Mleka roślinne
07.10.2020 | Zdrowie

Czym się kierować przy wyborze mleka roślinnego?

Coraz więcej osób decyduje się na rezygnację z mleka krowiego na rzecz roślinnego. W związku z tym w sklepach pojawia się coraz więcej tego typu produktów. Jeśli my również chcemy postawić na mleku roślinne, warto zastanowić się czym najlepiej kierować się przy jego wyborze.

Jak powstaje mleko roślinne?

Mleko roślinne, to mówiąc najprościej, wodny ekstrakt lub wywar, który powstaje z określonych części roślin. Do jego produkcji wykorzystuje się przede wszystkim części, w których znajduje się najwięcej cennych składników: pestki, nasiona, orzechy. Na większą skalę, mleko roślinne pozyskuje się poprzez ekstrakcję wodną orzechów i roślin oleistych. Z kolei produkty na bazie zbóż poddawane są dodatkowo enzymatycznej hydrolizie skrobi. W wyniku tego procesu powstają maltodekstryny, które sprawiają, że produkt końcowy ma delikatnie słodki smak. Oprócz ekstrakcji wodnej i enzymatycznej hydrolizie skrobi, proces prowadzący do powstania mleka roślinnego obejmuje wirowanie, filtrowanie oraz homogenizowanie.

Na co zwrócić uwagę czytając skład mleka roślinnego?

W skład mleka roślinnego oprócz nasion roślin strączkowych, zbóż, nasion czy orzechów, z których powstaje wchodzą również poniżej wymienione składniki:

  • Woda;
  • Witaminy i składniki mineralne, m.in. witamina D, witaminy z grupy B, wapń (nie wszystkie produkty są w nie wzbogacone dlatego należy uważnie czytać listę składników, która musi zostać zamieszczona na opakowaniu);
  • Cukier, maltodekstryna, fruktoza, dekstroza;
  • Olej słonecznikowy;
  • Barwniki (m.in. beta-karoten), aromaty, stabilizatory, emulgatory, regulatory kwasowości.

Nie wszystkie z wymienionych wyżej składników znajdziemy w każdym produkcie. Pamiętajmy, że producent ma obowiązek umieścić listę składników na opakowaniu produktów. Dlatego jeśli mamy jakieś wątpliwości warto się z nią zapoznać. Warto zwrócić uwagę na ilość składników oraz kolejność ich występowania (są one podawane malejąco). Najlepszym wyborem będzie mleko roślinne o jako najkrótszym składzie, zawierające produkt roślinny, z którego powstaje, wodę oraz dodatek witamin i składników mineralnych. Lepiej jest unikać produktów, które zawierają w swoim składzie cukier, barwniki, sztuczne aromaty, stabilizatory, emulgatory czy regulatory kwasowości. Kolejną kwestią jest smak mleka. Część produktów (dotyczy to szczególnie mleka sojowego) występuje w wersjach smakowych, jako mleko o smaku czekoladowym, waniliowym itp. Zazwyczaj ich skład jest dużo gorszy, dlatego warto zapoznać się z ich etykietą.

Jak dobrać mleko roślinne do naszych potrzeb?

Wybór mleka krowiego wydaje się dość prosty. W przypadku mleka roślinnego sprawa jest nieco bardziej skomplikowana, ponieważ mamy do wyboru szereg różnych produktów. Najpopularniejsze z nich, które najczęściej możemy spotkać na półce sklepowej to mleko sojowe, kokosowe, migdałowe, ryżowe, a także owsiane. Do mniej popularnych produktów należy mleko z orzechów laskowych, nerkowców, jaglane czy kukurydziane. Jeśli chcemy, aby mleko roślinne spełniało nasze wymagania, co do wartości odżywczych i oddziaływania na nasz organizm, warto zapoznać się z właściwościami poszczególnych produktów.

