Zapotrzebowanie na białko podczas budowania masy mięśniowej

Białko to bez wątpienia makroskładnik budzący największe kontrowersje wśród adeptów sportów sylwetkowych. W kuluarach miejskich siłowni godzinami dywaguje się nad zawartością protein w diecie osób chcących zbudować monstrualną masę mięśniową. Kulturyści zastanawiają się jak dużo białka należy umieścić w każdym z posiłków, aby ich mięśnie uzyskały optymalne tempo wzrostu oraz czy lepszym wyborem będzie spożycie 2-3 większych czy 5-6 mniejszy posiłków w ciągu dnia.

Całkowite spożycie białka w ciągu doby

Według Instytutu Medycyny (IoM, ang. Institute of Medicine)  rekomendowane dzienne spożycie białka dla wszystkich osób w wieku 19 lat i starszych pozwalające zaspokoić znane potrzeby wynosi 0,8 g/kg masy ciała [1]. Niemniej jednak zdajemy sobie sprawę z faktu, iż wysiłek fizyczny, szczególnie o charakterze oporowym zwiększa zapotrzebowanie na proteiny. W roku 1992 dowiedli tego naukowcy z Kanady publikując badanie, w którym podaż białka rzędu 0,85 g/kg masy ciała osłabiała syntezę białek mięśniowych wśród sportowców w porównaniu z dietą o średniej i wyższej zawartości białka (kolejno 1,4 i 2,4 g/kg masy ciała) [2]. Inni naukowcy na podstawie przeglądu dostępnej literatury, blisko dwadzieścia lat później wydali swoje zalecenia, w których stwierdzili, że sportowcy powinni spożywać około 2 razy więcej białka w porównaniu z osobami nietrenującymi. W przeliczeniu daje to wartość 1,3-1,8 g/kg masy ciała i im wyższa częstotliwość i intensywność treningowa tym większą wartość z rekomendowanych widełek powinniśmy przyjąć [3]. Niecały rok temu badacze po raz kolejny przyjrzeli się 45 kulturystom trenującym minimum trzy razy w tygodniu. Przy użyciu skomplikowanych metod badawczych (indicator amino acid oxidation (IAAO) technique) wykazano, że zalecane dzienne spożycie (RDA, ang. recommended dietary allowance) w dzień nietreningowy wynosi 2,2 g/kg masy ciała. Ostateczny głos w tej sprawie zajęła jedna z większych organizacji zajmujących się żywieniem w sporcie, Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie (ISSN, ang. International Society of Sports Nutrition). Według ISSN sportowcy wykonujący trening oporowy będący w stanie neutralnego bilansu energetycznego lub stosujący nadwyżkę energetyczną powinni spożywać 1,4-2 g/kg masy ciała/dzień [4].

Ilość białka w jednym posiłku

Na temat optymalnej zawartości białka w posiłku można napisać niejeden doktorat. Dziś skupimy się na podstawowych informacjach warunkujących rekomendowany przez ISSN przedział protein, który sportowcy powinni mieć na uwadze planując swój jadłospis. Zanim przejdziemy do konkretów należy wiedzieć, że spożycie białka w kontekście budowania masy ma dwie funkcje. Pierwszą z nich jest inicjacja procesu syntezy białek mięśniowych, którą osiągamy przez osiągnięcie pewnego stężenia leucyny w komórce mięśniowej (kolokwialnie pisząc – leucyna „mówi” mięśniom, żeby się budowały), a drugą dostarczenie substratów do budowy, czyli aminokwasów. Pierwszym krokiem do ustaleń było udowodnienie, iż podanie 40 g aminokwasów zwiększa syntezę białek mięśniowych [5]. Kilka miesięcy później zaobserwowano, że nie wszystkie aminokwasy są wymagane do zainicjowania procesu syntezy. Spożycie 15 g egzogennych aminokwasów na godzinę przed i po treningu sprzyjała dodatniemu bilansowi białka nawet 24 godziny od spożycia [6]. Powyższe argumenty (między innymi) skłoniły ISSN do rekomendowania 10-12 g egzogennych aminokwasów w posiłku. Zanim jednak przejdziemy do praktyki (czyli ile białka trzeba zjeść, aby dostarczyć 10-12 g egzogennych aminokwasów), warto poruszyć temat leucyny, która „mówi” tkance mięśniowej „budujemy się”. Nasila ona bowiem syntezę białek mięśniowych niezależnie od innych aminokwasów [7]. Dodatkowo, dodatek większych ilości leucyny do posiłku może rekompensować suboptymalną podaż EAA maksymalizując syntezę białek mięśniowych [8]. Nie zagłębiając się w biochemiczne zależności zapamiętaj, drogi Czytelniku, że w celu zmaksymalizowania syntezy białek mięśniowych wraz z posiłkiem należy przyjąć 0,7-3 g leucyny [4]. W praktyce, 10-12 g egzogennych aminokwasów, w tym 0,7-3 g leucyny jesteśmy w stanie dostarczyć, spożywając 20-40 g pełnowartościowego białka, czyli worek ryżu ze 150 g kotletem z piersi kurczaka i kilkoma różyczkami brokuła.

