Strefa wiedzy
Odżywianie
Czy jajka są zdrowe? Korzyści z jedzenia jajek

Odżywianie

Czy jajka są zdrowe? Korzyści z jedzenia jajek

22.08.2018

7 minut czytania

Od dłuższego czasu jajka mają dość kiepską reputację ze względu na dużą zawartość cholesterolu, który w teorii jest szkodliwy. Pojawiały się różnego rodzaju restrykcje związane z jajkami (np. dozwolona ilość to 3 tygodniowo), a także okazały się silnymi alergenami. Obecnie na blogach kulinarnych królują przepisy na dania bez jajek. Czy faktycznie powinniśmy tak się ich bać? Jak zwykle okazuje się, że prawda leży gdzieś pośrodku. Warto zapoznać się z artykułem i poznać korzyści, jakie może nam dać jedzenie jajek.

Jajka – wartości odżywcze

Na początku warto podkreślić, że jajko to jeden z najbardziej odżywczych pokarmów, jakie możemy spożywać! W dodatku nie jest bardzo kaloryczne – jedno kurze jajko to ok. 80 kcal.

Jest ono źródłem białka pełnowartościowego, które nasz organizm łatwo przyswaja (1 jajko ma ok. 7 g białka). Zawiera wszystkie niezbędne egzogenne aminokwasy (czyli takie, które człowiek musi dostarczać z zewnątrz, ponieważ nie jest w stanie sam ich produkować). Białko jajka jest białkiem wzorcowym, co oznacza, że na nim opiera się ocenę zawartości aminokwasów w innych produktach. Jajka zawierają także witaminy: A, B5, B12, B2, D, E i K, kwas foliowy, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz mikroelementy, takie jak fosfor, magnez i żelazo. Ponadto niektóre frakcje białka (takie jak lizozym, konalbumina, cystatyna oraz kwas sialowy) mają silne działanie antybakteryjnie i przeciwwirusowe.

Jajka a cholesterol

No właśnie, skąd się wzięło to ograniczanie spożycia jajek? Jedno jajko zawiera około 200 mg cholesterolu i stąd wzięło się przekonanie, że należy ich spożywać jak najmniej. Jednak już od jakiegoś czasu wiadomo, że cholesterol nie jest wcale taki straszny. Co więcej, jest on niezbędny do funkcjonowania organizmu! Jest m.in. składnikiem błon komórkowych, a także jest potrzebny do produkcji hormonów płciowych oraz do syntezy witaminy D. Jak potwierdzają ostatnie badania, cholesterol w jajkach ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Wynika to przede wszystkim z faktu, że poziom cholesterolu w naszym organizmie zależy od jego syntezy w wątrobie, a za to odpowiedzialne są nasze geny. Dlatego osoby z rodzinną hipercholesterolemią powinny uważać, ile zjadają jajek, jednak zdrowe osoby naprawdę nie muszą się ograniczać do sugerowanych trzech jajek tygodniowo.

Jakie jeszcze korzyści daje jedzenie jajek?

Wzrost HDL

Jajka mogą wpłynąć pozytywnie na nasz lipidogram. Oprócz cholesterolu całkowitego, mamy w nim frakcje lipidowe HDL oraz LDL. Wszyscy zwracają uwagę, żeby LDL nie był za wysoki, jednak jeżeli nasz HDL jest niski lub zaburzony w stosunku do LDL – również możemy mieć problemy zdrowotne z tego tytułu. Regularne spożywanie jajek może przyczynić się do wzrostu poziomu HDL i wyrównania stosunku między HDL a LDL.

Wsparcie dla zdrowia oczu

Dzięki zawartości luteiny i zeaksantyny w żółtku, jajka wspomagają zdrowie oczu oraz zapobiegają ich chorobom. Wspomniane karotenoidy poprawiają gęstość optyczną plamki żółtej, a także przeciwdziałają jej zwyrodnieniu. Są to także silne antyoksydanty, które chronią organizm przed nadmierną ilością wolnych rodników i związanym z tym stresem oksydacyjnym organizmu.

Duża zawartość choliny

Cholina jest składnikiem błony komórkowej, bierze udział w metabolizmie tłuszczów, a także stymuluje rozwój mózgu, co jest szczególnie istotne dla kobiet w ciąży. Jest też prekursorem acetylocholiny, która wpływa na kontrolę pracy mięśni i poprawę pamięci. Ponadto cholina obniża poziom homocysteiny w organizmie, co zmniejsza ryzyko miażdżycy i innych chorób układu krwionośnego. Jedno średniej wielkości jajko kurze zawiera około 125 mg choliny, dlatego naprawdę warto je regularnie spożywać.

