napoje izotoniczne obok sportowca po treningu
12.09.2021 | Zdrowie, Trening

Napoje izotoniczne – co warto o nich wiedzieć i jak zrobić domowy izotonik?

Nawodnienie ma kluczowe znaczenie w każdym sporcie wytrzymałościowym, zarówno na poziomie amatorskim, jak i zawodowym. Odwodnienie nieuchronnie prowadzi do gorszej wydolności organizmu, dodatkowo zwiększa ryzyko zapalenia ścięgien i innych problemów zdrowotnych. Jeśli planujesz intensywny trening, sama woda nie wystarczy. Sprawdź, jak przygotować napój izotoniczny!

Co to jest napój izotoniczny?

Proponowane napoje zwykle zawierają mnóstwo węglowodanów, czyli głównego źródła energii dla organizmu. Pozwalają utrzymać sprawność i wydolność podczas ćwiczeń. Dzięki temu łatwiej zrealizujesz swoje cele treningowe. W izotoniku znajduje się również sód, który pomaga regulować stężenie płynów ustrojowych. Ponadto ułatwia wchłanianie wody i węglowodanów. Wspiera też prawidłową pracę mięśni i nerwów, chroniąc przed bolesnymi skurczami. Odgrywa więc kluczową rolę podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

 

Osmolalność, czyli liczba moli substancji osmotycznie czynnych w 1 kg wody, w przypadku napojów izotonicznych wynosi 280-330 mOsm/kg. To oznacza, że wspomniany współczynnik odpowiada naturalnej równowadze płynów w organizmie. Eksperci podkreślają, że gęstość napoju izotonicznego powinna być zbliżona do gęstości osocza krwi, by ułatwić jego wchłanianie. 

Napoje izotoniczne – kiedy po nie sięgnąć?

Pij napój izotoniczny, zanim poczujesz pragnienie. Popijaj go regularnie małymi łykami, aby uniknąć odwodnienia. Uczucie pragnienia podczas zawodów lub treningu sygnalizuje znaczną utratę wody, którą trudno będzie szybko odzyskać. Pamiętaj, by nie pić zbyt dużo na raz, w przeciwnym razie spowolnisz pracę żołądka. Dodatkowo doprowadzisz do gwałtownego skoku insuliny, który niebezpiecznie obniży poziom cukru. Organizm zużyje wolne aminokwasy, a proces budowania mięśni zostanie zaburzony. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie nie tylko w trakcie treningu, lecz także przed i po wysiłku.

 

Napoje izotoniczne warto również pić latem, gdy doskwiera fala upałów. Jeśli wybierasz się na dłuższą wycieczkę, zawsze miej przy sobie butelkę z izotonikiem. Przyda Ci się także wtedy, gdy jesteś odwodniony z powodu choroby, kaca czy braku uczucia pragnienia.

Woda czy napój izotoniczny – co lepiej pić podczas treningu?

Wiele osób pije wodę podczas ćwiczeń, by uniknąć odwodnienia. Niestety z tego powodu niektórzy sportowcy cierpią na bolesne wzdęcia. Woda nie zawiera elektrolitów i węglowodanów, dlatego podczas długiego i intensywnego wysiłku lepiej sprawdzą się napoje izotoniczne. 

 

Badania wykazały, że wyższy poziom węglowodanów wiąże się z wolniejszym opróżnianiem żołądka. Napój izotoniczny opróżnia żołądek w tempie zbliżonym do wody. Zmniejsza wydalanie moczu i zachęca do zatrzymywania płynów ustrojowych, dzięki czemu pozwala uniknąć odwodnienia. Dodatkowo izotonik zatrzymuje w organizmie więcej magnezu, sodu i wapnia, wystarczająco, by zrekompensować ich utratę w wyniku pocenia się i oddawania moczu. W ten sposób pozwala przywrócić gospodarkę wodno-elektrolitową w organizmie. 

 

nawadnianie podczas treningu

Napoje izotoniczne – szkodliwość

Zasadniczo napój izotoniczny nie powinien zaszkodzić zdrowej osobie. Warto jednak zauważyć, że popularne napoje dla sportowców w sklepach często zawierają substancje słodzące (zwłaszcza wersje bezcukrowe). Słodziki i barwniki zwykle nie wywołują skutków ubocznych, mogą jednak nasilić objawy u alergików. Jeśli jesteś uczulony na jakiś składnik, upewnij się, że nie ma go w wybranym izotoniku. W przeciwnym razie może wystąpić reakcja alergiczna.

 

Jeśli próbujesz zrzucić zbędne kilogramy, sprawdź, ile kalorii zawiera dany napój izotoniczny. W przeciwnym razie Twoje wysiłki mogą pójść na marne. Poszukaj napoju z kofeiną, który doda Ci energii, a także przyspieszy spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz schudnąć, sięgnij po izotonik dopiero wtedy, gdy ćwiczysz dłużej niż godzinę. W przypadku krótszego treningu spokojnie wystarczy Ci woda.

