Jak (tak naprawdę) zdrowo się odżywiać?

Współcześnie dostęp do wiedzy dietetycznej jest bardzo ułatwiony. Każdy w Internecie jest dietetykiem i może Ci udzielić "najlepszej" porady. Ale wiąże się to z chaosem informacyjnym i potencjalną dezinformacją. Która dieta jest najlepsza? Jak odżywiać się zdrowo? Zewsząd atakują nas propozycje diet i reklamy suplementów. Ale zdrowe odżywianie to nie dieta - cud. To styl życia. Wystarczy codziennie kierować się kilkoma prostymi zasadami, aby naprawdę odżywiać się zdrowo. Jak to zrobić? Przedstawiamy prosty przewodnik dla początkujących.

Jak zdrowo się odżywiać: 5 prostych zasad

Unikaj żywności wysokoprzetworzonej

Podstawową i najłatwiejszą zasadą, która pozwala jeść zdrowiej, jest unikanie gotowej żywności ze sklepu. Nie oznacza to, że, chcąc być zdrowym, już nigdy nie możesz sięgnąć po wafelki w czekoladzie, czy pulpety w sosie ze słoika, ale takie produkty powinny być rzadkością w twojej kuchni. Warto tutaj kierować się zasadą 80/20. 80% diety to jedzenie przygotowane od początku przez ciebie samego – np. surówka z białej kapusty i marchewki zamiast gotowej colesław (z dodanymi konserwentami i wzmiacniaczami smaku), udka kurczaka upieczone w domu zamiast gotowych kawałków mięsa w panierce, sos na przecierze pomidorowym z kartonika zamiast gotowego sosu do spaghetti. Natomiast 20% produktów mogą stanowić te już gotowe do spożycia, przy których jedyny wysiłek, jaki musisz wykonać, to otworzyć paczkę. Ewentualnie podgrzać.

Jest wiele kategorii produktów, które zalicza się do przetworzonych, ale nie wysokoprzetworzonych. One też bardzo różnią się od siebie jakością. Np. wędlina może składać się tylko z mięsa, soli i przypraw. Albo jej skład może wyglądać też tak: mięso z indyka (74%), woda, sól, regulatory kwasowości (mleczan potasu, octany potasu), białko sojowe, stabilizatory (difosforany, trifosforany, polifosforany), substancja zagęszczająca (karagen), błonnik pszenny, wzmacniacz smaku (glutaminian monosodowy), aromaty, przeciwutleniacze (izoaskorbinian sodu, askorbinian sodu), ekstrakty przypraw, skrobia modyfikowana, glukoza, substancja konserwująca (azotyn sodu). Wybór powinien być oczywisty – im krótszy skład, tym lepiej.

Nie każdy musi być specjalistą od żywienia, ale dobrze jest mieć świadomość, że krótki skład produktów, to dobry skład. Najczęściej mówi się o tym, aby nie kupować produktów spożywczych, które mają na liście składników więcej niż 5 pozycji. Obecnie nie jest to takie trudne. Coraz więcej producentów stawia na jakość, wypuszcza naturalne linie swoich produktów. Bez problemu znajdziesz w sklepach jogurt bez dodatku cukru, czy parówki z 99% mięsa. Jak odżywiać się zdrowo? Robiąc zakupy, czytaj składy!

Jedz warzywa i owoce w każdym posiłku

Nowa piramida zdrowego żywienia opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia obrazowo wyjaśnia, jak odżywiać się zdrowo. Za podstawę codziennej diety rekomenduje warzywa i owoce. Powinny one stanowić przynajmniej połowę tego, co zjadasz w ciągu dnia. Pamiętaj jednak, że warzywa i owoce nie mają takiego samego znaczenia w diecie. W codziennej porcji tych świeżych produktów warzywa powinny stanowić 75%, a owoce 25%. Przykładowo na pół papryki, pomidora i 2 garści sałaty przypada 1 jabłko. Nie wszystkie warzywa i owoce w ciągu dnia muszą być jedzone na surowo, ale to właśnie te surowe dostarczają najwięcej prozdrowotnych substancji – przeciwutleniaczy i witamin. Warzywa pełnią ogromną rolę w codziennej diecie i pomagają chronić zdrowie przed tak powszechnymi chorobami jak nowotwory, czy miażdżyca.