Skorupki jajek – źródło wapnia

Osoby, które z różnych względów są na diecie bezmlecznej, mogą wspomóc uzupełnianie wapnia za pomocą skorupek! Wystarczy sparzyć skorupki jajek i zmielić je na proszek. Ta metoda może być stosowana w profilaktyce osteoporozy – wystarczy dodawać 1 g dziennie zmielonych skorupek do potraw.

Wiele możliwości przygotowania

Tak naprawdę trudno się znudzić jajkiem, bo sposobów na jego przygotowanie jest mnóstwo! Do wyboru mamy wiele opcji – na twardo, na miękko, sadzone, jajecznica, w koszulce, omlet, naleśnik, faszerowane, po wiedeńsku. Jest także składnikiem wielu ciast, zapiekanek, past i sałatek. To wszystko sprawia, że jajko może być składnikiem codziennej, różnorodnej diety.

jajka pieczone w awokado

Oznaczenia jajek. Które wybierać?

Tutaj warto postawić na jakość i zapłacić więcej, ponieważ tylko jajka z naturalnych lub ekologicznych upraw będą zawierać komplet witamin i mikroelementów. Jajka, które można kupić w sklepach, zawierają ściśle określoną informację o tym, skąd pochodzą oraz jakiej są jakości. Co oznaczają zatem poszczególne cyfry? Dla nas z całego numeru najważniejsza jest pierwsza cyfra. Jest to sposób chowu i dzieli się na cztery kategorie:

0 – jaja z produkcji ekologicznej

1 – jaja z chowu na wolnym wybiegu

2 – jaja z chowu ściółkowego

3 – jaja z chowu klatkowego

Jeżeli nie mamy dostępu do naturalnych, wiejskich jaj, w sklepie wybierajmy te z oznaczeniem 0 lub 1. Jest to najbardziej przyjazny sposób chowu dla kur i te jajka są najbardziej wartościowe. W przypadku dwóch pierwszych kategorii, kury są wypuszczane na zewnątrz, przy chowie ściółkowym znajdują się cały czas w budynku, jednak mają swobodę ruchu. Z kolei w kategorii trzeciej znajdują się kury, które są trzymane w klatkach bez możliwości ruchu. Te kury są także karmione zbożowymi paszami i ich jajka nie są tak wartościowe, jak te ekologiczne czy z wolnego wybiegu.

Nie trzeba także ograniczać się wyłącznie do kurzych jaj! W sklepach obecnie mamy do wyboru także jaja przepiórcze, kacze, gęsie – warto poeksperymentować i sprawdzić, które nam najbardziej smakuje.

Jak przygotowywać jajka?

Najlepiej trawione jest jajko lekko ścięte i wtedy nasz organizm przyswaja najwięcej wartości. Jest to szczególnie istotne dla osób z problemami pokarmowymi. Dlatego jeżeli przygotowujemy jajecznicę lub jajka sadzone, pamiętajmy o lekko ściętej konsystencji, aby wyciągnąć z nich jak najwięcej. Dobrym pomysłem jest też dodawanie surowych jajek do koktajli (jednak róbmy tak tylko z jajkami, co do których nie mamy wątpliwości, jeżeli chodzi o jakość, ze względu na ryzyko zakażenia salmonellą).

Czy jajka mogą szkodzić?

W jajkach znajduje się awidyna, która unieczynnia niezbędną dla człowieka biotynę (witaminę H). Na szczęście po obróbce termicznej jajka awidyna traci te właściwości, dlatego głównie spożywanie surowych jaj może prowadzić do niedoborów biotyny.

Jajka a cukrzyca

Wysokie spożycie jajek u osób z cukrzycą typu II może nawet pięciokrotnie zwiększać ryzyko chorób układu krążenia. Dlatego jeśli cierpisz na tę chorobę, a nie chcesz wprowadzać dużych zmian do swojego jadłospisu, usunięcie z niego samych jajek może być posunięciem poprawiającym Twoje zdrowie.

Chcesz bez obaw jeść jajka? Dodaj do nich warzywa!

