Zrozum hormony i pozbądź się tłuszczu

Spędzasz godziny na sali fitness, w siłowni, na bieżni, ścieżkach biegowych i rowerowych. każdego dnia przebywasz kilkadziesiąt minut w kuchni odważając każdy produkt i pilnując, czy wszystko się zgadza z narzuconym przez dietetyka rozkładem makroskładników? Całe skupienie poświęcasz jednemu celowi - utracie kilogramów. W końcu waga nie spada lub spada niewiele, a poziom otłuszczenia w ogóle się nie zmniejsza. Jesteś coraz bardziej zmęczony, a ochota na niezdrowe przekąski narasta z każdym dniem, a nawet godziną. Zastanawiasz się, co robisz nie tak?! Co w takim razie odpowiada za spalanie tkanki tłuszczowej, jeśli nie dieta i trening?!

Żeby zrozumieć proces odchudzania trzeba uświadomić sobie, że spożywane kalorie w postaci żywności i wydatkowane kalorie w postaci wysiłku, aczkolwiek są szalenie ważne, nie rządzą naszą wagą i centymetrami. Robią to hormony.

Hormony mówią sylwetce, jak ma wyglądać

Hormony są niezwykle istotne w procesie kształtowania sylwetki. Czy słyszałeś kiedykolwiek np. o insulinie i testosteronie? Jestem pewna, że tak. Zarówno poziom (wartość) poszczególnych hormonów jak i stosunek między nimi odpowiada za:

1. miejsce (czyli gdzie - wokół organów wewnętrznych, na biodrach, brzuchu czy ramionach, itd.) gromadzenia się tkanki tłuszczowej,
2. rozbudowę tkanki mięśniowej (anabolizm),
3. utratę tkanki mięśniowej (katabolizm),
4. podstawową przemianę materii (PPM, czyli ilość energii, jaką należy dostarczyć organizmowi, aby zapewnić zachowanie podstawowych funkcji życiowych organizmu, takich jak na przykład praca serca, oddychanie, utrzymanie ciepła, odbudowa komórek, trawienie),
5. uczucie sytości,
6. redukcję głodu,
7. kontrolę nad zachciankami na słodycze, słone przekąski,
8. a także wiele innych powiązanych ze sobą funkcji i czynności, których nie można bagatelizować chcąc zredukować tkankę tłuszczową, np.: wahania poziomu glukozy (cukru) we krwi.

Hormony wyznaczają cel pożywienia - budowa, energia, tkanka tłuszczowa

Hormony sterują kaloriami. Kalorie pod postacią makroskładników (białek, tłuszczów i węglowodanów) mają swoje przeznaczenie: budulec (białko) lub źródło energii (tłuszcze, węglowodany). Prawidłowo zbilansowana dieta składa się zarówno z budulca jak i energii i o tym, jak je wykorzystać w procesach życiowych decydują hormony. To one mówią organizmowi:

• czy zbudować nowe komórki,
• czy zregenerować i odbudować obecne komórki,
• czy zgromadzić spożyte kalorie jako energię,
• czy wykorzystać spożyte kalorie bezpośrednio jako energię do pracy,
• czy odłożyć spożyte kalorie w postaci tkanki tłuszczowej.

Być może śmiejesz się z powyższych argumentów powtarzając jak mantra - “żryj mniej, to schudniesz i nie gadaj mi tu o hormonach”. I być może wierzysz, że w diecie redukującej tkankę tłuszczową wystarczy ograniczyć ilość spożywanych kalorii w stosunku do ilości kalorii, które wydatkujesz w ciągu dnia. Jeśli tak, to powiedz, ile spalisz kalorii w czasie snu podczas wakacji w upalnej Afryce, który trwa 6 godzin i 35 minut? A ile w czasie, gdy siedzisz przez 50 minut zestresowany w poczekalni czekając na wizytę u dentysty z wiedzą, że zaraz będziesz mieć usuwane dwie ósemki?

Trudne pytania, prawda?