Unikaj cukru

Cukier jest dodawany praktycznie do wszystkiego. Znajduje się oczywiście w słodyczach, ale też w produktach, które ze słodkim smakiem mają niewiele wspólnego, np. ketchupach. Cukier jest zabójczy dla organizmu. Jego nadmierne spożycie nie tylko wiąże się ze skłonnością do nadwagi i problemami z próchnicą, ale ma ogromny negatywny wpływ na zdrowie. Jak donosi publikacja z 2016 roku wydana przez czasopismo Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences i wiele innych badań epidemiologicznych, nadmierne spożycie cukru:

• jest bezpośrednią przyczyną problemów z nadwagą i otyłością, a szczególnie otyłością brzuszną,
• wywołuje insulinooporność (stan fizjologiczny, w którym komórki ciała stają się coraz mniej wrażliwe na działanie insuliny, a trzustka produkuje jej coraz więcej, aby równie skutecznie metabolizować cukier z żywności),
• prowadzi do cukrzycy typu II,
• wywołuje przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu,
• prowadzi do zespołu metabolicznego (stanu chorobowego z otłuszczeniem narządów wewnętrznych, podwyższonym poziomem trójglicerydów, cholesterolu LDL, glukozy i ciśnienia krwi),
• jest jedną z przyczyn miażdżycy,
• odpowiada za niealkoholowe stłuszczenie wątroby,
• nasila trądzik, ponieważ stymuluje produkcję androgenów, pracę gruczołów łojowych i stan zapalny,
• może zwiększać ryzyko depresji,
• działa uzależniająco.

Pij wodę, unikaj napojów słodzonych

Woda jest niezbędna człowiekowi do życia. Wszystkie procesy życiowe toczą się w środowisku wodnym, a już niewielkie odwodnienie powoduje chociażby problemy z koncentracją. Pamiętaj, że pojawienie się uczucia pragnienia oznacza, że organizm odczuwa już niedobory wody. Dlatego trzeba ją pić niewielkimi porcjami przez cały dzień i najlepiej nie dopuszczać do pojawienia się pragnienia.

Ile wody trzeba pić w ciągu dnia? Powszechne zalecenia mówią o 2 litrach dziennie. Ilość spożytej wody powinna być jednak dopasowana do aktywności fizycznej i masy ciała. Na 1 kg masy ciała powinno wypijać się 30 ml wody, jeśli nie uprawiasz aktywności fizycznej. Świetną metodą oceny nawodnienia organizmu jest obserwowanie koloru moczu. Powinien być co najwyżej jasnożółty. Jeśli mocz ma kolor pomarańczowy – zdecydowanie pijesz za mało.

Unikaj napojów słodzonych, a soki owocowe pij okazjonalnie. Co prawda one również nawadniają, ale dostarczają dużych ilości cukrów prostych i kalorii w płynie, których mózg nie traktuje jako jedzenia. A jak wiesz z punktu powyżej, cukier w diecie trzeba bardzo ograniczać.

Podążaj za listą żywności zalecanej i przeciwwskazanej

 Jak odżywiać się zdrowo? Większość produktów spożywczych, które kupujesz powinna pochodzić z tej listy:

• warzywa,
• owoce,
• świeże ryby,
• świeże mięso,
• nasiona roślin strączkowych,
• orzechy i pestki,
• jajka,
• nabiał bez dodatku cukru,
• kasze, ryż, razowe pieczywo, pieczywo na zakwasie, płatki zbożowe.

Tych produktów unikaj, aby mieć pewność, że odżywiasz się zdrowo:

• słodycze ze sklepu,
• chipsy i inne słone przekąski,
• dania gotowe,
• słodzony nabiał,
• przetwory mięsne z długim składem,
• napoje słodzone gazowane i niegazowane,
• płatki śniadaniowe słodzone.

Jak się zdrowo odżywiać: jadłospis

Przykładowy jadłospis pokazuje, jak odżywiać się zdrowo i wprowadzić przedstawione zasady w praktyce.

Śniadanie

Pieczywo żytnie + pasta z awokado z czosnkiem + wędlina dobrej jakości + warzywa

Drugie śniadanie

Gruszka, jabłko (owoce w ciągu dnia od czasu do czasu możesz zastąpić kawałkiem domowego ciasta z niewielką ilością cukru)

Obiad

Cukiniowe pulpeciki z dodatkiem szczypiorku + gotowane ziemniaki + surówka z kapusty kiszonej

CUKINIOWE PULPECIKI Z DODATKIEM SZCZYPIORKU:

400g mielonego mięsa indyczego, 2 starte małe cukinie, 1 cebula, 1jajko, 4-5 łyżek otrębów owsianych, cząber, tymianek, sól, pieprz, ostra papryka, 2 łyżki oleju rzepakowego

Wszystkie składniki oprócz oleju połączyć i uformować pulpeciki. Smażyć na patelni, często obracając, aby się nie przypaliły.

