Witamina C – gdzie występuje i jakie ma właściwości zdrowotne?

Witamina C, znana również jako kwas L-askorbinowy lub kwas askorbinowy, jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Nasz organizm nie produkuje tej witaminy, dlatego należy dostarczać ją wraz z dietą. W przypadku stwierdzenia niedoborów konieczna może być suplementacja. Sprawdź, dlaczego potrzebujesz witaminy C, jaka jest zalecana dawka oraz gdzie możesz ją znaleźć!

Witamina C – właściwości

Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, dzięki czemu pomaga usunąć z organizmu reaktywne formy tlenu. ROS, do których zaliczamy wolne rodniki, powstają w wyniku narażenia na zanieczyszczenia powietrza, stresu fizycznego i psychicznego, a także naturalnych reakcji w organizmie. Dodatkowo witamina C bierze udział w wielu ważnych procesach, takich jak produkcja kolagenu i zwalczanie stanów zapalnych. Pomaga również obniżyć ciśnienie i regulować poziom glukozy we krwi. Wzmacnia układ odpornościowy, chroniąc organizm przed infekcjami. 

Wiele osób stosuje witaminę C na przeziębienie, chociaż badania nie potwierdzają, że może złagodzić objawy i pomóc w szybszym powrocie do zdrowia. Z drugiej strony specjaliści podkreślają, że przyjmowanie dawek 200 mg (lub więcej) dziennie przynosi spore korzyści osobom, które:

• pracują w niskich temperaturach,
• wykonują ćwiczenia wytrzymałościowe o ekstremalnej intensywności,
• palą papierosy.

Kwas askorbinowy pomaga w utrzymaniu zdrowych i mocnych kości, zębów, mięśni, ścięgien, więzadeł i chrząstek. Ponadto uszczelnia naczynia włosowate i chroni je przed uszkodzeniami, np. w wyniku promieniowania UV. Wspiera też organizm w przyswajaniu żelaza i przyspiesza gojenie się ran. 

Jak witamina C działa na skórę?

Witamina C skutecznie zwalcza wolne rodniki i reaktywne formy tlenu, zapobiegając przedwczesnemu starzeniu. Ułatwia też wnikanie składników odżywczych w głąb skóry. Ze względu na swoje silne właściwości przeciwutleniające, kwas askorbinowy wspiera naturalny proces regeneracji skóry. 

Serum z witaminą C wspaniale ujędrnia, rozjaśnia i wygładza cerę. Taki kosmetyk może również pomóc w przypadku blizn potrądzikowych, przebarwień i drobnych zmarszczek. 

Zastanawiasz się, jak zmaksymalizować korzyści płynące ze stosowania witaminy C? Możesz ją połączyć z innymi przeciwutleniaczami. Najlepiej działa z kwasem ferulowym i witaminą E. Wspomniane antyoksydanty rozświetlają cerę, przeciwdziałają starzeniu się skóry i chronią przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Warto zauważyć, że witamina C jest podatna na utlenianie, w związku z tym nie można jej wystawiać na działanie światła i powietrza. Zawsze sprawdzaj daty ważności na produktach z witaminą C, a jeśli zauważysz dziwny kolor lub zapach, najprawdopodobniej się zepsuły.

Witamina C – gdzie występuje?

Zdrowa, zbilansowana dieta powinna dostarczyć odpowiednią ilość witaminy C. Kwas askorbinowy występuje przede wszystkim w owocach, warzywach i ziołach. 

Co ma najwięcej witaminy C? Skorzystaj z naszej listy!

• czerwona i zielona papryka,
• truskawki,
• szpinak, jarmuż i inne zielone warzywa liściaste,
• zielony groszek,
• pomidory,
• ziemniaki,
• papaja, 
• guawa,
• kiwi,
• kantalupa,
• kiszonki,
• kalafior, brukselka i brokuły,
• owoce cytrusowe (pomarańcza, cytryna, mandarynka, grejpfrut).

Jak zmniejszyć utratę witaminy C?

Dietetycy przypominają, że pasteryzacja, długie gotowanie, pieczenie, smażenie, a nawet używanie zardzewiałych noży przyczyniają się do utraty witaminy C. Taki sam skutek przynosi rozgotowywanie warzyw, obieranie owoców i warzyw ze skórki, a także ich długie moczenie. Pamiętaj, aby przechowywać je w miejscu, w którym nie będą narażone na działanie słońca ani wahania temperatury. Jarzyny wkładaj do wrzącej, a nie zimnej wody. 

