Kasze – rodzaje i właściwości dietetyczne

26.01.2019

5 minut czytania

Jeszcze niedawno na polskich stołach królowały przede wszystkim ziemniaki i makarony – ewentualnie kasza gryczana do gulaszu. Obecnie do łask wracają różnego rodzaju kasze – m.in. jaglana, owsiana czy bulgur. Większość z nich to świetne i wartościowe urozmaicenie codziennego menu. Jakie kasze warto spożywać, czym się charakteryzują i jak wykorzystać je w swojej kuchni? O tym w artykule.

Czym są kasze?

Kasze to jadalne nasiona zbóż lub pseudozbóż, które są pozbawione twardej łuski (niejadalnej części ziarna). Często też występują w lekko rozdrobionej postaci. W zależności od stopnia rozdrobnienia, wyróżniamy krupę (całe ziarno pozbawione łuski), kasze łamane (ziarno bez łuski, podzielone na mniejsze części) i drobne kasze (połamane ziarna są polerowane).

Kasze – właściwości

Zdecydowanie warto włączyć kasze do swojego codziennego jadłospisu. Za co szczególnie je cenimy?

Wartości odżywcze – kasze zawierają przede wszystkim witaminy z grupy B, wapń, fosfor, potas, sód, magnez oraz cynk. Im mniej obrobiona łuska, tym więcej wartości ma dana kasza.
Duża zawartość błonnika pokarmowego – jest to błonnik nierozpuszczalny, który może być pomocny przy zaparciach.
Mają niski indeks glikemiczny i mogą być spożywane przez osoby z problemami z gospodarką cukrową.
Kasze są naturalnym produktem, nie potrzebują dodatków ani konserwantów.
Są łatwe w przygotowaniu, a ich cena jest przystępna.
Niektóre z nich naturalnie nie zawierają glutenu, więc mogą być obecne w diecie osób z celiakią czy nadwrażliwością na gluten.

Rodzaje kasz

Najczęściej na polskich stołach króluje kasza gryczana palona – jest jednak wiele innych kasz, którymi można urozmaicać swój codzienny jadłospis. Wśród nich znajdziemy kasze gruboziarniste i drobnoziarniste, kasze bezglutenowe i odpowiednie dla cukrzyków.

Kasza gryczana (niepalona, palona)

Wersja kaszy gryczanej niepalonej jest bardzo dobrym wyborem dla osób, które nie lubią wyrazistego posmaku palonej kaszy gryczanej. Niepalona kasza gryczana jest dużo delikatniejsza w smaku i lżej strawna, dlatego osoby z problemami pokarmowymi mogą spróbować wprowadzić ją do diety. Ma niski stopień rozdrobnienia, więc zawiera dużo błonnika, a także sporo białka, witaminy z gr. B, wapń, fosfor, magnez, cynk oraz jod. Kasza gryczana nie zawiera glutenu.

Co można zrobić z kaszy gryczanej? Oprócz standardowego podania z mięsnym gulaszem, możesz ją wykorzystać do farszu pierogowego lub gołąbków. Kasza gryczana świetnie nadaje się również do wegetariańskich kotletów, bezglutenowego chleba czy sałatek.

kasza gryczana do obiadu

Kasza jaglana

Kasza jaglana zawiera wiele składników odżywczych, przede wszystkim witaminy z grupy B, miedź, żelazo oraz krzem. Kasza ta dostarcza również lecytynę, która usprawnia pracę mózgu. Jest także bezglutenowa i ma wiele możliwości przygotowania – zarówno na słono (kotleciki, placki, sałatki, pasztety), jak i na słodko (sernik jaglany, jaglanka z owocami czy budyń).

Kasza jęczmienna

Kaszę jęczmienną możemy kupić w kilku odmianach: pęczak, kasza jęczmienna perłowa, kasza jęczmienna łamana (wiejska). Pęczak jest najzdrowszą odmianą kaszy jęczmiennej, ponieważ zawiera najwięcej błonnika i wartości odżywczych. Kasza jęczmienna to dobre źródło witamin z grupy B, witamin A, E i K oraz manganu, selenu, magnezu, żelaza, cynku i miedzi. Jest jedną z najpopularniejszych kasz w Polsce. Oprócz klasycznego krupniku, możesz z niej zrobić kaszotto z ulubionymi dodatkami, wege kotlety czy sałatkę.

Quinoa (komosa ryżowa)

Komosa ryżowa (quinoa) źródłem pełnowartościowego białka. W związku z tym quinoa może być dobrą alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego i uzupełnieniem na diecie wegetariańskiej. Dodatkowo zawiera witaminy z grupy B, witaminę A i E oraz wapń, żelazo, magnez, fosfor i potas. Komosa ryżowa jest naturalnie bezglutenowa.

Jakie możliwości w kuchni daje quinoa? Całe mnóstwo! Dzięki temu, że ma bardzo delikatny smak, można ją wykorzystać w daniach wytrawnych i słodkich, z dodatkiem mięs, warzyw czy owoców.

komosa ryżowa z warzywami

Kuskus

Jest dobrym źródłem białka, jednak ma stosunkowo mało błonnika. Kasza kuskus zawiera także żelazo, potas, magnez, miedź, mangan, cynk i witaminy z grupy B. Zastanawiasz się, z czym jeść kuskus? Świetnie smakuje z warzywami i kurczakiem, możesz go również dodać do sałatek i pulpetów lub zrobić z niego farsz do pieczonej papryki bądź cukinii.

