Szczupła kobieta je batonik
14.01.2021 | Odżywianie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Czy sama dieta wystarczy?

Jeśli chcesz obniżyć swoją masę ciała, musisz zadbać o to, by ilość przyjmowanych przez ciebie kilokalorii z diety była niższa od zapotrzebowania organizmu. Aktywność fizyczna zwiększa zużycie kilokalorii i m.in. dzięki temu ułatwia odchudzanie. Nie jest jednak elementem niezbędnym do redukcji masy ciała. Jak schudnąć bez ćwiczeń? W poniższym artykule przedstawiamy najważniejsze zasady diety odchudzającej dla osób unikających sportów.

Jak schudnąć bez ćwiczeń?

Nie każdy pała wielką miłością do aktywności fizycznej, wielu z nas brakuje też czasu na chodzenie na siłownię lub basen. Wolimy go też oszczędzić korzystając z samochodu zamiast chodzić na piechotę bądź przemieszczać się rowerem. Kiedy na wadze pojawia się nieco zbyt duża liczba i postanawiamy, że coś należy z tym zrobić, zastosowanie diety o mniejszej kaloryczności wydaje się być jedynym odpowiednim rozwiązaniem. Zaczynamy zastanawiać się, jak schudnąć bez ćwiczeń - i czy w ogóle da się to zrobić skutecznie.

Obniżenie masy ciała bez regularnej aktywności fizycznej jest możliwe, choć niełatwe. Dieta o kaloryczności obniżonej w stosunku do zapotrzebowania sprawi, że zaczniemy chudnąć. Podstawową wadę takiego sposobu postępowania stanowi zwiększone ryzyko utraty masy mięśniowej. Przy diecie redukcyjnej połączonej z brakiem ćwiczeń, oprócz tkanki tłuszczowej pozbywamy się także mięśni, co będzie nam utrudniać obniżanie masy ciała i późniejsze jej utrzymanie. Dzieje się tak dlatego, że masa mięśniowa napędza spalanie kilokalorii, także przy codziennie wykonywanych czynnościach.

Są jednak metody na to, żeby schudnąć bez ćwiczeń, maksymalnie ograniczając zmniejszenie masy mięśniowej. Wymaga to zastosowania odpowiednio zbilansowanej diety.

Jak schudnąć bez ćwiczeń i tabletek?

Podstawowe zasady, których stosowanie pomoże ci schudnąć bez ćwiczeń mają na celu zmniejszenie przyjmowania kilokalorii (zwykle chcemy uzyskać dzienny deficyt równy około 500 kcal). Jednocześnie musimy zadbać o poczucie nasycenia spożywanymi posiłkami i zapobieganie odczuwaniu głodu. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, jak schudnąć za pomocą diety i modyfikacji zachowań związanych z żywieniem.

Wprowadź regularne godziny spożywania 4-5 posiłków dziennie

Na początku może ci być ciężko trzymać się określonych wcześniej, stałych godzin posiłków, jednak warto wytrwać w tym postanowieniu - szczególnie, jeśli do tej pory traktowałaś spożywanie żywności jako sposób na nudę lub radzenie sobie ze stresem. Po jakimś czasie systematycznego jedzenia o tej samej porze każdego dnia zauważysz, że głód i apetyt zazwyczaj pojawia się dopiero wtedy, gdy zbliża się godzina posiłku.

W schudnięciu pomoże ci zadbanie o to, żeby przerwy w jedzeniu nie były dłuższe niż 4 godziny. Nie rezygnuj ze spożywania niektórych posiłków (np. śniadań) w nadziei, że dzięki temu ograniczysz ilość przyjmowanych kilokalorii. Długotrwałe przerwy w jedzeniu obniżają stężenie glukozy we krwi, co skutkuje na ogół gwałtownym zwiększeniem ochoty na produkty wysokoenergetyczne.

