Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest najważniejszą częścią diety bez względu na wyznaczony cel (redukcja masy ciała i tkanki tłuszczowej, budowanie masy mięśniowej, utrzymanie masy ciała). Punktem wyjścia, od którego należy zacząć, by dowiedzieć się, ile kalorii dziennie należy spożywać jest obliczenie całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Uogólniając, całkowite zapotrzebowanie to liczba kalorii, którą trzeba dziennie spożyć (a dokładniej mówiąc przyswoić z jedzenia do organizmu), by dostarczone, a następnie spalone kcal nie doprowadziły do spadku, ani wzrostu wagi.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne
Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (CPM) jest zależne od wielu zmiennych, w tym:
- płeć,
- wiek,
- wzrost,
- masa ciała,
- aktywność fizyczna,
- efekt termiczny pożywienia (TEF) - jest to ilość kalorii potrzebna do strawienia tego, co zjesz w ciągu dnia. W zależności od tego jakie pokarmy spożywasz, Twój organizm będzie potrzebował więcej lub mniej kalorii na ogrzanie i trawienie. Najmniej kalorii zużywamy na strawienie tłuszczów, najwięcej – na strawienie białek. Efekt Termiczny Pożywienia jest najlepszym dowodem na to, że nie ilość, ale jakość kalorii ma znaczenie;
- aktywność niezwiązana z treningami (NEAT) - do pracy jeździsz samochodem, komunikacją miejską czy rowerem? Jeśli mieszkasz na drugim piętrze to korzystasz z windy czy wchodzisz codziennie po schodach? Są to drobne kwestie, które w znaczący sposób zmieniają dziennie zapotrzebowanie kaloryczne dwóch pozornie identycznych osób, prowadzących pozornie identyczny tryb życia.
- Inne czynniki zewnętrzne i stany fizjologiczne: ciąża, laktacja, dzień cyklu, geny, choroby wewnętrzne, temperatura i wilgotność otoczenia.
Każdy z nas może mieć różne zapotrzebowanie, więc przykładowo koleżanka, która ma tyle samo wzrostu i taką samą masę ciała co Ty, może mieć większe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Do obliczenia zapotrzebowania możemy użyć różnych wzorów. Najczęściej wyznacza się w pierwszej kolejności podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR, PPM, podstawowa przemiana materii), a w drugiej kolejności ponadpodstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, których suma daje liczbę całkowitego zapotrzebowania kcal (CPM).
Wskaźnik BMR
Najczęściej stosowanym wzorem do obliczenia wskaźnika BMR, czyli podstawowej przemiany materii w kcal jest wzór Harrisa-Benedicta.
Czym jest podstawowe zapotrzebowanie? BMR to najniższy poziom zapotrzebowania na energię, który wiąże się z możliwością zachowania podstawowych funkcji życiowych takich jak np. oddychanie, pompowanie krwi, trawienie w optymalnych warunkach życia. Wskaźnik BMR ma kilka wad, bowiem przykładowo nie uwzględnia stosunku poziomu tkanki mięśniowej do tkanki tłuszczowej, co warunkuje tempo metaboliczne i wpływa na wydatkowanie kalorii.
Wzór dla kobiet: BMR = 55,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (1,850 x wzrost w cm) - (4,676 x wiek)
Wzór dla mężczyzn: BMR = 655 + (4,35 x masa ciała w kg) + (4,7 x wzrost w cm) - (4,7 x wiek)
Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne
Otrzymane wartości BMR należy przemnożyć przez współczynnik aktywności (PAL) wyznaczony przez Instytut Żywności i Żywienia:
- 1,2 – 1,3 – bezruch np. dla pacjenta chorego leżącego w łóżku,
- 1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej,
- 1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej,
- 1,75 – aktywny tryb życia,
- 2 – bardzo aktywny tryb życia,
- 2,2-2,4 – wyczynowe uprawianie sportu.
Współczynnik aktywności nie jest do końca jasny, gdyż czasem trudno zdecydować, którą wartość należałoby przypisać do Jana Kowalskiego, który przykładowo ma nieregularny tryb życia, trenuje w kratkę i każdy tydzień wygląda inaczej. Z tego względu oszacowane wartości mogą nie być precyzyjne i wówczas należy dokonać korekty.
Dokonując obliczenia: BMR x PAL = CPM, otrzymamy liczbę, która określa całkowite zapotrzebowanie (CPM) w kcal, czyli tyle, ile kalorii powinno się spożywać.
Przykładowe obliczenia zapotrzebowania kalorycznego (CPM):
Ile kalorii dla kobiety?
Dzienna dawka kalorii dla kobiety (CPM), która ma 30 lat, 170 cm wzrostu, waży 70 kg, trenuje 5 razy w tygodniu, ma pracę w ruchu, co kwalifikujemy do aktywnego trybu życia, wynosi:
BMR: 55,1 + (9,563 x 70) + (1,850 x 170) - (4,676 x 30) = 1499 kcal CPM: 1499 x 1,75 = 2623 kcal
Ile kalorii dla mężczyzny?
Dzienna dawka kalorii dla mężczyzny (CPM), który ma 27 lat, 185 cm wzrostu, waży 90 kg, trenuje 2 razy w tygodniu, ma pracę siedzącą, co kwalifikujemy do niskiej aktywności fizycznej wynosi:
BMR: 655 + (4,35 x 90) + (4,7 x 185) - (4,7 x 27) = 2047 kcal CPM: 2047 x 1,4 = 2866 kcal
Podsumowanie
Wyliczanie dziennego zapotrzebowania na kalorie ma więcej wspólnego ze sztuką niż z nauką. W niektórych przypadkach przypomina to wróżenie z fusów i wynik, który wyświetli nam się na kalkulatorze może być - w skrajnych przypadkach - nawet o kilkaset kalorii odmienny od stanu faktycznego. Co więcej - nigdy nie jest i nie będzie możliwe (po prostu się nie fizycznie nie da tego zrobić) dokładne oszacowanie zapotrzebowania kalorycznego dla indywidualnej osoby.
Zauważmy, że absolutnie nie da się wyliczyć ani zmierzyć aż 3 czynników bezpośrednio wpływających na nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Efekt termiczny pożywienia (TEF), aktywność fizyczna niezwiązana z treningami (NEAT) czy wreszcie to czy mamy katar i czy w naszym organiźmie zaczyna się rozwijać infekcja, nigdy przez nikogo nie są brane pod uwagę, a powinny!
Należy mieć pełną świadomość, że z jakiekolwiek wzoru byśmy nie skorzystali, wynik nie powinien być traktowany jak wyrocznia, lecz jako drogowskaz wksazujący nam pewien kierunek. Natomiast ostateczną drogę (kaloryczność) powinniśmy obrać sami na podstawie metody prób i błędów.
