Już dawno obalono mit, że tłuszcze są niezdrowe i należy ich unikać za wszelką cenę. Tłuszcze są nam niezbędne do życia i biorą udział w wielu ważnych, biochemicznych reakcjach w organizmie. Jedne z ważniejszych kwasów tłuszczowych, jakie należy dostarczać to omega 3, 6 i 9. Nierównowaga między nimi może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, dlatego zapoznaj się z artykułem, aby dowiedzieć się, jak je spożywać w odpowiedni sposób.
Czym są kwasy tłuszczowe omega 3?
Są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe egzogenne, a to oznacza, że nasz organizm nie jest w stanie ich sam wytworzyć. Dlatego muszą być regularnie dostarczane wraz ze spożywanym pokarmem. Jest kilka rodzajów omega 3:
- Kwas eikozapentaenowy (EPA) – zmniejsza stan zapalny, a także redukuje objawy depresji¹,
- Kwas dokozaheksaenowy (DHA) – jest niezbędny do odbudowy komórek mózgu², wspiera także pamięć, koncentrację i zdolność uczenia się,
- Kwas alfa-linolenowy (ALA) – jest używany do procesów energetycznych. Może być także przekształcony do EPA i DHA.
Oprócz tego kwasy omega 3 pełnią też inne funkcje:
- Wspierają zdrowie serca, zwiększają ilość lipoprotein HDL, zmniejszają ilość trójglicerydów³,
- redukują nadciśnienie,
- wspierają pracę mózgu, chronią przed chorobami neurodegeneracyjnymi⁴,
- odgrywają rolę w spalaniu tkanki tłuszczowej,
- są niezbędne do rozwoju mózgu u dzieci,
- wspierają mineralizację kości.
Omega 3 możemy pozyskać ze źródeł zwierzęcych i roślinnych. Zwierzęce źródła zawierają kwasy EPA i DHA i znajdują się w tłustych, morskich rybach (np. makrela, sardynki, łosoś), zwierzętach karmionych trawą, jajkach od kur z wolnego wybiegu, dziczyźnie. Jednym z lepszych i dobrze przyswajalnych źródeł omega 3 jest tran rybi. Roślinne źródła omega 3 (zawierają kwas ALA) to len, olej lniany, orzechy włoskie, nasiona chia.
Czym są kwasy tłuszczowe omega 6?
Tak jak omega 3, omega 6 również są tłuszczami wielonienasyconymi egzogennymi. Są przede wszystkim używane do procesów energetycznych. Wytwarzają także prozapalne eikozanoidy, które stymulują układ odpornościowy i dzięki temu jest on trenowany. Jednak, gdy spożywamy ich za dużo, może to obciążać układ odpornościowy i promować przewlekłe stany zapalne. Omega 6 jest bardzo dostępne, ponieważ znajdziesz je w praktycznie każdym oleju roślinnym: rzepakowym, słonecznikowym, z pestek winogron, z pestek dyni. Jest także w orzechach i pestkach.
Współczesna dieta obfituje w kwasy tłuszczowe omega 6, co wcale nie jest takie dobre dla naszego organizmu.
Stosunek omega 3 do omega 6
Jest nie niezwykle ważny czynnik, który pozwala zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Kiedyś, kiedy ludzie odżywiali się bardziej naturalnie, stosunek omega 3 do 6 wynosił 1:1, 1:2. Obecnie spożycie omega 6 znacznie przeważa i stosunek nieraz wynosi nawet 1:10, 1:20! To zbyt mocno stymuluje układ odpornościowy, zaburza równowagę organizmu i może prowadzić do chorób autoimmunologicznych⁵. Rekomendowane spożycie omega 3 do 6 powinno plasować się w granicach maksymalnie 1:4, dlatego warto ograniczyć spożycie tłuszczy roślinnych (zwłaszcza tych rafinowanych, które jeszcze dodatkowo zawierają szkodliwe tłuszcze trans) i orzechów, a także zwiększyć ilość ryb w diecie lub zacząć suplementować tran.
Przeciwzapalne omega 6
Nie wszystkie kwasy tłuszczowe omega 6 działają prozapalnie. Wyróżniamy kwas gamma-linolenowy (GLA), który działa silnie przeciwzapalnie i wspomaga w walce z chorobami przewlekłymi, tj. reumatoidalne zapalenie stawów⁶. GLA znajdziemy w oleju z wiesiołka lub ogórecznika. Mamy także sprzężony kwas linolowy (CLA), który również działa przeciwzapalnie oraz wspomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej⁷.
Czym są kwasy tłuszczowe omega 9?
Są to kwasy tłuszczowe jednonienasycone endogenne, czyli nasze ciało jest w stanie je wyprodukować. Jednak ich dodatkowe dostarczanie z diety niesie za sobą wiele zdrowotnych korzyści, takich jak:
- wsparcie pracy układu sercowo-naczyniowego⁸,
- przywrócenie wrażliwości komórek na insulinę,
- zmniejszenie stanu zapalnego.
Kwasy tłuszczowe omega 9 znajdziemy głównie w oliwie w oliwek, orzechach (migdały, orzechy włoskie, nerkowce) i w awokado.
Czy należy suplementować kwasy tłuszczowe omega 3, 6, 9?
Na pewno nie warto decydować się na jeden suplement, zawierający te wszystkie kwasy, ponieważ nie będą one w odpowiednich proporcjach. Omega 6 jest zdecydowanie za dużo w naszej diecie i nawet trzeba się postarać, żeby ograniczać jego spożycie, dlatego tutaj nie trzeba dodatkowej suplementacji. Z kolei omega 9 jest produkowane przez nasz ciało, więc również nie ma potrzeby stosować syntetycznych środków. Inaczej ma się sprawa z omega 3. Jest dość mało źródeł tych kwasów (zwłaszcza, gdy żywimy się konwencjonalnym mięsem i jajkami z chowu klatkowego – takie produkty również będą zawierać prozapalne omega 6), dlatego tutaj warto rozważyć dodatkowe wsparcie w postaci suplementu. Przy jego wyborze patrz na ilość EPA i DHA – aby było ich jak najwięcej.
Jak widać, nie tylko ważne jest spożywanie tłuszczu, lecz także to w jakiej ilości jemy poszczególne kwasy tłuszczowe. Wszystko dlatego, że obecnie łatwo zaburzyć równowagę naszego organizmu, dlatego jeśli chorujemy, warto zwrócić uwagę również na kwasy tłuszczowe omega 3, 6, 9. Każdy z nich pełni określoną rolę i w odpowiedniej ilości przysłuży się do dobrego zdrowia i samopoczucia.
Źródła:
¹ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/
² https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18789910
³ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12351465
⁴ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26263244
⁵ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25149823
⁶ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8912502
⁷ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490954
⁸ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9497173
Autor: Ewa Burzyńska
Ewa Burzyńska - dietoterapeutka, entuzjastka holistycznego podejścia do zdrowia i naturalnych sposobów leczenia w coraz mniej naturalnym świecie; propagująca medycynę żywienia. Wyspecjalizowała się w pomaganiu kobietom z zaburzeniami hormonalnymi. Prywatnie szczęśliwa żona, mama, miłośniczka psów.
