Komosa ryżowa – dlaczego warto i jak ją jeść?

01.01.2022

4 minuty czytania

Komosa ryżowa (quinoa) to jedno ze zdrowszych zbóż, które zawiera pełnowartościowe białko oraz mnóstwo witamin i mikroelementów. Sprawdź, jakie korzyści przynosi wprowadzenie tego pseudozboża do swojego codziennego menu.

Co to jest komosa ryżowa? Kilka faktów na jej temat

Jej inne nazwy to quinoa oraz ryż peruwiański. Jest bezglutenowym pseudozbożem, tzn. rośliną, która wytwarza bogate w skrobię nasiona, lecz tak naprawdę nie jest zbożem. Dzięki temu mogą ją jeść osoby z celiakią oraz nieceliakalną nadwrażliwością na gluten. Komosa ryżowa początkowo była uprawiana w Ameryce Południowej, gdzie jest nazywana „złotym ziarnem Inków” czy „matką zbóż”. Obecnie uprawia się ją również w Stanach Zjednoczonych, Kanadzie, Indiach i na Wyspach Brytyjskich.

Komosa ryżowa – rodzaje

Występuje kilka rodzajów komosy ryżowej, które różnią się między sobą wyglądem i smakiem:

Komosa ryżowa biała – ten rodzaj jest najczęściej spotykany w sklepach. Do jej ugotowania potrzeba najmniej czasu.
Komosa ryżowa czerwona – podczas gotowania nie traci swojego kształtu, dlatego często jest wykorzystywana w sałatkach.
Komosa ryżowa czarna – wyróżnia się przede wszystkim smakiem, który jest nieco ziemisty i słodkawy. Ten rodzaj komosy gotuje się najdłużej – potrzeba 15-20 minut, aby była ugotowana.

Ile kosztuje komosa ryżowa?

Cena komosy jest nieznacznie wyższa od podobnych produktów (innych kasz czy ryżu) i wynosi średnio 1,2-2,0 zł za 100 g suchego produktu, gdzie za 100 g ryżu zapłacimy średnio 0,5-1,0 zł. Warto pamiętać, że cena produktu opatrzonego etykietą BIO będzie zdecydowanie wyższa. Gdzie kupić komosę ryżową? Na pewno znajdziesz ją w sklepie ze zdrową żywnością oraz w sklepach internetowych. Coraz więcej popularnych marketów ma quinoę w swojej ofercie, np. w dziale zdrowych produktów lub obok standardowych kasz.

Komosa ryżowa – wartości odżywcze

Quinoa jest niezwykle bogatym w składniki odżywcze produktem roślinnym. Ma wysoką zawartość pełnowartościowego białka, co jest bardzo dobrą wiadomością dla wegetarian i wegan, którzy dzięki niej mogą uzupełnić pulę niezbędnych, egzogennych aminokwasów w diecie. Pod względem zawartości białka wśród wszystkich jadalnych zbóż i pseudozbóż jest klasyfikowana jako numer jeden. Warto również zwrócić uwagę na zawarte w komosie kwasy tłuszczowe, gdyż należą one do rodziny tłuszczów, których jest zwykle za mało w codziennej diecie. Jeden kubek (185 g) ugotowanej komosy ryżowej zawiera następujące wartości odżywcze:

222 kalorie,
39 g węglowodanów,
4 g tłuszczu,
5 g błonnika,
8 g białka,
1,2 mg magnezu,
118 mg potasu,
281 mg fosforu,
77 mg kwasu foliowego,
2,8 mg żelaza,
0,4 mg miedzi,
0,2 mg tiaminy,
2 mg cynku,
0,2 mg ryboflawiny,
0,2 mg wit. B6,
5,2 mg selenu,
1,2 mg witaminy E.

Komosa ryżowa ma niski indeks glikemiczny (IG = 35), dlatego z powodzeniem mogą ją dodać do swojej diety cukrzycy. Dodatkowo quinoa jest bogatym źródłem błonnika, który obniża poziom glukozy we krwi.

Jak ugotować komosę ryżową i z czym ją jeść?