Hormony warunkują, ile spalamy kalorii wykonując daną czynność w określonych warunkach. Pływając w 4-stopniowym morzu przez 60 minut nie spalisz tyle samo kalorii, niż gdybyś pływał w 30- stopniowym morzu przez dokładnie ten sam czas. Organizm potrzebuje energii, żeby się ogrzać produkując hormony, co wpłynie na ilość wydatkowanej energii. Tak samo czekając na dentystę w czasie stresu wydzielający się hormon (kortyzol) wpłynie na to, ile spalisz łącznie kalorii.

Czy teraz widzisz pewną relację? To tylko jedna z wielu zależności “hormony-kalorie”.

Wystający brzuszek spod koszuli, krągłe boczki w obcisłej sukience, niesforne wałeczki nad linią jeansów, obwisła skóra na ramionach, bułeczki pod pachami to wszystko efekt działania hormonów. Przeanalizujmy pewne fakty.

Hormony wraz z treningiem siłowym poprawiają wygląd Twojej sylwetki

Źródło: http://www.fitmetrix.io/blog/2015/11/16/fat-loss-versus-weight-loss/

Zdjęcie w górnej części sugeruje, że ważąc więcej, ciało może wyglądać lepiej, a ważąc mniej możemy mieć więcej tłuszczu. Zdjęcie w dolnej części pokazuje, że taka sama waga tłuszczu (po lewej) ma większą objętość (zajmuje więcej miejsca), niż taka sama waga mięśni (po prawej). Co się stało z ciałem tej kobiety? Kobieta nie zamieniła tłuszczu w mięśnie. To jest niemożliwe z fizjologicznego punktu widzenia. Spalanie tłuszczu to inny proces, niż budowanie mięśni. Jeśli chcesz spalić tkankę tłuszczową musisz zredukować ilość spożywanych kalorii w stosunku do Twojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego (CPM). Wówczas organizm otrzyma sygnał, że czas spalać. Ty chcesz spalić tłuszcz. Twój organizm może spalić tłuszcz, ale może spalić także mięśnie. Stanie się to wtedy, gdy Twoja dieta będzie źle zbilansowana pod kątem Twojej wagi oraz stosunku masy mięśniowej do masy tłuszczowej w Twoim organizmie. Natomiast przy adekwatnej diecie i treningu zredukujesz poziom tkanki tłuszczowej i jednocześnie zyskasz czystą masę mięśniową. Jednocześnie musisz pogodzić się z faktem, że możesz ważyć WIĘCEJ, ale wyglądać LEPIEJ. Paradoks, prawda? Otóż Pani ze zdjęcia spaliła tłuszcz oraz nie spaliła mięśni, ale zbudowała mięśnie. Chcąc uzyskać taki efekt musisz wyznaczyć ilość kalorii, przy której ciało będzie chętne spalać tłuszcz i jednocześnie będzie mieć tyle energii na odpowiednie treningi kształtujące i zachowujące tkankę mięśniową. Do takich treningów należy trening siłowy i funkcjonalny, który sprzyja spalaniu tłuszczu, zachowaniu masy mięśniowej, a także budowie masy mięśniowej, gdy dostarczysz zbyt dużą ilość kalorii.

Ilość i źródło kalorii to kluczowa informacja dla hormonów

¼ tabliczki (25g) mlecznej czekolady ma tyle samo kalorii, co 100g piersi z kurczaka. Oba produkty mają jednak różną ilość makroskładników (białek, tłuszczów, węglowodanów), co powoduje inny wpływ na reakcje sterowane hormonami (tzw. hormonami głodu):

• poziom energii, wystąpienie zachcianek i chęć podjadania,
• poziom sytości,
• budowę komórek tłuszczowych i mięśniowych.

Jeżeli zjesz czekoladę zamiast piersi z kurczaka to:

• uzyskasz szybki wzrost energii, ale i szybki jej spadek, co sprawi, że zaraz znowu będziesz chcieć coś zjeść,
• osiągniesz niski poziom sytości, gdyż największy poziom sytości uzyskasz z produktów zawierających głównie białko, a czekolada zawiera głównie węglowodany,
• uzyskasz niższy efekt termiczny pożywienia (TEF), który mówi o tym, jak dostarczane pożywienie wpływa na wydatkowanie energii przez organizm i działa to podobnie jak przy poziomie sytości - produkt zawierający białko daje wyższy efekt termiczny i tym samym w wyniku spożycia takiego produktu ciało spali więcej kalorii w czasie trawienia.