Kasza owsiana

Kasza owsiana zawiera dużo białka i błonnika pokarmowego. Dodatkowo dostarcza witamin z grupy B i witaminę E, a także żelazo, fosfor, magnez, wapń i miedź. Kasza owsiana to idealna baza do owocowych deserów – można z niej przygotować m.in. ciasteczka owsiane czy batoniki. Innym pomysłem na kaszę owsianą jest podanie jej jako dodatek do mięsnych roladek, pieczonych warzyw czy sałatek.

Kasza bulgur

Kasza bulgur powstaje z pszenicy durum i odznacza się najwyższą zawartością błonnika z kasz pszenicznych. Zawiera również witaminy z grupy B, witaminę A, E oraz K, a także wapń, magnez, potas, sód i cynk. Bulgur jest chętnie wykorzystywany w kuchni bliskowschodniej – wypróbuj go w orientalnej sałatce z hummusem, z pieczoną rybą lub w aromatycznym arabskim pilawie.

Amarantus

Amarantus to przede wszystkim źródło skwalenu – silnego antyoksydantu, który wspomaga oczyszczanie organizmu z dioksyn. Dioksyny to toksyczne substancje, które przenikają do środowiska (najczęściej znajdują się w powietrzu na skutek palenia śmieci). Amarantus zawiera także sporo żelaza i białka oraz jest naturalnie bezglutenowy. Z tego cennego zboża możesz przygotować zdrowe ciasteczka lub placki, a także wykorzystać go jako dodatek do jogurtu czy płatków śniadaniowych.

Kasza manna

Kasza manna (grysik) ma dość niskie wartości odżywcze, jednak jest produktem lekkostrawnym, dlatego sprawdza się w diecie osób z chorobami układu pokarmowego. Najczęściej jest podawana na słodko, np. ugotowana na mleku z owocami lub w formie ciasta.

Kasza kukurydziana

Zawiera dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminę E. Również charakteryzuje się lekkostrawnością i dodatkowo jest produktem bezglutenowym. Nie wiesz, co można zrobić z kaszy kukurydzianej? Przygotuj polentę (sycącą włoską potrawę ludową), puszyste placuszki, pożywną zupę lub kaszę kukurydzianą na słodko z mlekiem i konfiturą.

Które kasze warto uwzględnić w diecie?

Która kasza jest najzdrowsza? Jaką wybrać? Odpowiedź brzmi: to zależy. Najbardziej wartościowe są kasze najmniej przetworzone, gruboziarniste – to one mają najwyższą zawartość składników odżywczych i błonnika, odznaczają się także niskim indeksem glikemicznym, co jest korzystne dla osób chorujących na cukrzycę. Jeżeli jednak mamy problemy pokarmowe, kasze gruboziarniste mogą jeszcze bardziej podrażniać układ trawienny i pogorszyć symptomy choroby. W takim wypadku wybór powinien paść na bardziej lekkostrawne kasze, a składniki odżywcze powinny być uzupełnianie z innych źródeł (większa ilość białka czy warzyw).

Inną opcją przy problemach pokarmowych jest przetworzenie kaszy samemu, aby była łatwiej strawna – np. z kaszy jaglanej można zrobić jaglany budyń z owocami lub kaszę gryczaną mocno rozgotować (ewentualnie odrobinę zmiksować) i podawać z warzywami na parze. Warto testować, co nasz organizm toleruje, aby dieta była jak najbardziej urozmaicona, ponieważ opieranie się wyłącznie na kaszy mannie czy kukurydzianej na dłuższą metę jest po prostu monotonne.

Warto także zwrócić uwagę na pochodzenie kaszy – wybierajmy te z upraw ekologicznych i z certyfikatem. Zboża dość łatwo wchłaniają toksyny środowiskowe, dlatego należy zadbać o ich dobrą jakość.

Podsumowując, warto wprowadzić jak najwięcej rodzajów kasz do swojej diety – jeżeli dobrze się po nich czujemy. Gdy odczuwamy różnego rodzaju dolegliwości, można w pierwszej kolejności wyeliminować kasze glutenowe, następnie spróbować polepszyć ich strawność, a na koniec dopiero oprzeć się na kaszach lekkostrawnych. Wspomniane wyżej kasza manna czy kukurydziana mają najmniej wartości odżywczych i nie powinny być podstawą żywienia zdrowego człowieka – raczej traktujmy je jako urozmaicenie diety.

Ewa Burzyńska

Ewa Burzyńska - dietoterapeutka, entuzjastka holistycznego podejścia do zdrowia i naturalnych sposobów leczenia w coraz mniej naturalnym świecie; propagująca medycynę żywienia. Wyspecjalizowała się w pomaganiu kobietom z zaburzeniami hormonalnymi. Prywatnie szczęśliwa żona, mama, miłośniczka psów.

Źródła

https://draxe.com/buckwheat-nutrition/
https://draxe.com/gluten-free-grains/
http://www.health.state.mn.us/divs/hpcd/chp/cdrr/nutrition/facts/wholegrains.html
https://www.healthyeating.org/Healthy-Eating/All-Star-Foods/Grains