Witamina C, znana również jako kwas L-askorbinowy lub kwas askorbinowy, jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Nasz organizm nie produkuje tej witaminy, dlatego należy dostarczać ją wraz z dietą. W przypadku stwierdzenia niedoborów konieczna może być suplementacja. Sprawdź, dlaczego potrzebujesz witaminy C, jaka jest zalecana dawka oraz gdzie możesz ją znaleźć!
Witamina C – właściwości
Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, dzięki czemu pomaga usunąć z organizmu reaktywne formy tlenu. ROS, do których zaliczamy wolne rodniki, powstają w wyniku narażenia na zanieczyszczenia powietrza, stresu fizycznego i psychicznego, a także naturalnych reakcji w organizmie. Dodatkowo witamina C bierze udział w wielu ważnych procesach, takich jak produkcja kolagenu i zwalczanie stanów zapalnych. Pomaga również obniżyć ciśnienie i regulować poziom glukozy we krwi. Wzmacnia układ odpornościowy, chroniąc organizm przed infekcjami.
Wiele osób stosuje witaminę C na przeziębienie, chociaż badania nie potwierdzają, że może złagodzić objawy i pomóc w szybszym powrocie do zdrowia. Z drugiej strony specjaliści podkreślają, że przyjmowanie dawek 200 mg (lub więcej) dziennie przynosi spore korzyści osobom, które:
- pracują w niskich temperaturach,
- wykonują ćwiczenia wytrzymałościowe o ekstremalnej intensywności,
- palą papierosy.
Kwas askorbinowy pomaga w utrzymaniu zdrowych i mocnych kości, zębów, mięśni, ścięgien, więzadeł i chrząstek. Ponadto uszczelnia naczynia włosowate i chroni je przed uszkodzeniami, np. w wyniku promieniowania UV. Wspiera też organizm w przyswajaniu żelaza i przyspiesza gojenie się ran.
Jak witamina C działa na skórę?
Witamina C skutecznie zwalcza wolne rodniki i reaktywne formy tlenu, zapobiegając przedwczesnemu starzeniu. Ułatwia też wnikanie składników odżywczych w głąb skóry. Ze względu na swoje silne właściwości przeciwutleniające, kwas askorbinowy wspiera naturalny proces regeneracji skóry.
Serum z witaminą C wspaniale ujędrnia, rozjaśnia i wygładza cerę. Taki kosmetyk może również pomóc w przypadku blizn potrądzikowych, przebarwień i drobnych zmarszczek.
Zastanawiasz się, jak zmaksymalizować korzyści płynące ze stosowania witaminy C? Możesz ją połączyć z innymi przeciwutleniaczami. Najlepiej działa z kwasem ferulowym i witaminą E. Wspomniane antyoksydanty rozświetlają cerę, przeciwdziałają starzeniu się skóry i chronią przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Warto zauważyć, że witamina C jest podatna na utlenianie, w związku z tym nie można jej wystawiać na działanie światła i powietrza. Zawsze sprawdzaj daty ważności na produktach z witaminą C, a jeśli zauważysz dziwny kolor lub zapach, najprawdopodobniej się zepsuły.
Witamina C – gdzie występuje?
Zdrowa, zbilansowana dieta powinna dostarczyć odpowiednią ilość witaminy C. Kwas askorbinowy występuje przede wszystkim w owocach, warzywach i ziołach.
Co ma najwięcej witaminy C? Skorzystaj z naszej listy!
- czerwona i zielona papryka,
- truskawki,
- szpinak, jarmuż i inne zielone warzywa liściaste,
- zielony groszek,
- pomidory,
- ziemniaki,
- papaja,
- guawa,
- kiwi,
- kantalupa,
- kiszonki,
- kalafior, brukselka i brokuły,
- owoce cytrusowe (pomarańcza, cytryna, mandarynka, grejpfrut).
Jak zmniejszyć utratę witaminy C?
