Kobieta mierzy obwód brzucha centymetrem

Jak zacząć odchudzanie? Pierwsze kroki ku lepszemu samopoczuciu!

Zdrowa dieta może być pyszna i wcale nie musi wiązać się z pasmem wyrzeczeń. Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, połącz ją z regularną aktywnością fizyczną. Zastanawiasz się, jak zacząć odchudzanie, aby uzyskać upragniony efekt? Skorzystaj z naszych podpowiedzi!

Zdrowe i skuteczne odchudzanie – od czego zacząć?

Jak zacząć się odchudzać, by nie zniechęcić się na starcie? Przygotowaliśmy dla Ciebie garść praktycznych wskazówek, które pomogą Ci osiągnąć cel. Na początek postaraj się regularnie jeść posiłki, aby zapobiec skokom cukru we krwi. Jedząc częściej, ale mniej, poprawisz koncentrację i pobudzisz metabolizm. Staraj się spożywać posiłki co 3-4 godziny w ten sposób dostarczysz do organizmu niezbędną energię.

Wiele osób błędnie uważa, że pomijanie posiłków przyspiesza utratę wagi. Tak naprawdę, skutkuje tylko większym uczuciem głodu. Może również prowadzić do przejadania się i dokonywania złych wyborów żywieniowych.

Zjadłeś posiłek, a wciąż czujesz się głodny? Poczekaj 15-20 minut, zanim sięgniesz po dokładkę. Badacze twierdzą, że właśnie tyle czasu potrzebuje żołądek, aby poinformować mózg, że jesteś już najedzony.

Jak rozpocząć dietę odchudzającą?

Wzbogać swoją dietę warzywa i owoce, aby uniknąć niedoborów witamin i minerałów. Przygotowując jadłospis, ujmij w nim też produkty bogate w błonnik. Sięgnij po płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty, fasolę, soczewicę, groch, brązowy ryż i makaron. Wspomniane produkty dobrze zaspokajają apetyt, dlatego w odpowiedniej ilości pomogą Ci schudnąć. Staraj się jeść pełnowartościowe posiłki. Zdrowa dieta obejmuje też chude mięso, ryby i białko. Zrezygnuj natomiast z kalorycznej, przetworzonej żywności.

Jeśli masz pytania, umów się do dietetyka. Możesz również wybrać catering dietetyczny, który dostarczy pod wskazany adres zdrowe, zróżnicowane i smaczne posiłki. Profesjonalna firma cateringowa przygotuje zbilansowaną dietę odchudzającą, biorąc pod uwagę Twoje potrzeby, styl życia i indywidualne preferencje. Dzięki temu łatwiej pozbędziesz się nadprogramowanych kilogramów.

Jak zacząć odchudzanie w domu?

Przede wszystkim nie rezygnuj ze śniadania. W przeciwnym razie nie tylko stracisz niezbędne składniki odżywcze, lecz także będziesz częściej podjadać w ciągu dnia.

Pozbądź się z domu niezdrowego jedzenia, przede wszystkim słodyczy i słonych przekąsek, które niepotrzebnie będą Cię kusić. Jeśli masz ochotę na przekąskę, wybierz chipsy z pieczonych albo suszonych owoców i warzyw, pieczoną ciecierzycę lub kromkę pełnoziarnistego chleba z pastą warzywną.

Dużo pij!

Eksperci podkreślają, że wiele osób myli uczucie pragnienia z głodem. Pamiętaj, by pić przynajmniej 2 litry wody dziennie. Możesz również wybrać herbatę ziołową, sok pomarańczowy, wodę z dodatkiem owoców i odtłuszczone mleko. Dzięki temu unikniesz odwodnienia, a tym samym zmniejszysz ryzyko nadciśnienia, zasłabnięcia i choroby niedokrwiennej serca. Ogranicz natomiast napoje energetyczne i alkohol, które dostarczają pustych kalorii.

Jakie badania warto zrobić przed odchudzaniem?

Jak skutecznie zacząć odchudzanie? Jeśli chcesz osiągnąć sukces, najpierw wykonaj podstawowe badania. Wczesna profilaktyka pozwala wykryć problemy zdrowotne, które mogą zniweczyć Twoje wysiłki. Proponowany pakiet badań pomoże również zidentyfikować zaburzenia gospodarki lipidowej i hormonalnej. W ten sposób sprawdzisz, czy cierpisz na schorzenia, które wpływają na Twoją zdolność do utraty i utrzymania prawidłowej wagi. Niezależnie od tego, czy chcesz odchudzać się samodzielnie, czy z pomocą dietetyka, powinieneś wykonać następujące badania:

  • morfologia z rozmazem ręcznym,
  • lipidogram (cholesterol całkowity, lipidogram, zły cholesterol “LDL” i dobry cholesterol “HDL”),
  • panel metaboliczny (glukoza, elektrolity, magnez, kwas moczowy, kreatynina, mocznik, białko całkowite, wapń, żelazo, Aspat, Alat, albumina, bilirubina całkowita),
  • witamina D metabolit 25 (OH),
  • hormony płciowe (wolny i całkowity testosteron, progesteron, estradiol i DHEA-S),
  • hormon stresu (kortyzol),
  • hormony tarczycy (TSH, FT3, FT4),
  • markery oporności na insulinę (insulina, ferrytyna, hemoglobina glikowana).

Zmień podejście, czyli jak zacząć odchudzanie w głowie?

Jeśli wypróbowałeś wiele diet odchudzających, ale Twoja waga nadal stoi miejscu, zmień nastawienie. Najpierw przygotuj listę negatywnych przekonań, jakie masz o sobie. Uważasz, że jesteś niezdyscyplinowany, często zawodzisz siebie i innych, za mało ćwiczysz, a może szybko się zniechęcasz? Zapisz to na kartce!