Jest to niezwykle proste! Przed ugotowaniem płuczemy quinoę w zimnej wodzie, aby pozbyć się gorzkiego smaku. Po zakończeniu tego procesu można spróbować kilku nasion w celu ustalenia ich stopnia gorzkości. Jeśli smak nas nie zadowala, trzeba ponowić proces płukania i pocierania. Następnie odcedzamy ją na sitku. Potem zalewamy wodą (potrzebujemy 2 szklanki płynu na 1 szklankę komosy) i gotujemy od momentu wrzenia ok. 10-12 minut. Kiedy gotowanie zostanie zakończone, zauważymy, że ziarna stały się półprzezroczyste, a biały zarodek zaczyna ukazywać się z ziarna, niczym ogon skręcony w spiralę. W ten sposób uzyskujemy niezwykle odżywczy produkt w naszej diecie.

Jak smakuje komosa ryżowa? Po ugotowaniu nie posiada sama w sobie smaku, tak naprawdę przejmuje smak potrawy, z którą jest przygotowywana. Komosa pasuje do wielu przepisów i zaspokoi niejedne kubki smakowe. Można jej użyć np. do gulaszu mięsnego lub do sałatki. Jest również świetnym dodatkiem do zup warzywnych (zwłaszcza z warzyw korzeniowych). Nic nie stoi na przeszkodzie, aby stanowiła danie samo w sobie z dodatkiem charakterystycznej szalotki, czosnku, pieprzu i soli. Możesz także wypróbować wersję na słodko: dodaj do niej ulubione owoce, orzechy lub pestki. W sklepach są dostępne także płatki quinoa (są przygotowywane z gniecionego ziarna) oraz mąka z komosy ryżowej. Można z nich stworzyć wiele dań, dlatego warto poeksperymentować w kuchni.

komosa ryżowa na słodko

Komosa ryżowa – właściwości zdrowotne

Quinoa jest naprawdę wartościowym zbożem i wspomaga przy wielu dolegliwościach. Dlaczego warto uzupełnić dietę o komosę ryżową?

Pomaga w odchudzaniu

Dzięki dużej zawartości błonnika i białka, komosa ryżowa sprawia, że czujemy przyjemną sytość po posiłku. Wpływa także na normalizację wydzielania hormonów odpowiadających za apetyt: leptynę, grelinę, peptyd YY oraz insulinę. Quinoa odgrywa także rolę w profilaktyce otyłości. Jest wartościowym bezglutenowym zbożem dla osób chorych na celiakię. U osób z tą chorobą autoimmunologiczną bardzo często występują niedobory, a wprowadzenie komosy na stałe do swojej diety uzupełnia wiele witamin i mikroelementów.

Wspomaga walkę z nowotworem

Dzięki dużej zawartości antyoksydantów, quinoa wspiera w walce z nowotworami poprzez niwelowanie dużej ilości wolnych rodników oraz zmniejszanie stanu zapalnego. Komosa ryżowa zawiera również saponiny – to pod względem chemicznym rodzaj mydła, który z jednej strony może działać antyodżywczo (szczególnie u osób z zespołem nieszczelnego jelita), jednak wykazuje bardzo obiecujące działanie na niektóre rodzaje komórek nowotworowych (m.in. raka mózgu, białaczkę, chłoniaki). Oprócz tego, quinoa zawiera także lunazynę – peptyd, który przyczepia się do komórek rakowych i aktywuje ich śmierć. W tej kaszy znajdziemy także kwercytynę, która działa silnie przeciwzapalnie, antyhistaminowo, a także wspomaga walkę z nowotworami.

Wspiera zdrowie serca

Quinoa wspiera pracę serca oraz naczyń krwionośnych, ponieważ jest źródłem roślinnego omega 3 (kwasu alfa-linolowego – ALA). Dodatkowo redukuje stan zapalny oraz normalizuje poziom cholesterolu i trójglicerydów.

Wspiera zdrowie jelit

Quinoa pełni także rolę prebiotyku (czyli pożywki dla naszej flory jelitowej). Dzięki temu jedząc komosę ryżową, możemy dokarmiać dobre bakterie w jelicie, a to sprzyja ich dobrej kondycji i zapobiega takim chorobom jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego, choroba Leśniowskiego-Crohna czy SIBO. Jak widać, naprawdę warto włączyć komosę ryżową na stałe do naszej diety. Dzięki temu zapewnimy sobie podaż wielu wartościowych witamin, makro- i mikroelementów, a także urozmaicimy sobie dania i potrawy nabiorą nowego smaku.

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21869758

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26114306

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24032516

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23016582

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18467024

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29130449

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24712559

http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5705/2

http://potreningu.pl/articles/3174/komosa-ryzowa-czyli-quinoa--jakie-walory-w-sobie-kryje