Witamina A – gdzie występuje i jakie są skutki jej niedoboru?

01.01.2022

3 minuty czytania

Pod nazwą witamina A kryje się beta-karoten, retinol i jego pochodne (retinoidy) oraz niektóre karotenoidy. Choć słynie z tego, że jest niezbędna w procesie widzenia, pełni też inne ważne funkcje w naszym organizmie. Sprawdź, które produkty są bogate w witaminę A i dlaczego warto zadbać o jej obecność w diecie.

Witamina A – właściwości

Wspomniana witamina słynie z właściwości przeciwutleniających. Skutecznie wspiera układ odpornościowy, odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu wzroku, a także zapobiega nadmiernej produkcji śliny. Dodatkowo pozwala utrzymać tkanki przyzębia, skórę i błony śluzowe w dobrej kondycji. Badania dowodzą, że witamina A wspomaga też pracę serca, nerek, płuc i innych narządów. Wpływa również na wzrost, gojenie się ran i płodność, dlatego należy zapobiegać jej niedoborom.

Retinol na problemy skórne

Wielu dermatologów zaleca krem lub tabletki z retinolem, czyli pochodną witaminy A, na trądzik i łuszczycę. Retinol może również pomóc w przypadku innych schorzeń skórnych, oznak wczesnego starzenia się skóry i brodawek. Ostatnie badania potwierdzają, że środki z przeciwutleniaczami działające miejscowo mogą również zminimalizować drobne linie i zmarszczki. Aby uniknąć skutków ubocznych, stosuj je pod kontrolą lekarza.

Witamina A – gdzie występuje?

Witamina A rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego może być magazynowana w organizmie, a dokładnie w tkance tłuszczowej i wątrobie. Aby umożliwić jej prawidłowe wchłanianie, należy dostarczać ją wraz z tłuszczami. Występuje w dwóch postaciach: retinolu i beta-karotenu, czyli prowitaminy A.

Źródła witaminy A w produktach spożywczych

Retinol występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, z kolei beta-karoten znajduje się w żółtych, pomarańczowych i czerwonych (a także niektórych zielonych) owocach i warzywach. Chociaż oba rodzaje witaminy A dostępne są w formie suplementów, badania wykazały, że najlepiej przyswaja się z diety.

Do najlepszych źródeł witaminy A zaliczamy jajka, olej z wątroby rekina i nabiał, w tym mleko, jogurt naturalny, twarożek, masło i ser. Znajdziemy ją również w wątróbce wołowej, drobiowej i cielęcej. Aby zwiększyć spożycie karotenoidów w swojej diecie, uwzględnij w niej słodkie ziemniaki, marchewkę, dynię i kantalupę. Możesz także wzbogacić ją o morele, brzoskwinie, mango, paprykę i pomidory. Ponadto ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, brokuły, sałata, jarmuż, natka pietruszki i koperek, dostarczają mnóstwo beta-karotenu.

Zalecane spożycie witaminy A

Kobiety powinny przyjmować 700 µg, mężczyźni – 900 µg, a dzieci – 400-900 µg witaminy A. Specjaliści przypominają, że dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę uzależnione jest od wieku i stanu fizjologicznego. Przyszłe mamy powinny dostarczać 770 µg dziennie. Podczas karmienia piersią również wzrasta zapotrzebowanie na witaminę A. Należy przy tym podkreślić, że ta substancja przyjmowana w bardzo dużych dawkach może być toksyczna. Nigdy nie przekraczaj dziennej zalecanej dawki bez konsultacji z lekarzem.

Jak rozpoznać niedobór witaminy A?

Kurza ślepota (zwana także ślepotą zmierzchową lub nyktalopią), czyli wada wzroku polegająca na gorszym widzeniu po zmierzchu lub przy słabym oświetleniu, wskazuje na niedobór witaminy A. Do częstych objawów zaliczamy też obniżoną odporność, biegunkę i zespół suchego oka. Niekiedy niedobór witaminy A prowadzi do trądziku, wyprysków, kruchości paznokci, zahamowania wzrostu i opóźnionej akomodacji oka w ciemności, przekraczającej 10 sekund. W wielu przypadkach przyczynia się do wypadania włosów i przesuszonej skóry, szczególnie na udach, ramionach, kolanach i łokciach.

Wyniki badań sugerują, że dieta uboga w witaminę A zwiększa ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej (AMD). Ponadto prawidłowa suplementacja może nieco spowolnić uszkodzenia wywołane barwnikowym zwyrodnieniem siatkówki, dziedziczną chorobą odpowiadającą za słabsze widzenie po ciemku. Należy jednak podkreślić, że w tym przypadku badani przyjmowali duże dawki, które mogą działać toksycznie.

U niektórych kobiet niedobory witaminy A mogą prowadzić do zaburzeń miesiączkowania lub problemów z płodnością. Z kolei seniorzy często skarżą się wtedy na dzwonienie w uszach.

Kto jest szczególnie narażony na awitaminozę?

Osoby z nieswoistym zapaleniem jelit, chorobą Leśniowskiego-Crohna lub wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego mogą mieć kłopoty z przyswajaniem składników odżywczych, dlatego są narażone na niedobór witaminy A. W razie potrzeby lekarz może zalecić odpowiedni suplement. W grupie ryzyka znajdują się też pacjenci z mukowiscydozą, ponieważ choroba wpływa głównie na pracę przewodu pokarmowego i układ oddechowy.

Jakie są objawy i skutki nadmiaru witaminy A w organizmie?

Nadmiar witaminy A może być niebezpieczny dla zdrowia i prowadzić do zaburzenia funkcji wątroby. Przedawkowanie zwykle objawia się nudnościami i wymiotami, żółtawymi zmianami skórnymi oraz drażliwością. Wiele osób skarży się też na ból głowy, mięśni i stawów. Niekiedy jej nadmiar prowadzi do łuszczycy, alergicznego kontaktowego zapalenia skóry i zmniejszonej produkcji sebum.

Warto podkreślić, że podaż witaminy A z żywności nie grozi jej przedawkowaniem – jej nadmiar w organizmie to najczęściej efekt niewłaściwego przyjmowania suplementów. Szczególnie pacjenci ze schorzeniami wątroby i diabetycy powinny zażywać preparaty z witaminą A tylko pod nadzorem lekarza, aby zapobiec ewentualnym skutkom ubocznym.

Źródła:

https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/vitamin-a-retinol

https://www.medicalnewstoday.com/articles/219486#risks

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/

https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-a/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/195878#the-13-vitamins

https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-vitamin-a#2

https://www.godigit.com/health-insurance/nutrition/vitamin-a-rich-foods

https://www.wapteka.pl/blog/artykul/witamina-a-wlasciwosci-i-zrodla-co-moze-powodowac-niedobor-lub-nadmiar-witaminy-a