Jak przyspieszyć metabolizm i zwiększyć efekty odchudzania?

01.01.2022

5 minut czytania

Materiał Video

Wiele osób upatruje przyczyny nadwagi i problemów z utrzymaniem prawidłowej masy ciała w wolnym metabolizmie. Na szybkość przemiany materii wpływają różne czynniki, z których wiele pozostaje poza Twoją kontrolą (np. predyspozycje genetyczne). Istnieje jednak kilka sposobów, które pomogą Ci przyspieszyć metabolizm i spalić tkankę tłuszczową. Skorzystaj z naszych podpowiedzi!

Co to jest metabolizm? Definicja pojęcia

Przemiana materii, określana również jako metabolizm, to całość przemian biochemicznych, podczas których organizm przekształca jedzenie i napoje w energię potrzebną do codziennego funkcjonowania. Składa się z dwóch procesów – katabolizmu i anabolizmu, które pozwalają zachować równowagę. W trakcie katabolizmu dochodzi do rozpadu związków chemicznych na mniejsze jednostki, co skutkuje uwolnieniem energii. Natomiast w trakcie anabolizmu organizm wykorzystuje zmagazynowaną energię do wzrostu i naprawy komórek. Metabolizm kontroluje sposób, w jaki organizm zdobywa energię z pożywienia, a następnie wykorzystuje ją do procesów życiowych.

Istnieje kilka czynników, które wpływają na podstawową przemianę materii: wzrost i masa ciała, wiek, płeć, stan zdrowia, dieta oraz aktywność fizyczna. Tempo metabolizmu uzależnione jest także od czynników genetycznych, pracy gruczołów endokrynnych, przyjmowanych leków, snu, a nawet klimatu. Ważną rolę odgrywa też skład ciała, czyli zawartość tkanki tłuszczowej, masy mięśniowej i wody.

Co powoduje spowolniony metabolizm?

Siedzący tryb życia w połączeniu z mniejszymi potrzebami energetycznymi prowadzi do spowolnienia metabolizmu. Jeśli dostarczysz zbyt dużo energii, organizm nie będzie miał jak jej spożytkować, w związku z tym nadmiar odkłada się w formie tłuszczu. Szybki metabolizm sprzyja utrzymaniu prawidłowej wagi. Nie wystarczy jednak przestrzegać zdrowych nawyków przez kilka dni, by cieszyć się imponującymi efektami. Potrzeba czasu, żeby organizm się przyzwyczaił.

Wraz z wiekiem tracimy masę mięśniową, a przemiana materii zaczyna zwalniać. Specjaliści upatrują też przyczyn spowolnionego metabolizmu w długotrwałym stresie, braku snu czy mało aktywnym trybie życia. Niejednokrotnie przyczyniają się do tego tłuszcze trans i nadmiar cukru w diecie. Z drugiej strony należy unikać głodówek, ponieważ mogą prowadzić do problemów z metabolizmem.

Jak przyspieszyć metabolizm za pomocą ruchu?

Aby podkręcić metabolizm, uwzględnij w swoim planie zarówno trening siłowy, jak i cardio. Eksperci zalecają, aby ćwiczenia siłowe wykonywać przynajmniej dwa razy w tygodniu. Pamiętaj – im mniej mięśni, tym niższa podstawowa przemiana materii i wolniejszy metabolizm. Mięśnie to jedyna tkanka, która potrafi spalać tłuszcz (nie tylko podczas ćwiczeń, ale też po ich zakończeniu). Mamy tutaj do czynienia z przedłużającym się efektem przyspieszania metabolizmu. Badacze twierdzą, że 1 kg masy mięśniowej potrzebuje około 100 kalorii więcej niż 1 kg tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz mieć zgrabną sylwetkę, zbuduj mięśnie, a nie skupiaj się tylko na pozbyciu się tłuszczu.

Z kolei ćwiczenia aerobowe nie tylko pozwalają spalić dużo kalorii, lecz także dotleniają cały organizm i wzmacniają serce. Możesz ćwiczyć jogę, jeździć na rowerze, spacerować, pływać lub uprawiać nordic walking. Możliwości jest całe mnóstwo!

Pamiętaj, że im dłużej i intensywniej ćwiczysz, tym więcej spalisz kalorii. Jeśli do tej pory nie uprawiałeś żadnego sportu, masz problemy zdrowotne lub obawiasz się kontuzji, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Staraj się też podbijać aktywność w ciągu dnia. Wybierz schody zamiast windy, wysiądź jeden-dwa przystanki wcześniej i przespaceruj się do pracy lub do sklepu, porozciągaj się po każdej godzinie siedzenia przy biurku. Jeśli dużo rozmawiasz przez telefon, możesz w tym czasie pospacerować.

Chcesz podkręcić metabolizm? Wyśpij się!

Spróbuj codziennie przespać 7-8 godzin. Chociaż krótki sen nie spowalnia metabolizmu, może jednak zaburzyć równowagę hormonalną, a w konsekwencji przyczynić się do ciągłego odczuwania głodu, który często nie znika nawet po zjedzeniu posiłku. Ponadto możesz mieć większą ochotę na słodycze, co utrudnia odchudzanie.

Badania wykazały, że osoby, które ucinają sobie drzemkę w ciągu dnia, spalają mniej kalorii. Najprawdopodobniej dlatego, że zaburzają w ten sposób rytm dobowy, czyli zegar biologiczny wpływający na nasz metabolizm. Jeśli musisz się zdrzemnąć, postaraj się wyciąć 50-60 kalorii z codziennej diety.