Bilansowanie posiłków w ciągu dnia prowadzi do hormonalnej huśtawki lub hormonalnej równowagi

Posiłki, które spożywasz są złożone z różnych produktów. Czasem jesz jajecznicę na boczku, innym razem pieczony schab z ziemniakami, z masłem i warzywami, a jeszcze innym paczkę suszonych śliwek. To, co jesz i to, że nic nie jesz na śniadanie wpłynie na Twoje decyzje co do spożywanych kolejnych posiłków - obiadu, kolacji i ewentualnych przekąsek. Rodzaj i połączenie produktów w jednym posiłku bezpośrednio wpływa na rodzaj produktów w kolejnym posiłku, a ta zależność ma ogromny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej i tycie. Jeśli w pierwszym posiłku zjesz coś słodkiego, uzyskasz dużo energii, która szybko spadnie i zaczniesz czuć się słabo. Co wtedy zrobisz? W kolejnym, drugim posiłku zjesz coś, przez co również uzyskasz szybki wzrost energii, żeby pokonać słabość i odzyskać siły. Błędne koło - prawda? Chcąc je przerwać i ominąć tę huśtawkę nie możesz jeść mniej. Musisz jeść sprytniej i wybierać mądrze, aby nie uzyskiwać wahania poziomu energii, a uzyskać równowagę. Hormonalna równowaga determinowana bilansowaniem posiłków zapewni równomierną siłę i dobre samopoczucie w ciągu dnia, co sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. Jeśli odczuwasz braki energetyczne to nie pójdziesz na trening i nie popracujesz nad tkanką mięśniową. Jeśli zjesz solidną porcję mięsa z tłuszczem to przez kilka kolejnych godzin nie będziesz myśleć o jedzeniu.

Hormony w sposób indywidualny wykorzystują spożywane produkty

Przeglądając popularne kolorowe gazetki o modzie, gotowaniu i samochodach trafiasz czasem na artykuły typu: "dieta X kalorii - schudnij X kilogramów w Y tygodni". W praktyce okaże się, że dieta będzie skuteczna dla Pani A, ale już Panie B, C i D nie schudną ani grama. Wszystko przez to, że system żywieniowy należy dopasować indywidualnie uwzględniając m.in. następujące informacje:

• wiek,
• wzrost,
• wagę,
• stan zdrowia i przebyte choroby,
• uwarunkowania genetyczne,
• nietolerancje pokarmowe, alergie,
• środowisko życia,
• rodzaj i intensywność pracy,
• sposób spędzania czasu poza pracą,
• rodzaj i czas aktywności fizycznej,
• poziom stresu w życiu,
• cel

Czy znasz ze swojego otoczenia dwie osoby, które dostarczą zbliżone do siebie informacje na powyżej podane cechy? Dlaczego Twój partner treningowy jada co drugi dzień w McDonaldzie i ma kratkę na brzuchu nawet, gdy siedzi zgarbiony, a Ty pilnujesz każdego grama i wciąż nie możesz pozbyć się fałdki w dolnej części brzucha? Dlaczego po kilkudniowym odstępstwie od zdrowej żywności nie możesz dopiąć spodni, cierpisz na bóle głowy, na twarzy pojawia się wysypka i pryszcze, podczas gdy Twój znajomy z pracy o identycznym wzroście na śniadanie jada potrójną paczkę zbożowych ciasteczek z cukrem, popija je colą, ma nieskazitelną skórę, chodzi wiecznie głodny i pomimo, że wiecznie je i czyta artykuły jak przytyć, to masz wrażenie, że chudnie coraz bardziej.

