Od dłuższego czasu jajka mają dość kiepską reputację ze względu na dużą zawartość cholesterolu, który w teorii jest szkodliwy. Pojawiały się różnego rodzaju restrykcje związane z jajkami (np. dozwolona ilość to 3 tygodniowo), a także okazały się silnymi alergenami i obecnie królują na blogach kulinarnych przepisy na dania bez jajek. Czy faktycznie powinniśmy tak się bać jajek? Jak zwykle okazuje się, że prawda leży gdzieś pośrodku. Warto zapoznać się z artykułem i poznać, jakie korzyści może nam dać jedzenie jajek.
Jajka – wiele wartościowych składników odżywczych
Tak, jajko to jedno z najbardziej odżywczych pokarmów, jakie możemy spożywać! Jest ono źródłem białka pełnowartościowego, które nasz organizm łatwo przyswaja. Zawiera wszystkie niezbędne egzogenne aminokwasy (czyli takie, które człowiek musi dostarczać z zewnątrz, ponieważ nie jest w stanie sam ich produkować). Tak właściwie, białko jajka jest białkiem wzorcowym, na nim opiera się ocenę zawartości aminokwasów w innych produktach. Jajko zawiera także witaminy: A, B5, B12, B2, D, E, K, kwas foliowy oraz mikroelementy, takie jak fosfor, magnez, żelazo.
Co z tym cholesterolem w jajkach?
No właśnie, skąd się wzięło to ograniczanie jajek? Jedno jajko zawiera około 200 mg cholesterolu i stąd wzięło się przekonanie, że należy ich spożywać jak najmniej. Jednak już od jakiegoś czasu wiadomo, że cholesterol nie jest wcale taki straszny. Co więcej, jest nam niezbędny do funkcjonowania! Jest m.in składnikiem błon komórkowych, jest potrzebny do produkcji hormonów płciowych oraz do syntezy witaminy D. Więcej o tym można przeczytać w artykule Cholesterol - czy naprawdę jest taki straszny. Oczywiście, osoby z rodzinną hipercholesterolemią powinny uważać, ile zjadają jajek, jednak zdrowe osoby naprawdę nie muszą się ograniczać do proponowanych trzech jajek tygodniowo.
Jakie jeszcze korzyści daje jedzenie jajek?
Wzrost HDL
Jajka mogą wpłynąć pozytywnie na nasz lipidogram. Oprócz cholesterolu całkowitego, mamy w nim frakcje lipidowe HDL oraz LDL. Wszyscy zwracają uwagę, żeby LDL nie był za wysoki, jednak jeżeli nasz HDL jest niski lub zaburzony w stosunku do LDL – również możemy mieć problemy zdrowotne z tego tytułu. Regularne spożywanie jajek może przyczynić się do wzrostu poziomu HDL i wyrównania stosunku między HDL a LDL.
Wspomagają zdrowie oczu
Dzięki zawartości luteiny i zeaksantyny w żółtku, jajka wspomagają zdrowie oczu oraz przeciwdziałają ich chorobom. Są to także silne antyoksydanty, które chronią organizm przed nadmierną ilością wolnych rodników i związanym z tym stresem oksydacyjnym organizmu.
Duża zawartość choliny
Cholina jest składnikiem błony komórkowej, bierze udział w metabolizmie tłuszczów, a także stymuluje rozwój mózgu, co jest szczególnie istostne dla kobiet w ciąży. Jedno jajko zawiera około 100 mg choliny, dlatego naprawdę warto je często spożywać.
Skorupki jajek – źródło wapnia
Osoby, które z różnych względów są na diecie bezmlecznej, mogą wspomóc uzupełnianie wapnia za pomocą skorupek! Wystarczy skorupki jajek sparzyć i zmielić na proszek. Ta metoda może być stosowana w profilaktyce osteoporozy – wystarczy dodawać 1g dziennie zmielonych skorupek do potraw.
Wiele możliwości przygotowania
Tak naprawdę trudno się znudzić jajkiem, bo sposobów na jego przygotowanie jest mnóstwo! Do wyboru mamy wiele opcji - na twardo, na miękko, sadzone, jajecznica, w koszulce, omlet, naleśnik, faszerowane, po wiedeńsku. Jest także składnikiem wielu ciast, zapiekanek, past i sałatek. To wszystko sprawia, że jajko może być składnikiem codziennej, różnorodnej diety. Warto pamiętać, że jajko ugotowane na miękko (lub sadzone przygotowane z rozlanym żółtkiem) jest lżej strawne niż jajko ugotowane na twardo lub z mocno ściętym żółtkiem. Jest to szczególnie istotne dla osób z problemami pokarmowymi.
Jakie jajka wybierać?
Tutaj warto postawić na jakość i zapłacić więcej, ponieważ tylko jajka z naturalnych lub ekologicznych upraw, będą zawierać komplet witamin i mikroelementów. Jeżeli nie mamy dostępu do naturalnych, wiejskich jaj, w sklepie wybierajmy te z oznaczeniem 0 lub 1. Jajka z oznaczeniem 2 lub 3 nie dają już takich korzyści i dodatkowo mogą zawierać antybiotyki, którymi kury były faszerowane. Nie trzeba także ograniczać się wyłącznie do kurzych jaj! W sklepach obecnie mamy do wyboru także jaja przepiórcze, kacze, gęsie – warto poeksperymentować i sprawdzić, które nam najbardziej smakuje.
Źródła:
https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-eggs
https://www.medicalnewstoday.com/articles/283659.php
https://www.health24.com/Natural/Natural-living/10-health-benefits-of-eggs-20120721
Autor: Ewa Burzyńska
Ewa Burzyńska - dietoterapeutka, entuzjastka holistycznego podejścia do zdrowia i naturalnych sposobów leczenia w coraz mniej naturalnym świecie; propagująca medycynę żywienia. Wyspecjalizowała się w pomaganiu kobietom z zaburzeniami hormonalnymi. Prywatnie szczęśliwa żona, mama, miłośniczka psów.
