Zastanawialiście się kiedyś jak odżywiają się osoby żyjące najdłużej na Ziemi? Czy są to po prostu wybitne jednostki o znakomitej genetyce? A może istnieją regiony na świecie, zamieszkiwane przez pokaźną liczbę mieszkańców charakteryzujących się sędziwym wiekiem? Odpowiedź na ostatnie pytanie jest twierdząca. Obszary globu, w których wysoki procent społeczności stanowią osoby mające ponad 100 lat nazywane są niebieskimi strefami. Zaliczamy do nich włoską Sardynie, japońską Okinawę, miasto Loma Linda ulokowane w Stanach Zjednoczonych, półwysep Nicoya w Kostaryce i grecką Ikarię. Jednym z czynników łączących wszystkie niebieskie strefy jest specyficzny sposób odżywiania się, który opiszę po krótce w poniższym artykule.
W Sardynii zadziwia głównie liczba 100 letnich mężczyzn. Ich proporcja w stosunku do długowiecznych kobiet wynosi 2:1, kiedy w innych rejonach świata jest to 5:1. Podstawą diety Sardyńczyków były węglowodany, a konkretniej produkty zbożowe wykonywane z pszenicy i jęczmienia. Włosi, w swojej tradycyjnej diecie stawiali na pszenny chleb, resztę energii czerpali natomiast z fasoli i innych warzyw strączkowych, ziemniaków i produktów mlecznych pozyskiwanych z mleka owczego i koziego. Najczęściej sięgano po sery niedojrzewające - ser pecorino, ricotte i specyficzny, kwaśny casu ajedu. Mięso, zazwyczaj wieprzowina, lądowała na talerzach głównie w niedziele i święta. Ważnym elementem diety były warzywa pochodzące z własnego ogródka, owoce (zarówno świeże jak i suszone) i czerwone wino, 1-2 lampki dziennie. Często pomijanymi w naszym środowisku produktami o prozdrowotnym działaniu, z których Sardyńczycy korzystali są orzechy włoskie i ziołowe przyprawy. Na intrygująco niskim poziomie szacowana była podaż ryb [1].
Japońska wyspa Okinawa, to miejsce, w którym średnia długość życia wynosi 84 lata (!). Najważniejszą zasadą tradycyjnej diety było powiedzenie „Hara hachi bu”, które w wolnym tłumaczeniu znaczy „jedz do momentu, aż poczujesz się w 80% najedzony”. Pozwalało to utrzymywać należytą masę ciała i inicjowało deficyt energetyczny, który występując przewlekle może nieść za sobą korzyści zdrowotne. Podobnie jak w Sardynii, dieta była skrajnie wysokowęglowodanowa (85% wartości energetycznej diety), a produktem dominującym były bataty, które dostarczały blisko 70% kalorii w ciągu dnia. Ważnymi potrawami było tofu i zupa miso, przyrządzane z soi wykazującej korzystny wpływ na zdrowie. Sięgając po mięso, mieszkańcy Okinawy również wybierali wieprzowinę, gotując np. zupy ze świńskich nóg i wodorostów (leg tibichi). Jedną z okinawskich lekcji długowieczności jest uprawianie ogródka z roślinami leczniczymi obficie występujących w ich diecie, takich jak: bylica japońska, imbir i kurkuma [2].
Loma Linda znajduje się w USA… Na pierwszą myśl powinna nam przyjść epidemia otyłości, cukrzycy typu II i incydentów sercowo-naczyniowych maksymalnie skracających życie Amerykanów. Nic bardziej mylnego! Żyje w nim około 9 tysięcy Adwentystów Dnia Siódmego dbających o swoją dietę, praktykując wegetarianizm i stroniąc od wszelakich używek. Główną zasadą w tym aspekcie było utrzymywanie prawidłowej masy ciała, charakteryzowanej jako BMI (wskaźnik masy ciała, z ang. body mass index) o wartości 18,5-24,99. Ważnym aspektem jadłospisu Adwentystów Dnia Siódmego były orzechy, które jedzą minimum pięć razy w tygodniu! Lekcją długowieczności z Loma Lindy, o których nie mogliśmy przeczytać wcześniej jest picie dużej ilości wody.
Kostaryka… i po raz kolejny utrzymywanie prawidłowej masy ciała! Na półwyspie Nicoya o smukłą sylwetkę dbało się, spożywając lekką, wczesną kolację. Podstawą diety jest kukurydza, często gotowana w wapnie gaszonym, które miało wzbogacić ją w wapń. Owocem, po który najczęściej sięgali mieszkańcy tych okolic są pomarańcze dostarczające witaminy C, błonnika i potasu dbając tym samym o przyjemne orzeźwienie. Mieszkańcy Nicoya pili twardą wodę charakteryzującą się wysoką zawartością wapnia, co może wyjaśniać niższe ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.
Ikaria. W końcu dotarliśmy do sposobu żywienia rekomendowanego przez Instytut Żywienia i Żywności, choć z małymi odstępstwami. Co prawda, jadłospis Ikaryjczyków bardzo przypominał dietę śródziemnomorską opierającą się o warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i oliwę z oliwek. Różnicą była wyższa podaż ziemniaków i częste sięganie po kozie mleko. Wysoki odsetek osób z Ikarii spożywało ryby 3-5 razy w tygodniu, obniżając tym samym ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych, w tym nawet depresji [3]! Istotnym elementem żywienia były herbatki ziołowe i napary z oregano, szałwii i rozmarynu. Spożywano je codziennie, ale nigdy ten sam napar przez kilka dni z rzędu.
Reasumując, sposób żywienia osób zamieszkujących niebieskie strefy miał parę punktów wspólnych. Między innymi dbano o utrzymanie prawidłowej masy ciała, opierano dietę o warzywa, owoce i produkty zbożowe, limitowano spożycie mięsa i zwracano uwagę na podaż orzechów, roślin strączkowych i ziół. Taki system można nazwać dietą śródziemnomorską o zabarwieniu wegetariańskim. Oczywiście dieta była jednym, lecz nie jedynym czynnikiem, na który zwracano uwagę w rejonach, gdzie odsetek stulatków był wyższy niż w innych rejonach świata.
*artykuł napisano w oparciu o książkę autorstwa Dan’a Buettner’a pt.: „Niebieskie Strefy”
1. Pes GM., Tolu F., Dore MP. i wsp.: Male longevity in Sardinia, a review of historical sources supporting a causal link with dietary factors. Eur J Clin Nutr 2015 Apr;69(4):411-8.
2. Willcox BJ., Willcox DC., Todoriki H. i wsp.: Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world's longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci 2007 Oct;1114:434-55.
3. Chrysohoou C., Tsitsinakis G., Siassos G., i wsp.: Fish Consumption Moderates Depressive Symptomatology in Elderly Men and Women from the IKARIA Study. Cardiol Res Pract 2010 Dec 15;2011:219578
Autor: Arkadiusz Matras
Arkadiusz Matras - dietetyk specjalizujący się dietetyce sportowej. W swojej codziennej praktyce stawia na medyczne i dietetyczne fakty (evidence-based medicine); przeciwnik tzw. bro-science. Prelegent na wielu konferencjach dietetycznych, publikuje w prasie naukowej i czasopismach popularnonaukowych. Swój warsztat praktyczny szlifuje współpracując z zawodnikami reprezentującymi Polskę na arenie krajowej, jak i międzynarodowej - w tym także z para-olimpijczykami.