Ile wody dziennie spożywać? Pij więcej wody!

25.01.2023

3 minuty czytania

Zastanawiasz się skąd się biorą twoje bóle głowy? A może ciągle chce ci się jeść? Masz za niskie ciśnienie? Nieustannie oblizujesz suche usta? Wiesz, że mogą to być pierwsze objawy odwodnienia. To sygnały płynące z twojego organizmu, który przypomina ci o wypiciu szklanki wody.

To ile powinniśmy pić wody dziennie? Każdy ma indywidualne zapotrzebowanie na wodę. Dlatego warto obserwować swój organizm. Kieruj się uczuciem pragnienia. Sprawdzaj częstotliwość chodzenia do toalet, czyli produkcję moczu. Kontroluj szybkość przemiany materii. Pomoże ci to dowiedzieć się, kiedy nawodnić organizm lepiej. Z czasem wybadasz ile wody dziennie potrzebujesz.

Chcesz się zdrowo odżywiać, jednak ostatnio nie masz na to czasu? Wypróbuj catering dietetyczny. Znajdź najlepszy dla siebie, przez Cateromarket.

Jeśli jednak wymagasz konkretnej odpowiedzi, przetestuj kalkulator wody i przelicz ilość wody na kilogram masy ciała. Więcej szczegółów o tym, ile litrów wody dziennie pić, opisujemy poniżej.

Dlaczego regularne picie wody jest tak ważne?

Z każdym wydechem wydalamy wodę z organizmu. Dlatego specjaliści od żywienia zalecają, aby nieustannie dbać o regularne picie wody. Woda reguluje temperaturę ciała, pomaga pozbyć się toksyn, utrzymuje odpowiednie ciśnienie krwi, jest niezbędna w procesie trawienia i wchłaniania składników odżywczych, wspiera prawidłowe funkcjonowanie organów, a zwłaszcza nerek, które filtrują krew.

Mówi się, że picie wody odchudza. Jest to poniekąd prawda, ponieważ podczas odchudzania, organizm wydziela zbędne metabolity przemiany materii. A odpowiednie nawodnienie organizmu, wspiera ten proces wydalania ich. Przez to , przy utracie masy ciała, nie doskwierają nam np. zawroty głowy.

Źródła wody w diecie

W dzienne zapotrzebowanie na płyny, wlicza się wszystkie napoje i potrawy, w których jest wysoka zawartość wody. Dlatego jeśli jesteś fanem zup, smoothie, kawy latte, czy jogurtów pitnych to można uznać, że dostarczasz duże ilości wody, przy okazji. W takiej sytuacji, twój bilans wodny, wypadnie naprawdę dobrze, nawet jeśli dopiero budujesz w sobie nawyk picia wody.

Dobrymi źródłami wody, przez wysoką jej zawartość, są:

warzywa (pomidory, ogórek, dynia, cukinia, kalafior)
owoce (arbuz, cytrusy, melon, truskawki, ananas)
mleko
napoje mleczne

Zapotrzebowanie na wodę na kilogram masy ciała - co warto wiedzieć?

Kiedy pić więcej wody?

Uwzględnij temperaturę otoczenia. W upały należy wypić o wiele więcej czystej wody, niż w inne dni. Zobacz przepisy na lekkie dania podczas upałów.
Wysokie spożycie białka, podwyższa zapotrzebowanie na wodę, ponieważ wzmaga produkcję moczu.
Dieta wysokobłonnikowa wymaga odpowiednio większego nawodnienia.
Podejrzewa się, że alkohol i produkty z kofeiną wzmagają diurezę (produkcję moczu), przez co należy nadrobić straty i pić większą ilość wody.
Aktywność fizyczna - zbilansuj utratę wody i po treningu małymi łykami uzupełniaj płyny. Sprawdź zalety aktywności fizycznej na świeżym powietrzu.
Podczas choroby np. gorączka lub katar

Czy wiesz, że nerki mają limit filtrowania wody? Wynosi on 0,7 - 1 l na godzinę. Dlatego zatrucie wodne jest możliwe. Mogłoby się ono pojawić przy jednorazowym spożyciu, bardzo dużych ilości wody.

Ile wody dziennie powinno pić dziecko?

U niemowlaków ważących do 10 kg, przyjmuje się 100 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. W tym okresie życia, dzieci piją mleko mamy lub modyfikowane, więc to jest ich główne źródło wody. Między 6 a 11 miesiącem życia, gdy już niemowlak wchodzi w etap rozszerzania diety, oprócz mleka dostaje wodę. Powinien spożywać między 800 - 1000 ml płynów na dobę.

W późniejszych latach, to zapotrzebowanie na wodę rośnie. Średnio wzrasta o 250 ml co 2 lata. Na przykład dziesięciolatek potrzebuje 2100 ml płynów, a dwunastolatek już 2350 ml na dzień.

Mimo tego, jako dietetyk nie polecam ściśle trzymać się tego schematu akurat u dzieci. Najważniejsze jest, aby wodę miały zawsze pod ręką. Jeżeli dziecko za wczasu, będzie miało wypracowany nawyk picia wody, tak, jako dorosły człowiek, będzie miał go dobrze utrwalony.

Ile należy pić wody dziennie - zalecenia dla dorosłych

Instytut Żywności i Żywienia przyjmuje stałą, rekomendowaną ilość wody dziennie:

U kobiet 2000 ml płynów
U mężczyzn 2500 ml płynów
Kobiety w ciąży +300 ml płynów
Kobiety karmiące piersią +700 ml płynów

Inną, częstą spotykaną normą picia wody jest przelicznik 35 ml wody na 1 kg masy ciała. Dla przykładu, osoba ważąca 60 kg, musi wypić 2100 ml płynów w ciągu doby. W przypadku kobiet, pokrywa się to z powyższymi rekomendacjami IŻiŻ.

Niekiedy, kalkulator picia wody, opiera się na zasadzie 1 ml wody na 1 kcal spożytego pokarmu. Bardziej szczegółowy kalkulator wody, uwzględnia płeć, wiek, aktywność fizyczną oraz wzrost. Jednak żaden kalkulator nie pomoże, jeżeli my będziemy ignorować nasze pragnienie.

Dlatego dobrą praktyką jest umieszczanie szklanki wody w widocznym miejscu. Jeśli permanentnie zapominasz pić wodę, kontroluj jej spożycie, przy użyciu dedykowanych aplikacji, do liczenia płynów, np. Water Time.

Potrzebujesz wsparcia w liczeniu kalorii? Sprawdź zestawienie najlepszych aplikacji, które pomogą ci się zdrowo odżywiać.

Dlaczego warto pić wodę?

Głównym zadaniem wody jest to, że ma nawodnić organizm.Natomiast każdy kto pije wodę butelkowaną, o nasyceniu minerałów powyżej 500 mg/l, dostarcza wiele składników mineralnych, a głównie wapń i magnez. Regularne picie takiej wody, pomoże przy częstych skurczach mięśni. Wody niskosodowe są polecane dla dzieci i kobiet w ciąży. Woda wspiera procesy odchudzania, poprzez wydalanie zbędnych metabolitów, ale także przez duży udział w procesie trawienia.