieta redukcyjna polega co do zasady na zmniejszeniu zbędnej tkanki tłuszczowej przy utrzymaniu masy mięśniowej. Proces redukcji jest to długotrwały, wymaga sporej ilości wysiłku oraz systematyczności. Jednak dzięki odpowiedniemu podejściu do odchudzania, jesteśmy w stanie utrzymać wypracowane efekty bez pojawienia się efektu jo-jo. Trwałe efekty można uzyskać, jeśli dieta będzie stosowana racjonalnie. Zdrowa utrata masy ciała zakłada zmniejszenie o 0,5-1,0% aktualnej masy ciała w ciągu tygodnia. Oznacza to, że „zdrowa” osoba dorosła, ważąca 100 kg może schudnąć od 0,5 do 1,0 kg tygodniowo, natomiast przy wadze 60 kg będzie to 0,3 do 0,6 kg/ tydzień.

Jak długo powinna trwać redukcja masy ciała?

Czas trwania redukcji zależy od organizmu. Każdy inaczej reaguje, dlatego ważna jest stopniowa eliminacja kalorii oraz obserwacja sylwetki i zachowania organizmu. Przy redukcji tkanki tłuszczowej istotne jest kontrolowanie efektów za pomocą miary, a nie wagi. Takie działanie jest zdecydowanie zdrowsze oraz bardziej miarodajne, ponieważ mięśnie z reguły ważą więcej niż tkanka tłuszczowa, a przy wprowadzeniu aktywności fizycznej waga może wzrosnąć. Praca nad utratą kilogramów jest procesem, który wymaga czasu, a żeby utrzymać efekty, warto wprowadzić systematyczność oraz działać z rozsądkiem. Czas trwania redukcji jest kwestią indywidualną. Najlepiej jeśli redukcja trwa do momentu osiągnięcia zamierzonych efektów. U niektórych osób może trwać 3 miesiące, a dla innych osiągnięcie celu może być możliwe dopiero po roku stosowania zdrowej diety redukcyjnej.

Jak zacząć redukcję?

Rozpoczęcie diety redukcyjnej powinno odbywać się krok po kroku, bez pośpiechu. Zmiany nawyków żywieniowych należy wdrażać stopniowo. Rozpoczynając dietę, czyli zmieniając obecny sposób żywienia z dnia na dzień, możesz zacząć odczuwać rozdrażnienie, zniechęcenie, a w efekcie może pojawić się chęć powrotu do starych nawyków. Dlatego tak ważne jest stopniowe eliminowanie dotychczasowych błędów żywieniowych. Należy jednak wiedzieć, że całkowite przeobrażenie dotychczasowego sposobu żywienia może trwać nawet kilka miesięcy od rozpoczęcia redukcji.

Najlepiej oceniane diety Odchudzające

Rozpoczęcie redukcji możesz zacząć od wprowadzenia następujących zmian:

oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne,
dodaj porcję białka do każdego posiłku,
dodaj owoce i warzywa do każdego posiłku,
staraj się robić minimum 10 tysięcy kroków w ciągu dnia,
pij minimum 2 litry wody dziennie,
śpij minimum 7 godzin,
uzbrój się w cierpliwość,
spożywaj posiłki powoli,
bądź konsekwentny.

posiłek na redukcji

Ile kcal spożywać na redukcji tkanki tłuszczowej?

Do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego na redukcji potrzebna będzie kartka, długopis oraz kalkulator. Pierwszą wartością, która przybliży nas do poznania zapotrzebowania kalorycznego, jest PPM, czyli Podstawowa Przemiana Materii. PPM jest wartością, która uwzględnia sumę kalorii wykorzystywaną przez organizm do pracy wszystkich narządów wewnętrznych np. serca, mózgu lub żołądka. W celu jej oszacowania będziemy potrzebować aktualną masę ciała, wzrost, wiek oraz ogólny skład ciała. Podstawowa przemiana materii jest kwestią indywidualną i zaleca się, aby ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia nie był niższy niż wartość PPM.

Najczęściej wykorzystywanym wzorem w dietetyce do obliczania PPM jest wzór Harrisa-Benedicta:

Dla mężczyzny

PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5 x wysokość ciała w cm) – (4,67 x wiek)

Dla kobiety

PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x masa ciała w kg) + (1,85 x wysokość ciała w cm) – (4,67 x wiek)

Kolejnym etapem w obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego na redukcji jest oszacowanie Całkowitej Przemiany Materii (CPM), na którą składają się energetyczne potrzeby organizmu oraz aktywność fizyczna. W celu jej obliczenia, wartość PPM należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL).

PAL (współczynnik aktywności fizycznej)	Rodzaj aktywności
1,2	Brak aktywności fizycznej lub niska aktywność fizyczna (najczęściej osoby hospitalizowane)
1,3 - 1,4	Lekka aktywność fizyczna: lekkie treningi 1-3 razy w tygodniu
1,5 – 1,6	Średnia aktywność fizyczna: treningi o umiarkowanej intensywności 3-5 razy w tygodniu
1,7 – 2,0	Wysoka aktywność fizyczna: 6-7 treningów o wysokiej lub średniej intensywności, praca fizyczna

Jaki przyjąć deficyt kaloryczny na redukcji?

Znając już swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, możemy teraz dopasować ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia do założonego celu, który chcemy osiągnąć. W przypadku redukcji masy ciała należy od wyniku CPM odjąć ok. 200-300 kalorii. Pozwoli to nam na osiągnięcie zdrowej redukcji tkanki tłuszczowej bez efektu jo-jo.

Jaka dieta na redukcję będzie najlepsza?

W zasadzie każdą dietę, która zakłada deficyt kaloryczny, możemy nazwać dietą redukcyjną. Istnieją jednak specjalne skomponowane diety odchudzające, które pozwalają szybciej osiągnąć zamierzony efekt, przy jednoczesnym zachowaniu dobrego samopoczucia i zdrowia. Pamiętaj, że nie istnieją diety cud ani magiczne suplementy, które pomogłyby Ci błyskawicznie pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Nie ma też jednej uniwersalnej diety, która byłaby dobra dla wszystkich.

Aby wybrać odpowiednią dla siebie dietę na redukcję, możesz skonsultować się z dietetykiem – ustali on Twoje potrzeby i cele, dostosowując do nich odchudzający jadłospis. Pomocną dłoń do osób na redukcji wyciągają również firmy cateringowe, oferując różne diety wspomagające ten proces. Zaliczamy do nich m.in. przyspieszającą spalanie tłuszczu dietę SIRT, niskowęglowodanową dietę ketogeniczną czy bogatą w warzywa, owoce i roślinne białko dietę wegetariańską. Decydując się na dietę pudełkową, masz większą kontrolę nad tym, co jesz, a redukcja tkanki tłuszczowej jest znacznie prostsza i przyjemniejsza.

Najtańsze diety Odchudzające