Ciemnowłosa dziewczyna przeciągająca się w łóżku
02.09.2020 | Odżywianie, Lifestyle

Jak dieta wpływa na jakość snu?

Sen to jedna z podstawowych funkcji fizjologicznych, bez której nasz organizm nie potrafiłby prawidłowo funkcjonować. Jednak nie zawsze zdajemy sobie sprawę, na jak wiele aspektów życia może wpłynąć niewłaściwa jakość snu. Biorąc pod uwagę, jak istotną rolę w naszym życiu odgrywa sen, warto poznać jeden z czynników, który może mieć wpływ na jego jakość. Jest nim dieta.

 

 

Dlaczego jakość snu ma tak duże znaczenie?

 

Niewłaściwa jakość snu może prowadzić nie tylko do nadmiernego uczucia zmęczenia w ciągu dnia. Tak naprawdę ma ona wpływ na wiele obszarów funkcjonowania naszego organizmu.

 

  • Odporność  

Odpowiednia jakość snu może uchronić nas przed infekcjami bakteryjnymi i wirusowymi. Niewyspany organizm charakteryzuje się niższą odpornością, przez co jesteśmy bardziej podatni na zachorowanie.

 

  • Koncentracja i pamięć 

Bez wątpienia, każdy kto spał za krótko doświadczył problemów z koncentracją i pamięcią w ciągu dnia. W związku z tym, niewłaściwa jakość snu może odbić się negatywnie na naszym życiu zawodowym. W przypadku uczniów i studentów może mieć również zły wpływ na proces uczenia się.

 

  • Gospodarka hormonalna 

Wbrew pozorom okres snu nie jest czasem całkowitego odpoczynku dla naszego organizmu. Również w jego trakcie w ciele zachodzą liczne procesy. Jednym z nich jest produkcja hormonów, m.in. hormonu wzrostu. W przypadku dzieci i młodzieży jest on niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu. Z kolei u dorosłych bierze udział, m.in. w procesach regeneracji. 

 

  • Prawidłowa masa ciała 

Nieodpowiednia ilość snu może sprzyjać podjadaniu w ciągu dnia. Organizm pozbawiony energii będzie szukał jej w produktach obfitujących w węglowodany proste. Ich nadmierna ilość w diecie jest prostą drogą do nadwagi i otyłości. Ponadto jeśli w ciągu dnia odczuwamy zmęczenie, jesteśmy mniej skłonni do podejmowania dodatkowej aktywności fizycznej. Zmęczenie nie sprzyja również zwracaniu uwagi na to co jemy. Z pewnością mamy wtedy mniej energii, aby skupiać swoją uwagę na przygotowywaniu zdrowych, odpowiednio zbilansowanych posiłków.

 

 

Wpływ diety na jakość snu

 

Dieta jest jednym z czynników wpływających ma jakość naszego snu. Jej poszczególne składniki biorą udział w syntezie hormonów odpowiedzialnych za sen. Oprócz nich istotną rolę odgrywa również skład posiłku, który spożywamy przed snem.

 

 

Tryptofan

 

Tryptofan to aminokwas, który jest niezbędny do produkcji melatoniny, nazywanej nie bez powodu hormonem snu. Melatonina powstaje w szyszynce, a jej głównym zadaniem jest regulowanie naszego cyklu dobowego. Zaburzenia cyklu melatoniny mogą prowadzić do rozwoju nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu drugiego, a także nadwagi i otyłości. Dlatego warto szukać produktów będących źródłem tryptofanu, który odgrywa ważną rolę w tym cyklu. 

 

Wybrane produkty będące źródłem tryptofanu:

 

  • jajka
  • nasiona roślin strączkowych
  • spirulina
  • płatki drożdżowe
  • nasiona chia
  • siemię lniane
  • sezam
  • pestki dyni
  • nasiona słonecznika
  • otręby owsiane
  • chude gatunki mięs

 

Składniki zwiększające wchłanianie tryptofanu

 

Sam fakt dostarczenia odpowiednich ilości tryptofanu do organizmu może okazać się niewystarczający. Nie bez znaczenia pozostaje obecność w diecie składników, które zwiększają jego wchłanianie. Zalicza się do nich witaminę C, witaminę B6 oraz magnez.

 

Wybrane produkty będące źródłem witaminy C:

 

  • papryka
  • brokuły
  • kalafior
  • kalarepa
  • szpinak
  • natka pietruszki
  • owoce dzikiej róży
  • porzeczk
  • jagody
  • truskawki
  • owoce cytrusowe

 

Wybrane produkty będące źródłem witaminy B6:

 

  • nasiona roślin strączkowych
  • drożdże
  • kasza jaglana, gryczana
  • sezam
  • halibut, łosoś, pstrąg tęczowy, makrela
  • orzechy włoskie, laskowe
  • amarantus
  • nasiona słonecznika
  • mięso z indyka

 

Wybrane produkty będące źródłem magnezu:

 

  • pestki dyni
  • sezam
  • nasiona słonecznika
  • komosa ryżowa
  • siemię lniane
  • migdały
  • amarantus
  • kasza gryczana, bulgur
  • nasiona roślin strączkowych
  • orzechy arachidowe
  • ryż dziki

 

 

Posiłek przed snem

Na jakość naszego snu wpływ ma również ilość i jakość spożywanych przed snem produktów. Warto pamiętać o tym, że ostatni posiłek należy zjeść najpóźniej dwie godziny przed snem. Nie powinien on składać się z potraw tłustych, ciężkostrawnych i wzdymających. Musimy pamiętać również o tym, że nie bez znaczenia dla jakości snu pozostają napoje jakie wypijamy w godzinach wieczornych. Tolerancja organizmu na kofeinę jest różna, ale osoby wrażliwe na jej działanie powinny unikać tego składnika przed pójściem spać. Jej źródłem jest nie tylko kawa. Kofeinę znajdziemy również w herbacie, napojach energetyzujących, batonach dla sportowców, a także czekoladzie. Warto zamienić napoje z kofeiną na herbaty ziołowe, które mogą ułatwiać zasypianie. Dobrym pomysłem może okazać się wypicie naparu z rumianku, melisy czy kwiatu lipy. Zanim sięgniemy po zioła, powinniśmy sprawdzić czy nie wchodzą one w interakcje z przyjmowanymi przez nas lekami lub czy nie istnieją inne przeciwwskazania do ich stosowania. 

Autor
PRZECZYTAJ TAKŻE:
Blog Cateromarket jest miejscem spotkań osób zainteresowanych tematyką zdrowego żywienia i wpływem właściwego odżywiania na nasze zdrowie i codziennie samopoczucie. Celem bloga jest zmuszenie Czytelnika do refleksji i poszukiwania własnej drogi do zdrowia i życiowej równowagi. W tym celu publikujemy treści Autorów różnych środowisk, nierzadko mających sprzeczne poglądy. Łączy ich natomiast wspólne przekonanie - wszyscy wierzą, że właściwe odżywianie jest głównym fundamentem zdrowia. Treści na naszym blogu służą pozyskaniu inspiracji do działania i nie mogą zastępować porady lekarza. Cateromarket ani Autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za sposób w jaki Czytelnicy wykorzystują informacje zawarte na stronie.