Uśmiechnij się i zmniejsz poziom stresu

Badania dowodzą, że kiedy jesteśmy zestresowani, częściej sięgamy po słodkie lub tłuste przekąski. Przewlekły stres może przyczynić się do znacznego przybierania na wadze. Często prowadzi do ukrytej insulinooporności, zaburzeń hormonalnych, nadciśnienia i spowolnienia metabolizmu. Jeśli chcesz przyspieszyć przemianę materii, uśmiechnij się! Poszukaj też skutecznych metod radzenia sobie ze stresem i spróbuj znaleźć jego przyczynę. Możesz wybrać się na spacer, posłuchać relaksującej muzyki, porozmawiać z przyjaciółką czy wziąć gorącą kąpiel.

Dieta przyspieszająca metabolizm

Jeśli chcesz pobudzić metabolizm, włącz do swojej diety imbir, awokado i papryczkę chili. Kapsaicyna, silny przeciwutleniacz w ostrych papryczkach chili, jest znana z tego, że przyspiesza przemianę materii. Stymuluje substancje chemiczne w mózgu, dzięki czemu pomaga zaspokoić apetyt. Przy okazji ograniczając masło lub śmietanę na rzecz przypraw, zaoszczędzisz trochę kalorii. Wśród produktów przyspieszających metabolizm znajdziesz też fasolę, produkty pełnoziarniste i jajka.

Badania pokazują, że dieta wysokobłonnikowa przyspiesza metabolizm tłuszczów i węglowodanów. Dodatkowo błonnik wspiera pracę jelit, zmniejszając uczucie głodu i powstrzymując nas przed podjadaniem. Najnowsze badania wykazały, że produkty z pełnego ziarna, owoce i warzywa wymagają więcej energii do strawienia niż ser topiony, biały chleb czy makaron. Ponadto nieprzetworzona żywność dostarcza mnóstwo witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, dzięki czemu wpływa pozytywnie na nasze zdrowie i samopoczucie. Spróbuj wypełniać połowę swojego talerza warzywami i owocami, a jedną czwartą produktami pełnoziarnistymi. Drugą ćwiartkę zarezerwuj na białko.

Najlepiej oceniane diety Odchudzające

Jak poprawić metabolizm? Zwiększ spożycie białka

Zastanawiasz się, jak podkręcić metabolizm za pomocą diety? Zadbaj o to, aby Twój jadłospis był urozmaicony. Specjaliści przypominają, że organizm potrzebuje więcej energii do strawienia, przyswojenia i wykorzystania białka niż tłuszczów i węglowodanów. Posiłki bogate w białko nie tylko podkręcają metabolizm, lecz także zwiększają uczucie sytości, a tym samym pomagają uniknąć napadów głodu. Uważaj jednak na ilość protein w swojej diecie! Pamiętaj, że więcej nie zawsze oznacza lepiej. Nadmiar kalorii nadal może odkładać się w postaci tłuszczu, choć wolniej niż dzieje się to w przypadku węglowodanów czy tłuszczów.

Postaraj się, aby każda przekąska i posiłek zawierały źródło pełnowartościowego białka. Możesz wzbogacić swoje menu o jajka, jogurt naturalny, orzechy, twaróg i ryby. Zadbaj też o to, aby w Twoim jadłospisie zagościły rośliny strączkowe, chude mięso i drób.

Pij zieloną herbatę i kawę

Jak zwiększyć metabolizm przy pomocy napojów? Zamień energetyk lub słodką kawę na zieloną herbatę. Badacze twierdzą, że pięć filiżanek dziennie zwiększa przemianę materii o 90 kalorii. Sięgając po zieloną herbatę zamiast słodkiego napoju gazowanego, dostarczysz sporą dawkę przeciwutleniaczy. Jeśli nie wyobrażasz sobie dnia bez kawy, mamy dla Ciebie dobrą wiadomość. Kofeina również podkręca metabolizm, dzięki czemu pomaga spalić tkankę tłuszczową. Aby zmaksymalizować efekty treningu, wypij wcześniej kawę. Nie dodawaj jednak do niej dużo cukru, w przeciwnym razie Twoje wysiłki pójdą na marne.

Podsumowując, zdrowy tryb życia to najlepszy sposób na przyspieszenie metabolizmu. Stosując zdrową, zbilansowaną dietę, wysypiając się, unikając stresu i regularnie ćwicząc, możesz najszybciej zrzucić zbędne kilogramy i cieszyć się zgrabną sylwetką.

Dietetyk Cateromarket

Dietetyk Cateromarket

Źródła

https://www.medicalnewstoday.com/articles/foods-that-boost-metabolism-what-does-the-science-say#Summary
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/best-worst-foods-boosting-metabolism/
https://www.piedmont.org/living-better/5-ways-to-boost-metabolism
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/metabolism
https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-is-metabolism
https://www.eatingwell.com/article/17507/4-easy-ways-to-boost-metabolism/
https://www.health.qld.gov.au/news-events/news/what-is-my-metabolism-and-how-does-it-work
https://naturalnation.pl/pl/n/Jak-zmienic-tluszcz-na-miesnie-kluczowe-zasady/16
https://www.health.qld.gov.au/news-events/news/what-is-my-metabolism-and-how-does-it-work
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
https://www.byrdie.com/how-to-speed-up-metabolism