Liczba posiłków w ciągu doby

Posiłek stymuluje syntezę białek mięśniowych przez 1-3 godziny od spożycia, w połączeniu z treningiem czas ten wydłuża się do 5 godzin. W jednym z badań próbowano odpowiedzieć na pytanie jaki rozkład posiłków i zawartości w nich białka będzie optymalny biorąc pod uwagę powyższe informacje. Ochotników wykonujących trening oporowy podzielono na trzy grupy spożywających 80 g białka w ciągu 12 godzin, ale w różnych konfiguracjach: ·        

• Pierwsza grupa spożywała cztery dwudziestogramowe porcje białka co trzy godziny (4x20 g), 
• Druga dwie czterdziestogramowe porcje protein co sześć godzin (2x40 g), 
• Trzecia osiem dziesięciogramowych porcji co półtorej godziny (8x10 g).

Najlepszym wyborem okazała się pierwsza konfiguracja (4x20 g), która maksymalnie nasiliła syntezę białek mięśniowych. Grupa druga prawdopodobnie miała zbyt długie przerwy między posiłkami, a trzecia spożywała zbyt mało aminokwasów egzogennych (w tym leucyny).

Podsumowanie

W celu optymalizacji budowy masy mięśniowej od strony dietetycznej należy spożywać 1,4-2 g/kg masy ciała. Białko należy rozłożyć równomiernie między cztery lub więcej posiłków, tak aby każdy z nich dostarczał minimum 10-12 g aminokwasów egzogennych i 0,7-3 g leucyny, czyli 20-40 g pełnowartościowego białka.

Źródła:

  1.        Institute of Medicine (2005)., Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. Washington, DC: National Academies Press.

2.        Tarnopolsky M.A., Atkinson S.A., MacDougall J.D., Chesley A., Phillips S., Schwarcz HP., Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. „J Appl Physiol (1985).” 73(5), 1992, 1986-95.

3.        Phillips S.M., Van Loon LJ., Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. „J Sports Sci.” 29, 2011, 29-38.

4.        Jäger R., Kerksick C.M., Campbell BI., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. „J Int Soc Sports Nutr.” 20, 2017, 14-20.

5.        Tipton K.D., Ferrando A.A., Phillips S.M., Doyle D. Jr., Wolfe R.R., Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. „Am J Phys.” 276(4 Pt 1), 1999, 628–34.

6.        Tipton K.D., Borsheim E., Wolf S.E., Sanford A.P., Wolfe R.R., Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. „Am J Physiol Endocrinol Metab.” 284, 2003, 76–89.

7.        Anthony J.C., Yoshizawa F., Anthony T.G. Vary T.C., Jefferson S., Kimball S.R., Leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway. „ J Nutr.” 130(10), 2000, 2413-9.

8.        Churchward-Venne T.A., Breen L., Di Donato D.M.et al., Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. „Am J Clin Nutr.” 99(2), 2014, 276-86.

Autor: Arkadiusz Matras

Arkadiusz Matras - dietetyk specjalizujący się dietetyce sportowej. W swojej codziennej praktyce stawia na medyczne i dietetyczne fakty (evidence-based medicine); przeciwnik tzw. bro-science. Prelegent na wielu konferencjach dietetycznych, publikuje w prasie naukowej i czasopismach popularnonaukowych. Swój warsztat praktyczny szlifuje współpracując z zawodnikami reprezentującymi Polskę na arenie krajowej, jak i międzynarodowej - w tym także z para-olimpijczykami.