Dietetycy przypominają, że pasteryzacja, długie gotowanie, pieczenie, smażenie, a nawet używanie zardzewiałych noży przyczyniają się do utraty witaminy C. Taki sam skutek przynosi rozgotowywanie warzyw, obieranie owoców i warzyw ze skórki, a także ich długie moczenie. Pamiętaj, aby przechowywać je w miejscu, w którym nie będą narażone na działanie słońca ani wahania temperatury. Jarzyny wkładaj do wrzącej, a nie zimnej wody.
Ogranicz też czas obróbki cieplnej produktów. W miarę możliwości jedz świeże owoce i warzywa lub gotuj je na parze. Zamiast przygotowywać sałatki i surówki na kilka dni, zrób je na krótko przed podaniem. Włącz do swojej diety świeżo wyciskane soki, aby dostarczyć więcej witaminy C.
![wit c.png witamina c w formie tabletek]()
Dzienna dawka witaminy C
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C dorosłych kobiet wynosi 75 mg, a dorosłych mężczyzn – 90 mg. Kobiety w ciąży powinny przyjmować 85 mg, a karmiące piersią – 120 mg. Badania wykazały, że palacze potrzebują 35 mg więcej witaminy C niż osoby niepalące. Może być to związane z wyższym poziomem stresu oksydacyjnego. Dodatkowo palenie papierosów przyczynia się do stanu zapalnego i uszkodzenia błon śluzowych gardła, jamy ustnej i płuc.
Skutki niedoboru witaminy C
Niedobór witaminy C może prowadzić do szkorbutu, który objawia się wydłużonym gojeniem się ran, zmęczeniem, krwawiącymi dziąsłami, samoistnym krwawieniem z naczyń krwionośnych i utratą apetytu. Wspomnianym dolegliwościom mogą towarzyszyć bóle mięśniowe i kostno-stawowe, krew w kale, patologiczne łamanie kości, stany depresyjne, nudności i wymioty. Jeśli zażywasz witaminę C na szkorbut, najprawdopodobniej zauważysz poprawę już w ciągu 24-48 godzin. Po 1-2 tygodniach powinieneś poczuć się znacznie lepiej.
Niedobory witaminy C wynikają głównie z niewłaściwej diety. Do czynników ryzyka zaliczamy też:
- ciążę i karmienie piersią,
- palenie papierosów i bierne palenie,
- zespół złego wchłaniania,
- intensywny wysiłek fizyczny,
- genetyczne predyspozycje,
- zespół metaboliczny, który obejmuje otyłość, nadciśnienie tętnicze i cukrzycę typu 2.
Czy można przedawkować witaminę C?
Omawiana witamina rozpuszcza się w wodzie, w związku z tym jej nadmiar jest wydalany z moczem. Nie kumuluje się w organizmie, istnieje zatem małe prawdopodobieństwo jej przedawkowania. Specjaliści podkreślają, że przyjmowanie suplementów w dużych dawkach (2000, a nawet 3000 mg dziennie) może jednak wywołać biegunkę, skurcze żołądka, wzdęcia, zgagę, ból brzucha, nudności i bezsenność. Problemy żołądkowe wywołane są osmotycznym działaniem niewchłoniętego kwasu askorbinowego w przewodzie pokarmowym.
Ponadto wysokie dawki niekiedy zaburzają wyniki glukozy we krwi, co stanowi spory problem dla diabetyków. Długotrwałe przyjmowanie witaminy C powyżej zalecanej normy zwiększa ryzyko kamieni nerkowych, bolesnych ostróg kostnych i problemów z przyswajaniem żelaza.
Kwas askorbinowy jest silnym przeciwutleniaczem i niezbędnym składnikiem odżywczym. Pełni wiele ważnych funkcji, dlatego należy zapobiegać jego niedoborom w organizmie. Postaraj się dostarczać witaminę C z pożywieniem, a jeśli to nie wystarczy, rozważ suplementację. Zanim jednak zaczniesz stosować suplementy, skontaktuj się z lekarzem – doradzi on odpowiednią dawkę i wskaże najlepszy preparat.