Żywienie nie jest systemem zero-jedynkowym. Reagujemy w różny sposób na to, co spożywamy. To, że koleżanka wypije gazowany napój bez kalorii nie znaczy, że Ty możesz sobie też na to pozwolić bez żadnych konsekwencji. Koleżance wystarczy szklanka i zapomni o głodzie. Tobie zachce się jeść tak, że przewrócisz kuchnię do góry nogami, aż w końcu znajdziesz te krówki w pudełku po świątecznych pierniczkach. Nie zapominaj, że cierpisz na chorobę X, masz nieszczelne jelito i rodzinne skłonności do hipercholesterolemii. Wiesz o tym, a może nie jesteś świadomy, bo się nie badasz? Stan zdrowia ściśle koreluje z możliwością organizmu do spalania tłuszczu, a stan zdrowia warunkowany jest funkcjonowaniem grupą komórek, które odbierają sygnały z zewnątrz. Również sygnały w postaci hormonów. Uniwersalna dieta odchudzająca nie istnieje. Uniwersalna dieta kompletnie ignoruje indywidualne cechy, preferencje i stan zdrowia determinowany chemicznymi procesami, w których biorą udział: witaminy, hormony, energia z żywności.

Hormony odpowiadają za tempo metabolizmu

Kluczem do właściwego tempa metabolizmu jest odpowiedni stosunek i ilość hormonów. Metabolizm definiowany jest przez wiele reakcji powiązanych z redukcją tkanki tłuszczowej i należą do nich m.in.:

• metabolizm węglowodanów
• metabolizm tłuszczów
• synteza białek
• katabolizm białek,
• wydzielanie insuliny,
• odpowiedź układu nerwowego.

Dla uproszczenia wyobraź sobie metabolizm jako następującą sytuację: We wszystkich komórkach Twojego ciała toczą się procesy życiowe (m.in. wzrost, regeneracja, przemiana materii) w pewnym czasie i pod pewnymi warunkami. Sumując wszystkie procesy życiowe zachodzące w każdej z nich otrzymamy wynik, który nazwijmy METABOLIZMEM. Co wpływa na to, że procesy życiowe zachodzą w określonym czasie i w określonym tempie? Komórki ciała otrzymują sygnały płynące głównie z jednego źródła, jakim są hormony. Zatem jeśli masz za dużo hormonów lub za mało hormonów, pewne procesy toczą się zbyt szybko lub za wolno. To oznacza, że Twój metabolizm staje się za szybki lub za wolny. W czasie redukcji tkanki tłuszczowej metabolizm często staje się zbyt wolny i wówczas:

• pojawia się trądzik, łupież, wypadają włosy,
• pojawia się sucha lub przetłuszczona skóra,
• pojawia się cellulit w miejscach, gdzie wcześniej nie występował,
• pięty stóp rogowacieją,
• gromadzi się tkanka tłuszczowa w miejscu, gdzie jej wcześniej nie było,
• stajemy się senni, pojawiają się stany depresyjne, apatia, zmęczenie,
• zaczynamy cierpieć na zaparcia, wzdęcia,
• przestajemy myśleć o seksie na skutek obniżonego libido,
• pojawiają się zachcianki na słodycze w wieczornych godzinach,
• waga przestaje spadać, a nawet zaczyna wzrastać.

Jeśli próbowałeś kiedykolwiek się odchudzać i zauważyłeś powyższe sytuacje u siebie - wiedz, że za wszystkim stała zła praca hormonów spowodowana niedostosowaniem diety do kondycji psychofizycznej i zdrowotnej Twojego organizmu oraz treningów. Chcąc zrozumieć proces spalania tkanki tłuszczowej trzeba pamiętać o tym, że to hormony sterują naszym organizmem i mają wpływ na to, ile potrzebujesz, ile jesz, ile wydatkujesz i ile zgromadzisz kalorii pod postacią tłuszczu lub wykorzystasz je jako zapas lub rzucisz się na słodycze w czasie stresu. Nie znajdziesz uniwersalnego poradnika o spalaniu tkanki tłuszczowej, bo Twój organizm jest wyjątkowy, niepowtarzalny. Pół biedy, jeśli zjesz więcej, jednego dnia, bo musiałeś odreagować po egzaminie czy po stresującym spotkaniu w pracy. Gorzej, gdy nieodpowiedni poziom hormonów spowolni metabolizm, a wtedy redukcja tkanki tłuszczowej będzie dużo trudniejsza, niż myślisz.

Przeczytaj także: Zrozum hormony i pozbądź się tłuszczu - część II