Mleko sojowe

Jeszcze jakiś czas temu, mleko sojowe było praktycznie jedynym roślinnym zamiennikiem dla mleka zwierzęcego, jakie pojawiało się w naszych sklepach. Za jego niewątpliwą zaletę można uznać delikatny smak, który dobrze komponuje się z innymi składnikami. Dlatego może być dobrą bazą do koktajli, owsianek, jaglanek czy fit deserów. Opisując wartość odżywczą mleka sojowego warto zwrócić uwagę na stosunkowo wysoką zawartość białka w stosunku do innych rodzajów mleka roślinnego. Ponadto jest źródłem jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które odgrywają ważną rolę w profilaktyce i leczeniu chorób układu sercowo-naczyniowego. Soja wzbogaca nasz jadłospis również w izoflawony, szczególnie genisteinę i daidzeinę. Są to związki, które wywierają korzystny wpływ na wartości ciśnienia tętniczego krwi, pomagają obniżyć poziom cholesterolu frakcji LDL (tzw.„zły cholesterol), triglicerydów oraz utrzymać prawidłowe stężenie glukozy we krwi. Niestety, trzeba pamiętać, że mleko sojowe ma silne właściwości alergizujące. Dlatego nie każdy z nas będzie mógł włączyć je do swojego jadłospisu.

Wartość odżywcza mleka sojowego

  • Energia: 33 kcal
  • Białko: 2,9 g
  • Tłuszcze: 1,6 g
  • Węglowodany: 0,2 g

Mleko kokosowe

Mleko kokosowe, w przeciwieństwie do sojowego posiada bardzo charakterystyczny smak i aromat. Dlatego nie sprawdzi się w każdym połączeniu. Jeśli jednak lubimy smak kokosa to warto włączyć je do naszego jadłospisu. Produkt ten jest źródłem witamin (zawiera pewne ilości witaminy C oraz E) oraz składników mineralnych (m.in. wapnia, żelaza). 

Wartość odżywcza mleka kokosowego

  • Energia: 46 kcal
  • Białko: 0,1 g
  • Tłuszcze: 3,9 g
  • Węglowodany: 2,5 g

Mleko migdałowe

Mleko migdałowe, podobnie jak kokosowe posiada charakterystyczny smak i aromat. Choć fakt ten sprawia, że nie komponuje się dobrze ze wszystkimi składnikami, to jest to produkt, który coraz bardziej zyskuje na popularności. Wynika to, m.in. z faktu, że jest dobrym źródłem wapnia, dzięki czemu dobrze sprawdza się w diecie bez laktozy. Ponadto mleko migdałowe to dobre źródło witaminy E, która należy do silnych antyoksydantów. Produkt ten może wzbogacić nasz jadłospis również w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, a także magnez i potas.

Wartość odżywcza mleka migdałowego

  • Energia: 15 kcal
  • Białko: 0,6 g
  • Tłuszcze: 1,1 g
  • Węglowodany: 3g

Mleko owsiane

Mleko owsiane to produkt o bardzo delikatnym smaku, dzięki czemu podobnie jak mleko sojowe dobrze sprawdza się w różnych połączeniach. Opisując jego wartość odżywczą nie można zapomnieć o beta-glukanach. Są to związki, które pomagają utrzymać prawidłowe stężenie glukozy we krwi, a także obniżyć poziom cholesterolu frakcji LDL (tzw. „złego cholesterolu).

Wartość odżywcza mleka owsianego

  • Energia: 46 kcal
  • Białko: 1,6 g
  • Tłuszcze: 2 g
  • Węglowodany: 5,3 g

Podsumowanie

Mleko roślinne może stanowić cenne uzupełnienie naszego jadłospisu. Zanim zdecydujemy się na wybór konkretnego produktu, warto zapoznać się z listą składników umieszczoną na opakowaniu. Pamiętajmy, aby szukać mleka o jak najkrótszym składzie, bez zbędnych dodatków. Kolejną kwestią jest dobór produktu do naszych indywidualnych potrzeb. Oprócz smaku, kluczową rolę odgrywa tu zawartość makroskładników oraz obecność różnych składników o działaniu prozdrowotnym.

Autor
PRZECZYTAJ TAKŻE:
Blog Cateromarket jest miejscem spotkań osób zainteresowanych tematyką zdrowego żywienia i wpływem właściwego odżywiania na nasze zdrowie i codziennie samopoczucie. Celem bloga jest zmuszenie Czytelnika do refleksji i poszukiwania własnej drogi do zdrowia i życiowej równowagi. W tym celu publikujemy treści Autorów różnych środowisk, nierzadko mających sprzeczne poglądy. Łączy ich natomiast wspólne przekonanie - wszyscy wierzą, że właściwe odżywianie jest głównym fundamentem zdrowia. Treści na naszym blogu służą pozyskaniu inspiracji do działania i nie mogą zastępować porady lekarza. Cateromarket ani Autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za sposób w jaki Czytelnicy wykorzystują informacje zawarte na stronie.