Unikaj jedzenia przekąsek

Częste sięganie po przekąski niweczy wysiłki wielu osób, które chcą schudnąć. Czekolada, pączki i chipsy od razu kojarzą nam się z czymś, czego w diecie odchudzającej lepiej zbyt często nie uwzględniać, ale co z podjadaniem orzechów, owoców i innych zdrowych produktów?

Prawda jest taka, że nawet żywność o prozdrowotnym działaniu dostarcza kilokalorii i dobrze jest mieć kontrolę nad tym, ile się jej spożywa. Garść orzechów może zawierać ponad 200 kcal - tyle samo, co talerz zjedzonej na obiad zupy warzywnej z dodatkiem białkowym (np. soczewicą, kurczakiem) i makaronem lub ryżem – danie, które mogłoby cię nasycić na długo.

Spożywanie żywności poza głównymi posiłkami ma przynajmniej 2 negatywne skutki:

  • utrudnia ci przyzwyczajenie się do stałych pór posiłków,
  • „niepostrzeżenie” dostarcza dodatkowych kilokalorii, często w znaczących ilościach.

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Dieta!

Jaka dieta pomoże ci schudnąć bez ćwiczeń? Taka, która będzie dostarczała mniej kilokalorii od twojego zapotrzebowania energetycznego. Produkty w jadłospisie powinny więc wywoływać poczucie sytości, a jednocześnie dostarczać niedużej ilości kilokalorii.

Posiłki w diecie odchudzającej warto opierać o podstawowe grupy zdrowych produktów żywnościowych. Znajomość schematu zbilansowanego talerza ułatwi zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy nimi:

  • warzywa i (w mniejszej ilości) owoce – powinny zajmować połowę talerza; te produkty mają niską zawartość kilokalorii w dużej objętości, dlatego na nich bazują posiłki w diecie redukcyjnej,
  • produkty białkowe, np. nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca, soja), chude mięso (np. drób), ryby, jaja - w ilości ¼ talerza; spożycie białka chroni przed utratą masy mięśniowej,
  • produkty węglowodanowe, np. brązowy ryż, razowe pieczywo, kasze, razowy makaron - w ilości ¼ talerza; wymienione produkty zawierają dużo błonnika pokarmowego, którego spożywanie wywołuje uczucie sytości.

Do posiłków dodawaj niewielkie ilości tłuszczów (np. oleju rzepakowego, oliwy z oliwek, orzechów). Dodatkowo, codziennie w swojej diecie uwzględnij 2 szklanki niskotłuszczowych produktów mlecznych (jogurtu naturalnego, kefiru, maślanki, mleka 0,5-2%) lub ich roślinnych odpowiedników wzbogacanych w wapń (np. napoju sojowego).

Jeśli nie masz czasu lub ochoty na planowanie posiłków i ich gotowanie, możesz zlecić to wykwalifikowanym dietetykom i kucharzom - dieta pudełkowa to rozwiązanie, które zdobywa coraz większą popularność wśród osób odchudzających się.

Autor

Znajdź idealnie dopasowaną dietę odchudzającą

PRZECZYTAJ TAKŻE:
Blog Cateromarket jest miejscem spotkań osób zainteresowanych tematyką zdrowego żywienia i wpływem właściwego odżywiania na nasze zdrowie i codziennie samopoczucie. Celem bloga jest zmuszenie Czytelnika do refleksji i poszukiwania własnej drogi do zdrowia i życiowej równowagi. W tym celu publikujemy treści Autorów różnych środowisk, nierzadko mających sprzeczne poglądy. Łączy ich natomiast wspólne przekonanie - wszyscy wierzą, że właściwe odżywianie jest głównym fundamentem zdrowia. Treści na naszym blogu służą pozyskaniu inspiracji do działania i nie mogą zastępować porady lekarza. Cateromarket ani Autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za sposób w jaki Czytelnicy wykorzystują informacje zawarte na stronie.