produkty bogate w witaminę K
20.09.2021 | Zdrowie, Suplementacja

Witamina K – źródła, właściwości i skutki jej niedoboru w diecie

Witamina K jest niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi i mineralizacji kości. Ponadto przyspiesza syntezę białek C i S, dzięki czemu umożliwia tworzenie skrzepu i hamuje krwawienie. Sprawdź, jakie są objawy jej niedoboru oraz jak możesz je uzupełnić!

Witamina K – właściwości

Witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach, przez co nie wydalamy jej z moczem ani potem tak jak dzieje się to w przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie. Dzięki temu rzadko dochodzi do jej niedoboru w organizmie, ale z drugiej strony można przesadzić z jej suplementacją. 

Istnieje kilka odmian witaminy K, z czego najważniejsze to K1, K2 i K3 (znane również jako filochinon, menachinon i menadion). Badania dowodzą, że witamina K2 MK7 jest najbardziej biodostępną formą dla naszego organizmu. Odgrywa ważną rolę w wielu reakcjach enzymatycznych. Przede wszystkim jest kofaktorem gamma-karboksylazy, dlatego pozwala utrzymać prawidłowy poziom czynników krzepnięcia krwi, białek antykoagulacyjnych. Dodatkowo zapewnia prawidłowe stężenie osteonaktyny, osteokalcyny i osteopontyny.

Dlaczego warto łączyć witaminę K z D3?

Ostatnie badania wykazały, że kombinacja K2 i D3 skutecznie zapobiega utracie masy kostnej. Warto przypomnieć, że przyjmowanie samej witaminy D3 często nie wystarcza. Z kolei jej nadmiar sprzyja odkładaniu wapnia w nerkach, tętnicach i sercu. Przedawkowanie D3 może powodować nudności, brak apetytu, ból głowy i brzucha, osłabienie, biegunkę lub zaparcia. Warto więc połączyć wspomniane witaminy, aby zmaksymalizować korzyści. 

Za co odpowiada witamina K w organizmie?

Witamina K wpływa pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy, choć potrzebne są dodatkowe badania. Naukowcy twierdzą jednak, że ryzyko niedoboru witaminy K jest znacznie wyższe u osób z chorobami układu krążenia. 

 

Wspomniana witamina współdziała z wapniem w organizmie, dzięki czemu pomaga regulować jego poziom we krwi. Wraz z wiekiem rośnie ryzyko zwapnienia naczyń, czyli procesu, w którym minerały takie jak wapń odkładają się w naczyniach krwionośnych. Miażdżycowe stwardnienie tętnic upośledza przepływ krwi, w konsekwencji prowadzi do niedokrwienia narządów wewnętrznych. Odpowiednia ilość witaminy K zmniejsza zatem ryzyko miażdżycy, nadciśnienia, zawału serca i udaru mózgu. 

Witamina K jak krzepliwość krwi

Witamina K kontroluje produkcję czynników krzepnięcia II (protrombiny), VII, IX i X w wątrobie. Ponadto odgrywa kluczową rolę w tworzeniu białek przeciwkrzepliwych (antykoagulacyjnych), znanych jako białka C, S i Z. 

Wspiera mocne kości i zapobiega osteoporozie

Witamina K2 wspiera zdrowe kości i pracę serca poprzez aktywację dwóch białek, które regulują poziom wapnia w organizmie. Bierze udział w produkcji osteokalcyny, czyli kluczowego białka niekolagenowego w tkance kostnej. Wspomniane białko stymuluje mineralizację kości, a także odpowiada za równowagę jonów wapniowych. 

 

suplementy diety z witaminą K

Gdzie występuje witamina K?

Najnowsze badania wykazały, że dzienne zapotrzebowanie na witaminę K zdecydowanie przekracza 1 mg na 1 kg masy ciała. Naukowcy sugerują, by osoby dorosłe codziennie przyjmowały nawet 200 mg tej witaminy. Należy podkreślić, że chodzi tutaj przede wszystkim o witaminę K1.

 

Zalecaną dawkę możesz spokojnie dostarczyć z dietą. Wystarczy, że wzbogacisz ją w zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, brokuły, jarmuż, brukselka, szparagi, sałata czy kapusta. Do produktów bogatych w witaminę K zaliczamy też oleje roślinne, pietruszkę, fasolkę szparagową, awokado, jogurt i kiwi. Znajdziesz ją także w kalafiorze, boćwinie, jajkach, zbożach, gorczycy i rzepie. Jeśli chcesz dostarczyć więcej witaminy K, uwzględnij w swoim jadłospisie ryby, owoce morza i podroby (wątrobę). Warto również wspomnieć, że produkują ją bakterie obecne w przewodzie pokarmowym.

 

Nieco inaczej wygląda sprawa w przypadku witaminy K2 MK7. Nie da się jej dostarczyć wraz z dietą w odpowiedniej ilości. Witamina K2 występuje przede wszystkim w produktach fermentowanych, takich jak kiszonki, ser, kefir i natto (japońska potrawa przyrządzana ze sfermentowanych ziaren soi). Znajduje się również w wątrobie zwierzęcej, gdzie jest magazynowana.