Teraz sporządź drugą listę. Zapisz w niej to, co lubisz w sobie najbardziej. Kontynuuj, dopóki druga lista nie będzie dłuższa niż pierwsza. Przeanalizuj toksyczne przekonania i zastanów się, jak możesz je przełamać. Tworząc pozytywny obraz siebie, łatwiej osiągniesz sukces. Powieś listę swoich mocnych stron w widocznym miejscu i codziennie ją czytaj. Z czasem nabierzesz wiary we własne możliwości.

Zacznij się ruszać!

Na początku drogi do szczupłej sylwetki nie stawiaj sobie zbyt wysoko poprzeczki, w przeciwnym razie możesz szybko zrezygnować z treningu. Dopasuj plan ćwiczeń do swoich możliwości, dzięki czemu łatwiej go zrealizujesz. Szukasz sposobów na podniesienie aktywności fizycznej? Skorzystaj ze schodów zamiast windy. Zaparkuj dalej lub wysiądź kilka przystanków wcześniej, aby się przespacerować. Możesz też ćwiczyć w domu podczas oglądania telewizji. Kup krokomierz lub zainstaluj odpowiednią aplikację na telefonie. Mierz, ile kroków robisz codziennie i staraj się z czasem zwiększać ich liczbę. Niektórzy eksperci zalecają, aby robić przynajmniej 8 000 kroków dziennie.

Jak ruszyć się z kanapy i nie zaprzestać aktywności?

Zastanawiasz się, jak zwiększyć szanse na zbudowanie dobrego nawyku? Dopasuj ćwiczenia do swojej osobowości i harmonogramu. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko, że zaczniesz szukać wymówek i w końcu zrezygnujesz.

Jeśli jesteś osobą zdyscyplinowaną i uporządkowaną, rozważ jogging, zumbę, aerobik lub pilates. Nie tylko poprawią Ci humor, lecz także wymodelują sylwetkę. Poszczególne ruchy są łatwe do zapamiętania, dlatego szybko przyswoisz prawidłową technikę. Duszy towarzystwa polecamy natomiast zajęcia grupowe, takie jak aqua aerobik, taniec, spinning, czy fit boxing. Jeżeli brakuje Ci motywacji i czujesz, że utknąłeś w miejscu, zacznij od 15-20 minutowych treningów kilka razy w tygodniu. Możesz stopniowo wydłużać czas treningu i zwiększać jego intensywność.

Zaplanuj czas wolny między treningami, aby organizm mógł się zregenerować i odpocząć. W ten sposób nie tylko unikniesz kontuzji, lecz także utrzymasz motywację do ćwiczeń. Pamiętaj, że każdy, nawet niewielki wzrost aktywności fizycznej może być impulsem do lepszego samopoczucia i utraty wagi.

Kiedy umówić się do trenera personalnego?

Jeżeli potrzebujesz osoby, która Cię zmotywuje i dopilnuje, by ćwiczenia były wykonywane prawidłowo, poszukaj doświadczonego trenera personalnego. Przygotuje indywidualny plan treningowy, uwzględniając Twoją sylwetkę, cel i możliwości. Zanim jednak go ułoży, przeprowadzi z Tobą wnikliwy wywiad. Najprawdopodobniej zapyta Cię o przebyte urazy, stan zdrowia, styl życia, sposób odżywiania i o to, co motywuje Cię do działania. Pamiętaj, że małe kroki doprowadzą Cię do wyznaczonego celu!

 

Źródła:

  • https://fitness.wp.pl/19610,cwiczenia-dopasowane-do-typu-osobowosci
  • https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/fitness-beginners-guide#
  • https://health-factory.pl/jak-przeprowadzic-wywiad-z-klientem-na-treningi-personalne/
  • https://www.artisclub.pl/blog/trening/dlaczego-warto-skorzystac-z-pomocy-trenera-personalnego,p1668362160
  • https://www.lifeextension.com/lab-testing/itemlc100028/weight-loss-panel-comprehensive-blood-test
  • https://dilab.com.pl/badania-w-panelach/panel-metaboliczny/
  • https://www.topendsports.com/weight-loss/diethead.htm
  • https://drwitt.pl/regularne-posilki-ich-wplyw-na-twoje-zdrowie-samopoczucie/
  • https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/
  • https://kobieta.onet.pl/zdrowie/co-pic-oprocz-wody-zeby-sie-napic-napoje-ktore-najlepiej-gasza-pragnienie/mkc1kmf
  • https://familydoctor.org/what-you-should-know-before-you-start-a-weight-loss-plan/
  • https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/odchudzanie/przepisy-na-zdrowe-przekaski-co-jesc-miedzy-posilkami-aa-TXdq-vq25-3WGS.html
Autor

Znajdź idealnie dopasowaną dietę pudełkową

PRZECZYTAJ TAKŻE:
Blog Cateromarket jest miejscem spotkań osób zainteresowanych tematyką zdrowego żywienia i wpływem właściwego odżywiania na nasze zdrowie i codziennie samopoczucie. Celem bloga jest zmuszenie Czytelnika do refleksji i poszukiwania własnej drogi do zdrowia i życiowej równowagi. W tym celu publikujemy treści Autorów różnych środowisk, nierzadko mających sprzeczne poglądy. Łączy ich natomiast wspólne przekonanie - wszyscy wierzą, że właściwe odżywianie jest głównym fundamentem zdrowia. Treści na naszym blogu służą pozyskaniu inspiracji do działania i nie mogą zastępować porady lekarza. Cateromarket ani Autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za sposób w jaki Czytelnicy wykorzystują informacje zawarte na stronie.