Strefa wiedzy
Odżywianie
Siemię lniane w diecie i kosmetyce. Jak pić siemię lniane?

Odżywianie

Zdrowie

Lifestyle

Siemię lniane w diecie i kosmetyce. Jak pić siemię lniane?

01.01.2022

6 minut czytania

Siemię lniane jest znane od 10 tysięcy lat. Obecnie, jak nigdy wcześniej, docenia się jego liczne właściwości zdrowotne. Siemię lniane pomaga przy zaparciach i ułatwia odchudzanie, ale nie tylko. Ma działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, pomaga zapobiegać cukrzycy i miażdżycy. Jest też doskonałym produktem dla przesuszonych i zniszczonych włosów. Jak pić siemię lniane? Czy siemię lniane pomaga w odchudzaniu? Sprawdź, jakie właściwości ma siemię lniane oraz jak wykorzystać je w kuchni i pielęgnacji.

Produkt, który poprawi Twój komfort trawienny, zadba o kondycję układu krążenia, obniży ryzyko cukrzycy typu II, szeregu nowotworów, pozwoli schudnąć, wzmocni kości, a do tego jest śmiesznie tani – ile razy już to słyszałeś? Ile produktów mianowanych superfoodsami miało swoje pięć minut, aby po czasie odejść w zapomnienie? Zaufaj jednak, że włączenie niewielkiej porcji rośliny, o której dziś przeczytasz będzie niosło za sobą szereg korzystnych zmian w Twoim zdrowiu. Siemię lniane – bo o nim mowa – prawdopodobnie kojarzysz z okresu młodzieńczych dolegliwości żołądkowych, kiedy babcia zaparzała charakterystyczny, nijako smakujący kleik, po którym ból przechodził jak ręką odjął.

Czym właściwie jest siemię lniane?

Siemię lniane to nic innego jak nasiona lnu zwyczajnego, rośliny uprawianej głównie w Kanadzie, Chinach i Rosji, ale spotykanej również na obszarach Polski. Charakterystyczną cechą, którą siemię przyciąga do siebie dietetyków, jest bardzo wysoka zawartość kwasu tłuszczowego ALA o nieco skomplikowanej nazwie (kwas α-linolenowy), zaliczanego do rodziny omega-3.

Drugą fenomenalną cechą siemienia lnianego jest wysoka zawartość błonnika pokarmowego (blisko 100% wszystkich węglowodanów!). Charakterystyczną, śluzowatą konsystencję po kontakcie z wodą zawdzięczamy błonnikowi rozpuszczalnemu w wodzie (20-40% całkowitej zawartości), regulującemu stężenie glukozy i cholesterolu we krwi. Pozostała część błonnika (60-80%) to celuloza i lignany, czyli błonnik nierozpuszczalny w wodzie będący pożywką dla mikrobioty układu pokarmowego, zwiększający objętość mas kałowych i regulujący perystaltykę. W 100 g siemienia lnianego znajdziemy około 30 g błonnika, więc porcja 30 g nasion pokryje 25-50% zalecanego spożycia na włókno pokarmowe.

Nasiona lnu, podobnie jak większość produktów roślinnych, bogate są w związki fenolowe, głównie kwasy fenolowe, flawonoidy i lignany. Główną zaletą ich regularnego spożywania jest potencjał przeciwantyoksydacyjny i działanie przeciwzapalne chroniące przed nowotworami.

Siemię lniane – witaminy i składniki mineralne

Ze względu na bogactwo tłuszczu w siemieniu lnianym jest ono jednocześnie doskonałym źródłem witaminy E rozpuszczalnej w tłuszczach. Witamina E to przeciwutleniacz, który chroni komórki i materiał genetyczny przed uszkodzeniami i opóźnia procesy starzenia – zarówno skóry, jak i całego organizmu. Siemię lniane dostarcza także witamin z grupy B oraz składników mineralnych: wapnia, cynku, żelaza, miedzi, manganu, magnezu i selenu. Kolejnym cennym składnikiem siemienia lnianego jest lecytyna, która wspomaga układ nerwowy i chroni ściany żołądka.

siemię lniane w miseczce

Siemię lniane – na co pomaga?

