Wegańskie szaszłyki
13.08.2018 | Odżywianie

Wegańskie zamienniki produktów odzwierzęcych

Dieta wegańska ma obecnie wielu zwolenników. Najczęściej jest wybierana ze względów zdrowotnych lub ideologicznych. Jak to zwykle na dietach bywa, często szukamy dozwolonych zamienników, które przypominają nam czasy starego stylu odżywiania. Dlatego dziś artykuł o tym, czym zamienić produkty odzwierzęce, żeby nadal było wegańsko i smacznie.

Czym zastąpić nabiał?

Nabiał jest bardzo popularny i tak naprawdę produkty nabiałowe występują w większości przepisów. Jak to ominąć? Na szczęście jest trochę alternatyw:

Ser

  • Płatki drożdżowe – przypominają w smaku żółty ser, a dodatkowo zawierają sporo witamin z gr B.
  • Parmezan z migdałów i płatków drożdżowych.
  • Tofu – nadaje się do zrobienia sernika (czyli tzw. tofurnik), świetnie imituje smak sera białego.
  • Nerkowce i tofu – można zrobić z nich twarożek.

Masło

  • Awokado – idealne do posmarowania pieczywa.
  • Pasty warzywne, np. z groszku, marchewki, buraka.
  • Oliwa z oliwek – nadaje się na kanapki.
  • Masło orzechowe lub tahini – do dań na słodko i na słono.
  • Olej kokosowy – jest bardzo dobry się do wypieków.

Mleko

Tutaj sprawdzą się mleka roślinne, które można zrobić samemu lub kupić w sklepie. Do wyboru mamy kokosowe, sojowe, ryżowe, migdałowe, owsiane, konopne. Jeżeli decydujemy się na kupno mleka roślinnego, warto zwrócić uwagę na skład, ponieważ często są one mocno słodzone oraz zawierają różnego rodzaju konserwanty i polepszacze smaku.

Śmietana

  • Stała część mleka kokosowego – nadaje się do ubijania i można zrobić wegańską bitą śmietanę.
  • Mleko roślinne – do zabielania zup, do sosów.

Majonez

Majonez można zrobić z następujących produktów:

  • z aquafaby (wody po cieciorce).
  • z mleka sojowego.
  • z tofu.

Czym zastąpić jajka?

Z jajkami bywa często trudna sprawa. Większość ciast zawiera jajka (i to nawet duże ilości), więc nieraz trudno jest je pominąć. Jednak istnieje wiele roślinnych alternatyw dla jajek. Wszystko zostało podsumowane w tabeli:

Wegańskie zamienniki 1 jajka

ZamiennikIlość
Mus jabłkowy1/3 szklanki
Banan1 szt
Siemię lniane1 łyżka siemienia wymieszana z 3 łyżkami gorącej wody
Awokado1 szt (bardzo dojrzałe)
Puree z dyni/ziemniaka/batata1/3 szklanki
Proszek do pieczenia + oliwa z oliwek2 łyżeczki proszku, łyżka oliwy i 2 łyżki wody
Mąka ziemniaczana/kukurydziana, owsiana1 łyżka mąki + 3 łyżki wody
Soda oczyszczona + ocet jabłkowy¾ łyżeczki sody + łyżeczka octu

Oczywiście, trzeba trochę poeksperymentować, ponieważ niektóre z tych zamienników nie zawsze zachowują się dokładnie jak jajka – ciasto może być cięższe, bardziej wilgotne i nie urośnie tak bardzo. Jednak przy odrobinie wprawy, łatwo będzie można dobrać zamiennik do odpowiedniego ciasta. A jeżeli mamy ochotę na jajecznicę to tutaj świetnie sprawdzi się połączenie tofu i czarnej soli, która imituje smak jajka. W ten sposób powstaje słynna tofucznica.

Czym zastąpić mięso?

W tym wypadku jest parę opcji do dyspozycji:

  • Seitan – czyli po prostu gluten, otrzymany z mąki pszennej który jest substytutem mięsa. Cechuje się dużą zawartością białka.
  • Tofu – można je przygotować w panierce, zamiast kawałków mięsa.
  • Granulat sojowy – imituje mięso mielone.
  • Tempeh – ma wysokie wartości odżywcze.
  • Warzywa, rośliny strączkowe, kasze – możemy ich użyć do zrobienia kotletów, zapiekanek.

Czym zastąpić słodycze?

Wiele sklepowych słodkości zawiera produkty odzwierzęce, dlatego można kupować wersje oznaczone jako wegańskie, lub zrobić samemu. Oto kilka przykładów:

  • Mus czekoladowy z awokado – Miksujemy dojrzałe awokado z kakao i bananem. Można dodać ulubione orzechy lub owoce.
  • Domowe lody – Miksujemy dojrzałe banany z dodatkiem mleka roślinnego oraz ulubionymi owocami.
  • Nutella – miksujemy kakao, ciecierzycę i masło orzechowe.
  • Pudding chia – mleko roślinne mieszamy z nasionami chia i wstawiamy do lodówki. Można udekorować musem owocowym.
  • Sernik jaglany z kaszy jaglanej i nerkowców.

A jeżeli brakuje nam miodu, możemy sięgnąć po syrop klonowy lub syrop z agawy. To tylko kilka pomysłów z mnóstwa możliwości. Tak naprawdę można swobodnie zastąpić wiele odzwierzęcych produktów roślinnymi – ogranicza nas tylko nasza wyobraźnia. Zdecydowanie warto eksperymentować i dbać o to by dieta wegańska była urozmaicona, aby odpowiednio bilansować składniki odżywcze i zapobiegać ewentualnym niedoborom pokarmowym.

Źródła:

https://www.vegkitchen.com/tips/vegan-substitutions/

https://www.cookstr.com/Cooking-Tips/Vegan-Substitutions

https://www.seriouseats.com/2017/03/vegan-meat-dairy-substitutes-recipes.html

http://www.veganbaking.net/articles/tools/baking-substitutions

Autor

Poszukujesz dobrze zbilansowanej diety wegańskiej?

PRZECZYTAJ TAKŻE:
Blog Cateromarket jest miejscem spotkań osób zainteresowanych tematyką zdrowego żywienia i wpływem właściwego odżywiania na nasze zdrowie i codziennie samopoczucie. Celem bloga jest zmuszenie Czytelnika do refleksji i poszukiwania własnej drogi do zdrowia i życiowej równowagi. W tym celu publikujemy treści Autorów różnych środowisk, nierzadko mających sprzeczne poglądy. Łączy ich natomiast wspólne przekonanie - wszyscy wierzą, że właściwe odżywianie jest głównym fundamentem zdrowia. Treści na naszym blogu służą pozyskaniu inspiracji do działania i nie mogą zastępować porady lekarza. Cateromarket ani Autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za sposób w jaki Czytelnicy wykorzystują informacje zawarte na stronie.