 

Izotonik nie tylko szybko uzupełni płyny ustrojowe tracone w wyniku pocenia się, lecz także dostarczy energii niezbędnej do wykonania treningu. Proponowany napój sprzyja prawidłowemu nawodnieniu, a tym samym opóźnia wystąpienie zmęczenia podczas ćwiczeń. 

Proste przepisy na domowy izotonik

Zastanawiasz się, jak zrobić napój izotoniczny? Wypróbuj jeden z naszych przepisów!

 

Składniki:

  • 480 ml wody lub wody kokosowej,
  • 1 duży plasterek limonki lub cytryny,
  • 4 łyżeczki miodu,
  • 1/2 łyżeczki soli morskiej.

Dobrze wymieszaj wszystkie składniki, a następnie przelej domowy napój izotoniczny do butelki lub bidonu. Trzymaj go chłodzie, aż będzie gotowy do ćwiczeń. Jeśli chcesz, możesz do niego dodać 120 g świeżych jagód, 1 łyżkę świeżych liści mięty lub pół pomarańczy. 

 

Jeśli spieszysz się na trening, kolejna propozycja na pewno Ci się spodoba. Potrzebujesz tylko: 250 ml niesłodzonego soku owocowego (dowolny smak), szczypty soli i 250 ml wody. Wlej wszystkie składniki do butelki i dobrze potrząśnij. Domowy izotonik trzymaj w lodówce. Wyjmij go dopiero wtedy, gdy będzie Ci potrzebny.

Inny przepis na domowy napój izotoniczny

Jeśli przygotowujesz się na dłuższą wycieczkę rowerową lub pieszą, przyda Ci się napój izotoniczny. Zapewnia szybki zastrzyk energii, dodatkowo dobrze nawadnia organizm. 

 

Składniki (na dwie butelki 500 ml):

  • 750 ml wody,
  • 1/2 łyżeczki soli,
  • 2 łyżki miodu, melasy lub syropu klonowego,
  • 1 szklanka soku z pomarańczy, limonki lub cytryny,
  • szczypta pieprzu (opcjonalnie).

Dodaj wodę, miód, sok, sól i pieprz do dużej miski, a następnie dokładnie je wymieszaj. Spróbuj i w razie potrzeby dodaj więcej pieprzu, soli lub miodu. W ten sposób nadasz izotonikowi słodszy lub pikantniejszy smak. Możesz go również rozcieńczyć wodą lub sokiem. Wlej miksturę do dwóch butelek i włóż do lodówki, jeśli w danym momencie ich nie potrzebujesz. Pamiętaj, by wypić napój izotoniczny w ciągu 2-3 dni od jego przygotowania.

 

 

Źródła:

https://cycling-passion.com/homemade-isotonic-drink/

http://news.bbc.co.uk/sport2/hi/health_and_fitness/4289704.stm

https://www.runnersworld.com/uk/nutrition/recipes/a774179/diy-sports-drink/

https://athleticsweekly.com/performance/recipe-diy-isotonic-drink-69035/

https://www.diabetes.co.uk/sports-drinks.html

https://www.fitnessfirst.co.uk/inside-track/nutrition/salt-and-exercise-why-salt-is-an-essential-part-of-your-workout/

https://www.aptonia.co.uk/what-is-the-use-of-isotonic-drinks

https://www.livestrong.com/article/442094-what-are-the-benefits-of-isotonic-drinks/

https://www.sport-passion.fr/en/training/isotonic-drink.php

https://swiatsupli.pl/blog/napoje-izotoniczne-czym-sa-i-kiedy-je-stosowac/ 

https://centrumodzywek.net/blog/czy-warto-pic-napoje-izotoniczne-b1314.html

https://linia.com.pl/2020/02/26/przepis-na-domowy-izotonik-miniporadnik-dietetyczny-dla-mlodych-sportowcow/

https://4f.com.pl/blog/post/trening-i-woda-czyli-ile-pic-podczas-aktywnosci-fizycznej 

Autor
PRZECZYTAJ TAKŻE:
Blog Cateromarket jest miejscem spotkań osób zainteresowanych tematyką zdrowego żywienia i wpływem właściwego odżywiania na nasze zdrowie i codziennie samopoczucie. Celem bloga jest zmuszenie Czytelnika do refleksji i poszukiwania własnej drogi do zdrowia i życiowej równowagi. W tym celu publikujemy treści Autorów różnych środowisk, nierzadko mających sprzeczne poglądy. Łączy ich natomiast wspólne przekonanie - wszyscy wierzą, że właściwe odżywianie jest głównym fundamentem zdrowia. Treści na naszym blogu służą pozyskaniu inspiracji do działania i nie mogą zastępować porady lekarza. Cateromarket ani Autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za sposób w jaki Czytelnicy wykorzystują informacje zawarte na stronie.