Siemię lniane wykazuje potencjał w zapobieganiu:

chorobom sercowo-naczyniowym,
chorobom nerek,
cukrzycy,
miażdżycy,
zaparciom,
otyłości,
nowotworom okrężnicy, piersi, jajnika i prostaty,
stanom zapalnym,
osteoporozie,
artretyzmowi.

Ponadto uczestniczy w kontroli:

funkcji rozrodczych,
cyklu miesiączkowego,
cyklu snu,
reakcji na stres.

Siemię lniane: przepisy. Jak wykorzystać je w kuchni?

Siemię lniane bardzo łatwo włączyć do codziennej diety, dodając je do ulubionych produktów lub przepisów. Ze względu na dużą ilość błonnika w ziarnach lnu zaleca się, aby dziennie nie przekraczać porcji 3 łyżek stołowych.

Siemię lniane można dodać do owsianki, jaglanki, jogurtu czy sałatek. Całe ziarna nadadzą przyjemnej, chrupiącej konsystencji. Można nimi posypać pieczywo wypiekane w domu lub dodać do ciasta chlebowego. Mielone siemię lniane sprawdzi się jako dodatek do koktajli, smoothies, do sosów w celu ich zagęszczenia, do naleśników, ciast, muffinek i innych wypieków.

Co ciekawe, siemię lniane nadaje się doskonale jako zamiennik jajka w przepisach: 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego wymieszana z 3 łyżkami gorącej wody zastępuje 1 jajko. Na pewno z takiej alternatywny chętnie skorzystają weganie i alergicy.

Batoniki z siemienia lnianego

Składniki:

1 szklanka siemienia lnianego,
1 szklanka wody,
2 łyżki nasion słonecznika,
2 łyżki sezamu,
1 łyżka maku,
garść żurawiny suszonej,
1/4 łyżeczki soli,
2 łyżki miodu.

Przygotowanie:

Siemię lniane zalać szklanką ciepłej wody. Odstawić na 30 min do napęcznienia.
Dodać pozostałe składniki, wymieszać dokładnie i rozprowadzić cienką warstwą na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
Piec godzinę w piekarniku rozgrzanym do 130°C z włączoną funkcją termoobiegu.
Po upieczeniu jeszcze ciepłą masę podzielić na kawałki ostrym nożem, wystudzić.
Przechowywać w puszce lub szczelnie zamkniętym pojemniku.

Domowy kisiel z siemienia lnianego z mandarynkami i imbirem

Składniki:

3 łyżki nasion lnu,
4 mandarynki,
otarta skórka z 1 pomarańczy,
kilka kropli olejku pomarańczowego,
1 łyżeczka miodu,
1 łyżeczka startego imbiru,
1 łyżka soku z cytryny.

Przygotowanie:

Siemię lniane zalać ok. 350 ml wrzątku i gotować pod przykryciem na wolnym ogniu przez 15 min.
Zdjąć z ognia, lekko ostudzić, cały czas mieszając.
Z dwóch mandarynek wycisnąć sok, resztę podzielić na cząstki lub pokroić na plasterki, dodać do ciepłego kisielu wraz z otartą skórką pomarańczową, olejkiem, miodem i sokiem z cytryny.
Wycisnąć sok z imbiru i dodać kilka kropel do kisielu.

kulki mocy z siemieniem lnianym

Jak przyrządzić siemię lniane do picia?

Aby przygotować siemię lniane do picia, potrzebujesz zmielonych nasion lnu. Ze względu na to, że kwasy tłuszczowe omega-3 łatwo się utleniają i jełczeją, najlepiej kupować nasiona lnu w całości i zmielić je samodzielnie. Nasiona są miękkie, więc nie potrzebujesz specjalnego młynka. Wystarczy moździerz lub blender. Jeśli nie masz takiej możliwości, przechowuj mielone siemię lniane w chłodnym, ciemnym miejscu i szczelnie zamkniętym opakowaniu.

Siemię lniane do picia ma postać kisielu. Jest dosyć gęste i ma żelową strukturę.

Przepis na siemię lniane do picia:

wsypać 2-3 łyżki mielonego siemienia lnianego do dużego kubka,
zalać szklanką ciepłej wody,
odstawić na godzinę,
odcedzić zmielone nasiona, a do picia pozostawić powstały kisiel.

