Kobieta 50+ zdrowo gotuje
17.04.2020 | Odżywianie, Zdrowie

Zdrowa dieta dla kobiet 50+

Wraz z wiekiem nasze potrzeby żywieniowe zmieniają się, co podyktowane jest zmianami jakie zachodzą w naszym organizmie z upływem lat. Tempo przemiany materii spada, jesteśmy bardziej narażone na różne choroby, a nasza skóra potrzebuje odżywienia od wewnątrz by wyglądać wiecznie młodo. Na szczęście przestrzegając pewnych zasad żywieniowych możemy sprawić, że mimo upływu lat będziemy cieszyć się szczupłą sylwetką, piękną skórą i dobrym zdrowiem!

Szczupła sylwetka w obliczu spowalniającego metabolizmu

Tempo przemiany materii zwalnia wraz z wiekiem. Musimy mieć to na uwadze i pamiętać, że być może będziemy musiały z większą uwagą niż do tej pory przyglądać się naszej diecie. Dlatego warto dbać o zdrowe nawyki żywieniowe już od najmłodszych lat. Jeśli w młodym wieku odżywiamy się niezdrowo licząc na to, że szczupła sylwetka będzie łatwa do utrzymania przez całe życie to możemy się zdziwić. Dobra wiadomość jest taka, że jeśli do tej pory nasze nawyki żywieniowe nie odbiegały w znacznym stopniu od zaleceń to nawet po 50. roku życia nie będzie potrzeby wprowadzania radykalnych zmian. Warto jednak pamiętać o poniższych zasadach.

1. Dobierz kaloryczność jadłospisu do indywidualnych potrzeb organizmu

Kaloryczność diety powinna być dobrana indywidualnie. Przy jej oszacowaniu ważne są takie czynniki, jak m.in. wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej czy choroby przewlekłe. Nawet jeśli zmagamy się z nadwagą lub otyłością nie należy sięgać po zbyt radykalne diety. Ich stosowanie naraża nas w dłuższej perspektywie czasu na większe spowolnienie metabolizmu, efekt jojo, a także niedobory żywieniowe.

2. Jedz regularnie

W celu utrzymania prawidłowego tempa przemiany materii oraz uniknięcia podjadania, ważne jest spożywanie posiłków co 3-4 h. Nie należy przy tym zapominać o śniadaniu oraz o zjedzeniu kolacji najpóźniej 2 h przed snem.

3. Zadbaj o odpowiednią ilość błonnika pokarmowego

Błonnik pokarmowy to składnik, który usprawnia pracę jelit, a także sprawia, że czujemy sytość przez dłuższy czas. Co więcej może uchronić nas przed chorobami, których ryzyko wystąpienia zwiększa się wraz z wiekiem. Mowa tu, między innymi o nowotworach, chorobach układu krążenia czy cukrzycy typu drugiego. Dobrym źródłem błonnika są, m.in. surowe warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, a także pestki i nasiona.

4. Wybieraj produkty o niskim stopniu przetworzenia

Wybór produktów w sklepach jest ogromny, co może utrudniać podejmowanie właściwych decyzji podczas zakupów. Dlatego najważniejsze jest czytanie składów produktów i wybieranie tych o jak najmniejszym stopniu przetworzenia. Niestety, ale nawet w produktach określanych jako „fit”, „fitness” itp. może ukrywać się cukier, syrop glukozowo-fruktozowy czy olej palmowy.

Mówiąc o utrzymaniu szczupłej sylwetki nie można zapominać o regularnej aktywności fizycznej, której forma powinna być dobrana do naszego stanu zdrowia.

Profilaktyka osteoporozy

Wraz z wiekiem i spadkiem poziomu estrogenów w organizmie zwiększa się ryzyko osteoporozy. Dlatego dieta kobiet 50+ powinna być odpowiednio zbilansowana pod kątem profilaktyki tej choroby. Największe znaczenie w tym przypadku mają składniki, takie jak:

  • wapń;
  • witamina C, D oraz K;
  • magnez;
  • białko;

Wapń to pierwiastek, który w 99 % znajduje się w kościach w postaci fosforanów. Dlatego tak często mówi się, że to właśnie on w głównej mierze odpowiada za mocne kości. Warto jednak wziąć pod uwagę, że do jego wchłaniania niezbędna jest odpowiednia ilość witaminy D, a także fosforu (stosunek wapnia do fosforu powinien wynosić 1:1). Źródłem wapnia jest przede wszystkim mleko i produkty mleczne, Możemy go również dostarczać do organizmu jedząc migdały, orzechy laskowe, natkę pietruszki, sezam, a także pijąc mleko roślinne wzbogacone w wapń. Z kolei witamina D warunkująca prawidłowe wchłanianie wapnia pochodzi przede wszystkim z syntezy skórnej. W związku z tym, że do jej przeprowadzenia potrzebujemy promieni słonecznych, w okresie jesienno-zimowym niezbędna jest jej suplementacja.

Zdrowa dieta dla kobiet 50+ jako naturalny kosmetyk

Wraz z wiekiem, naszą półkę w łazience zapełnia coraz większa ilość kremów do pielęgnacji twarzy i ciała. Powinnyśmy jednak pamiętać, że oprócz odpowiedniej pielęgnacji za pomocą kosmetyków, ważne jest również odżywianie skóry od wewnątrz. W tym celu warto zadbać o wzbogacenie diety w następujące składniki:

  • witaminę C (owoce dzikiej róży, aronia, pigwa, owoce cytrusowe, porzeczki, jagody, truskawki, natka pietruszki, papryka, brokuły, brukselka, szpinak);
  • witaminę E (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, orzechy laskowe, migdały);
  • beta-karoten (warzywa i owoce o barwie żółtej, pomarańczowej, czerwonej i zielonej);
  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (siemię lniane, nasiona chia, orzech włoskie, tłuste ryby morskie).

Witamina C, beta-karoten iwitamina E jako antyoksydanty chronią naszą skórę przed stresem oksydacyjnym i związanym z nim procesem starzenia się. Ponadto witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu. Z kolei wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w walce z suchością skóry oraz stanami zapalnymi. Dlatego warto pamiętać, że aby zachować piękny i młody wygląd skóry warto zadbać nie tylko o kosmetyki, ale i o odpowiednio zbilansowaną dietę.

Autor
PRZECZYTAJ TAKŻE:
Blog Cateromarket jest miejscem spotkań osób zainteresowanych tematyką zdrowego żywienia i wpływem właściwego odżywiania na nasze zdrowie i codziennie samopoczucie. Celem bloga jest zmuszenie Czytelnika do refleksji i poszukiwania własnej drogi do zdrowia i życiowej równowagi. W tym celu publikujemy treści Autorów różnych środowisk, nierzadko mających sprzeczne poglądy. Łączy ich natomiast wspólne przekonanie - wszyscy wierzą, że właściwe odżywianie jest głównym fundamentem zdrowia. Treści na naszym blogu służą pozyskaniu inspiracji do działania i nie mogą zastępować porady lekarza. Cateromarket ani Autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za sposób w jaki Czytelnicy wykorzystują informacje zawarte na stronie.