Skutki niedoboru witaminy K

Niedobór witaminy K1 występuje zazwyczaj u osób, które cierpią na zespół złego wchłaniania, przyjmują leki przeciwzakrzepowe lub zażywają antybiotyki.

Niektóre schorzenia zwiększają ryzyko wystąpienia niedoboru witaminy K. Zespół złego wchłaniania może być związany z:

  •  nietolerancją glutenu, 
  • usunięciem części jelita, 
  • mukowiscydozą,
  • chorobą Leśniowskiego-Crohna,
  • problemami z wątrobą, drogami żółciowymi lub pęcherzykiem żółciowym.

Niedobór witaminy K rzadko występuje u dorosłych, ale ma poważne skutki. Utrudnia bowiem prawidłowe krzepnięcie krwi. Może także osłabiać kości, w związku z tym zwiększa ryzyko urazów. Kilka badań wykazało, że niewystarczające spożycie witaminy K przyczynia się do osteopenii, czyli zmniejszonej gęstości kości. Jedno z badań udowodniło również związek pomiędzy niedoborem witaminy K a zwiększonym ryzykiem złamań kości udowej.

Jak rozpoznać niedobór witaminy K?

Zazwyczaj świadczy o nim nadmierne krwawienie. Mogą mu towarzyszyć następujące dolegliwości:

  •  skłonność do siniaków i wybroczyn na skórze,
  • ciemnoczarny, smolisty stolec,
  • krew w stolcu,
  • krwawienia z błon śluzowych, w tym z nosa lub dziąseł,
  • krwiomocz,
  • trudno gojące się rany,
  • krwawienie z przewodu pokarmowego,
  • obfite, przedłużające się miesiączki,
  • częste złamania kości.

Chociaż produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają witaminę K2, dawki nie są na tyle duże, by uniknąć niedoboru. Warto pomyśleć o regularnej suplementacji. Odpowiedni preparat może zmniejszyć ryzyko miażdżycy, choroby Alzheimera, osteoporozy, nadciśnienia, zawału serca i nowotworu. Zanim jednak zaczniesz przyjmować suplementy, skontaktuj się z lekarzem i wykonaj odpowiednie badania.

 

Źródła:

https://vigor-point.pl/witaminy-rozpuszczalne-w-tluszczach-niezbedne-w-prawidlowym-funkcjonowaniu-organizmu/

https://nutrition4wellness.com/what-is-vitamin-k2-7/

https://ktomalek.pl/preparaty-zawierajace-witamine-k/k-336/1

https://www.vitamk7.com/how-vitamin-k2-works/

https://www.hellozdrowie.pl/witamina-k-wlasciwosci-i-suplementacja-czym-grozi-niedobor-witaminy-k-witamina-k-dla-dzieci/

https://www.medistore.com.pl/zdrowie/witamina-d

https://www.doz.pl/czytelnia/a14736-Witamina_D_i_pochodne__niedobor_nadmiar_zrodla_wystepowania_dawkowanie

https://www.nutritioninsight.com/news/the-perfect-pair-vitamins-k2-and-d3-synergy-shown-to-amplify-effects-of-both.html

https://www.medonet.pl/badania,osteokalcyna,artykul,1570229.html

https://cheers.com.pl/wiedza/suplementacja-dawkowanie-witaminy-k/

https://dietetycy.org.pl/witamina-k2/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320394#causes

https://www.msdmanuals.com/professional/nutritional-disorders/vitamin-deficiency-dependency-and-toxicity/vitamin-k-deficiency

https://www.healthdirect.gov.au/vitamin-k-deficiency

https://www.dsm.com/human-nutrition/en/talking-nutrition/vitamin-k-insufficiency-linked-to-cardiovascular-disease.html

https://www.getroman.com/health-guide/vitamin-k-benefits/

https://www.livescience.com/51908-vitamin-k.html

https://www.aptekaolmed.pl/blog/artykul/witamina-k-i-jej-znaczenie-w-organizmie-suplementy-z-witamina-k,20.html

https://health.clevelandclinic.org/do-you-need-vitamin-k-supplements-for-your-bone-health/

Autor
PRZECZYTAJ TAKŻE:
Blog Cateromarket jest miejscem spotkań osób zainteresowanych tematyką zdrowego żywienia i wpływem właściwego odżywiania na nasze zdrowie i codziennie samopoczucie. Celem bloga jest zmuszenie Czytelnika do refleksji i poszukiwania własnej drogi do zdrowia i życiowej równowagi. W tym celu publikujemy treści Autorów różnych środowisk, nierzadko mających sprzeczne poglądy. Łączy ich natomiast wspólne przekonanie - wszyscy wierzą, że właściwe odżywianie jest głównym fundamentem zdrowia. Treści na naszym blogu służą pozyskaniu inspiracji do działania i nie mogą zastępować porady lekarza. Cateromarket ani Autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za sposób w jaki Czytelnicy wykorzystują informacje zawarte na stronie.