Zaleca się pić siemię lniane 2-3 razy dziennie przed posiłkami. Najlepiej zacząć od mniejszych ilości, aby przyzwyczaić organizm. Picie siemienia lnianego w nadmiernych ilościach może powodować mdłości i biegunkę. Nie jest to jednak groźne i wynika z żelowej struktury napoju oraz dużej zawartości błonnika i śluzów roślinnych. Wystarczy zmniejszyć dawkę siemienia lnianego i problemy ustąpią.

Siemię lniane jako remedium na włosy

Siemię lniane na włosy działa nawilżająco i odżywczo. Przywraca zdrowy wygląd przesuszonym i zniszczonym końcom. Z walorów siemienia lnianego skorzystają szczególnie posiadaczki włosów farbowanych na blond i rozjaśnianych, gdyż, jak wiadomo, to jedne z fryzjerskich zabiegów, które najbardziej wysuszają i niszczą włosy. Siemię lniane jest doskonałym ratunkiem dla włosów matowych, szorstkich, suchych i z rozdwojonymi końcówkami, ale nie tylko. Pomaga bowiem przywrócić równowagę skóry głowy przy włosach nadmiernie przetłuszczających się, a także przyspiesza ich wzrost, jeśli aplikowany jest u nasady włosów. Siemię lniane na włosy można stosować w postaci maski lub żelu.

Odżywcza maseczka z siemienia lnianego na włosy

Aby przygotować maskę z siemienia lnianego, należy:

łyżkę zmiażdżonych lub zmielonych nasion lnu zalać 3-4 łyżkami wrzątku,
odczekać kilka minut, aż konsystencja stanie się kleista,
nakładać papkę na skórę głowy, pozostawić na kilka minut i dokładnie spłukać.

Tę samą miksturę można nakładać na twarz w formie maski, aby skóra stała się bardziej nawilżona i odżywiona.

Przepis na żel z siemienia lnianego na włosy

2 łyżki całych ziaren siemienia lnianego należy zalać szklanką wody, zagotować i gotować na małym ogniu jeszcze przez 10 minut,
ziarna przecedzić przez gazę lub drobne sitko, pozostawić do lekkiego ostygnięcia, aby uzyskać konsystencję żelu,
nakładać na włosy, pozostawić na godzinę pod czepkiem lub ręcznikiem i dokładnie spłukać.

Czy siemię lniane pomaga w odchudzaniu?

Siemię lniane jest popularnym elementem diet odchudzających. Czy siemię lniane faktycznie pomaga w odchudzaniu? Tak, ponieważ redukuje uczucie głodu, co zawdzięcza się śluzom zawartym w nasionach. Śluzy roślinne to substancje złożone z wielocukrów i białek, które pęcznieją pod wpływem wilgoci. Po zalaniu wodą zwiększają swoją objętość kilkukrotnie. Żel z siemienia lnianego spożyty przed posiłkiem wypełnia żołądek, przez co pozwala zjeść mniej. Dodatkowo pęcznieje i spowalnia opróżnianie żołądka oraz przesuwanie się treści pokarmowych. Dzięki temu uczucie głodu po posiłku pojawia się później.

Siemię lniane może być pomocnym składnikiem diety odchudzającej, który ułatwia ograniczenie kalorii przyjmowanych z pożywieniem i zmniejsza dokuczliwe uczucie ssania w żołądku. Jednak samo siemię lniane w żaden sposób nie działa odchudzająco i jego włączenie do diety nie sprawi, że nagle zaczniemy gubić nadmiar kilogramów.

Źródła:

Bartkowski L., Nasiona lnu – naturalne źródło zdrowia i urody, Chemik, 2013, 67, 3, 186-191

Wawryka J. i in., Zastosowanie lecznicze siemienia lnianego, Medycyna Rodzinna, 2017, 1, 41-47

http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/2018/slajdy_1.pdf

https://draxe.com/nutrition/10-flax-seed-benefits-nutrition-facts/

Goyal A, Sharma V, Upadhyay N i wsp.: Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. J Food Sci Technol 2014 Sep;51(9):1633-53

Austria JA, Richard MN, Chahine MN i wsp.: Bioavailability of alpha-linolenic acid in subjects after ingestion of three different forms of flaxseed. J Am Coll Nutr 2008 Apr;27(2):214-21

Kristensen M, Jensen MG, Aarestrup J i wsp.: Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type. Nutr Metab (Lond) 2012 Feb 3;9:8