Jeszcze niedawno, na polskich stołach królowały przede wszystkim ziemniaki i makarony – ewentualnie kasza gryczana do gulaszu. Obecnie do łask wracają różnego rodzaju kasze. Większość z nich to świetne i wartościowe urozmaicenie codziennego menu. Jakie kasze warto spożywać? O tym, w artykule.
Czym są kasze?
Kasze to jadalne nasiona zbóż lub pseudo-zbóż, które są pozbawione twardej łuski (niejadalnej części ziarna). Często też występują w lekko rozdrobionej postaci. W zależności od stopnia rozdrobnienia, wyróżniamy krupę (całe ziarno pozbawione łuski), kasze łamane (ziarno bez łuski, podzielone na mniejsze części) i kasze drobne (połamane ziarna są polerowane).
Właściwości kasz
Kasze zdecydowanie warto włączyć do swojego codziennego jadłospisu. Za co je szczególnie cenimy?
- Wartości odżywcze – kasze zawierają przede wszystkim witaminy z gr B, wapń, fosfor, potas, sód, magnez czy cynk – im mniej obrobiona łuska, tym więcej wartości ma dana kasza.
- Duża zawartość błonnika pokarmowego – jest to błonnik nierozpuszczalny, który może być pomocny przy zaparciach.
- Mają niski indeks glikemiczny i mogą być spożywane przez osoby z problemami z gospodarką cukrową.
- Kasze są naturalnym produktem, nie potrzebują dodatków, ani konserwantów.
- Są łatwe w przygotowaniu, a ich cena jest przystępna.
- Niektóre z nich naturalnie nie zawierają glutenu, więc mogą być obecne w diecie osób z celiakią czy nadwrażliwością na gluten.
Rodzaje kasz
Najczęściej na polskich stołach króluje kasza gryczana palona – jest jednak wiele innych kasz, którymi można urozmaicać swój codzienny jadłospis:
Kasza gryczana (niepalona, palona)
Wersja kaszy gryczanej niepalonej jest bardzo dobrym wyborem dla osób, które nie lubią wyrazistego posmaku palonej kaszy gryczanej. Kasza gryczana niepalona jest dużo delikatniejsza w smaku i lżej strawna, dlatego osoby z problemami pokarmowymi mogą spróbować ją wprowadzić do diety. Kasza gryczana ma niski stopień rozdrobnienia, więc zawiera dużo błonnika, a także sporo białka, witaminy z gr. B, wapń, fosfor, magnez, cynk oraz jod. Kasza gryczana nie zawiera glutenu.
Kasza jaglana
Kasza jaglana zawiera wiele składników odżywczych, przede wszystkim witaminy z grupy B, miedź, żelazo oraz krzem. Kasza ta dostarcza również lecytyny, która usprawnia pracę mózgu. Jest także bezglutenowa.
Kasza jęczmienna
Kaszę jęczmienną możemy kupić w kilku odmianach: pęczak, kasza jęczmienna perłowa, kasza jęczmienna łamana (wiejska). Pęczak jest najzdrowszą odmianą kaszy jęczmiennej, ponieważ zawiera najwięcej błonnika i wartości odżywczych. Kasza jęczmienna to dobre źródło witamin z grupy B, witamin A, E i K oraz manganu, selenu, magnezu, żelaza, cynku i miedzi.
Quinoa (komosa ryżowa)
Komosa ryżowa (quinoa) źródłem pełnowartościowego białka. W związku z tym, quinoa może być dobrą alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego i uzupełnieniem na diecie wegetariańskiej. Dodatkowo zawiera witaminy z gr. B, witaminę A i E oraz wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas. Komosa ryżowa jest także naturalnie bezglutenowa.
Kuskus
Jest dobrym źródłem białka, jednak zawiera stosunkowo mało błonnika. Kasza ta zawiera także żelazo, potas, magnez, miedź, mangan, cynk i witaminy z grupy B.
Kasza owsiana
Kasza owsiana zawiera dużo białka i błonnika pokarmowego. Dodatkowo dostarcza witamin z grupy B i witaminę E, oraz żelazo, fosfor, magnez, wapń, miedź.
Kasza bulgur
Kasza bulgur odznacza się najwyższą zawartością błonnika z kasz pszenicznych. Zawiera również witaminy z gr B, A, E oraz K, a także wapń, magnez, potas, sód i cynk.
Amarantus
Amarantus to przede wszystkim źródło skwalenu – silnego antyoksydantu, który wspomaga oczyszczanie organizmu z dioksyn. Czym są dioksyny? To toksyczne substancje, które przenikają do środowiska (najczęściej znajdują się w powietrzu na skutek palenia śmieci). Amarantus zawiera także sporo żelaza i białka oraz jest naturalnie bezglutenowy.
Kasza manna
Kasza manna ma dość niskie wartości odżywcze, jednak jest produktem lekkostrawnym, dlatego sprawdza się w diecie osób z chorobami układu pokarmowego.
Kasza kukurydziana
Zawiera dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminę E. Również charakteryzuje się lekkostrawnością i dodatkowo jest produktem bezglutenowym.
Jakie kasze wybierać?
Jak zwykle, odpowiedź na to pytanie brzmi: to zależy. Najbardziej wartościowe są kasze najmniej przetworzone, gruboziarniste – one mają wysoką zawartość składników odżywczych i błonnika, odznaczają się także niskim indeksem glikemicznym, co jest korzystne dla osób chorujących na cukrzycę.
Jeżeli jednak mamy problemy pokarmowe, kasze gruboziarniste mogą jeszcze bardziej podrażniać układ trawienny i pogorszyć symptomy choroby. W takim wypadku wybór powinien paść na bardziej lekkostrawne kasze, a składniki odżywcze powinny być uzupełnianie z innych źródeł (większa ilość białka, czy warzyw).
Inną opcją przy problemach pokarmowych, jest przetworzenie kaszy samemu, aby była łatwiej strawna, np. z kaszy jaglanej można zrobić jaglany budyń z owocami lub kaszę gryczaną mocno rozgotować (ewentualnie odrobinę zmiksować) i podawać z warzywami na parze. Warto przetestować, co nasz organizm toleruje, aby dieta była jak najbardziej urozmaicona, ponieważ oparcie się wyłącznie na kaszy mannej czy kukurydzianej na dłuższą metę jest po prostu obciążające dla psychiki.
Warto także zwrócić uwagę na pochodzenie kaszy – wybierajmy te z upraw ekologicznych i z certyfikatem. Zboża dość łatwo wchłaniają toksyny środowiskowe, dlatego warto zadbać o ich dobrą jakość.
Podsumowując, warto wprowadzić jak najwięcej rodzajów kasz do swojej diety – jeżeli dobrze się po nich czujemy. Gdy odczuwamy różnego rodzaju dolegliwości, można w pierwszej kolejności wyeliminować kasze glutenowe, następnie spróbować polepszyć ich strawność, a na koniec dopiero oprzeć się na kaszach lekkostrawnych. Kasza manna czy kukurydziana mają najmniej wartości odżywczych i nie powinny być podstawą żywienia zdrowego człowieka – raczej traktujmy je jako urozmaicenie diety.
Źródła:
https://draxe.com/buckwheat-nutrition/
https://draxe.com/gluten-free-grains/
http://www.health.state.mn.us/divs/hpcd/chp/cdrr/nutrition/facts/wholegrains.html
https://www.healthyeating.org/Healthy-Eating/All-Star-Foods/Grains
Autor: Ewa Burzyńska