Z pewnością niejednemu cieknie ślinka na widok jajecznicy smażonej na boczku. Niestety… jest to najgorsza możliwa opcja! Cholesterol zawarty w jajach nasila bowiem negatywne działanie nasyconych kwasów tłuszczowych zawartych w boczku. Z pewnością sałatka mająca w swoim składzie mix sałat, jarmuż, paprykę, pomidora, awokado z dodatkiem gotowanego jaja będzie zdecydowanie zdrowsza. Dzieje się tak między innymi przez dużą zawartość witamin antyoksydacyjnych, błonnika pokarmowego i polifenoli w pokarmie roślinnym. Drugą opcją może być jajecznica z cebulką, dużą ilością szpinaku i papryki, smażona na oliwie i podawana z pomidorami. Taki posiłek najlepiej spożyć w dzień o wysokiej aktywności fizycznej – może być to trening na siłowni, ale równie dobrze sprawi się długi spacer o umiarkowanej intensywności – aktywność fizyczna znosi po części negatywne działanie cholesterolu.

jajko na twardo z warzywami na kanapce

Uczulenie na jajka

Niestety jajko jest mocno alergizujące, dlatego często muszą z niego zrezygnować osoby z chorobami autoimmunologicznymi. W białku jaja kurzego znajdziemy następujące uczulające substancje:

owoalbumina,
owomukoid (może uczulać nawet w kontakcie ze skórą),
owotransferyna,
lizozym.

Z kolei w żółtku alergizujące substancje to:

alfa-liwetyna,
globuliny,
lipoproteiny.

Warto pamiętać, że alfa-liwetyna znajduje się we krwi i piórach ptaków, dlatego może wystąpić reakcja krzyżowa na mięso drobiowe. Przy silnej nietolerancji na jajka, warto wykluczyć z diety na jakiś czas również drób.

Przy alergii na jajka mogą pojawić się następujące objawy:

pokrzywka, wysypka lub inne problemy skórne,
problemy pokarmowe: biegunka, wymioty, nudności, wzdęcia,
obrzęk krtani, astmatyczne ataki,
wstrząs anafilaktyczny (przy silnej nietolerancji).

Czym zastąpić jajka w diecie w przypadku nietolerancji?

Wiele osób ma alergię na jajka lub po prostu źle się po nich czuje. Czy to oznacza, że muszą rezygnować ze wszystkich dań, które je zawierają? Często się okazuje, że da się zrobić dobre ciasto czy naleśniki bez jajek. Oto kilka przykładów, co użyć zamiast jajek w tego typu posiłkach:

banan (pół banana = 1 jajko) – skleja ciasto,
mus jabłkowy – rozluźnia ciasto,
papka z siemienia lnianego (1 czubata łyżka siemienia = 1 jajko) – 2 łyżki mielonego siemienia lnianego zalewamy jedną szklanką gorącej wody i zostawiamy do napęcznienia (ok. 5 minut). Powstanie nam kleista masa idealnie zastępująca jajko,
kisiel z łusek babki jajowatej – jedna łyżeczka zmieszana z 1/3 szklanki wody zastępuje 1 jajko.

Osoby, które wykluczają z diety jajka, ale chcą nadać daniom ich smak, mogą sięgnąć po czarną sól (Kala Namak). Choć czarna sól nie jest jeszcze zbyt popularna w naszym kraju, to warto zwrócić uwagę na jej cenne właściwości. Zaleca się, aby czarną sól stosowały osoby cierpiące na wzdęcia i zgagę. Ze względu na większą zawartość cennych składników mineralnych, polecana jest jako zamiennik tradycyjnej białej soli. Trzeba jednak najpierw przekonać się do jej smaku, ponieważ jest dość charakterystyczny. Czarna sól nadaje daniom lekko jajeczny posmak, dlatego znajduje zastosowanie m.in. w tofucznicy, czyli wegańskim odpowiedniku jajecznicy. Ponadto dodaje się ją do wegańskiego majonezu, warzyw z grilla, a nawet ciast.

Jaja niewątpliwie są bardzo wartościowym produktem i jeżeli po ich spożyciu nie ma żadnych problemów, to jak najbardziej należy je uwzględniać w codziennym menu. Kiedy jednak okaże się, że nie można ich jeść, to istnieją zamienniki, które z powodzeniem zastąpią jajka i nadal można cieszyć się ulubionymi daniami.

Źródła:

https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-eggs

https://www.medicalnewstoday.com/articles/283659.php

https://www.health24.com/Natural/Natural-living/10-health-benefits-of-eggs-20120721

http://acaai.org/allergies/types/food-allergies/types-food-allergy/egg-allergy

http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/egg-allergy/basics/definition/con-20032721

Rudzki E., Alergeny. Medycyna Praktyczna, Kraków 2008

Jarosz M., Dzieniszewski J., Alergie pokarmowe, PZWL, Warszawa 2004

Houston D., Ding J., Lee J. i wsp.: Dietary fat and cholesterol and risk of cardiovascular disease in older adults: the Health ABC Study. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2011,21(6):430-7

Teeman C., Kurti S., Cull B. i wsp.: Postprandial lipemic and inflammatory responses to high-fat meals: a review of the roles of acute and chronic exercise. Nutr Metab (Lond) 2016; 13: 80