Ogranicz też czas obróbki cieplnej produktów. W miarę możliwości jedz świeże owoce i warzywa lub gotuj je na parze. Zamiast przygotowywać sałatki i surówki na kilka dni, zrób je na krótko przed podaniem. Włącz do swojej diety świeżo wyciskane soki, aby dostarczyć więcej witaminy C. 

Dzienna dawka witaminy C

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C dorosłych kobiet wynosi 75 mg, a dorosłych mężczyzn – 90 mg. Kobiety w ciąży powinny przyjmować 85 mg, a karmiące piersią – 120 mg. Badania wykazały, że palacze potrzebują 35 mg więcej witaminy C niż osoby niepalące. Może być to związane z wyższym poziomem stresu oksydacyjnego. Dodatkowo palenie papierosów przyczynia się do stanu zapalnego i uszkodzenia błon śluzowych gardła, jamy ustnej i płuc. 

Skutki niedoboru witaminy C

Niedobór witaminy C może prowadzić do szkorbutu, który objawia się wydłużonym gojeniem się ran, zmęczeniem, krwawiącymi dziąsłami, samoistnym krwawieniem z naczyń krwionośnych i utratą apetytu. Wspomnianym dolegliwościom mogą towarzyszyć bóle mięśniowe i kostno-stawowe, krew w kale, patologiczne łamanie kości, stany depresyjne, nudności i wymioty. Jeśli zażywasz witaminę C na szkorbut, najprawdopodobniej zauważysz poprawę już w ciągu 24-48 godzin. Po 1-2 tygodniach powinieneś poczuć się znacznie lepiej.

Niedobory witaminy C wynikają głównie z niewłaściwej diety. Do czynników ryzyka zaliczamy też:

• ciążę i karmienie piersią,
• palenie papierosów i bierne palenie,
• zespół złego wchłaniania,
• intensywny wysiłek fizyczny,
• genetyczne predyspozycje,
• zespół metaboliczny, który obejmuje otyłość, nadciśnienie tętnicze i cukrzycę typu 2.

Czy można przedawkować witaminę C?

Omawiana witamina rozpuszcza się w wodzie, w związku z tym jej nadmiar jest wydalany z moczem. Nie kumuluje się w organizmie, istnieje zatem małe prawdopodobieństwo jej przedawkowania. Specjaliści podkreślają, że przyjmowanie suplementów w dużych dawkach (2000, a nawet 3000 mg dziennie) może jednak wywołać biegunkę, skurcze żołądka, wzdęcia, zgagę, ból brzucha, nudności i bezsenność. Problemy żołądkowe wywołane są osmotycznym działaniem niewchłoniętego kwasu askorbinowego w przewodzie pokarmowym.

Ponadto wysokie dawki niekiedy zaburzają wyniki glukozy we krwi, co stanowi spory problem dla diabetyków. Długotrwałe przyjmowanie witaminy C powyżej zalecanej normy zwiększa ryzyko kamieni nerkowych, bolesnych ostróg kostnych i problemów z przyswajaniem żelaza. 

Kwas askorbinowy jest silnym przeciwutleniaczem i niezbędnym składnikiem odżywczym. Pełni wiele ważnych funkcji, dlatego należy zapobiegać jego niedoborom w organizmie. Postaraj się dostarczać witaminę C z pożywieniem, a jeśli to nie wystarczy, rozważ suplementację. Zanim jednak zaczniesz stosować suplementy, skontaktuj się z lekarzem – doradzi on odpowiednią dawkę i wskaże najlepszy preparat.

Źródła:

https://www.bannerhealth.com/healthcareblog/advise-me/can-you-overdose-on-vitamins-watch-for-these-symptoms 

https://www.medicalnewstoday.com/articles/326249 

https://www.medicalnewstoday.com/articles/219352 

https://www.news-medical.net/health/How-Much-Vitamin-C-Should-I-Take.aspx

https://www.akademiadietetyki.pl/dietetyka/jak-witaminy-wplywaja-na-stan-cery-dieta-na-piekna-cere/

https://www.allure.com/story/vitamin-c-benefits-for-skin

https://us.cnn.com/2019/10/15/cnn-underscored/vitamin-c-benefits-for-skin/ 

https://www.everydayhealth.com/drugs/ascorbic-acid

https://medistyle.pl/czy-witamina-c-odporna-jest-na-wysoka-temperature/