Podwieczorek

Serek wiejski + pomidor

Kolacja

Sałatka: łosoś wędzony pacyficzny + 2 garści sałat + pół ogórka świeżego + kiełki rzodkiewki + 2 łyżki prażonych pestek dyni + 1 łyżka oliwy z oliwek

*****

Jak zdrowo się odżywiać, żeby schudnąć?

Zdrowe odżywianie podczas odchudzania nie różni się wielce od zdrowego odżywiania w ogóle. Wymaga jednak więcej samokontroli i planowania.

Określ zapotrzebowanie kaloryczne

Pierwszym krokiem powinno być określenie twoich potrzeb kalorycznych. Obecnie jest to bardzo proste. Dostępnych jest wiele aplikacji i kalkulatorów, w których, podając informacje o wzroście, masie ciała, aktywności fizycznej i celu wagowym do osiągnięcia, otrzymasz przeliczoną ilość kalorii, którą powinieneś codziennie spożywać. Pamiętaj jednak, że to nie zawsze wystarcza. Przy problemach zdrowotnych lub jeśli odchudzanie idzie ci opornie, dużo bezpieczniej i zdrowiej jest skorzystać z pomocy dietetyka.

Kontroluj wielkość porcji

Po drugie, nie należy się przejadać. Prowadzi to do rozciągania ścian żołądka i nawet jeśli spożywasz odpowiednią ilość kalorii, czujesz się bardzo głodny. Głód jest czymś normalnym podczas odchudzania, ponieważ wprowadzasz deficyt energii. Ale nie powinien ci towarzyszyć całymi dniami i już w kilkadziesiąt minut po posiłku. To oznacza, że jesz za mało.

Jedz od 3 do 5 posiłków dziennie

Aby schudnąć, nie musisz jeść 5 razy dziennie. Każdy z nas jest inny i każdemu służy inna dieta! Jedzenie małych posiłków regularnie co 3 godziny nie musi przyspieszać metabolizmu. To jedynie często powtarzany mit, że każdy powinien jeść zawsze 5 posiłków dziennie. Liczbę posiłków należy dopasować do swoich potrzeb i trybu dnia. Jeśli dobrze się czujesz, jedząc 3 większe posiłki – nie ma problemu. Jeśli wolisz jeść częściej a mniej – to też jest w porządku. Wypróbuj oba systemy i sprawdź, co lepiej się u ciebie sprawdza.

Jedz więcej białka i mniej węglowodanów

Białko jest składnikiem odżywczym, który zapewnia uczucie sytości na dużo dłuższy czas niż węglowodany. Posiłki białkowe (zawierające od 25 do 81% energii z białka) dają uczucie pełności, redukują uczucie głodu i pomagają spontanicznie zmniejszyć ilość spożywanych kalorii. To sprawia, że dieta odchudzająca jest łatwiejsza, a głód mniej dokuczliwy.

Ilość węglowodanów w diecie odchudzającej ma bardzo duże znaczenie. Coraz częściej mówi się o tym, że kaloria kalorii nierówna. Co to oznacza? Różne produkty spożywcze nieoddziałują na organizm w taki sam sposób. Badania naukowe potwierdzają, że odchudzanie na diecie niskowęglowodanowej jest łatwiejsze. Jedząc taką samą ilość kalorii na diecie o typowej zawartości węglowodanów, chudnie się mniej, niż na diecie niskowęglowodanowej o zwiększonym udziale białka i tłuszczu.

Źródła:

1.https://www.heartandstroke.ca/healthy-living/healthy-eating/healthy-eating-basics

2.http://www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia

3.https://czytajsklad.com/t/wedlina/

4.Stanhope K.L., Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy, Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 2016, 53, 1, 52-67 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619/

5.https://www.thenutritionadvocate.org/internet-myths-1/2019/3/29/why-eating-5-6-small-mealsday-will-not-boost-your-metabolism

6.https://www.healthline.com/nutrition/healthy-eating-for-beginners

7. Kelly T. i in., Low-Carbohydrate Diets in the Management of Obesity and Type 2 Diabetes: A Review from Clinicians Using the Approach in Practice, International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020, 17, 2557; doi:10.3390/ijerph17072557