Komosa ryżowa – dlaczego warto ją jeść?

Komosa ryżowa to jedno ze zdrowszych zbóż, które zawiera pełnowartościowe białko oraz mnóstwo witamin i mikroelementów. Sprawdź, jakie korzyści przynosi wprowadzenie tego pseudozboża do swojego codziennego menu.

Fakty o komosie ryżowej

Jej inna nazwa to quinoa. Jest bezglutenowym pseudozbożem, co sprawia, że mogą ją jeść osoby z celiakią oraz nieceliakalną nadwrażliwością na gluten. Komosa ryżowa początkowo była uprawiana w Ameryce Południowej. Komosa ryżowa ma wysoką zawartość pełnowartościowego białka, co jest bardzo dobrą wiadomością dla wegetarian i wegan, którzy dzięki niej mogą uzupełnić pulę niezbędnych, egzogennych aminokwasów w diecie. Jeden kubek (185g) ugotowanej komosy ryżowej zawiera następujące wartości odżywcze:

• 222 kalorie,
• 39 g węglowodanów,
• 4 g tłuszczu,
• 5 g błonnika
• 8 g białka,
• 1,2 mg magnezu,
• 118 mg potasu,
• 281 mg fosforu,
• 77 mg kwasu foliowego,
• 2,8 mg żelaza,
• 0,4 mg miedzi,
• 0,2 mg tiaminy,
• 2 mg cynku,
• 0,2 mg ryboflawiny,
• 0,2 mg wit. B6,
• 5,2 mg selenu,
• 1,2 mg witaminy E.

Jest również kilka rodzajów komosy ryżowej. Wyróżniamy:

• Białą komosę ryżową – ten rodzaj jest najczęściej spotykany w sklepach. Do jej ugotowania potrzeba najmniej czasu.
• Czerwoną komosę ryżową – podczas gotowania nie traci swojego kształtu, dlatego często jest wykorzystywana w sałatkach.
• Czarną komosę ryżową – wyróżnia się przede wszystkim smakiem – jest on nieco ziemisty i słodkawy. Ten rodzaj komosy gotuje się najdłużej – potrzeba 15-20 minut, aby była ugotowana.

Jak przyrządzić komosę ryżową?

Jest to niezwykle proste! Przed ugotowaniem płuczemy kaszę w zimnej wodzie. Następnie odcedzamy na sitku. Potem zalewamy wodą (nie musi być wrząca) i gotujemy od momentu wrzenia ok. 10-12 minut. Jak smakuje komosa ryżowa? Po ugotowaniu nie posiada sama w sobie smaku, tak naprawdę przejmuje smak potrawy, z którą jest przygotowywana. Dlatego można jej użyć do gulaszu mięsnego, albo do sałatki. Możesz także wypróbować wersję na słodko: dodaj do niej ulubione owoce, orzechy lub pestki. W sklepach są dostępne także płatki quinoa (są przygotowywane z gniecionego ziarna) oraz mąka z komosy ryżowej. Można z nich stworzyć wiele dań, dlatego warto poeksperymentować w kuchni. Gdzie kupić komosę ryżową? Na pewno ją znajdziesz w sklepie ze zdrową żywnością oraz w sklepach internetowych. Warto też zajrzeć do marketu do działu zdrowych produktów.

Jakie są właściwości komosy ryżowej?

Quinoa jest naprawdę wartościowym zbożem i wspomaga przy wielu dolegliwościach:

Pomaga w odchudzaniu

Dzięki dużej zawartości błonnika i białka, komosa ryżowa sprawia, że czujemy przyjemną sytość po posiłku. Wpływa także na normalizację wydzielania hormonów odpowiadających za apetyt: leptynę, grelinę, peptyd YY oraz insulinę. Quinoa odgrywa także rolę w profilaktyce otyłości¹. Jest wartościowym bezglutenowym zbożem dla osób chorych na celiakię. U osób z tą chorobą autoimmunologiczną, bardzo często występują niedobory, a wprowadzenie komosy na stałe do swojej diety uzupełnia wiele witamin i mikroelementów².

Wspomaga walkę z nowotworem

Dzięki dużej zawartości antyoksydantów, quinoa wspiera w walce z nowotworami poprzez niwelowanie dużej ilości wolnych rodników oraz zmniejszanie stanu zapalnego. Ta kasza zawiera również saponiny – to pod względem chemicznym rodzaj mydła, który z jednej strony może działać antyodżywczo (szczególnie u osób z przesiękliwym jelitem), jednak wykazuje bardzo obiecujące działanie na niektóre rodzaje komórek nowotworowych (m.in. raka mózgu, białaczkę, chłoniaki)³. Oprócz tego, quinoa zawiera także lunasin – peptyd, który przyczepia się do komórek rakowych i aktywuje ich śmierć⁴. W tej kaszy znajdziemy także kwercytynę, która działa silnie przeciwzapalnie, antyhistaminowo, a także wspomaga walkę z nowotworami⁵.

Wspiera zdrowie serca

Quinoa wspiera pracę serca oraz naczyń krwionośnych, ponieważ jest źródłem roślinnego omega 3 (kwasu alfa-linolowego – ALA). Dodatkowo redukuje stan zapalny oraz normalizuje poziom cholesterolu i trójglicerydów.

Wspiera zdrowie jelit

Quinoa pełni także rolę prebiotyku (czyli pożywki dla naszej flory jelitowej). Dzięki temu jedząc komosę ryżową, możemy dokarmiać dobre bakterie w jelicie, a to sprzyja ich dobrej kondycji i zapobiega takim chorobom jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego, choroba Leśniowskiego-Crohna czy SIBO. Jak widać, naprawdę warto włączyć komosę ryżową na stałe do naszej diety. Dzięki temu zapewnimy sobie podaż wielu wartościowych witamin, makro- i mikroelementów, a także urozmaicimy sobie dania i potrawy nabiorą nowego smaku.

Źródła:

¹ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21869758

² https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26114306

³ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24032516

⁴ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23016582

⁵ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18467024

* Chcesz jeszcze pogłębić swoją wiedzę? Przeczytaj także artykuł o komosie ryżowej innego autora.